Syndrome de bande IT: symps, facteurs de risque, exercices

Le temps chaud de l'été est le cadre idéal pour que les gens puissent sortir et participer aux activités qu'ils aiment. Cependant, trop de bonnes choses peuvent entraîner des blessures par surutilisation. Le syndrome de la bande iliotibiale, ou syndrome de la bande IT, est l'une de ces blessures.

Statistiques du syndrome de bande IT chez les athlètes

• 22% de toutes les blessures aux membres inférieurs (1)
• 15% des blessures chez les cyclistes (2)
• La principale cause de douleur latérale au genou chez les coureurs (3)

Exercice correctif la programmation peut grandement bénéficier aux personnes à risque de syndrome de la bande informatique.

Qu'est-ce que la bande IT?

La bande iliotibiale (bande IT), ou bande de Maissiat, est une fine bande de tissu conjonctif (fascia) qui s'étend du bassin à travers le tenseur du fascia lata et les muscles fessiers jusqu'au tibia.

Qu'est-ce que le syndrome de bande IT?

Le syndrome de la bande iliotibiale survient lorsque le tissu conjonctif (fascia) le long de l'os pelvien et du tibia devient trop serré et frotte contre le fémur (fémur), provoquant des douleurs au genou et / ou à la hanche.

Signes et symps du Snydrome IT Band

Les personnes qui souffrent du syndrome de la bande IT se plaignent généralement de douleurs aiguës ou brûlantes juste au-dessus de la ligne articulaire à l'extérieur du genou. La douleur est généralement pire au début de l'exercice et a tendance à diminuer au fur et à mesure que les muscles se réchauffent, cependant, si l'activité se poursuit, la douleur s'aggravera et pourrait potentiellement arrêter l'activité. La douleur est également perceptible lors de la course en descente ou juste après la phase de frappe du talon du cycle de marche. (6)

Causes du syndrome de bande IT

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'apparition du syndrome de la bande IT. Les coureurs de fond et les cyclistes sont particulièrement exposés.

Les facteurs de risque extrinsèques comprennent:

• Mauvais ajusnt des chaussures
• Hauteur de selle de vélo incorrecte
• Augmentation rapide du kilométrage
• Entraînement en côte

Un coureur qui augmente le kilométrage trop rapidement, ou un cycliste dont la selle du vélo est trop haute ou trop en arrière mettra une tension excessive inutile sur la bande IT, entraînant des blessures.

Les facteurs de risque intrinsèques comprennent:

• Musculature fessière
• Valgus du genou
• Étanchéité de la bande IT
• Musculature centrale faible

Comment utiliser l'évaluation Overhead Squat pour évaluer le syndrome de la bande informatique

A évaluation de squat est un bon point de départ et, lorsqu'il est fait correcnt, peut vous fournir des informations précieuses sur un client et potentiellement réduire son risque de blessure. Le bas du corps doit fonctionner correcnt à l'unisson pour se déplacer à travers une triple flexion et une extension de la hanche, du genou et de la cheville, donnant à l'entraîneur des informations précieuses aidant à identifier la stabilité musculaire et les schémas de mouvement dysfonctionnels. (8)

Rotation pelvienne

La rotation et l'inclinaison pelviennes doivent être évaluées car cela pourrait être dû à une compensation pour la musculature du bas du dos ou de la hanche. Surveillez le niveau des hanches par rapport au sol. Une fois que le modèle de mouvement du bas du corps a été évalué, il est essentiel de tester la musculature du tronc, car le tronc fonctionne comme le centre de tous les mouvements le long de la chaîne cinétique. (9) Il existe ieurs études dans la littérature qui démontrent l'importance de la stabilité du noyau proximal et sa relation avec une diminution des blessures des membres inférieurs. (dix)

Test du pont latéral

Le test du pont latéral décrit par McGill est un moyen simple et fonctionnel d'évaluer la musculature du tronc latéral. Pour effectuer, placez le client sur le côté droit ou gauche pour commencer avec le coude sous l'épaule et le pied supérieur devant l'autre. Demandez-leur de soulever leurs hanches du sol et de placer la main du bras supérieur sur l'épaule opposée. Une position en ligne droite doit être maintenue pendant 90 secondes pour les hommes et 75 secondes pour les femmes. (11) Recherchez tout défaut de mouvement, y compris les hanches se balançant vers l'avant ou l'arrière, les hanches fléchies vers le bas ou les épaules tournées vers l'avant. Répétez de l'autre côté et comparez le temps.

Pour suivre les résultats de l’évaluation du squat au plafond de vos clients, vous pouvez saisir leurs compensations dans le Application Clenbuterolfr Edge. En fonction des résultats, il vous recommandera des exercices correctifs que vous pourrez attribuer à vos clients. L'application a été récemment mise à jour avec du double du nombre d'exercices disponibles, et encore sont en cours.

4 exercices correctifs pour traiter le syndrome de la bande IT

Bien qu'il y ait un débat dans la littérature en ce qui concerne le mécanisme exact du syndrome de la bande IT quant à savoir s'il est causé par une faiblesse des muscles fessiers ou par une surutilisation et une douleur ultérieure provoquant des changements de contrôle moteur, la seule chose qui est claire est que l'exercice est essentiel pour la résolution des symps. Ceci est démontré dans ieurs études montrant une résolution de 90% avec des soins conservateurs consistant en un exercice correctif (12).

1. Pont de hanche avec bande de résistance

Un exercice efficace mais simple pour commencer est le pont de la hanche utilisant une bande de résistance. Les chercheurs Choi et ses collègues ont constaté que l'activité EMG fessière maximus était significativement élevée tandis que l'angle d'inclinaison pelvienne antérieure était significativement faible dans le pont fessier avec abduction isométrique de la hanche par rapport au pont fessier sans la bande. Par conséquent, ils ont conclu que la réalisation de ponts fessiers avec abduction isométrique de la hanche contre la résistance élastique isométrique peut être utilisée pour augmenter l'activité EMG du grand fessier et réduire l'inclinaison pelvienne antérieure pendant l'exercice. (13)

Pour effectuer cet exercice:

1. Commencez à vous allonger sur le sol…
2. Placez une bande de résistance autour de…
3. Enlever légèrement les jambes tout en effectuant simultanément un pont de hanche
4. Abaissez lennt les hanches pour commencer la position
5. Effectuez 3 séries de 10 répétitions

2. Abduction de la hanche allongée sur le côté

L'abduction de la hanche sur le côté est un excellent moyen d'isoler le muscle fessier. Distefano et ses collègues ont examiné l'activation fessière parmi les exercices courants et l'ont identifié comme l'un des meilleurs exercices. (14)

Pour effectuer cet exercice:

1. Commencez à vous allonger d'un côté sur le sol…
2. La jambe supérieure doit atteindre une ligne droite…
3. Activez les muscles du tronc.
4. Soulevez la jambe supérieure vers le haut…
5. Revenir lennt pour commencer
6. Répétez pour 3 séries de 10 répétitions

3. Marche de bande latérale

Une fois que vous avez isolé le moyen fessier, vous pouvez maintenant intégrer un exercice fonctionnel avec la marche en bande latérale. Il a été démontré que l'augmentation de la force d'abduction de la hanche améliore la capacité des athlètes féminines à contrôler l'alignement des membres inférieurs. (14) Lors de l'exécution de cet exercice, le mouvement de marche doit être effectué dans une position semi-accroupie avec les genoux pliés plutôt que dans une position droite de la jambe droite afin de générer une grande activité musculaire fessière et médiane. (15)

Pour effectuer cet exercice:

1. Commencez à vous tenir debout avec une bande de résistance…
2. Maintenir la flexion des genoux…
3. Avec la jambe en retard…
4. Répétez 10 étapes dans une direction et…
5. Effectuez 3-4 séries.

3. Planche latérale

La planche latérale maintenant exécutée comme exercice est un excellent moyen de développer la force et l'endurance. Cependant, il est important de maintenir la prise et la contraction isométrique résultante à 10 secondes ou moins, en renforçant la force grâce à l'endurance avec des répétitions et non en augmentant la durée. Mc Gill et ses collègues ont montré que c'était la meilleure approche car elle aide à empêcher les muscles de cramper et minimise l'accumulation d'acide lactique. (17) Par conséquent, commencez par effectuer 3 à 5 répétitions pendant 10 secondes chacune, en ajoutant progressivement de répétitions.

4. Étirement de la bande IT debout

Puisque la bande IT se fixe au bassin par le biais du tenseur du fascia lata et des muscles fessiers, il est important d'étirer ces muscles également. L'étirement de la bande IT debout illustré ci-dessus s'est avéré être le efficace comme l'ont montré Fredericson et ses collègues et une augmentation de longueur moyenne de 11%.

Pour effectuer cet exercice:

1. Tenez-vous droit avec le bracelet IT…
2. Penchez-vous sur le côté jusqu'à ce qu'un «bon étirement» se fasse sentir
3. Tenez pendant 30 secondes
4. Répétez 3 fois

Tous les exercices affichés ci-dessus sont faciles à exécuter et comportent des risques minimes s'ils sont exécutés comme décrit. Pour obtenir des résultats satisfaisants, il est important de les faire régulièrement et pendant au moins 4 semaines. La règle générale pour progresser, appelée «règle des 10%», où l'entraînement total (intensité, fréquence, durée ou toute combinaison), n'est pas augmenté de de 10% par semaine. Bien qu'il existe de nombreuses approches pour le renforcement de la hanche, nous espérons que cela a fourni un aperçu de certaines stratégies de renforcement de base. Si l’état de votre client s’aggravait à tout moment, une évaluation par un professionnel de la santé serait justifiée.

Consultez ces ressources pertinentes sur l'exercice correctif:

• Syndrome inférieur croisé: à partir du centre
• S'attaquer aux fléchisseurs de hanche hyperactifs avec un exercice correctif

Les références:

1. Linenger JMCC. Le syndrome de la bande iliotibiale est-il négligé? Phys sports med. 1992; 20: 98 108.
2. Jayanta N. 2015. Effet du renforcement des abducteurs de la hanche chez les cyclistes non professionnels atteints du syndrome de friction de la bande iliotibiale. Journal international de physiothérapie et de recherche, Int J Physiother Res 2015, Vol 3 (1): 894-04.
3. Noehren, B. et coll. 2014. Évaluation de la force, de la flexibilité et de la mécanique de course chez les hommes atteints du syndrome de la bande iliotibiale. JOSPTE 44 (3).
4. Birnbaum K, Siebert CH, Pandorf T, Schopphoff E, Prescher A, Niethard FU. Investigations anatomiques et biomécaniques du tractus iliotibial. Surg Radiol Anat. 2004; 26: 433-446.
5. Noehren, B. et coll. 2007. Lauréat du prix ASB de biomécanique clinique 2006 Étude prospective des facteurs biomécaniques associés au syndrome de la bande iliotibiale. Biomécanique clinique 22 (2007) 951–956.
6. Safran, Marc. (2012) Instructions pour les patients en médecine du sport. 2e édition. Saunders.
7. Baker, R. et coll. 2011. Syndrome de la bande iliotibiale: tissus mous et facteurs biomécaniques dans l'évaluation et le traint. PM R 2011; 3: 550-561.
8. Cruz, D. 20 juillet 2016. Squat Form - Que nous dit-il? Partie 1 [Blog] https://clenbuterolfr.com/ces/squat-form/
9. Akuthota, V., Nadler, S. 2004. Renforcement de base. Arch Phys Med Rehabil Vol 85, Suppl 1.
10. Leetun, D., et al. 2004 Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise.
11. McGill SM, Childs A, Leibenson C. temps d'endurance pour les exercices de stabilisation: objectifs cliniques pour les tests et l'entraînement à partir d'une base de données normale. Arch Phys Med Rehabil 1999.
12. Baker, R. et coll. 2011. Syndrome de la bande iliotibiale: tissus mous et facteurs biomécaniques dans l'évaluation et le traint. Médecine physique et réadaptation. Vol 3: 550-561.
13. Choi, C. et coll. 2014. L'abduction isométrique de la hanche à l'aide d'un Thera-band modifie l'activité des muscles fessiers maximus et l'angle d'inclinaison pelvienne antérieure pendant l'exercice de pontage.
14. Myer, G. et coll. 2008. Formation neuromusculaire au contrôle du tronc et de la hanche pour la prévention des blessures aux articulations du genou. Clin Sports Med 27: 425–448.
15. Distefano, L. et coll. 2009. Activation du muscle fessier pendant les exercices thérapeutiques courants. JOSPT Vol 39 (7)
16. Myer, G. et coll. 2008. Formation neuromusculaire au contrôle du tronc et de la hanche pour la prévention des blessures aux articulations du genou. Clin Sports Med 27: 425–448.
17. Berry et al. 2015. Resisted side-stepping: the effect of posture on hip abductor muscle activation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
18. McGill, S. et coll. 2000. Oxygénation de l'érecteur lombaire pendant les contractions prolongées: implications pour un travail prolongé. Ergonomie. 43 (4): 486-93
19. Fredericson, M. et coll. 2002. Analyse quantitative de l'efficacité relative de 3 étirements de bande iliotibiale. Arch Phys Med Rehabil Vol 83.