Devenir nutritif avec des noix

L'ajen dehors de noix à votre alimentation peut améliorer votre santé!

Les noix sont un composé d'une graine et d'un fruit sec entouré d'une coque extérieure dure. Ils sont un aliments riches en nutriments riche en cœur en bonne santé les graisses, protéines végétales, fibres solubles, vitamines, minéraux, tocophérols, phytostérols et composés phénoliques.

Écrou Les nutriments (En un mot)

• Acides gras monoinsaturés (AGMI)
• Acides gras essentiels oméga-3 (ALA)
• Antioxydants flavonoïdes polyphénoliques tels que les carotènes, le resvératrol, la lutéine et la cryptoxanthine
• Vitamines, y compris le complexe B et E
• Minéraux, y compris le manganèse, le potassium, le calcium, le fer, le magnésium, le zinc, le fluorure et le sélénium
• Fibres (environ 2,3 g / ¼ tasse)
• Protéines (environ 6,7 g / ¼ tasse)

En raison de leur composition unique en macro, micro et phyto nutriments, il a été démontré que les noix ont un certain nombre d'avantages pour la santé.

Une once de noix équivaut à une livre de prévention (et de guérison)

De nombreuses études ont montré une corrélation positive entre la consommation de noix et une diminution de l'incidence des maladies coronariennes, des calculs biliaires, du diabète, de l'hypertension, du cancer, du syndrome métabolique et du stress oxydatif. De , la consommation de noix a un effet hypocholestérolémiant. Il est peu probable qu'une consommation régulière de noix (environ ¼ tasse) entraîne une prise de poids ou obésité. In fact, nuts have been shown to lower body weight and fat mass. (Blomhoff, R., et al. 2006) (Rajaram, S., & Sabaté, J. 2006) (Ros, E. 2010) (Sabaté, J., & Ang, Y. 2009)

En matière de densité nutritionnelle, amandes sont les riches en protéines, fibres, calcium, vitamine E (alpha-tocophérol), riboflavine et niacine. Parmi les fruits à coque, ils sont la meilleure source de six des 13 nutriments pour lesquels il existe des DV / DRV et parmi les faibles en calories.

Les noix mélangées, crues et non salées fournissent la meilleure variété de nutriments et d'antioxydants.

Dose: Que la nourriture soit votre médicament

Les patients présentant un syndrome métabolique (lipides sériques élevés, résistance à l'insuline et biomarqueurs inflammatoires) présentent des améliorations après une prise quotidienne de 30 g de fruits à coque mélangés.

(Casas-Agustench, P., Let al.2011)

Cru vs rôti à l'huile avec du sel, etc.

Les noix grillées à l'huile avec du sel ajouté ont une teneur élevée en calories, en graisses (généralement en oméga 6 et / ou en gras trans) et en sodium, ce qui pourrait entraîner un risque accru d'obésité, de cholestérol élevé, de maladies cardiaques, d'hypertension et d'inflammation. De nombreux mélanges montagnards contiennent des huiles, du sel, du sucre et du gluten ajoutés. Lisez l'étiquette et essayez de les éviter.

Allergies aux noix

Les allergies aux noix les courantes sont les suivantes: arachides (53%), noix de pécan (26%), amande (25%), noix (22%), noix de cajou (16%), pistache et noix du Brésil (10%), noisette et noix de macadamia (9%) et pignon de pin (6%). Dans l'ensemble, la prévalence estimée des allergies aux arachides et / ou aux noix est d'environ 1,4%. Bien que les réactions puissent varier, les personnes allergiques aux noix devraient éviter la consommation de noix.

(Eigenmann, P. A., et al.2017)

Utilisations culinaires des noix

• Les noix et les graines sont polyvalentes et peuvent être consommées crues, grillées, salées ou sucrées
• Saupoudré sur les desserts
• Ajouté aux smoothies (crus ou sous forme de beurre de noix)
• Ajouté au pain, aux muffins et à d'autres produits de boulangerie
• Beurre nutritif dans un sandwich, tartiné de fruits ou comme collation rapide par lui-même
• Comme alternative saine à la panure du poulet ou du poisson

Dr Geoff’s Power Trail Mix (Combinez les éléments suivants ou une combinaison en fonction de vos préférences)

• ½ tasse d'amandes crues biologiques
• ½ tasse de noix de macadamia crues biologiques
• ½ tasse de pacanes crues biologiques
• ½ tasse de graines de citrouille crues biologiques
• ½ tasse de noix crues biologiques
• ½ tasse de pistaches crues biologiques
• ½ tasse de noix de coco biologique râpée
• ½ tasse de pépites de chocolat bio (70% ou de cacao)
• ½ tasse de baies de goji

-Ranger dans un récipient en verre dans un endroit frais et sombre

-Les noix peuvent également être grillées à feu doux dans un four grille-pain- laissez-les refroidir avant de les mélanger avec les autres ingrédients du Power Trail Mix.

-Taille de la portion recommandée: ¼-½ tasse par jour comme collation

Les références

Blomhoff, R., Carlsen, M. H., Andersen, L. F., & Jacobs, D. R. (2006). Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. British Journal of Nutrition, 96(S2), S52-S60.

Casas-Agustench, P., López-Uriarte, P., Bulló, M., Ros, E., Cabré-Vila, J. J., & Salas-Salvadó, J. (2011). Effects of one serving of mixed nuts on serum lipids, insulin resistance and inflammatory markers in patients with the metabolic syndrome. Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires, 21(2), 126-135.

Eigenmann, P. A., Lack, G., Mazon, A., Nieto, A., Haddad, D., Brough, H. A., & Caubet, J. C. (2017). Managing nut allergy: a remaining clinical challenge. The Journal of Allergy and Clinical Immunology: En pratique, 5(2), 296-300.

Rajaram, S., & Sabaté, J. (2006). Nuts, body weight and insulin resistance. British Journal of Nutrition, 96(S2), S79-S86.

Ros, E. (2010). Avantages pour la santé de la consommation de noix. Les nutriments, 2(7), 652-682.

Sabaté, J., & Ang, Y. (2009). Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Le journal américain de la nutrition clinique, 89(5), 1643S-1648S.