Comment prévenir la diastase recti (avec des craquements)

La diastasis recti abdominis (DRA) est devenue un sujet brûlant alors que de en de professionnelles du fitness pour femmes annoncent des programmes qui promettent de prévenir ou de corriger la maladie. Bien que ce soit une pensée terrifiante pour la plupart, la DRA est une réalité pour jusqu'à 70% des femmes enceintes et en post-partum (Hakan, 2018).

Ces programmes ont introduit ieurs opinions fortes dans la discussion, notamment éviter les craquements et la position couchée ou s'abstenir d'exercices de base pendant la grossesse et le post-partum.

Ces idées sont largement diffusées, ce qui a influencé la perception de l'exercice pendant la période pré et postnatale. Malheureusement, bon nombre des recommandations courantes pour aborder le DRA sont basées sur des grains de vérité ou de meilleures suppositions et ne prennent pas en considération une grande partie des recherches récentes.

Cet article fournit un bref aperçu des idées fausses courantes, une synthèse des dernières études et des recommandations pour aider les clients à battre les statistiques et à éviter la diastase.

Qu'est-ce que la diastasis recti?

Diastasis recti abdominis (DRA), généralement abrégée en diastasis recti ou diastasis, est la séparation du rectus abdominis le long de la ligne blanche. Bien que cela puisse également survenir chez les hommes qui portent un excès de graisse abdominale, la condition est le souvent associée aux femmes pendant et après la grossesse en raison des changements hormonaux et du stress continu exercé sur le cœur du port d'un bébé à terme.

recherches récentes sur la diastasis recti et les craquements

L'évaluation typique de la diastase consiste à effectuer un léger resserrement abdominal tout en palpant avec deux doigts au-dessus et en dessous du nombril pour détecter une séparation de la paroi abdominale. Une largeur d'un doigt ou moins est normale, mais tout ce qui est grand que deux doigts est considéré comme DRA.

Ces dernières années, les craquements ont été considérés comme interdits pour les femmes enceintes et en post-partum. Ils ont été critiqués par de nombreux blogueurs et professionnels du fitness, citant une tension possible sur la colonne vertébrale ainsi qu'une augmentation de la pression abdominale. Au lieu du resserrement, les clients ont été encouragés à «ramener» leur nombril vers le bas du dos ou à «aspirer» leur ventre pendant l'exercice.

Comme pour de nombreuses recommandations, il y a un peu de vérité dans ces idées. Il est vrai que tirer sur le cou peut fatiguer la colonne vertébrale (la flexion elle-même ne le fait pas), une pression intra-abdominale excessive doit également être évitée et il est préférable que les muscles du tronc restent engagés pendant l'activité physique.

Effectuer correcnt les craquements peut aider à prévenir D.R.A.

Recent studies have shown that the generalized advice that women frequently receive, without detailed guidance, can often do more harm than good -- especially for those with DRA. Crunches, or curl-ups as they are called in the scientific literature, are safe and effective for strengthening the core when performed correctly (Schoenfeld & Kolber, 2016). They also typically do not need to be avoided during pregnancy or postpartum as commonly suggested.

Whereas simply drawing in the belly toward the spine can increase pressure down the midline of the abdominals widening the inter-recti distance (IRD), also called “the gap.” (Mota, Pascoal, Carita, & Bo, 2015). In fact, many studies published in the past few years have reached the same conclusion, the drawing in maneuver adds to the strain on the linea alba, resulting in increased IRD, while the curl-up closes the gap. Science has proven that crunches and other common core exercises can be used to both prevent and treat DRA.

While it would be nice to end there, the human body is incredibly complex which means that issues like diastasis recti are rarely black and white. Even though crunches have been proven to be effective to strengthen the core and close the gap, a study using ultrasound technology showed that they may also distort the linea alba in people with DRA. However, when performed after engaging the transversus abdominis (TrA), the distortion was reduced or eliminated (Lee & Hodges, 2016).

Cette découverte renforce l'idée que les craquements ne sont pas intrinsèquement bons ou mauvais, mais comme la plupart des exercices, ils doivent être enseignés et exécutés correcnt pour en récolter les bénéfices. Bien qu'il soit nécessaire de faire des ajusnts subtils, de nombreuses femmes enceintes et nouvelles mères cessent inutilement tous les exercices de base dans un effort pour empêcher la DRA en raison de la confusion et de la controverse entourant le sujet. Prévenir la diastase est beaucoup facile que de tenter de résoudre le problème après qu'il s'est produit.

Permettre aux muscles du tronc de s'atrophier pendant neuf mois (puis ieurs mois après l'accouchement) augmente les chances de séparation des muscles sous la tension de la grossesse et de l'accouchement. Les conseils contradictoires ne rendent pas service aux femmes, car le maintien d'un poids de base solide et d'un poids sain avec de l'exercice avant, pendant et après la grossesse est sans aucun doute la meilleure méthode pour éviter le DRA.

Respiration profonde, balles de stabilité,

Il y a quelques points supplémentaires à prendre en compte pour aider les femmes à prévenir ou à guérir la diastase. Comme il n'est généralement pas conseillé aux femmes de faire de l'exercice à plat sur une surface dure après le premier trimestre, des craquements doux sur un ballon de stabilité ou un banc légèrement incliné sont des alternatives pratiques au tapis.

La force de base peut également être accomplie en effectuant des exercices de respiration profonde, des inclinaisons pelviennes, des planches, des pompes modifiées et d'autres exercices de poids corporel qui engagent les abdominaux. Il est important d'éviter les torsions profondes dans la partie médiane et les mouvements de torsion rapides comme les craquements de vélo qui ajoutent un stress supplémentaire à la paroi abdominale déjà étirée pendant et peu après la grossesse.

Une bonne respiration est un élément essentiel pour garder le cœur fort et éviter une tension excessive. La manœuvre de Valsalva, qui retient la respiration et abaisse généralement associée aux craquements, au levage de charges lourdes et à d'autres exercices intenses, crée une pression intra-abdominale excessive qui peut causer de graves problèmes au tronc et au plancher pelvien.

Expirer lors de l'effort de n'importe quel mouvement peut soulager la pression sur les abdominaux ainsi que sur le plancher pelvien. Enfin, chaque exercice doit commencer par un alignement approprié pour renforcer systématiquement une bonne posture, favoriser la stabilité de la hanche et corriger les déséquilibres musculaires.

Éviter une inclinaison pelvienne antérieure excessive ou un «balancement en arrière» réduira la tension sur la paroi abdominale et le bas du dos. Les mères qui recommencent à faire de l'exercice après avoir accouché devraient reprendre l'entraînement en mettant l'accent sur la restauration de l'alignement neutre ainsi que sur la réhabilitation du tronc et du plancher pelvien plutôt que sur la perte de poids ou l'intensité. Des études récentes ont montré que l'exercice, y compris les curl-ups avec un TrA activé, peut aider à combler l'écart et à augmenter la force du tronc.

La recherche s'oriente désormais davantage vers l'optimisation des fonctions essentielles, le soulagement de la douleur et l'amélioration de la qualité de vie. Réussir à guérir les cas graves de diastase reste un défi, c'est pourquoi il est essentiel d'encourager les femmes enceintes et les nouvelles mamans à prévenir l'ORD en maintenant un noyau solide et en dissipant les mythes sur l'exercice prénatal et postnatal.

Top 8 des exercices pour prévenir la diastase recti:

Crunch modifié: Tirant manuellement les muscles droits de l'abdomen ensemble

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Utilisez les mains ou enroulez une serviette ou un bandeau autour de la taille pour rapprocher les muscles abdominaux. Inspirez profondément pour élargir le ventre. Expirez lennt tout en contractant les abdominaux, en les tirant vers l'intérieur et en soulevant la tête du sol. Revenez à la position de départ et répétez.

Inclinaison pelvienne avec crunch sur la balle

Commencez par vous asseoir sur un ballon de stabilité bien gonflé, puis roulez lennt jusqu'à ce qu'il s'adapte confortablement au bas du dos. Assurez-vous que le corps est équilibré, en plaçant les pieds direcnt sous les genoux. Stabilisez le cou en soutenant doucement la tête. Expirez et roulez légèrement les épaules hors de la balle dans un resserrement. Pendant le resserrement, les hanches se soulèvent et s'éloignent de la balle tout en serrant les abdominaux inférieurs, les fessiers et le plancher pelvien. Inspirez et ramenez lennt les épaules et les hanches à la position de départ. Attention, la balle ne glisse pas! C'est une très courte amplitude de mouvement. Ne relâchez pas les abdominaux et ne vous étirez pas sur le ballon; le noyau doit rester engagé tout au long de l'exercice. Si cela est trop compliqué pour commencer, concentrez-vous simplement sur le resserrement sans inclinaison du bassin.

Pushups modifiés

Commencez en position de push-up à genoux avec le dos / le cou droit et le tronc serré. Placez les mains en ligne avec la poitrine et larges que les épaules. Pliez lennt les coudes et abaissez-les vers le sol. Assurez-vous de ne pas affaisser le bas du dos ni de lever les hanches trop haut. Appuyez pour revenir à la position de départ et expirez. Si les pompes blessent les poignets, elles peuvent être effectuées sur les poings / jointures, en utilisant des poignées de pompes ou des haltères pour garder les poignets droits.

Planche

Allongez-vous en position couchée sur les avant-bras avec les coudes placés sous les épaules, sur les orteils ou à genoux. Dessinez les abdominaux serrés - en renforçant le ventre. Tout en maintenant la contraction abdominale, resserrez les fessiers, le plancher pelvien et l'intérieur des cuisses et tenez le corps droit. Ne fléchissez jamais les hanches. Soulevez les hanches ou faites une pause si nécessaire. La forme est importante que la durée de sa conservation. Le noyau reste serré tout le temps et respire régulièrement.

Cercles de hanche sur balle

Asseyez-vous sur le ballon avec une bonne posture. Déplacez les hanches en petits cercles vers la droite. Essayez d'utiliser le noyau et non les jambes. Puis déplacez lennt les hanches vers la gauche. Puis en avant et en arrière. Gardez le tronc serré et respirez normalement.

Pose de chat

Commencez à quatre pattes avec les mains alignées direcnt sous les épaules et les genoux direcnt sous les hanches. Commencez par dessiner les abdominaux, expirez lennt et arrondissez la colonne vertébrale vers le plafond. Relâchez la colonne vertébrale arrondie et laissez tomber le ventre vers le sol tout en relaxant les muscles abdominaux. Répétez à chaque respiration.

Extension de bras et de jambe opposés

Commencez à quatre pattes avec le dos droit, les hanches au niveau et le tronc serré. Soulevez une jambe droite derrière et le bras opposé direcnt devant. Atteignez et inspirez. Amenez le genou vers le coude tout en serrant les abdominaux, autour du dos et expirez. Répétitions complètes d'un côté avant de changer.

Pont sur boule de stabilité

La tête doit reposer confortablement sur le ballon avec le cou dans une position neutre soutenue. Les hanches, les genoux et les chevilles doivent être alignés à un angle de 90 degrés. Abaissez les hanches vers le sol, puis soulevez les hanches lennt.

Si bouger les hanches n'est pas confortable sur le bas du dos, maintenez simplement la position supérieure ou essayez de replier le bassin pour allonger les muscles du bas du dos. Gardez les genoux sur les chevilles, pas devant les orteils. Le ballon ne doit pas bouger pendant l'exercice.

La science est concluante que la stratégie la sûre et la efficace pour prévenir la diastase est une activité physique cohérente, une gestion du poids et des exercices de renforcement du tronc (y compris des craquements) tout au long d'une grossesse et d'un post-partum en bonne santé. S'il vous plaît laissez vos pensées dans les commentaires.

Avez-vous une question sur la diastase? Avez-vous expérimenté DRA vous-même ou avec un client?

Visitez ces liens pour les blogs, les CEU et les articles de la Clenbuterolfr et de l'AFAA:

• Exercice et grossesse
• Les femmes prennent les devants dans leurs entraînements
• Guide pour un plancher pelvien solide
• Spécialisation Clenbuterolfr Women's Fintess
• AFAA's Perinatal Fitness Course
• La bonne façon de respirer pendant l'exercice

Les références:

Hakan, K. (2018). Réparation de hernie ombilicale et grossesse: avant, pendant, après…. Frontiers in Surgery, 5 (1).

Lee, D. & Hodges P. (2016). Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis: An observational study. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(7), 580-589.

Mota, P., Pascoal, A., Carita, A. & Bø, K. (2015). Inter-recti distance at rest, during abdominal crunch and drawing in exercises during pregnancy and postpartum. Physiothérapie, 101.

Schoenfeld, B. & Kolber, M. (2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Revue de force et de conditionnement, 38(1), 61-62.