Exercice et grossesse: changements physiologiques et programmation de l'exercice

Tant de choses arrivent au corps d’une femme pendant les neuf mois de grossesse (ce qui est en fait un compte à rebours de 40 semaines). Nous examinerons certains des changements physiologiques qui se produisent dont les professionnels du fitness devraient être conscients et comment ils peuvent avoir un impact sur la programmation de l'exercice.

Les femmes devraient-elles faire de l'exercice pendant la grossesse, et si oui, dans quelle mesure? Cela continue d'être une discussion très débattue et la réponse peut être très individualisée. Les femmes, en particulier celles qui n'étaient pas physiquement actives avant la grossesse ou qui ont des complications médicales, devraient subir une évaluation médicale avant de commencer un programme d'exercice. Les directives pour la plupart des femmes sans complications médicales ou de grossesse sont conformes à la recommandation du CDC de 30 minutes ou d'exercice d'intensité modérée sur la plupart, sinon tous, les jours de la semaine (1,2). S'ils faisaient déjà de l'exercice avant la conception, ils peuvent généralement continuer avec des niveaux modérés d'exercice jusqu'au troisième trimestre, mais s'ils ont des antécédents (ou un risque de) travail prématuré ou de retard de croissance fœtale, l'activité doit être réduite au cours des deuxième et troisième trimestres. (1,3).

Au cours des premières semaines de grossesse, la fréquence cardiaque au repos commence à augmenter et continue de grimper au troisième trimestre. Une augmentation de 10 à 15, voire 20 batnts par minute est normal. Avec cette variabilité, l'utilisation du test de la parole ou des évaluations de l'effort perçu (EPR) pourrait être un meilleur moniteur de l'intensité de l'exercice que l'utilisation de la fréquence cardiaque cible (4,5).

Le volume sanguin augmente de 40% à 50% au milieu du troisième trimestre (6). Il y a également une augmentation du débit cardiaque de 30% à 40% en raison de l'augmentation du volume sanguin (6,7). Ces modifications cardiorespiratoires entraînent également une diminution de la capacité de travail (3,6). De , il y a une diminution potentielle de la pression artérielle car de flux sanguin est dirigé vers l'utérus avec les changements hormonaux qui augmentent l'élasticité et le volume du sys circulatoire (4,7). Ces changements cardiovasculaires et hormonaux provoquent certains des symps précoces de la grossesse: fatigue, essoufflement, nausées, étourdissements et étourdissements au lever, mais se dissipent au cours du deuxième trimestre lorsque le volume sanguin atteint la taille élargie du sys circulatoire (4 ).

Ces changements augmentent également le flux sanguin vers la surface de la peau pour aider à dissiper de chaleur. Les clientes enceintes remarqueront probablement qu'elles se sentent chaudes et que la peau rougit facilement. Encouragez les clients à choisir des vênts dissipateurs de chaleur qui accentuent cette adaptation avec une hydratation adéquate (4,5).

Le positionnement pendant l'exercice peut également avoir un impact sur le sys cardiorespiratoire. Après le premier trimestre, il faut éviter de faire de l'exercice en décubitus dorsal (1-3). Dans cette position, la pression du fœtus en croissance reposerait sur la veine cave, ce qui réduirait le retour du flux sanguin vers le cœur. Évitez également les exercices sur le ventre en position couchée après le premier trimestre (3,6).

Les changements hormonaux qui étaient à l'œuvre sur le sys circulatoire sont également à l'œuvre sur les ligaments, en particulier ceux du bassin. Les femmes produisent de la relaxine dans le cadre de leurs cycles mensuels normaux, mais pendant la grossesse, les niveaux de cette hormone augmentent et atteignent un sommet au cours du premier trimestre et à l'approche de l'accouchement. Cette hormone augmente la laxité des ligaments du bassin et adoucit la symphyse pubienne pour accueillir le fœtus en croissance et permettre le passage pendant le travail (6). La relaxine affecte également d'autres ligaments dans tout le corps, ce qui peut entraîner un étirement excessif et une instabilité articulaire (6).

À mesure que l'utérus se dilate et que le bassin s'incline vers l'avant, produisant une courbe lordotique exagérée, de nombreuses femmes souffrent de lombalgies et / ou de douleurs ligamentaires rondes (6,8). Le ligament rond relie l'utérus à la cavité pelvienne et s'étire beaucoup. En règle générale, la douleur aiguë associée au ligament rond tendu affecte le côté droit, mais elle peut survenir des deux côtés (8). Des mouvements rapides tels que les éternuements, la toux, le fait de se lever trop vite ou même de se retourner peuvent déclencher la douleur, tout comme l'exercice. Des exercices pour renforcer le tronc et des étirements doux sont utiles, ainsi que des changements de position lennt et une flexion au niveau des hanches pour réduire la traction sur le ligament (8).

Core et renforcement du plancher pelvien sont également importants pour la cliente enceinte (3,6). Éviter les positions couchées et couchées sur le ventre après le premier trimestre pour les exercices de base nécessite quelques modifications créatives (1,3,6). Les options comprennent des boucles en position couchée sur le côté, semi-couchée, iso-abs (planche) avec les bras sur une surface surélevée ou en position de planche latérale, inclinaisons du bassin debout (Figure 1.1) ou assis sur le ballon, cobras debout , et des exercices de base en position quadrupède (à quatre pattes), en de Kegels (6). Si une cliente enceinte reçoit un diagnostic de diastasis recti, une division du grand droit de l'abdomen au niveau de la linea alba, les exercices de base peuvent devoir être limités à des activités douces telles que les Kegels et les inclinaisons pelviennes debout (6).

Figure 1.1 Inclinaisons pelviennes debout

Le changement de posture à mesure que le fœtus grandit modifie également le centre de gravité de la femme (3,6). Les activités d'entraînement à l'équilibre peuvent aider à réduire l'incidence des chutes. Les professionnels du fitness peuvent utiliser des surfaces stables avec diverses modifications (y compris un soutien pour la stabilité) pour entraîner l'équilibre afin de minimiser le risque de chute (6).

Il est suggéré de maintenir la programmation des exercices dans les phases 1 et 2 du modèle Clenbuterolfr Optimum Performance Training ™ (OPT ™) pour le premier trimestre de la grossesse, et de réduire à seulement la phase 1 pour les deuxième et troisième trimestres (3,6). Les activités pliométriques sont également déconseillées après le premier trimestre, ni les mouvements de torsion incontrôlés du tronc (3,6).

Le corps, les capacités, la condition physique, les préférences personnelles et les expériences de chaque femme jouent sur ce qui est le mieux pour elle et pour son fœtus en développement. Les recherches se poursuivent pour identifier les nombreux avantages positifs de l'exercice pendant la grossesse pour la mère et le bébé, mais il existe des contre-indications à l'exercice et des signes d'arrêt de l'exercice que les professionnels du fitness devraient connaître et suivre (tableau 1.1). Les clientes enceintes doivent également obtenir une autorisation médicale pour participer à un programme d'exercice et être surveillées tout au long de leur grossesse.Source: Exercice pendant la grossesse et la période post-partum. Avis n ° 267 du comité ACOG. Collège américain des obstétriciens et gynécologues. Obstet Gynécol 99: 171-173, 2002.

Pour en savoir sur l'exercice et la grossesse, consultez Spécialisation Fitness des femmes de la Clenbuterolfr.

Les références:

1. Collège américain des obstétriciens et gynécologues. Faites de l'exercice pendant la grossesse et la période post-partum. (Avis du Comité ACOG n ° 267). Obstet Gynécol 99: 171-173, 2002 (réaffirmé 2009).
2. Artal, R., et O'Toole, M. "Lignes directrices de l'American College of Obstetricians and Gynecologists for Exercise pendant la grossesse et la période post-partum." Exercice pendant la grossesse. N.p., fév. 2003. Web. 20 avr. 2014. http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.long.
3. Clark, M.A, Sutton, B.G., et Lucett, S.C. (2014). Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training, 4^e ed. Tour. Burlington, MA; Jones & Bartlett Learning.
4. Clapp, J.F., III. (1998). Faire de l'exercice pendant votre grossesse. Champaign, IL; Cinétique humaine.
5. Powers, S.K., et Howley, E.T. (2012). Théorie de la physiologie de l'exercice et application à la forme physique et à la performance. 8^e ed. New York, NY; Les Compagnies McGraw-Hill Inc.
6. Burke, N. et Stacy, B. Eds. (2012). Manuel du spécialiste de la condition physique des femmes de l’Académie nationale de médecine du sport. Leawood, KS; Institut des technologies d'évaluation, LLC.
7. "Cleveland Clinic - Heart Disease & Pregnancy." Clinique de Cleveland. Ed. Leslie Cho, MD. N.p., octobre 2012. Web. 20 avril 2014. http://my.clevelandclinic.org/heart/disorders/heart-disease-pregnancy.aspx.
8. "Douleur ligamentaire ronde pendant la grossesse: causes, symps et traint." WebMD. Ed. Brunilda Nazario, MD. WebMD, 18 juillet 2012. Web. 20 avril 2014. http://www.webmd.com/baby/guide/pregnancy-round-ligament-pain.