Exercice et grossesse: les femmes prennent les devants dans leurs entraînements

Exercice et grossesse? Oui! Découvrez pourquoi ils vont si bien ensemble et faites des exercices d'idées de programmation pour chaque trimestre.

Rester physiquement actif pendant la grossesse peut aider à améliorer la posture, à réduire les maux de dos, l'enflure, la constipation et l'incontinence, et à réduire considérablement le risque de nombreuses autres affections liées à la grossesse. Les femmes qui font de l'exercice tout au long de leur grossesse ont tendance à avoir des travaux courts et moins difficiles avec moins de complications. Ils ont également un besoin moindre d'intervention médicale avec des récupérations rapides et faciles une fois que le bébé est né. Des recherches ont montré à ieurs reprises que les femmes actives ont même des bébés en meilleure santé, heureux et intelligents. Malheureusement, la majorité des femmes enceintes ne font pas d'exercice régulièrement, voire pas du tout, et celles qui le font ont tendance à réduire leur activité dans les mois suivants (Garland, 2017). L’exercice pendant la grossesse est souvent considéré à tort comme un risque inutile pour l’enfant à naître d’une femme. Les femmes enceintes sont encouragées à «jouer la sécurité» et à «y aller doucement» par des êtres chers mal informés, des inconnus bien intentionnés et des sites Web inexacts. Des conseils médicaux périmés circulent toujours, disant aux femmes enceintes d'éviter d'élever leur fréquence cardiaque, de s'abstenir de nombreux types d'exercices et de passer leur grossesse à se reposer au lieu de rester physiquement actives. Mais cela ne pouvait pas être éloigné de la vérité!

Le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) est l'organisation qui publie les directives officielles concernant l'exercice pendant la grossesse. Leurs premières recommandations étaient beaucoup conservatrices et alarmistes que nécessaire parce qu'elles étaient basées sur des hypothèses et des études animales limitées. Cependant, les dernières décennies de recherches approfondies ont montré de nombreux bienfaits de l'exercice, with no risk to mother or child. As a result, ACOG now encourages pregnant women to get at least 20-30 minutes of exercise each day in the absence of medical or obstetric complications (ACOG, 2015). Prenatal exercise is no longer just acceptable; it is a necessary component to achieving optimal health of both mother and child (Harris, Baer & Stanford, 2018). Staying active and avoiding excess weight gain during pregnancy offers lifelong health benefits for women and their children.

Faire de l'exercice pour la maternité

Dans une grossesse unique, sans complications, les femmes peuvent généralement maintenir leur routine d'avant la grossesse, quelle que soit l'intensité, tant qu'elles se sentent toujours à l'aise. La règle numéro un pour l'exercice prénatal est que les femmes doivent écouter leur corps et ajuster leurs entraînements en conséquence. Lors de la création d'un programme pour une cliente enceinte, il est important de considérer que la fréquence, l'intensité, la durée et le type (FITT) des exercices varieront avec chaque entraînement en fonction des symps prénataux. Travailler autour de la fatigue, des nausées, des «douleurs de croissance», etc. signifie que les entraîneurs peuvent avoir besoin d'ajuster la routine à tout moment. L'utilisation de l'échelle du taux d'effort perçu (EPR) ou du «test de la parole» pour mesurer l'intensité aidera à faciliter la communication continue et à maintenir les entraînements dans une plage gérable. La fréquence cardiaque n'est généralement pas un indicateur fiable pendant la grossesse. Le Clenbuterolfr Optimum Performance Training ™ (OPT ™) avec les phases 1 et 2 fournissent la structure pour créer un programme sûr et efficace tout au long de la grossesse et du post-partum. Bien que la forme physique d'une cliente avant la grossesse soit généralement un bon point de départ, l'objectif des entraînements prénatals est d'aider à gérer les changements dans le corps, à se préparer au travail et à l'accouchement et à construire une base solide d'équilibre, d'endurance et de force pour répondre aux exigences de maternité.

A entraîneurs personnels la responsabilité est de guider les femmes enceintes à travers un programme de remise en forme sécuritaire en les encourageant à faire de l'exercice tout en vérifiant constamment pour s'assurer que tout va bien. Les femmes ne devraient pas subir d'inconfort comme elles peuvent avoir dans le passé. La grossesse est le moment idéal pour renforcer la connexion corps-esprit et permettre aux femmes de prendre les devants dans leurs entraînements, avec le formateur dans un rôle de soutien indispensable.

Exercices pour chaque trimestre

Il est important pour les femmes de boire beaucoup d'eau et de respirer profondément pendant l'exercice pour éviter de ressentir des étourdissements ou des évanouissements, car ce sont des effets secondaires courants du volume sanguin ajouté et des changements d'hormones. En cas d'inconfort ou d'étourdissements, faites des ajusnts ou faites une pause avant de réessayer. N'oubliez pas que la principale préoccupation est toujours d'écouter les signaux corporels du client. Bien qu'il n'y ait pas d'approche unique, les circuits suivants peuvent aider la cliente enceinte typique à améliorer son équilibre, sa force et son endurance. La plupart des femmes devraient viser environ 2 à 3 séries de 15 répétitions, ou 60 secondes chacune, puis en faire un peu ou moins selon ce qu'elles ressentent pendant cet entraînement particulier. N'ayez pas peur d'utiliser une certaine créativité et un style d'entraînement unique lorsque créer un programme prénatal suivant le modèle OPT ™ et le principe FITT pour varier les entraînements selon les besoins.

Premier trimestre - 1 à 12 semaines

Le premier trimestre est connu pour ses nausées et son épuisement intenses ainsi que ses émotions fortes, y compris la peur de faire quoi que ce soit qui puisse nuire au bébé. Il existe une idée fausse courante selon laquelle l'activité physique est dangereuse dans les premiers mois de la grossesse, mais soyez assurés que la recherche a prouvé le contraire. Il est essentiel que les entraîneurs soient convaincus que l'exercice prénatal est sûr et donne aux femmes les moyens de dicter le ry et l'intensité de leurs entraînements. Par défaut, suivez toujours les recommandations du médecin d'une femme et les conseils de l'ACOG en cas de doute.

• Fente inversée:
Fonctionne le noyau, les fessiers et les quadriceps. Doux pour les articulations tout en défiant la stabilisation et l'endurance. Assurez-vous de travailler près de quelque chose de solide pour la sécurité.

• Soulevé de terre à une jambe:
Fonctionne le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. Améliore la stabilisation et nécessite une concentration mentale qui améliore la communication esprit-corps. Effectuez avec une main posée doucement sur un mur ou un banc pour éviter de tomber. Demandez aux clients de fixer leur regard ieurs pieds devant si l'équilibre est un défi.

• Crunch on Ball:
Renforce les abdominaux et améliore l'équilibre. Assurez-vous que le ballon est correcnt gonflé pour le soutien du bas du dos. Renforts abdominaux, expirez lennt pendant la contraction avec une petite amplitude de mouvement. Les craquements, effectués correcnt, sont sûrs et efficaces pour maintenir les muscles du tronc pendant la grossesse et le post-partum.

Cardio - Le grimpeur d'escalier à un ry lent à modéré ou à genoux hauts, marche rapidement sur place en élevant les genoux à la taille à un ry confortable. Il suffit souvent de 1 à 3 minutes dans le cadre du circuit ou à la fin d'un entraînement.

Entraînements du deuxième trimestre - 13 à 26 semaines

Au cours du deuxième trimestre, la fatigue extrême, les étourdissements et les nausées des semaines précédentes s'atténueront, espérons-le, et les femmes commenceront à se sentir comme elles-mêmes. C'est une bonne occasion de tirer le meilleur parti des séances d'entraînement en vue du prochain trimestre, lorsque l'exercice commence à ralentir avant le travail.

• Lat Pulldown:
Tirez les épaules vers le bas et vers l'arrière pour contrebalancer le poids supplémentaire de la poitrine et du ventre en croissance. Un dos solide aidera également à maintenir une bonne posture et à prévenir la douleur. Assurez-vous que les clients ne haussent pas les épaules en tirant vers la poitrine. Rappelez constamment aux femmes de garder les abdos serrés et d'expirer en tirant vers le bas.

• Wide Stance Squat avec Kegel:
Renforce l'intérieur des cuisses, les quadriceps, le tronc, les fessiers et le plancher pelvien ainsi que l'équilibre et l'endurance. Accroupissez-vous au banc pour de sécurité et un retour d'information indiquant que les hanches sont en arrière et basses. Invitez les femmes à «fermer» l'intérieur des cuisses, le plancher pelvien et les abdominaux inférieurs.

• Extension de bras et de jambe opposés:
Un exercice pour tout le corps qui met au défi l'équilibre, la force de base et la coordination d'une femme. Complétez un ensemble avec un bras et une jambe opposés avant de changer. Amenez le genou et le coude, autour du ventre, pendant l'expiration et autour du dos pour un travail de base et un étirement du dos supplémentaires. Revenez à une colonne vertébrale neutre, en évitant l'hyperextension du bas du dos.

Cardio - Burpee modifié (effectuer lennt): accroupissez-vous au sol. Placez les mains à plat sur le tapis et placez les pieds derrière l'un après l'autre en position de push-up. Revenez à la position accroupie et poussez le corps vers le haut tout en atteignant les mains au-dessus de votre tête.

Entraînements du troisième trimestre - 27 à 40 semaines

Les exercices peuvent sembler difficiles au cours du troisième trimestre. Les femmes enceintes sont à leur niveau le lourd, ce qui fait du simple déplacement un acte d'endurance et de puissance. La majorité du poids d’une femme se trouve devant, ce qui éjectera son centre de gravité, tirera les épaules vers l’avant, augmentera le risque de chute et tendra le tronc, ce qui rendra même les tâches simples difficiles. Les femmes seront également essoufflées et fatiguées facilement. Ne vous précipitez pas pendant l'entraînement et modifiez-le si nécessaire.

• Inclinaison pelvienne assise et cercles de hanches sur ballon:
Une inclinaison pelvienne aide les femmes à étirer le bas du dos tout en engageant les abdominaux inférieurs surétirés. L'ajout de cercles de hanche peut soulager la tension tout en contractant doucement les muscles du tronc.

• Dernier rang:
Comme le tirage latéral, une rangée renforce le dos et améliore la posture, ce qui est très important pour les femmes enceintes. Assurez-vous que les clients ne lèvent pas les épaules lorsqu'ils tirent, mais les tirent vers l'arrière et vers le bas vers la colonne vertébrale avec la poitrine relevée et le tronc engagé.

• Ball Squat (avec Biceps Curl):
Renforce le bas du corps tout en soutenant le bas du dos et en améliorant l'équilibre et la coordination. Avec le ballon placé entre le mur et le bas du dos de la cliente, son corps doit se déplacer de haut en bas avec les pieds suffisamment en avant pour que les jambes forment un angle de 90 degrés au point le bas du squat.

Cardio - Marchez ou nagez.

Indépendamment de l’IMC d’une femme ou de son niveau d’activité antérieur, l’activité physique pendant la grossesse offre de nombreux avantages à vie à la mère et à l’enfant. Faire quelque chose, aussi petit soit-il, est toujours mieux que de ne rien faire. Avec autant d'obstacles et de messages erronés, il est essentiel de soutenir les futures mamans et les nouvelles mamans. Travailler avec des clientes enceintes est une expérience particulièrement stimulante et enrichissante qui aide littéralement à remodeler la génétique d’une famille et à avoir un impact positif sur ieurs générations.

Les références:

ACOG. (2015) Committee opinion no. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics & Gynecology, 126, e135–e142.
Garland, M. (2017). Activité physique pendant la grossesse: une prescription pour de meilleurs résultats périnatals. Journal for Nurse Practitioners, 13 (1), 54-58. doi: //doi.org/10.1016/j.nurpra.2016.07.005
Harris, J. E., Baer, L. A., & Stanford, K. I. (2018). Review: Maternal exercise improves the metabolic health of adult offspring. Trends in Endocrinology & Metabolism, 29, 164-177.