Aider les mamans (et futures mamans) à rester fortes: le plancher pelvien

Le maintien d'un plancher pelvien solide est vital pendant la grossesse, mais il reste une composante souvent négligée et mal comprise de la plupart des programmemes de formation prénatale et postnatale. (C'est aussi quelque chose dont beaucoup d'entre nous hésitent à parler.) Un plancher pelvien solide est essentiel pour prévenir l'incontinence et d'autres problèmes graves tels que la douleur pelvienne, le prolapsus d'organe et le dysfonctionnement sexuel. L'incontinence à l'effort (fuite d'urine due à une pression accrue pendant la toux, les éternuements, la course, le saut, etc.) est courante pendant la grossesse et le post-partum en raison de l'hormone relaxine qui adoucit les ligaments et ajoute du poids gestationnel qui augmente la pression sur le plancher pelvien. Les femmes qui commencent une grossesse en surpoids ou obèses sont susceptibles d'avoir des problèmes de plancher pelvien ainsi que celles qui ont des enfants tard dans la vie. Certains des autres facteurs de risque associés au dysfonctionnement du plancher pelvien comprennent le tabagisme, un tour de hanche élevé, la dépression, une infection urinaire récurrente et les interventions pendant le travail (Durnea, Constantin M. et al., 2017). Les problèmes du plancher pelvien qui commencent avant ou pendant la grossesse continueront probablement après l'accouchement et s'aggraveront s'ils ne sont pas correcnt traités. En de la détresse mentale et physique, les problèmes du plancher pelvien peuvent faire dérailler le programme d’exercice d’une femme. Heureusement, il existe des moyens éprouvés dont les formateurs peuvent aider leurs clients minimiser les symps et aider à les empêcher de se transformer en maladies graves à long terme.

Anatomie prénatale du 3e trimestre © Tous droits réservés, Lisa Clark, illustratrice médicale, MA, CMI. clark-illustration.com

Intégrer les exercices du plancher pelvien et la conscience corporelle programmes de formation des femmes est crucial. Effectuer des Kegels tout au long de la grossesse et peu après la naissance du bébé est le moyen le simple et le efficace de prévenir le dysfonctionnement du plancher pelvien (Neels et al., 2017). L'exercice de Kegel, nommé d'après le Dr Kegel qui a créé la méthode d'entraînement des muscles du plancher pelvien, est la contraction et la relaxation répétées des muscles pelviens. Pour effectuer l'exercice, pressez le plancher pelvien comme si vous tentiez d'arrêter l'écoulement de l'urine (ne faites pas cet exercice pendant la miction à moins que ce ne soit juste brièvement pour apprendre à isoler les muscles du plancher pelvien). Serrez, détendez-vous et répétez. Cela peut être fait rapidement avec des répétitions élevées, ou lennt avec chaque contraction maintenue pendant ieurs respirations. Le type de Kegel effectué est généralement moins important que de s'assurer que l'exercice est effectué de manière cohérente et correcte. Cela peut prendre du temps et de la pratique pour isoler et contrôler les muscles précis. Une erreur courante consiste à serrer les fessiers au lieu du plancher pelvien. En combinant Kegels avec des activités quotidiennes comme conduire ou se brosser les dents, ou des exercices comme des craquements et des squats, ils sont susceptibles de devenir une partie régulière de la routine d'une femme. Inviter les clients à s'engager ou à «zipper» à travers l'intérieur de leurs cuisses et dans leurs abdominaux inférieurs est un moyen utile de s'assurer que les bons muscles sont impliqués. Cela devrait être la position de départ pour la plupart des exercices.

Même si les Kegels sont essentiels pour la force du plancher pelvien, ils ne sont qu'une pièce du puzzle. L'augmentation de la pression intra-abdominale est une justification courante pour laquelle les femmes enceintes et les nouvelles mères devraient s'abstenir de faire de la musculation, de soulever des objets lourds ou de travailler leurs abdominaux, car cela peut entraîner un dysfonctionnement du plancher pelvien et de l'abdomen ainsi qu'une pression artérielle élevée. Les formateurs peuvent aider les clients à réduire la pression interne et la tension sur le plancher pelvien et la paroi abdominale en apprenant aux femmes à éviter la manœuvre de Valsalva (retenir la respiration et appuyer) et à respirer régulièrement pendant l'activité physique. Le simple fait d'expirer pendant l'effort de chaque exercice peut permettre aux femmes de rester actives et fortes tout au long de la grossesse et du post-partum. Les femmes doivent être encouragées à rester actives tout au long de la grossesse, y compris des exercices pour maintenir un tronc et un plancher pelvien solides, pour un éventail d'avantages pour la santé, y compris une diminution du risque de diastasis recti, d'incontinence et d'autres dysfonctionnements du plancher pelvien. L'exercice à base d'eau est également une excellente option sans impact pour les femmes qui souffrent de douleurs pelviennes ou lombaires (Lohmeyer, 2017). La flottabilité de l'eau peut apporter un soulagement indispensable au 3ème trimestre.

Bien qu'il existe un risque pour le plancher pelvien pendant une activité physique intense et le levage de charges lourdes, exercice prénatal is a proven way to strengthen the pelvic floor and decrease the need for medical intervention during delivery, which is a significant risk factor for prolapse and incontinence. Women who are nervous about damage to their pelvic floor are somes tempted to opt for a cesarean section instead of a vaginal delivery, but a recenta-analysis concluded that cesareans are not a recommended method of prevention (Keag, Norman & Stock, 2018). There is a strain on the pelvic floor during pregnancy and labor regardless of the type of birth. Consistent exercise and healthy lifestyle behaviors such as proper nutrition, and maintaining a healthy weight before, during and after pregnancy is the best approach.

Lorsque vous travaillez avec une cliente qui a récemment eu un bébé, il est important d'encourager ces nouvelles mères à commencer lennt et à voir ce qu'elles ressentent. La recommandation d’attendre 6 à 8 semaines avant de reprendre l’exercice n’est qu’un délai général et peut varier considérablement en fonction de la situation personnelle de chaque femme. Interroger une cliente sur son expérience de naissance lorsqu'elle reprend l'exercice peut aider à orienter l'intensité de l'entraînement et offrir une meilleure compréhension de son étantal et physique. Une déchirure mineure du plancher pelvien est fréquente lors de l'accouchement vaginal et est importante à prendre en compte lors des entraînements post-partum. Des déchirures sévères retarderont le retour à l'activité physique et nécessiteront une progression lente de l'intensité de l'entraînement. Dans les mois qui suivent l'accouchement, évitez les exercices qui nécessitent de se fendre ou de se tordre et concentrez-vous sur la reprise de force pour les mouvements fonctionnels de base, l'alignement du corps et la posture appropriés. Pousser trop fort trop tôt peut remettre une femme dans son rétablissement. Commencez lennt par des exercices pour l'abdomen transverse, le plancher pelvien et le dos tout en encourageant les clients à aller à leur propre ry et à écouter leur corps. Quand elle se sent prête, augmentez légèrement l'intensité et réévaluez. Le corps de chaque femme et son expérience de la grossesse, du travail et de l’accouchement seront uniques et devraient être traités comme tels lors de la conception d’un programme de conditionnement physique.

Les références:

Durnea, C.M. et coll. (2017). Qu'est-ce qui est à blâmer pour le dysfonctionnement du plancher pelvien postnatal chez les femmes primipares - Facteurs de risque pré-grossesse ou intra-partum?. Journal européen d'obstétrique et de gynécologie, 36. doi: 10.1016 / j.ejogrb.2017.04.036

Keag, O. E., Norman, J. E., & Stock, S. J. (2018). Long-term risks and benefits associated with cesarean delivery for mother, baby, and subsequent pregnancies: Systematic review and meta-analysis. Médecine Plos, 15 ans(1), 1.

Lohmeyer, D. (2017). Les avantages de l'exercice de grossesse à base d'eau. Australian Midwifery News, 17 ans(4), 40-41.

Neels, H., De Wachter, S., Wyndaele, J., Wyndaele, M., & Vermandel, A. (2017). Does pelvic floor muscle contraction early after delivery cause perineal pain in postpartum women?. Journal européen d'obstétrique et de gynécologie, 1.