Plyométrie: développer le pouvoir chez les athlètes de tous les jours

La puissance est la capacité de produire rapidement de grandes quantités de force. Y a-t-il des athlètes qui ne voudraient pas améliorer leur capacité à produire de l'énergie?

Entraîneurs de conditionnement qui veulent donner à leurs athlètes une explosion supplémentaire? Qu'en est-il des clients qui cherchent à améliorer leur condition physique générale? La puissance est essentielle pour les trois groupes. En incorporant des exercices pliométriques dans les programmes d'entraînement, la vitesse et la force du mouvement peuvent être exploitées pour améliorer les performances et les activités quotidiennes.

Qu'est-ce que la pliométrie?

L'entraînement en puissance est synonyme des mouvements explosifs de l'entraînement pliométrique. La pliométrie repose sur divers principes scientifiques (cycle d'étirement-raccourcissement; optimisation de la longueur du sarcomère et des réflexes d'étirement à un moindre degré) qui peuvent aider les individus à augmenter considérablement leur puissance (1, 2).

Bien que l'entraînement pliométrique puisse ajouter une composante amusante et stimulante aux programmes d'entraînement, comme la plupart, il doit être introduit, encadré et progressé systématiquement afin d'éviter les blessures.

Bien que les sauts sur place (par exemple, les jumping jacks) et les box jump soient relativement faciles à réaliser (évitez simplement de vous attraper les tibias sur les cases).

Il s'agit de sauts (décollage sur une jambe, atterrissage sur une jambe opposée), de sauts (décollage sur une seule jambe, même jambe-atterrissage) et de sauts en profondeur (p. concentriquement) qui exigent une base solide de intégrité articulaire, force, souplesseet technique pour éviter les blessures.

Les 3 phases des exercices pliométriques

Les exercices plyométriques ont trois phases distinctes, une phase excentrique, une phase d'amortissement et une phase concentrique qui libère la force explosive. Ces trois phases constituent un cycle d'étirement-raccourcissement.

Phase excentrique

Pendant la phase excentrique, le muscle est préétiré, stockant l'énergie potentielle dans les composants élastiques du muscle (1-3). La phase excentrique a également été appelée phase de décélération, de chargement, d'élasticité ou d'armement (1-2).

Lorsque les basketteurs plient les genoux et abaissent leurs bras avant un coup de rebond ou lorsqu'un joueur de baseball tire son bras en arrière avant un lancer au premier but sont deux exemples de la phase excentrique.

Phase d'amortissement

La phase d'amortissement est un temps de stabilisation dynamique pendant lequel le muscle passe du chargement de l'énergie à sa libération. Si cette phase dure trop longtemps, l'énergie élastique potentielle peut être perdue. Plus la phase d'amortissement est courte, les résultats sont puissants.

Phase concentrique

Le déchargement de l'énergie se produit ensuite dans la phase concentrique, ajoutant à la tension générée dans une contraction musculaire concentrique. C'est là que l'athlète libère l'énergie stockée et redirigée, sautant vers le panier ou lançant le ballon à la première base.

Utilisation du modèle OPT pour la pliométrie

Avant d'incorporer des exercices pliométriques, les athlètes et les clients doivent avoir la capacité d'équilibrer efficacement et posséder des la force de base, stabilité articulaire et amplitude de mouvement. Les exercices plyométriques peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant de maladies chroniques ou limitantes (1,2).

Suivant le modèle Clenbuterolfr Optimum Performance Training ™ (OPT ™), les exercices pliométriques progressent de la stabilisation (par exemple, saut accroupi avec un maintien de stabilisation de 3 à 5 secondes à l'atterrissage), à ​​la force (par exemple, saut de pli), puis à la puissance (intégré, mouvements fonctionnels exécutés à un ry rapide comme les patineurs sur glace) (1,2).

Les exercices plyométriques ne se limitent pas au bas du corps. Il y a des activités du haut du corps, y compris des pompes pliométriques, des lancers sur le mur, des lancers au-dessus de la tête ou des mouvements combinés tels qu'un saut accroupi avec une passe thoracique.

Les avantages de la pliométrie

Parmi les nombreux avantages de la formation pliométrique, certains des reconnus sont:

• augmentation de la hauteur de saut vertical
• long saut
• force
• vitesse de course améliorée
• Prévention des blessures

Il est probablement facile de voir comment l’entraînement pliométrique peut être utilisé pour améliorer les performances sportives, mais peut-être difficile de voir pourquoi les exercices pliométriques seraient bénéfiques pour les non-sportifs.

La pliométrie est appelée de manière interchangeable formation réactive. De ce point de vue, il s'agit essentiellement de la manière dont le corps interagit avec les surfaces du sol. Être capable de réagir rapidement à un changement de surface inattendu lors de la descente d'un trottoir ou de changer rapidement de direction en promenant un chien en laisse sont des exemples possibles que les clients peuvent rencontrer (1,5).

Commencez par des activités qui se concentrent sur des exercices de stabilisation pliométrique, même en utilisant des régressions telles que step-up / step-down ou step-up / step-down vers l'avant sur une boîte basse ou un banc.

Rappel sur les 3 phases

Rappelons que les exercices pliométriques sont basés sur trois phases, une phase excentrique qui étire le muscle, la phase d'amortissement se concentrant sur la stabilisation dynamique et la phase concentrique qui contracte concentriquement le muscle.

De nombreux exercices sont secrènt des exercices pliométriques s'ils incorporent des mouvements explosifs. Faites progresser les exercices pliométriques en toute sécurité en passant de facile à difficile, de simple à complexe, de connu à inconnu, de stable à instable, de poids corporel à chargé ou d'activité spécifique (1,2).

Programmes pliométriques 101

Les programmes plyométriques sont généralement développés et progressés en fonction du niveau de compétence ou de la maîtrise, du choix de l'exercice, mais surtout du volume. Le volume est déterminé par le nombre de s avec les pieds (par exemple, chaque fois que vous atterrissez = 1 avec le pied) ou les s avec les membres supérieurs terminés (par exemple, chaque fois que vous lancez une balle = ) (Tableau 1-1).

Quoi qu'il en soit, un bon entraînement avec des individus inexpérimentés ou un échauffement dynamique adéquat avec des individus expérimentés pour renforcer une bonne mécanique est essentiel pour réussir et éviter les blessures.

En utilisant le membre inférieur comme exemple, lors de la conception de programmes pliométriques, prévoyez de ne pas vous entraîner de deux à trois fois par semaine, une seule journée étant consacrée aux exercices à haute intensité comme les sauts, les sauts ou les sauts de profondeur.

Utilisez des exercices de faible intensité (par exemple, sauts sur place, sauts linéaires simples comme un saut de plyo box) et des exercices d'intensité modérée (sauts multidirectionnels ou ieurs sauts linéaires comme un ensemble continu de sauts de plyo box pendant 10 secondes) comme une partie de votre échauffement, ou comme exercices fréquemment tout au long de la semaine.

Comment enseigner une bonne forme de pliométrie

Les principes de base de l'entraînement utilisés pour enseigner une bonne forme commencent par enseigner d'abord la mécanique de saut et faire progresser le programme uniquement lorsque la maîtrise de la forme est démontrée. Voici quelques conseils d'entraînement pour améliorer les mécanismes de saut d'obstacles:

Première étape

Instruire les individus comment correcnt la charnière de la hanche à partir d'une position debout en utilisant une cheville ou une barre lumineuse et en maintenant une bonne orientation de la colonne vertébrale lorsque le corps s'articule et s'abaisse (c'est-à-dire 3 points de avec la barre - sacrum, colonne thoracique et arrière de la tête).

• Ce mouvement, par rapport à une position d'abaissement quadruple, réduit les forces de cisaillement du genou et de la hanche, tout en chargeant (excentriquement) le grand fessier pour faciliter un déchargement puissant (contraction concentrique) pendant la phase de triple extension (cheville, genou et hanche) .

Deuxième étape

Introduisez des mouvements dynamiques de la position debout avec une charnière de hanche à des mouvements à triple extension (point final sur les orteils) et introduisez des mouvements de bras (c.-à-d. Flexion et extension de l'épaule).

Cela aide à repérer la frappe au milieu du pied, à rouler vers l'arrière dans les talons et à absorber les forces d'impact dans les structures souples (élastiques) plutôt que dans les structures osseuses.

• Progressez en abaissant progressivement le corps vers le sol tout en alignant le genou sur les orteils et sous l'épine iliaque antéro-supérieure (ASIS). Pendant les périodes de grande instabilité du saut (c'est-à-dire l'instant d'atterrissage et l'instant d'initiation de la phase concentrique), surveillez l'alignement des genoux car ces deux temps représentent la grande probabilité de mouvement de valgus (c'est-à-dire, les genoux s'effondrent vers l'intérieur).
• Lorsque vous êtes prêt, commencez à entraîner vos athlètes pour réduire la phase d'amortissement ou la transition entre les phases d'abaissement et de montée afin d'exploiter l'énergie élastique en mouvement (minimisant les fuites d'énergie potentielles).
• Insistez sur l'alignement des membres supérieurs et la position de la tête (yeux levés, tête alignée avec la colonne vertébrale) à l'aide d'indices tels que nez sur les orteils ou poitrine sur genoux en bas de phase de chargement excentrique.

Troisième étape

Progressez vers des sauts de squat simples en place mettant l'accent sur les petits décollages verticaux et une bonne mécanique d'atterrissage.

• Atterrissez doucement avec le milieu du pied, en roulant doucement vers l'arrière.
• Alignement des genoux pendant les périodes de grande instabilité.
• Repérez l'alignement des membres supérieurs tout au longue de ce mouvement dynamique.
  • La rétroaction visuelle (par exemple, les miroirs ou la vidéo) et l'auto-évaluation sont d'excellents outils à utiliser pour accroître la prise de conscience des désalignements. Par exemple, faire face à un miroir et se figer juste avant, et juste après, les phases d'amortissement permet à l'individu d'examiner l'alignement de ses genoux. De même, d'une vue latérale, la congélation à ces mêmes instants permet à l'individu d'examiner l'alignement de sa colonne vertébrale et de sa tête.

Quatrième étape: introduisez ieurs sauts en utilisant des échelles d'agilité.

• Invitez les individus à effectuer des séquences de sauts répétés à travers les cases de l'échelle d'agilité, en mettant l'accent sur la technique tout en avançant.
• Les carrés individuels dans une échelle ou utilisant des échelles orientées dans différentes directions fournissent d'excellentes cibles spatialement définies pour entraîner des sauts, des limites et des sauts sagittaux, latéraux, rotatifs et même multidirectionnels.
• Cependant, il est important de garder à l'esprit que les échelles ne défient pas l'explosivité verticale, votre objectif devrait donc être de sortir des échelles pour franchir des obstacles grands ou d'atterrir sur des boîtes. De , le sport et la vie offrent rarement des objectifs d'atterrissage aussi clairement définis, alors éloignez-vous d'eux lorsque cela est possible.

En terminant, si la pliométrie peut être amusante, prenez le temps nécessaire pour préparer le corps physiologiquement. Développez votre plan systématique pour faire progresser les individus vers des exercices de haute intensité une fois qu'ils ont fait preuve de maîtrise de la technique et peuvent tolérer adéquant les forces d'atterrissage en saut.

Avant longtemps, ils pourraient bien être sur le point de réaliser des exploits impressionnants comme ce que JJ Watts fait paraître si facile.

Autres articles de blog à consulter

• 8 raisons de former des athlètes
• Progressions d'exercice: posez-vous les bonnes questions?

Sources

1. Clark, MA, Lucett, SC, Sutton, BG. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training 4^e ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Clark, MA, Lucett, SC. Clenbuterolfr Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
3. Chu, DA. Sauter dans la pliométrie 2^nd ed. Champaign, IL: cinétique humaine; 1998.
4. Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Conception des programmes d'entraînement en résistance 2^nd ed. Champaign, IL: cinétique humaine; 1997.
5. Rose, DJ. Preuve d'automne! Un programme complet de formation à l'équilibre et à la mobilité. Champaign, IL: cinétique humaine; 2003.
6. Chu, D et Myers, GD. Plyométrie: force dynamique et puissance explosive. Champaign, IL. Cinétique humaine (2013).
7. Yessis, M. Explosive Running: Utiliser la science de la kinésiologie pour améliorer vos performances (1^st Édition). Columbus, OH. Compagnies McGraw-Hill. (2000).