Comment faire en sorte que les habitudes fonctionnent pour vos bonnes intentions

Imaginez que vous deviez réfléchir à la main avec laquelle décrocher un téléphone à chaque fois qu'il sonnait, si vous deviez délibérer consciemment sur l'opportunité de vous brosser les dents le matin ou non, ou de mettre votre ceinture de sécurité lorsque vous êtes monté dans la voiture, ou pour y aller quand le feu passe au vert d'ailleurs. Heureusement, nous n’avons pas à le faire, et cela peut être dû à l’habitude.

Les habitudes sont des raccourcis comporntaux.

Dans leur travail fondateur sur les habitudes, Ouellette (qui se trouve être de mon alma mater) et Wood (1998) définissent les habitudes comme des tendances à répéter des réponses dans un contexte de soutien stable. Ils déclarent que Les réponses habituelles sont susceptibles de se produire avec un minimum de réflexion et d'effort dans la mesure où les caractéristiques contextuelles faisant partie intégrante de l'exécution de la réponse et les objectifs comporntaux de chacun sont similaires dans le temps et dans le contexte.

Les intentions, par contre, sont formées à partir de croyances sur les résultats d'un compornt, qu'il s'agisse des résultats attendus (je vais me mettre en forme / j'obtiendrai une déduction d'assurance) ou des attitudes (c'est ennuyeux / c'est amusant). Les intentions sont également formées en fonction des capacités perçues d'une personne et de l'influence de son environnement social (c'est-à-dire que mes amis font de l'exercice et veulent que je fasse de l'exercice).

Nous pouvons imaginer la probabilité qu'un compornt se produise (OUI / NON) en fonction de (a) la force d'habitude, (b) la force d'intention, et (c) l'environnement (c'est-à-dire facilitant ou non le compornt).

Les bonnes intentions peuvent remplacer les mauvaises habitudes par rapport à la force de l'intention. Les indices qui motivent la réaction d'habitude sont liés à l'environnement. S'il n'y a aucun indice pour conduire les habitudes, les intentions peuvent prendre le dessus. S'il y a un signal pour conduire les habitudes, alors l'intention consciente doit se battre avec la réponse signal / envie / compornt qui est caractéristique de l'habitude.

Cependant, une fois contrôle continu du compornt s'est produite, la mauvaise habitude peut être remplacée par une bonne habitude.

Habitudes et intentions

En 2011, David Neal et ses collègues onné une expérience intéressante sur l'alimentation habituelle, en particulier dans le contexte du pop-corn dans une salle de cinéma. Un groupe de participants a reçu une boîte de pop-corn fraîchement sauté. L'autre groupe a reçu du pop-corn âgé de sept jours!

Les gens qui agissent selon leurs intentions et leurs attitudes ne seraient pas du tout intéressés à manger du pop-corn d’une semaine, probablement parce que c’est assez dégoûtant.

Mais cela suppose également que les gens agissent intentionnellement tout le temps. Dans leur étude, les personnes qui n'avaient pas l'habitude de manger du pop-corn dans une salle de cinéma mangeaient beaucoup moins de pop-corn quand le pop-corn était vieux et rassis. Cela a du sens, non? Mais pour les personnes ayant de fortes habitudes, peu importe que le pop-corn ait une heure ou 168 heures; ils ont mangé la même quantité.

Qu'est-ce que cela nous dit? Y a-t-il des moments où le compornt est sous un contrôle délibéré? Y a-t-il des moments où le compornt est automatique, réflexif et se produit en dehors de nos intentions ou attitudes?

Dans leur revue systématique et méta-analyse, Ouellette et Wood (1998) ont conclu que le compornt passé contribue direcnt au compornt futur dans des contextes stables qui soutiennent le développement d'habitudes. La délibération et la prise de décision conscientes ne sont pas nécessaires pour l'accomplissement des actes habituels.

Les compornts habituels peuvent être intentionnels et orientés vers un but; cependant, les intentions elles-mêmes peuvent devenir automatiques et être mises en accord avec des routines quotidiennes déjà établies.

Nous pouvons alors conceptualiser l'habitude, en particulier pour l'exercice et l'alimentation, comme une réponse répétée à des signaux environnementaux stables. Certaines habitudes personnelles ressemblent à ceci:

• Alarm goes off -> turn coffee on -> drink first cup of coffee -> practice Spanish lesson
• Go out to dinner -> bread put down on table -> eat bread
• Walk into grocery store -> check bulk food section -> grab peanut brittle or peanut related items I don’t need -> eat food I don’t need

But can exercise ever be automatic? Likely no, especially when it comes to the act itself, if we consider habit to be outside of conscious intent (you can’t be mindless when performing a challenging lift!). But the processes leading up to when a person will exercise may be.

Par exemple, chaque matin, je regarde mon calendrier. J'écris quand vais-je enseigner, quand je forme des clients, et je cherche spécifiquement quand j'ai une heure d'intervalle. Je traduis l'horaire en ligne que nous avons pour les clients dans mon agenda manuscrit et j'écris quand je vais faire de l'exercice. Puis, quand ce moment arrive, je fais de l'exercice. Ma routine matinale se solidifie alors lorsque je vais faire de l'exercice.

• Check calendar -> write down commitments -> schedule in exercise -> exercise

Solutions: Empilement d'habitudes et intentions de mise en œuvre

Alors, comment pouvons-nous profiter de l'habitude? Prenons une étude réalisée en 2017 par Kaushal, Rhodes, Spence et Meldrum dans les Annals of Behavioral Medicine. Les participants étaient de nouveaux membres du gymnase qui ne respectaient pas les directives en matière d'activité physique. Le groupe expérimental de cette étude a montré une augmentation significative de l'activité physique modérée à vigoureuse après l'intervention. Alors, qu'est-ce-qu'il s'est passé?

Les chercheurs ont cherché à aider les participants à développer une stratégie préparatoire pour leur exercice. Autrement dit, donnez-leur un signal à l'action. Les participants ont formé un plan d'action pour planifier leur entraînement à la même heure de la journée. Les chercheurs ont donné aux participants deux directives sur l'utilisation des signaux.

La première était que le signal devrait être activé ou désactivé selon que le compornt était exécuté. Par exemple, si des vênts de sport et des chaussures étaient toujours sur le lit, le signal perdrait son effet. Si l'exercice est terminé, les vênts doivent être retirés du lit. Le second était de rendre le signal saillant, qui est très visible. Les instructions étaient les suivantes:

«Le matin, sélectionnez vos vênts de sport préférés dans votre placard et placez-les sur votre lit avant de partir au travail. Lorsque vous rentrez chez vous, les vênts restent sur le lit et continueront de vous indiquer jusqu'à ce que vous les utilisiez pour votre entraînement. Au retour de votre entraînement, il est essentiel d'éteindre le signal en plaçant les vênts dans votre placard. »

Un changement miraculeux s'est-il produit? Ces participants faisaient-ils quatre fois d'exercice qu'au début de l'étude? Étaient-ils des modèles d'exercice? Non, il n'y aura jamais rien de «miraculeux» dans les interventions à court terme. Cependant, de petites améliorations au fil du temps contribuent à des résultats durables.

Pour mettre en place un signal d'action, envisagez empilement d'habitudes. Identifiez une habitude existante que vous faites déjà. C'est peut-être faire le lit le matin, se brosser les dents ou boire sa première tasse de café. Maintenant, attachez le signal souhaité à l'exercice à la routine existante. Par exemple, «si je bois ma première tasse de café, je mettrai mes vênts de sport es baskets sur mon lit».

Ce format est remarquablement similaire à un changement de compornt technique appelée intentions de mise en œuvre. Les intentions de mise en œuvre sont des plans «si ceci, alors cela». Les intentions de mise en œuvre tirent parti des routines préexistantes. Ils permettent aux compornts dirigés vers un objectif de se produire avec une délibération moins consciente. Ils peuvent ressembler à ceci:

• «Si je quitte le travail, j'irai à la gym»

Il serait très pratique de coupler l'empilement d'habitudes avec un déclencheur à l'intention de mise en œuvre qui est formée. Par exemple, «Si je quitte le travail, j'irai à la salle de sport» devrait être associé au déclencheur visuel d'une bouteille d'eau, d'une paire de baskets et de vênts de sport du côté passager de la voiture.

Les références

Kaushal, N., Rhodes, R.E., Spence, J.C., Meldrum, J.T. (2017). Augmenter l'activité physique grâce aux principes de la formation d'habitudes chez les nouveaux membres du gymnase: un essai contrôlé randomisé Annales de médecine comporntale. 51: 578-586.

Neal, D.T., Wood, W., Wu, M., Kurlander, D. (2011). L'attraction du passé: quand les habitudes persistent-elles malgré le conflit avec les motifs? Bulletin de la personnalité et de la psychologie sociale. 37 (11), 1428-1437.

Ouellette, J.A., Wood, W. (1998). Habit et intention dans la vie quotidienne: les multiples processus par lesquels le compornt passé prédit le compornt futur. Bulletin psychologique. 124 (1), 54-74.