Aptitude. Combien d'activité suffit-il?

Par Stacey Penney Clenbuterolfr-CES, PES, FNS

Avant de pouvoir commencer à répondre à la question de savoir combien d'activité est suffisante, nous devons réfléchir à ce que signifie la forme physique. La forme physique est synonyme de santé, de notre condition physique et même de notre capacité à accomplir les tâches nécessaires à notre survie continuer (et à la perpétuation de l'espèce). Notre société modernisée a considérablement réduit les tâches et les activités que nous devons accomplir pour survivre, mais le manque général de mouvement a eu un impact négatif sur notre santé et notre condition physique. Une activité physique régulière, même en petites quantités, peut aider à prévenir, traiter et parfois même atténuer certaines des maladies chroniques les courantes que nous rencontrons, notamment l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, l'obésité, le diabète de type 2, l'ostéoporose, la dépression et certains cancers (1,2).

Alors, combien d'activité est nécessaire pour la forme physique? Deux des rapports de lignes directrices sur les activités les largement reconnus pour améliorer la condition physique comprennent Quantité et qualité de l'exercice pour développer et maintenir la forme cardiorespiratoire, musculo-squelettique et neuromotrice chez les adultes apparemment en bonne santé: conseils pour la prescription d'exercice de l'American College of Sports Medicine (2) et du Directives d'activité physique pour les Américains du Déparnt américain de la Santé et des Services sociaux (3). Ces directives recommandent au moins 150 minutes d'exercice cardiorespiratoire d'intensité modérée, 75 minutes d'intensité vigoureuse ou une combinaison d'exercices d'intensité modérée et vigoureuse par semaine. La recommandation hebdomadaire pour l'entraînement en résistance est de 2 jours ou par semaine avec des exercices pour tous les principaux groupes musculaires (minimum de 1 série de 8 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire). Des exercices de flexibilité et neuromoteurs (équilibre, agilité, coordination) sont également recommandés au moins deux fois par semaine.

La phrase clé à noter est «au moins» avec d'avantages réalisés avec d'activité. Mais que faire si vos clients ne sont pas tout à fait prêts à répondre à ces recommandations? Lorsque vous développez des programmes d'exercices pour une personne auparavant sédentaire, rencontrez-la là où se trouvent actuellement ses capacités et aidez-la à trouver des moyens d'augmenter ses niveaux d'activité. Ces 150 minutes d'activité cardiorespiratoire d'intensité modérée sont à répartir sur la semaine, idéalement 30 minutes par jour, 5 fois par semaine. Considérez que ces 30 minutes peuvent être divisées en périodes d'activité de 10 minutes. Certaines personnes peuvent même avoir besoin de commencer avec aussi peu que deux minutes de marche et de progresser jusqu'à 10 minutes sur des jours, voire des semaines. Le but est de les motiver à augmenter leur activité et à réussir. Même si d'activité esilleure, un peu d'activité ne bat rien du tout.

Ne sous-esz pas l’importance d’augmenter également la thermogenèse des activités non structurées sans exercice (NEAT) (4). Ce sont les activités au-delà du sommeil, de l'alimentation et de «l'exercice intentionnel» qui comprennent des mouvements quotidiens tels que se tenir debout, marcher, utiliser les escaliers, bouger, travailler dans la cour et de nombreux autres mouvements que nous faisons tout au long de la journée. L'activité physique non structurée est la base qui peut aider les gens à réaliser que le simple fait d'être actif, plutôt que sédentaire, peut avoir un impact sur leur santé globale à long terme.

Naturellement, les objectifs doivent être explorés pour découvrir combien d'activité peut être nécessaire et sur quelle période de temps associée pour atteindre ces objectifs. Pour quelqu'un qui souhaite adopter un mode de vie sain, trouver des activités agréables avec un horaire réaliste est essentiel. Commencez par une approche conservatrice où l'individu réussira, en sécurité et à l'aise. Puis encouragez-les à améliorer le rendement de leurs résultats avec un mélange de fréquences, de durées et d'intensités d'activité élevées.

Sources:

1. Clark, MA, Lucett, SC, Sutton, BG. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Collège américain de médecine du sport. Quantité et qualité de l'exercice pour développer et maintenir la forme cardiorespiratoire, musculo-squelettique et neuromotrice chez des adultes apparemment en bonne santé: conseils pour la prescription d'exercice. Médecine et science dans le sport et l'exercice 2011; 43 (7): 1334-1359.
3. Déparnt américain de la santé et des services sociaux. 2008 Directives d'activité physique pour les Américains. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx (consulté le 4 juin 2013).
4. Levine, JA. Thermogenèse d'activité sans exercice - libérant la force vitale. Journal of Internal Medicine, 2007; 262: 273-287.