Squat Form - Que nous dit-il? Partie 2

L'évaluation de ce mouvement de tout le corps fournit une base pour concevoir le programmeme d'exercice d'un client. Découvrez comment utiliser les résultats d'une évaluation squat pour intégrer des stratégies d'exercices correctifs et potentiellement réduire les risques de blessures.

Comme nous l'avons appris dans Squat Form - Que nous dit-il? Partie 1, le squat est un mouvement fondamental que nous utilisons tout au long de la vie que nous ayons 8 ou 80 ans. En d'être un mouvement fonctionnel pour les activités de la vie quotidienne, il met également en lumière les risques potentiels de blessures. Ceci est soutenu par de nombreux articles de recherche, y compris celui de Hewett et de ses collègues qui ont démontré que les athlètes féminines avec un valgus du genou dynamique accru courent un risque accru de blessure au ligament croisé antérieur (LCA). (1) Une mécanique incorrecte du squat peut également être un prédicteur de blessures au bas du dos, comme indiqué dans la partie 1 par Schoenfeld et al. qui ont montré des forces de cisaillement lombaire significativement élevées lors de la flexion lombaire. (2) Par conséquent, ce mouvement de tout le corps peut donner un aperçu de l'endroit où le professionnel du fitness doit commencer en toute sécurité la programmation d'exercices avec ses clients.

Étant donné que la cause la courante de blessure est due à une blessure antérieure dans la même région et la deuxième cause la fréquente à des mouvements asymétriques, une stratégie d'exercices correctifs devrait être un objectif principal lorsque vous travaillez avec des clients. (3, 4) Cela devrait consister en des approches spécifiques pour corriger les dysfonctionnements du mouvement, réduisant ainsi le risque de blessure. Une fois cet objectif atteint, les clients peuvent passer à des exercices réguliers de remise en forme ou spécifiques au sport.

Une fois qu'un client a été évalué et que le dysfonctionnement du mouvement est identifié, il existe deux options concernant un point de départ; une approche «ground up» commençant par le complexe pied et cheville ou pour corriger le dysfonctionnement du mouvement le notable. Étant donné que le complexe du pied et de la cheville a le grand potentiel pour influencer le reste du corps, comme décrit dans Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise (5), c'est un point de départ logique.

Cependant, avant de commencer, il est important de comprendre d'abord si les mouvements de votre client sont vraiment des dysfonctionnements du mouvement ou s'ils sont présents en raison de leur méconnaissance du mouvement que vous leur avez demandé d'effectuer. Par exemple, si vous leur demandez d'effectuer un squat et que vous remarquez une translation tibiale significative avec le genou passant devant les orteils, il serait approprié de leur donner des instructions supplémentaires. Essayez de leur dire de s'accroupir en s'assoyant les hanches en arrière comme si elles essayaient de s'asseoir sur une chaise. S'ils présentent toujours le même modèle de mouvement que précédemment affiché, ils sont probablement incapables de l'exécuter correcnt.

En utilisant l'exemple ci-dessus avec un client qui a du mal à s'accroupir correcnt, une technique pour aider à confirmer vos résultats est de lui faire effectuer ce même mouvement en supprimant la gravité. Cela peut être fait en position couchée sur le sol avec les bras au-dessus de la tête comme s'ils étaient en position accroupie de départ. Puis demandez-leur d'effectuer une triple flexion du bas du corps en fléchissant au maximum les hanches, les genoux et les chevilles. Bien qu'il soit préférable de les faire fonctionner avec tout le corps en même temps, il peut être décomposé, isolant le haut du corps et le bas du corps pour mieux comprendre.

Si votre client est incapable d'atteindre pleinement cette position triple fléchie tout en maintenant ses bras au-dessus de sa tête sur le sol, on peut supposer que les muscles sont hyperactifs, ce qui limite leur mobilité confirmant ainsi vos résultats. Cependant, s'ils sont capables d'atteindre facilement une position triple fléchie en décubitus dorsal mais pas lorsqu'ils portent des poids, ils ont probablement un déficit de force qui les empêche de bouger correcnt lorsque leurs articulations sont sous charge. Par conséquent, votre stratégie corrective initiale devraittre l'accent sur l'inhibition ou l'activation des muscles en fonction de vos résultats.

Aux fins de cet article, une stratégie pour les dysfonctionnements les courants sera présentée. Pour commencer, la flexion dorsale de la cheville est essentielle pour un mouvement correct le long de la chaîne cinétique. Si le talon se soulève du sol pendant que le client effectue le squat, cela peut être dû à une limitation de la flexion dorsale de la cheville de l'articulation ou à un muscle gastrocnémien hyperactif. Puisque entorses de la cheville sont l'une des blessures les courantes chez les personnes actives (6) avec la formation de tissu cicatriciel qui en résulte, la mobilité articulaire et les muscles hyperactifs seront traités.

Afin d'inhiber et d'allonger le gastrocnémien, un libération auto-myofasciale (SMR) avec un rouleau de mousse ou une balle de tennis peut être utilisée. Le SMR utilisant un rouleau de mousse s'est avéré efficace pour augmenter la flexibilité lorsqu'il est combiné avec un étirement statique. Mohr et ses collègues l'ont démontré en comparant le roulement de mousse et l'étirement statique des muscles ischio-jambiers. (7) Les résultats de leur étude indiquent que l'utilisation du rouleau de mousse pour SMR en de l'étirement statique est supérieure au SMR ou à l'étirement statique seul. Par conséquent, afin de maximiser la plage de mouvement, il est recommandé de rouler en mousse avant l'étirement statique.

Gastrocnémius SMR - Soulevez les hanches du sol. Déplacez lennt le rouleau de mousse dans tout le muscle du mollet, selon la tolérance, pendant 1 à 2 minutes. Maintenez une pression constante. Si une zone sensible est trouvée, arrêtez de rouler et REPOSEZ-VOUS sur la zone pendant 30 secondes, puis continuez. Répétez 3 fois par jour.

Effectuez l'exercice de mobilisation de la cheville à demi-genoux pour aborder l'amplitude des mouvements articulaires. Cette position à demi agenouillée met le gastrocnémien dans une position raccourcie mécaniquement, éliminant cela comme un facteur résistif. Vencenzo et ses collègues ont démontré une augmentation de l'amplitude des mouvements de la dorsiflexion après une série d'exercices de mobilisation similaires à celui décrit ici. (8)

Mobilisation de la cheville en flexion dorsale - Commencez en position semi-agenouillée avec la cheville placée à l'extérieur du pied avant, parallèle au tibia. Le genou doit être derrière la cheville. Fente en avant en gardant le talon avant sur le sol. Laisser le genou passer devant la cheville. Gardez le noyau activé afin de ne pas trop étirer le bas du dos. Effectuez 2 séries de 10 répétitions.

Ensuite, identifiez si un valgus du genou se produit. Ce dysfonctionnement a été démontré comme un facteur contribuant à près de 40 000 blessures du LCA par an. (9) Afin d'établir la stabilité latérale, le pas de côté «marche monstre» avec les genoux pliés est un exercice fonctionnel et efficace. Il a été démontré que l'augmentation de la force d'abduction de la hanche améliore la capacité des athlètes féminines à contrôler l'alignement des membres inférieurs. (10) Lors de l'exécution de cet exercice, le mouvement de pas doit être effectué dans une position accroupie plutôt que dans une position de jambe droite droite afin de générer une grande activité musculaire du fessier maximal et médius. (11)

Marche latérale de monstre - Commencez à vous tenir debout avec une bande de résistance autour des cuisses juste au-dessus des genoux. Gardez les pieds et les genoux suffisamment écartés pour mettre la résistance sur le bracelet. Effectuez un ¼ squat avec les deux pieds supportant le poids du corps. Maintenez la position accroupie, déplacez le poids complènt sur une jambe. Faites un pas latéral avec l'autre jambe non lestée. Répétez, en faisant ieurs pas latéraux dans un sens, puis en faisant de même dans l'autre sens.

L'effondrement du genou en Valgus peut également être le résultat de la faiblesse des rotateurs externes de la hanche, comme l'ont identifié Paterno et ses collègues qui ont trouvé un risque huit fois élevé de subir une deuxième lésion du LCA. (12) L'exécution de l'exercice à clapet aidera à atténuer la faiblesse des rotateurs externes de la hanche, contribuant à minimiser ce risque potentiel.

Clam Shell avec bande de résistance - Commencez par vous coucher sur le côté avec les genoux joints et plié à 90 degrés avec une bande de résistance autour des genoux. Soulevez le genou supérieur tout en gardant les pieds en . Continuez à soulever le genou supérieur au point juste avant que le bassin ne commence à bouger. Effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Afin d'établir une meilleure activation du grand fessier, un pont de hanche avec une bande de résistance est recommandé. Cela fournira également un avantage supplémentaire pour une stabilité latérale améliorée ainsi qu'un contrôle pelvien comme l'ont démontré Choi et ses collègues. Ils ont constaté que l'activité EMG du grand fessier était significativement élevée tandis que l'angle d'inclinaison pelvienne antérieure était significativement faible dans le pont de la hanche avec abduction isométrique de la hanche par rapport au pont de la hanche sans la bande. Par conséquent, ils ont conclu que la réalisation de ponts de hanche avec abduction isométrique de la hanche contre la résistance élastique isométrique peut être utilisée pour augmenter l'activité EMG du grand fessier et réduire l'inclinaison pelvienne antérieure pendant l'exercice. (13)

Pont de hanche avec bande de résistance - Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une bande de résistance autour des cuisses juste au-dessus des genoux. Enlevez légèrement les jambes tout en effectuant simultanément un pont de hanche. Abaissez lennt la position de départ sans rapprocher les genoux. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Maintenant que l'activation fessière améliorée a été établie, la capacité de descendre correcnt tout en pivotant au niveau des hanches et en maintenant une position lombaire correcte est essentielle. Un foret de charnière de hanche pour rétablir le modèle de moteur correct est effectué en tenant une cheville le long du dos pour indiquer au client de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale.

Charnière de hanche - Commencez à vous tenir debout avec une chaise direcnt derrière vous. Tenez une cheville ou un objet similaire sur toute la longueur de votre colonne vertébrale. Stagger les pieds, en plaçant un pied légèrement sous la chaise. Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant que vous articulez les hanches, en vous asseyant sur la chaise. Maintenez l'activation du noyau pendant tout le mouvement. Une fois assis complènt, maintenez une colonne vertébrale neutre lorsque vous vous levez, en accordant à nouveau une attention particulière à l'activation du noyau. Effectuez 3 séries de 10 répétitions, après quoi réévaluez votre client pour déterminer s'il est capable d'effectuer une charnière de hanche appropriée sans la cheville. Ne les progressez pas jusqu'à ce qu'ils puissent effectuer correcnt ce mouvement et contrôler adéquant le complexe lombo-pelvien.

S'ils continuent à avoir des difficultés à descendre correcnt, une réévaluation de la chaîne postérieure pour les ischio-jambiers et les muscles de la hanche hyperactifs et serrés serait appropriée. Ensuite, utilisez des étirements comme recommandé par Kushner et ses collègues ainsi que la technique SMFR du rouleau de mousse précédemment notée. (14)

Roulement de mousse pour ischio-jambiers - Commencez assis sur le sol, les jambes étendues avec un rouleau de mousse sous les ischio-jambiers. Les mains doivent être placées sur les côtés, soutenant le corps. Croisez une jambe sur l'autre et soulevez les hanches du sol. Déplacez doucement le rouleau de mousse sur les ischio-jambiers, comme toléré, en maintenant une pression constante avec le rouleau de mousse. Jouez de chaque côté pendant 1 minute avec une pause de 30 secondes pour reposer vos bras.

Étirement des ischio-jambiers assis - Commencez assis sur le sol. Étendez une jambe tandis que l'autre est fléchie vers l'intérieur et ajustez-la en position assise sur les os du siège (tubérosités ischiatiques). En maintenant une posture dos plat, penchez-vous et tendez la main jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir derrière la jambe droite. Tenez pendant 30 secondes et répétez 3 fois de chaque côté.

Étirement du piriforme - Commencez à vous allonger sur le dos. Croisez une jambe sur l'autre, en plaçant la cheville sur la cuisse opposée au-dessus du genou. Saisissez la jambe non croisée sous la cuisse et tirez doucement vers la poitrine. Un étirement dans la hanche de la jambe croisée doit être ressenti. Tenez pendant 30 secondes et répétez 2 fois de chaque côté.

Enfin, la capacité de maintenir une position thoracique et thoracique verticale avec l'omoplate rétractée est importante pour atteindre une position lombo-pelvienne correcte. Effectuer un étirement statique de la poitrine sur un rouleau de mousse est un excellent moyen d'allonger les muscles thoraciques antérieurs serrés, ce qui permettra ensuite un renforcement scapulaire approprié.

Étirement de la poitrine en rouleau de mousse - Commencez par vous allonger sur un rouleau de mousse, les pieds à plat sur le sol. Le rouleau de mousse doit soutenir la tête et courir le long de la colonne vertébrale jusqu'au bassin. Placer les bras sur les côtés, en pliant les deux coudes à 90 ° au niveau des épaules avec les paumes vers le haut. Détendez-vous pendant que la poitrine et les épaules s'étirent pendant 30 à 60 secondes. N'essayez pas de forcer les bras au sol.

Il a également été démontré qu'un manque de stabilité du tronc influe sur les blessures au genou chez les athlètes féminines, comme l'ont rapporté Zazulak et ses collègues. Ils ont démontré que cette diminution du contrôle neuromusculaire de base augmente le déplacement incontrôlé du tronc, entraînant une augmentation de la tension du ligament du genou et des lésions du LCA. (15)

Par conséquent, le renforcement de la colonne vertébrale profonde et des principaux muscles du bas du dos et du tronc est la prochaine étape. L'un des gros muscles qui fait partie intégrante de la stabilité de la colonne vertébrale est le quadratus lumborum, comme l'ont noté McGill et ses collègues. Ils ont trouvé que ce muscle était «le mieux adapté pour être le principal stabilisateur de la colonne lombaire». Ils ont en outre déclaré que l'exercice de «soutien latéral» ou «pont latéral» a été identifié pour stimuler de manière optimale le quadratus lumborum et les muscles de la paroi abdominale tout en minimisant les charges lombaires de la colonne vertébrale. (16)

Planche de côté - Commencer le côté couché avec l'avant-bras de soutien direcnt sous l'épaule. Activez les muscles du tronc et soulevez les hanches pour atteindre une position de planche droite avec le poids du corps sur l'avant-bras. Maintenez la contraction du cœur. Maintenez pendant la durée recommandée (par exemple, 30 secondes). Répétez pour 2 séries des deux côtés.

Le Blackburn «Y» ou abduction horizontale à 100 degrés est un excellent moyen de rétablir le contrôle scapulaire car il a été démontré que cet exercice induit une activité EMG élevée de la coiffe des rotateurs, des muscles deltoïdes et scapulaires. (17)

Enlèvement horizontal - Commencez en position de planche sur une balle de stabilité. Les bras doivent être étendus sur les côtés au niveau des épaules avec les mains en position 10 et 2 heures. Faites un poing doux avec les pouces vers le haut. Activez les muscles du tronc. Soulevez les mains et les bras vers le plafond et serrez les omoplates ensemble. Les muscles du cou doivent rester détendus. Tenez pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ et répétez 3 séries de 10 répétitions.

Tous les exercices suggérés sont faciles à exécuter et comportent des risques minimes s'ils sont exécutés comme décrit. Ils sont fournis à titre indicatif pour certains des défauts de mouvement les courants identifiés lors d'une évaluation de squat au plafond. Pour obtenir des résultats satisfaisants, il est important de les faire régulièrement.

Les références

1. Hewett TE et coll. 2005. Les mesures biomécaniques du contrôle neuromusculaire et de la charge en valgus du genou prédisent le risque de blessure au ligament croisé antérieur chez les athlètes féminines: une étude prospective. Am J Sports Med. 33: 492–501.
2. Schoenfeld, B. 2010. Cinématique et cinétique accroupie et leur application à la performance d'exercice. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (12): 3497-3506.
3. Fulton, J., et al. 2014. Le risque de blessure est prévenu par une blessure antérieure: un examen systématique de la littérature et de la présentation des facteurs neuromusculaires causaux. Journal international de physiothérapie sportive. 9 (5): 583-595.
4. Hewett, T. et coll. 2013. Concepts actuels pour la prévention des blessures chez les athlètes après la reconstruction du ligament croisé antérieur. Am J Sports Med. 41 (1): 216-224.
5. Clark, M.A., Lucett, S.C. (2014). Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning.
6. Fong D. et coll. 2007. Une revue systématique sur les blessures à la cheville et l'entorse de la cheville dans le sport. Sports Med 37 (1): 73–94.
7. Mohr, A. et coll. 2014. Effet du roulement de la mousse et de l'étirement statique sur l'amplitude de mouvement de flexion passive de la hanche. Journal of Sport Rehabilitation.
8. Vincenzino, B. et coll. 2006. Modifications initiales du glissement du talar postérieur et de la flexion dorsale de la cheville après mobilisation avec mouvement chez les personnes souffrant d'entorse récurrente de la cheville. J Orthop Sports Phys Ther. 36 (7): 464-471.
9. de Loes, M. et coll. R. Une étude de 7 ans sur les risques et les coûts des blessures au genou chez les jeunes hommes et femmes participant à 12 sports. Scand J Med Sci Sports. 10 (2): 90-97.
10. Myer, G. et coll. 2008. Formation neuromusculaire au contrôle du tronc et de la hanche pour la prévention des blessures aux articulations du genou. Clin Sports Med 27: 425–448.
11. Berry et al. 2015. Resisted side-stepping: the effect of posture on hip abductor muscle activation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
12. Paterno, M. et coll. Les mesures biomécaniques à l'atterrissage et la stabilité posturale prédisent la deuxième lésion du ligament croisé antérieur après la reconstruction du ligament croisé antérieur et le retour au sport. Am J Sports Med Octobre 2010 vol. 38 no. 10 1968-1978.
13. Choi, C. et coll. 2014. L'abduction isométrique de la hanche à l'aide d'un Thera-band modifie l'activité des muscles fessiers maximus et l'angle d'inclinaison pelvienne antérieure pendant l'exercice de pontage. Journal d'électromyographie et de kinésiologie.
14. Adam M. Kushner Le Back Squat Partie 2: Techniques d'entraînement ciblées pour corriger les déficits fonctionnels et les facteurs techniques qui limitent les performances.
15. Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP, et al. Les effets de la proprioception centrale sur les blessures au genou: une étude biomécanique-épidémiologique prospective. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.
16. McGill, S. et coll. 1999. Temps d'endurance pour les exercices de stabilisation du bas du dos: objectifs cliniques pour les tests et la formation à partir d'une base de données normale. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
17. Escamilla, R. et coll. Sports Med 2009; 39 (8): 663-685.