Squat Form - Que nous dit-il? Partie 1

La capacité d'effectuer un squat ou un squat partiel est un mouvement primordial essentiel dans la vie que nous devons tous être capables de faire, que vous ayez 8 ou 80 ans. Quand on pense à un squat, la plupart d'entre nous associent le mouvement à la musculation ou à une activité sportive spécifique. Cependant, nous effectuons tous des variations d'un squat tous les jours avec des activités de la vie quotidienne allant de soulever une boîte à ramasser un enfant ou de s'asseoir sur une chaise. Notre capacité à le faire de manière sûre et correcte peut faire la différence entre une blessure et une vie saine et sans douleur.

Lorsqu'il est fait correcnt, le squat est un exercice sûr et efficace qui peut être utilisé pour renforcer tout le corps. On es que l'exécution correcte d'un squat nécessite de 200 muscles du haut et du bas du corps pour travailler en synergie. (17) Ensemble, le haut et le bas du corps doivent fonctionner correcnt à l'unisson pour passer par une triple flexion et une extension de la hanche, du genou et de la cheville. Cet exercice peut également être utilisé de la rééducation au réglage spécifique au sport en modifiant simplement l'amplitude des mouvements. Par exemple, dans le cadre de la rééducation, si l'amélioration du quadriceps est l'objectif, alors le maintien du squat à moins de 90 degrés est souhaitable car le dépassement de cette gamme de mouvement a un avantage limité. (1) Cependant, si l'intention est d'augmenter la force de l'extenseur de la hanche, augmenter la profondeur de squat serait bénéfique. (2)

Effectuer une évaluation squat peut fournir des informations précieuses sur un client et potentiellement réduire son risque de blessure. En de la stabilité musculaire et du contrôle postural, des schémas de mouvement dysfonctionnels peuvent également être identifiés. L'incapacité à effectuer un squat peut être un prédicteur d'une blessure au bas du dos ou du LCA. (2, 3, 4) Dans cet article, chaque région du corps sera discutée avec les défauts de mouvement courants à prendre en compte. La deuxième partie abordera les stratégies d'intervention pour corriger ces dysfonctionnements.

Effectuer une évaluation de squat

Demandez à votre client de porter un short et une chemise à manches courtes pour l'évaluation. Cela facilitera l'identification des schémas de mouvement défectueux. Positionnez le client de manière à pouvoir les observer de face et de côté, ainsi que de pouvoir observer les mouvements de rotation dans le plan transversal.

Pour effectuer une évaluation de squat, commencez par demander au client de se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules (l'intérieur de leurs pieds aligné avec l'extérieur de leurs épaules). Les pieds doivent être droits vers l'avant et les bras droits au-dessus de la tête ou les mains doucement derrière les oreilles (Figure 1). Cette position rétracte leurs omoplates et active la musculature du haut du dos assurant la stabilité. Leur tête doit être alignée avec leurs épaules et leurs yeux regardant droit devant eux.

Figure 1

Figure 2

Demandez-leur de descendre aussi loin que cela est confortablement permis tout en gardant les talons au sol et en repoussant les hanches comme s'ils étaient assis sur une chaise (Figure 2). Le tempo devrait être de 2-3 secondes en descendant. N'essayez pas de les signaler à des mouvements incorrects que vous voyez initialement. Demandez-leur de répéter le squat 3 à 5 fois. (2, 5, 6)

Position de la tête

La posture de la tête vers l'avant a été associée à des douleurs au cou, à l'épaule et à un dysfonctionnement de l'articulation temporo-mandibulaire, il est donc important de l'évaluer (figure 3). (7, 8) Évaluer à partir de la vue latérale (latérale) en observant le port antérieur de la tête ou une extension excessive du cou. De la vue antérieure et postérieure, la tête doit rester sur la ligne médiane et ne pas bouger d'un côté à l'autre. (5, 6)

figure 3

Le regard des yeux est également important à surveiller car il indique la capacité de dissocier l'œil du mouvement de la tête. Pendant qu'ils effectuent le squat, le regard doit rester simple et ne pas bouger vers le haut avec une inclinaison de la tête. (5)

Position du haut du dos et du scapulaire

L'hypercyphose ou un arrondi excessif du haut du dos a été associé à la posture de la tête vers l'avant ainsi qu'à la limitation de l'amplitude des mouvements cervicaux. (9) Par conséquent, il est important de maintenir une bonne position du haut du dos et de l'omoplate. Lors de l'évaluation du squat, une position de la colonne thoracique légèrement allongée est recommandée pour maintenir une position de poitrine relevée (Figure 4). Cela permettra également à l'omoplate de se rétracter. Tout arrondi des épaules et protraction de l'omoplate semblable au syndrome de la croix supérieure doit être rapidement identifiable. (5, 6)

Figure 4

Position du bas du dos

Le maintien d'une position neutre du bas du dos avec une légère lordose est essentiel pour un mouvement correct et sûr (Figure 5). La pression du disque intravertébral augmente à mesure que la lordose lombaire est perdue, ce qui expose une personne à un risque de blessure. (10, 11, 12) Par conséquent, le maintien d'une lordose tout au long du mouvement accroupi est essentiel. Il permet également un renforcement abdominal approprié nécessaire pour maintenir la pression intra-abdominale pour un soutien adéquat. (13)

Figure 5

Position pelvienne

Pelvien rotation et inclinaison doit être évalué car cela pourrait être dû à la compensation de la musculature du bas du dos ou de la hanche. Surveillez le niveau des hanches par rapport au sol. Si les hanches manquent de mobilité, cela peut être observé avec une inclinaison thoracique excessive vers l'avant lorsque le corps tente de compenser. Un bon alignement pelvien permet également aux muscles de la colonne lombaire, du rachis érecteur, du quadratus lumborum et des muscles obliques de fonctionner de manière optimale en apportant un soutien à la colonne lombaire, réduisant ainsi le risque de blessure. (5)

Graphique 6

Alignement des orteils du genou

Les blessures du LCA surviennent à une incidence quatre à six fois élevée chez les femmes que chez les hommes et ont été associées à une augmentation des angles de valgus du genou. (14, 15) Il est donc essentiel d'évaluer l'alignement du genou et des orteils de la vue antérieure et postérieure (Figure 7). Pendant que le client s'accroupit, portez une attention particulière et notez si l'extérieur de son genou croise sa malléole médiale. (5) Ce dysfonctionnement du mouvement peut être le résultat d'une faiblesse musculaire de la hanche, d'un problème de dorsiflexion de la cheville ou d'une pronation excessive.

Graphique 7

Traduction tibiale

Il existe un consensus général parmi les professionnels du fitness selon lequel une translation tibiale accrue permettant aux genoux de glisser au-delà des orteils est nocive et doit être évitée. Bien que le couple du genou augmente avec la translation tibiale, il n'y a pas preuves à l'appui du risque de blessure est augmenté (Figure 8). (5) A l'inverse, si la translation tibiale est limitée, une augmentation de l'inclinaison antérieure du tronc peut se produire afin de compenser. Ceci est soutenu par Fry et ses collègues qui ont démontré une translation tibiale limitée transfère de manière inappropriée les forces aux hanches et au bas du dos. (16) Par conséquent, en règle générale, évaluez si le tibia et la colonne vertébrale sont alignés parallèlement (Figure 9).

Figure 8

Graphique 9

Position du pied

Une position avec les pieds en avant, ou avec un léger degré de rotation externe, et à peu près à la largeur des épaules est souhaitée car une position large modifiera le couple autour du genou et des hanches ainsi que l'activité musculaire des membres inférieurs. (2) Au fur et à mesure que l'on descend, la pression du pied doit se déplacer du milieu du pied vers le talon et le pied latéral pendant cette phase de chargement. (5) Les orteils doivent rester au sol pour maintenir l'équilibre (Figure 10). De la vue latérale, évaluer si le talon se soulève, ce qui peut être dû à une limitation de la flexion dorsale de la cheville de l'articulation ou à une hyperactivité des muscles gastrocnémiens. (18) Lors de l'évaluation de la vue antérieure et postérieure, le valgus du genou comme indiqué ci-dessus peut être le résultat d'un problème de sur-pronation.

Graphique 10

Points clés de la position de départ:

• Bras étendus au-dessus de la tête
• Pieds à la largeur des épaules
• Pieds pointant droit
• Le regard est fixé droit devant

Points clés de la position inférieure:

• Les bras restent droits
• Pas d'inclinaison excessive vers l'avant
• Les pieds restent droits
• Les talons restent au sol
• Les genoux restent alignés avec les pieds

Il est de la haute importance que les clients ne ressentent aucune douleur lorsqu'ils effectuent une évaluation des mouvements. Se référer au Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training livre pour les recommandations. La partie 2 de cet article discutera des stratégies d'intervention correctives appropriées basées sur les dysfonctionnements du mouvement identifiés ici.

Les références

1) Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, and Moorman, CT. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 33: 1552–1566, 2001a.

2) Schoenfeld, B. 2010. Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research 24(12):3497-3506.

3) Chaudhari, A., et al. 2006. The mechanical consequences of dynamic frontal plane limb alignment for non- ACL injury. Journal of Biomechanics. Volume 39, numéro 2, 2006, pages 330–338.

4) Myer, G., et al. 2008. Trunk and Hip Control Neuromuscular Training for the Prevention of Knee Joint Injury. Clin Sports Med 27:425-488.

5) Myer, G., et al. 2014. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength Cond J. 2014 December 1; 36(6): 4–27.

6) Clark, M., Lucett, S., Sutton, B. (2014) Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning.

7) Ruivo, R., et al. 2014. Cervical and shoulder postural assessment of adolescents between 15 and 17 years old and association with upper quadrant pain. Braz J Phys Ther. 2014 July-Aug; 18(4):364-371.

8) Harman, K., et al. 2005. Effectiveness of an Exercise Program to Improve Forward Head Posture in Normal Adults: A Randomized, Controlled 10-Week Trial. The Journal of Manual & Manipulative Therapy Vol. 13 No. 3, 163- 176.

9) Quek, J., et al. 2012. Effects of thoracic kyphosis and forward head posture on cervical range of motion in older adults. Manual Therapy 1-7.

10) Harrison, D., et al. 1998. Elliptical Modeling of the Sagittal Lumbar Lordosis and Segmental Rotation Angles as a Method to Discriminate Between Normal and Low Back Pain Subjects. Journal of Spinal Disorders. Vol. 11(5).

11) Panjabi, M., White, A. (1990) Clinical Biomechanics of the Spine, Second Edition, USA: LWW.

12) Callaghan, J., McGill, S. 2000. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics 16:28-37.

13) Kavcic, N., et al. 2004. Determining the Stabilizing Role of Individual Torso Muscles During Rehabilitation Exercises. Spine Volume 29, Number 11:1254–1265.

14) Myer, G., et al. 2004. Rationale and Clinical Techniques for Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention Among Female Athletes. Journal of Athletic Training. 39(4):352–364.

15) Hewett, T., et al. 2010. Understanding and Preventing ACL Injuries: Current Biomechanical and Epidemiologic Considerations - Update 2010. North American Journal of Sports Physical Therapy. Vol. 5(4):234-251.

16) Fry, A., et al. 2003. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(4), 629–633.

17) Solomonow, B., et al. 1987. The synergistic action of the anterior cruciate ligament and thigh muscles in maintaining joint stability. Am J Sports Med 15: 207–213.

18) Riddle, D., et al. 2003. Risk Factors for Plantar Fasciitis: A Matched Case-Control Study. The Journal of Bone and Joint Surgery. 85-A(5):872-877.