Quel est l'un des meilleurs choix que vous puissiez faire pour nourrir, protéger et stimuler la puissance cérébrale? Une réponse simple et facile à mettre en œuvre à cette question est de manger d'aliments entiers non transformés, qui sont naturellement pleins de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de composés phytochimiques. Lisez la suite pour voir quels aliments peuvent aider à donner à notre cerveau le coup de pouce supplémentaire dont il a besoin.

Studies show that people who eat more vegetables and fruits perform better on cognitive tests, while those who eat a lot of sugar and saturated fats are more likely to have some learning impairment. (Molteni, R., et al. 2002) (Ortega, R. M., et al. 1997) Remember, when choosing foods, it is important to consider both calories (energy density) as well as the nutrients they contain (nutrient density). This stratégie alimentaire aidera à maintenir une santé physique et cérébrale optimale.

10 aliments et stratégies stimulant le cerveau

Acides gras oméga 3

Kalmijn, S. V. et coll. a examiné les associations de la consommation d'acides gras et de poisson avec la fonction cognitive. Ils ont découvert que les oméga-3 marins acide gras polyinsaturé (AGPI) (acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque) était inversement proportionnelle au risque d'altération de la fonction cognitive globale et de la vitesse. (Kalmijn, S. V., et al.2004)

Envisagez de consommer des aliments marins riches en EPA et DHA tout au long de la semaine (p. Ex. Saumon, maquereau et flétan).

Café / Caféine

Caféine est un alcaloïde végétal qui agit physiologiquement pour augmenter l'excitabilité du sys nerveux sympathique. Une consommation de café élevée à vie a été associée à une meilleure (p ≤ 0,05) performance aux tests de fonction cognitive. Une association inverse et en forme de J peut exister entre le nombre de tasses de café consommées et le déclin cognitif, avec le moindre déclin cognitif pour les hommes consommant trois tasses de café par jour. (Johnson-Kozlow, M., et al.2002) (Van Gelder, B. M., et al.2007)

Besoin d'une autre raison pour une pause café? Essayez de le limiter à trois!

Thé vert

Thé vert a été censé avoir un certain nombre d'avantages pour la santé physique et cognitive. Les preuves montrent que le thé vert peut posséder de puissantes activités de neuroprotection et de traint des protéines précurseurs amyloïdes conduisant à une amélioration cognitive. Une consommation élevée de thé vert est associée à une prévalence faible de troubles cognitifs. (Kuriyama, S., et al.2006)

Profitez d'une tasse supplémentaire de thé vert!

Les glucides

Le glucose est le principal carburant métabolique du cerveau. Le taux de distribution du glucose des aliments à la circulation sanguine dépend de la nature des glucides dans le régime alimentaire, qui peut être classé comme l'index glycémique (IG) et la charge glycémique (GL). Il a été démontré qu'un petit-déjeuner à faible indice glycémique favorise de meilleures performances cognitives tard dans la matinée. (Benton, D., et al.2003)

Essayez de vous concentrer sur la consommation de glucides à faible IG et GL, tels que les légumes, certains fruits et les grains entiers non transformés.

Myrtilles

Les myrtilles contiennent des composés polyphénoliques (anthocyanes) qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Les anthocyanes ont été associées à une signalisation neuronale accrue dans les centres cérébraux, à la fonction de médiation de la mémoire ainsi qu'à une meilleure élimination du glucose. Ces avantages atténuent la neurodégénérescence. (Krikorian, R., et al.2010).

Chocolat noir

Le cacao et le chocolat sont une riche source de flavonoïdes, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La recherche a également montré des effets favorables sur la neurocognition et le compornt. On pense que les actions neurobiologiques des flavanols se produisent via l'expression de protéines neuroprotectrices et neuromodulatrices qui favorisent la neurogenèse, la fonction neuronale, la connectivité cérébrale, l'amélioration du flux sanguin et l'angiogenèse dans le cerveau et les syss sensoriels. (Sokolov, A. N., et al.2013)

Ajoutez une pincée de cacao cru aux smoothies le matin ou dans une boisson chaude.

Noix

Les noix contiennent le n-3 acides gras acide α-linolénique et acide linoléique, et sont une riche source alimentaire de polyphénols, d'antioxydants et de lipides. Noyer il a été démontré que la supplémentation a des effets favorables sur les capacités motrices et cognitives. (Willis, L. M., et al.2009)

Prenez des myrtilles et des noix dans le cadre de votre petit-déjeuner ou d'une collation!

Curcuma (curcumine)

Curcumine, de l'épice curry Safran des Indes, s'est avéré posséder de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et réduire la charge de β-amyloïde et de plaque. Ceux qui consommaient du curry «occasionnellement» et «souvent ou très souvent» avaient des scores netnilleurs au mini-examen de l'étantal que les sujets qui «n'avaient jamais ou rarement» consommé de curry. (Ng, T. P., et al. 2006)

Ajoutez du piquant à votre plat d'oeufs avec une pincée de curcuma, ou si le curry est votre truc, profitez-en avec l'avantage supplémentaire de connaître ses bienfaits pour la santé.

Jeûne intermittent et restriction calorique

La vulnérabilité du sys nerveux au vieillissement se manifeste souvent par des troubles neurodégénératifs tels que les maladies d'Alzheimer et de Parkinson. La restriction calorique (CR) et le jeûne intermittent (IF) peuvent prolonger la durée de santé du sys nerveux via des perturbations des voies de signalisation métaboliques et cellulaires fondamentales qui régulent le vieillissement. CR et IF affectent le métabolisme des radicaux d'énergie et d'oxygène, et les syss de réponse au stress cellulaire qui protègent les neurones contre les facteurs génétiques et environnementaux auxquels ils sont vulnérables pendant le vieillissement. (Martin, B., et al.2006)

Exercice de résistance

Le vieillissement est un processus dynamique et progressif impliquant des changements morphologiques, fonctionnels, hémodynamiques et psychologiques, qui tous réduisent la capacité d’adaptation à l’environnement et augmentent la vulnérabilité aux processus pathologiques. Le sys nerveux central et le fonctionnement cognitif subissent également des changements avec le vieillissement, comme la perte neuronale, qui se traduit par une baisse des performances cognitives. Les fonctions cognitives les sensibles à la sénescence comprennent l'attention, la mémoire et les fonctions exécutives centrales. De nombreux chercheurs ont souligné le rôle de la résistance d'intensité modérée et élevée exercice programmes sur le fonctionnement physique et cognitif optimal. (Cassilhas, R. C., et al.2007).

Intégrez l'entraînement en résistance à votre routine d'exercice.

Les références:

Benton, D., Ruffin, M. P., Lassel, T., Nabb, S., Messaoudi, M., Vinoy, S., ... & Lang, V. (2003). The delivery rate of dietary carbohydrates affects cognitive performance in both rats and humans. Psychopharmacologie, 166(1), 86-90.

Cassilhas, R. C., Viana, V. A., Grassmann, V., Santos, R. T., Santos, R. F., Tufik, S. E. R. G. I. O., & Mello, M. T. (2007). The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 39(8), 1401.

Johnson-Kozlow, M., Kritz-Silverstein, D., Barrett-Connor, E., & Morton, D. (2002). Coffee consumption and cognitive function among older adults. Journal américain d'épidémiologie, 156(9), 842-850.

Kalmijn, S. V., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurologie, 62(2), 275-280.

Kuriyama, S., Hozawa, A., Ohmori, K., Shimazu, T., Matsui, T., Ebihara, S., ... & Tsuji, I. (2006). Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project. L'American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 355-361.

Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults†. Journal de chimie agricole et alimentaire, 58(7), 3996-4000.

Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Avis sur Aging Research, 5(3), 332-353.

Molteni, R., Barnard, R. J., Ying, Z., Roberts, C. K., & Gomez-Pinilla, F. (2002). A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience, 112(4), 803-814.

Ng, T. P., Chiam, P. C., Lee, T., Chua, H. C., Lim, L., & Kua, E. H. (2006). Curry consumption and cognitive function in the elderly. Journal américain d'épidémiologie, 164(9), 898-906.

Ortega, R. M., Requejo, A. M., Andrés, P., López-Sobaler, A. M., Quintas, M. E., Redondo, M. R., ... & Rivas, T. (1997). Dietary intake and cognitive function in a group of elderly people. L'American Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 803-809.

Sokolov, A. N., Pavlova, M. A., Klosterhalfen, S., & Enck, P. (2013). Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 37(10), 2445-2453.

Van Gelder, B. M., Buijsse, B., Tijhuis, M., Kalmijn, S., Giampaoli, S., Nissinen, A., & Kromhout, D. (2007). Coffee consumption is inversely associated with cognitive decline in elderly European men: the FINE Study. Journal européen de nutrition clinique, 61(2), 226-232.

Willis, L. M., Shukitt-Hale, B., Cheng, V., & Joseph, J. A. (2009). Dose-dependent effects of walnuts on motor and cognitive function in aged rats. British Journal of Nutrition, 101(08), 1140-1144.