Comment empêcher l'épaule du nageur

Apparu à l'origine dans le numéro d'été 2016 d'American Fitness Magazine.

La douleur à l'épaule est la plainte la courante chez les nageurs, à la fois de compétition et de loisir, avec une prévalence allant de 40 à 91% .1 Cela est en partie dû à la nature répétitive du sport, puisqu'un nageur de compétition toute l'année peut effectuer 11000 verges par jour. résultant en 30 000 rotations d'épaule par semaine.2

La fréquence de la douleur à l'épaule antérieure pendant et après l'entraînement chez les nageurs a conduit à l'expression «épaule du nageur». En règle générale, la maladie apparaît graduellement, mais peut être causée par ieurs facteurs. Cet article expliquera comment les déséquilibres se produisent et ont un impact sur le développement de l'épaule du nageur, exercice correctif stratégies pour aider à le prévenir ou à l’améliorer. Mouvement musculaire

les muscles responsables de la natation

Pour comprendre les principales causes de cette affection, il est important d'identifier les muscles responsables de la nage. En se concentrant sur le freestyle, car c'est le courant et soutenu par la recherche, il peut être divisé en deux phases principales.

La première phase est connue sous le nom de pull-through où la propulsion se produit et est divisée en sous-phases en fonction de la relation entre la main et l'eau. Ceci est suivi de la phase de récupération lorsque la main est hors de l'eau.

Au cours de chaque phase, tous les muscles du complexe de l'épaule, y compris le latissimus, le deltoïde, la coiffe des rotateurs, les muscles de stabilisation pectorale et scapulaire, doivent travailler en synergie pour propulser le corps vers l'avant. Le tableau suivant, adapté du livre Breakthrough Swimming de Cecil Colwin, décrit l'interaction de chaque muscle pendant la nage.

Lorsqu'un nageur ressent de la douleur, son mouvement de course sera modifié, certains muscles étant inhibés tandis que d'autres sont recrutés comme mécanisme de compensation. Si une rééducation inadéquate ou aucune rééducation n'a été effectuée, les modèles de contrôle moteur altérés persisteront même après la disparition de la douleur, continuant à modifier la mécanique de la nage.

La séquelle des schémas de mouvement dysfonctionnels entraînera des déséquilibres musculaires modifiant les rapports longueur-tension musculaire, conduisant à un mouvement encore dysfonctionnel. Ce modèle peut durer indéfiniment jusqu'à ce que les mouvements défectueux soient corrigés. Les deux principales régions touchées sont la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs scapulaires.

Performing an active assessment with range of motion is important for all overhead athletes A static posture assessment should also be performed as part of a baseline evaluation. If an athlete is experiencing swimmer’s shoulder, they will likely have postural misalignments including forward head, rounded shoulders, scapular winging, or right to left muscular imbalances.

Posture sagittale normale

La posture statique normale fournit une base à partir de laquelle les extrémités fonctionnent. Par conséquent, toute structure avec une base faible entraîne des problèmes secondaires ailleurs dans le sys. Plus spécifiquement pour les nageurs, un changement de position de l'omoplate augmente la probabilité de problèmes de conflit d'épaule en des mouvements limités du cou et d'une charge musculaire excessive.

Afin d'évaluer la vraie posture d'un client et d'éviter l'effet Hawthorne9, demandez aux clients de faire quelques pas en place et de hocher la tête les yeux fermés. Demandez-leur de s'arrêter, de garder les yeux fermés et d'évaluer leur posture à la fois de face et de côté. En gardant les yeux fermés, le réflexe de redressement (qui corrige l'orientation du corps en position verticale) sera évité, permettant une évaluation précise.

S'il y a un défaut postural lié à la tête avant, Harman et ses collègues ont découvert qu'un programme d'exercices simple pourrait améliorer l'alignement postural.10 Les participants à l'étude ont effectué deux exercices de renforcement et deux exercices d'étirement consistant en des exercices de repli du menton et de rétraction des épaules associés à un extenseur cervical et un étirement du pectoral. .

Exercice de rétraction de la tête

En regardant vers l'avant avec les épaules en arrière, activez les muscles du tronc pour assurer la stabilité et minimiser le balancement du tronc. Essayez de tirer la tête direcnt vers l'arrière, en la gardant de niveau - évitez de la faire basculer vers le haut ou vers le bas. Maintenez la position pendant deux secondes, revenez à la position de départ, répétez. (3 séries, 10 répétitions)

Blackburn "T"

Il a été démontré que cet exercice de renforcement des épaules postérieures induisait une activité EMG élevée des muscles infraspinatus, teres minor et trapezius.13 Commencez par vous allonger sur un ballon, le bas du corps en position planche, les bras étendus devant au niveau des épaules. Transformez vos mains en poings doux, pouces vers le haut. Soulevez les bras comme pour les déplacer vers l'arrière, en gardant les coudes droits. Serrez les omoplates ensemble tout en essayant de ne pas étendre la tête. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, revenez à la position de départ, répétez. (3 séries, 10 répétitions)

Étirement de la poitrine en supination

Allongez-vous sur un rouleau de mousse, en soutenant la tête et en courant le long de la colonne vertébrale jusqu'au bassin, les pieds à plat sur le sol. Pliez les deux coudes à 90 ° au niveau des épaules avec les paumes vers le haut. Détendez-vous, sentez un étirement dans la poitrine et l'épaule antérieure. Maintenez pendant 30 à 60 secondes.

Ne forcez pas les bras sur le sol. Garder les coudes pliés étirera également les muscles pectoraux au lieu de la capsule antérieure de l'articulation de l'épaule. Les épaules arrondies sont un autre défaut postural courant chez les nageurs.11 Kluemper et ses collègues ont exécuté un programme d'étirement antérieur et de renforcement postérieur de l'épaule de six semaines, concluant que l'étirement des groupes musculaires rotateurs internes et adducteurs et le renforcement des groupes rotateurs externes et abducteurs peuvent réduire cette posture chez les nageurs. nageurs de compétition.12

Push-Up Plus

Une posture arrondie de l'épaule et un mauvais contrôle scapulaire peuvent également être dus à une faiblesse du dentelé antérieur. Wadsworth et ses collègues ont démontré un retard significatif de l'activation antérieure du serratus dans les épaules douloureuses des nageurs, entraînant une incapacité à stabiliser l'omoplate contre la paroi thoracique, provoquant une aile scapulaire ou une dyskinésie scapulaire.14 Un push-up est une intervention efficace pour renforcer le muscle antérieur serratus.

Selon Decker et al., Un push-up sur les genoux était convivial que le push-up traditionnel utilisant moins de force, mais provoquant des amplitudes d'électromyographie (EMG) similaires.15

Commencez en position push-up avec les genoux ou les orteils (avancés) touchant le sol, les mains sous les épaules. Maintenir une position de planche, bas vers le sol, suivi d'une poussée vers le haut. Poussez ensuite le haut du dos haut pour que les épaules soient dans une position arrondie et allongée. Remettez le haut du dos en position neutre de la planche et recommencez.

Programmation des exercices d'épaule du nageur

Il est important que les clients souffrant de douleurs à l'épaule soient soignés par leur médecin avant de commencer un programme d'exercice. Si le client a terminé une thérapie physique, vous pouvez utiliser les exercices qu'il a appris comme point de départ et base de progression.

• Lignes directrices générales pour les clients souffrant de douleurs à l'épaule antérieures ou existantes: 16Ne faites jamais d'exercice avec la douleur.Faites des mouvements appropriés et parfaits et des schémas moteurs avant d'ajouter une charge ou d'autres défis. Commencez par éliminer la gravité de l'équation; commencez en décubitus dorsal ou couché et passez à quadrupède, à genoux puis debout. Augmentez l'intensité ou le temps, mais pas les deux. (L'intensité peut être augmentée en modifiant la résistance ou la stabilité.)
• Pour les clients prêts à progresser, les directives suivantes vous aideront à le faire de manière sûre et efficace: 17Si vous continuez à progresser, continuez avec la charge de travail actuelle.Si elle plafonne, progressez à une augmentation de 2 à 10 %.Si vous rencontrez une poussée, réduisez le volume.

Comme pour tous les programmes d'exercice, l'adhésion à long terme et l'exécution régulière d'exercices sont importantes pour obtenir des résultats satisfaisants. Pour de stratégies de programmation d'épaule, consultez Spécialisation des exercices correctifs de la Clenbuterolfr.

Pour un aperçu complet du continuum des exercices correctifs, voici une ressource pratique.

LES RÉFÉRENCES:

1. BAK, K. «LA GESTION PRATIQUE DE L'ÉPAULE DOULOUREUSE DU NAGER: ÉTIOLOGIE, DIAGNOSTIC ET TRAITEMENT. JOURNAL CLINIQUE DE MÉDECINE SPORTIVE, 20, NO. 5 (septembre 2010): 386-90.
2. BEACH, M.L., WHITNEY, S.L. ET DICKOFF-HOFFMAN, S. «RELATION ENTRE LA FLEXIBILITÉ DES ÉPAULES, LA FORCE ET L'ENDURANCE À LA DOULEUR À L'ÉPAULE CHEZ LES NAGEURS DE COMPÉTITION.» LE JOURNAL OF ORTHOPEDIC AND SPORTS PHYSIICAL THERAPY, 16, NO. 6 (1992): 262-68.
3. HEINLEIN, S. ET COSGAREA, A.J. «CONSIDÉRATIONS BIOMÉCANIQUES DANS L'ÉPAULE DU NAGEUR DE COMPÉTITION.» SANTÉ SPORTIVE, 2, NO. 6 (NOV 2010): 519-25.
4. NIJS, ​​J., ET AL. «LA NOCICEPTION AFFECTE LA SORTIE DU MOTEUR. UNE REVUE SUR L'INTERACTION SENSORIELLE-MOTEUR AVEC UN CONCENTRÉ SUR LES IMPLICATIONS CLINIQUES. » LE JOURNAL CLINIQUE DE LA DOULEUR, 28, NO. 2 (février 2012): 175-81.
5. WARD, S., ET AL. «ARCHITECTURE MUSCULAIRE DU BRASSIN DU ROTATEUR: IMPLICATIONS POUR LA STABILITÉ GLÉNOHUMÉRALE.» ORTHOPÉDIE CLINIQUE ET RECHERCHE ASSOCIÉE, NO. 448 (JUIL 2006): 157-63.
6. GRIEGEL-MORRIS, P., ET AL. «INCIDENCE DES ANOMALIES POSTURELLES COURANTES DANS LES RÉGIONS CERVICALES, ÉPAULES ET THORACIQUES ET LEUR ASSOCIATION À LA DOULEUR DANS DEUX GROUPES D'ÂGE DE SUJETS DE SANTÉ.» THÉRAPIE PHYSIQUE, 72, NO. 6 (JUN 1992): 425-31.
7. CLARK, M., LUCETT, S. AND SUTTON, B. Clenbuterolfr ESSENTIALS OF CORRECTIVE EXERCISE TRAINING. BURLINGTON: JONES & BARTLETT LEARNING, 2014.
8. TOVIN, B. "PRÉVENTION ET TRAITEMENT DE L'ÉPAULE DU NAGEUR." NORTH AMERICAN JOURNAL OF SPORTS PHYSICAL THERAPY, 1, NO. 4 (NOV 2006): 166-75.
9. WICKSTROM, G. AND BENDIX, T. “THE ‘HAWTHORNE EFFECT’—WHAT DID THE ORIGINAL HAWTHORNE STUDIES ACTUALLY SHOW?” SCANDINAVIAN JOURNAL OF WORK, ENVIRONMENT & HEALTH, 26, NO. 4 (AUG 2000): 363-67.
10. HARMAN, K., ET AL. «EFFICACITÉ D'UN PROGRAMME D'EXERCICES POUR AMÉLIORER LA POSTURE DE LA TÊTE AVANT CHEZ LES ADULTES NORMAUX: UN ESSAI DE 10 SEMAINES ALÉATOIRE ET CONTRÔLÉ.» LE JOURNAL DE LA THÉRAPIE MANUELLE ET MANIPULATIVE, 13, NO. 3 (JUIN 2005): 163-76.
11. LYNCH, S., ET AL. «LES EFFETS D'UNE INTERVENTION D'EXERCICE SUR LES POSTURES DE LA TÊTE AVANT ET DES ÉPAULES ARRONDIES CHEZ LES NAGEURS ÉLITE.» BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, 44, NO. 5 (AVR 2005): 376-81.
12. KLUEMPER, M., ET AL. «EFFET DE L'ÉTENDEMENT ET DU RENFORCEMENT DES MUSCLES DE L'ÉPAULE SUR LA POSTURE DE L'ÉPAULE VERS L'AVANT CHEZ LES NAGEURS DE COMPÉTITION.» JOURNAL OF SPORT REHABILITATION, 15, NO. 1 (février 2006): 58-70.
13. ESCAMILLA, R., ET AL. «ACTIVITÉ ET FONCTION DES MUSCLES DE L'ÉPAULE DANS LES EXERCICES COMMUNS DE RÉHABILITATION DES ÉPAULES. MÉDECINE SPORTIVE, 39, NO. 8 (2009): 663-85.
14. WADSWORTH, D. ET BULLOCK-SAXTON, S.E. «MODÈLES DE RECRUTEMENT DES MUSCLES DU ROTATEUR SCAPULAIRE CHEZ LES NATEURS FREESTYLE AVEC UN IMPINGEMENT SOUS-ACROMIAL.» JOURNAL INTERNATIONAL DE MÉDECINE SPORTIVE, 18, NO. 8 (NOV 1997): 618-24.
15. DECKER, M., ET AL. «ACTIVITÉ MUSCULAIRE ANTÉRIEURE SERRATUS PENDANT UNE SÉLECTION D'EXERCICES DE RÉHABILITATION. AMERICAN JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, 27, NO. 6 (NOV-DEC 1999): 784-91.
16. ADAPTÉ DU BLOG PAR ED LECARA, PHD, DC, MBA, ATC, CSCS.
17. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE POSITION STAND. “PROGRESSION MODELS IN RESISTANCE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS.” MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, 41, NO. 3 (MAR 2009): 687-708.