Plonger profondément dans le squat: idées fausses courantes

À ce jour, nous entendons encore certaines règles du squat répétées à maintes reprises dans les gymnases et les clubs de santé par de nombreux métiernels du fitness qui semblent souvent contradictoires. Alors que certaines règles ont émergé grâce à la recherche, les origines d'autres peuvent résider dans le folklore et le mythe. Le squat en est un exemple où nous entendons une liste interminable d'indices: gardez les genoux derrière les orteils, alignez vos genoux sur votre deuxième orteil, ouvrez votre position, gardez la tête haute, et bien d'autres. À qui croyons-nous comme fondé sur des preuves et lesquels présentent un mythe que des faits?

De , lorsque nous regardons un professionnel du fitness squat, nous remarquons souvent que beaucoup sont incapables de s'accroupir correcnt en raison de niveaux insuffisants de mobilité ou de stabilité tout au long de leur chaîne cinétique (par exemple, mobilité de la cheville), ils ne suivent pas leurs propres règles et ont recours à mouvement compensé (dyskinésie), ou besoin de mettre à jour ses connaissances et sa compréhension de la forme appropriée compte tenu des recherches mises à jour sur le mouvement humain.

Cela dit, examinons certaines de ces règles courantes de squat:

1. Gardez vos genoux derrière vos orteils

• Fry et ses collègues ont examiné des squats où les genoux bougeaient ou étaient empêchés d'avancer. Comme prévu, lorsque le mouvement du genou vers l'avant était limité, les forces de cisaillement et les couples au genou étaient réduits.
• Les forces de cisaillement au genou impliquent un mouvement antéro-postérieur des os au niveau de l'articulation et affectent particulièrement les ligaments croisés.
• Les ligaments croisés antérieurs (LCA) commencent à subir des forces de cisaillement antérieures à partir d'une flexion du genou à 15 °, subissent les grandes forces de cisaillement antérieures à une flexion du genou à 30 °, puis diminuent après une flexion du genou à 60 °.
• Les ligaments croisés postérieurs (LCP) commencent à subir des forces de cisaillement postérieur à une flexion du genou à 30 °, subissent les grandes forces de cisaillement postérieur à une flexion du genou à 60 °, puis diminuent après une flexion du genou à 90 °.
• S'accroupir au-delà de cette profondeur augmente les forces de compression dans le genou, car les structures passives autour de l'articulation assument une grande partie de ces forces, ce qui décharge les ligaments croisés chez la plupart des personnes tout en réduisant potentiellement les forces de compression sur les ménisques et le cartilage articulaire de l'articulation.
• Cependant, les chercheurs ont également remarqué une grande quantité de forces de cisaillement et de couple au niveau des hanches par rapport au genou lors de l'accroupissement sans permettre aux genoux d'avancer - les ramifications ici sont graves étant donné le fait que la colonne lombaire est sensible aux blessures. En d'autres termes, une grande inclinaison vers l'avant au niveau des hanches en raison de la restriction du genou vers l'avant génère des forces de cisaillement importantes entre les vertèbres individuelles de la colonne vertébrale (par exemple, L5-S1, L5-L4, L4-L3, etc.). En d'autres termes, pendant la phase ascendante, une extension de la colonne vertébrale importante est nécessaire et cela peut être exacerbé par une position tête haute. Gardez à l'esprit que pour chaque 2 ° d'extension de la colonne vertébrale à partir du neutre, les forces de compression sur l'anneau postérieur (la partie du disque qui résiste à la pression lors de la compression) de chaque disque augmentent en moyenne de 16%.
• Le squat doit être initié en poussant d'abord les hanches vers l'arrière (articulation) ce qui:
• Aide à charger de manière excentrique le grand fessier
• Aide à amorcer une contraction isométrique dans les ischio-jambiers qui aident à décharger l'ACL.
• Le genou ne commence à se déplacer vers l'avant qu'à environ 15 à 30 ° de flexion de la hanche, créant davantage une articulation articulée au genou, ce qui peut réduire les forces de cisaillement potentielles.

2. Gardez le genou aligné sur 2^nd et / ou 3^rd Orteils

• L'articulation talocrurale entre le péroné, le tibia et le talus est impliquée dans la flexion et l'extension plantaires (c'est-à-dire la mobilité) tandis que l'articulation talocalcanéenne entre l'astragale et le calcanéum est impliquée dans la stabilité posturale, résistant à l'inversion / éversion et à la pronation / supination. Cependant, lorsque l'articulation talocrourale manque de mobilité, l'articulation talocalcanéenne y contribue, compromettant ainsi sa stabilité en pronation et en éversion. Cela pousse souvent les genoux vers l'intérieur, augmentant les lignes de tension le long de l'ACL. C'est peut-être le gros problème du squat - mobilité limitée de la cheville
• Veillez à ne pas confondre une légère éversion du pied de 8-10 ° en position debout avec une position talocalcanéenne neutre avec une éversion et une pronation. La position normale du pied est généralement considérée comme étant des pieds parallèles à 8-10 ° d'éversion.

3. Ouvrez / élargissez votre position

• Une large position accroupie est celle où les pieds sont généralement placés entre 150 et 200% de la largeur des épaules.
• Les squats profonds sont populaires étant donné qu'ils, associés à une position de crémaillère basse, peuvent cibler efficacement les fessiers maximus, les adducteurs et les ischio-jambiers.
• La rotation vers l'extérieur des jambes et des pieds accompagne souvent le squat profond et est généralement acceptable si la rotation se produit dans l'articulation de la hanche (c'est-à-dire la tête fémorale), et non au niveau du genou.
• Plus on tourne vers l'extérieur (c'est-à-dire une rotation vers l'extérieur de 15 à 30 °), l'engagement des adducteurs est important et la croyance que le squat devient puissant, cette position ne devrait jamais compromettre une bonne forme. En d'autres termes, toute limitation de l'extensibilité des adducteurs deviendra un problème pendant la phase profonde et provoquera un affaissement du genou en valgus (effondrement du genou vers l'intérieur). Maintenez toujours l'alignement du genou sur les 2^nd
• En outre, une rotation fémorale externe excessive (c'est-à-dire au-delà de 30 à 40 °) peut également modifier la position de la hanche - pour s'adapter à la rotation externe du fémur, le bassin s'incline vers l'avant, ce qui modifie l'alignement de la colonne lombaire et peut même modifier le centre de masse du perte de stabilité.
• Il suffit de se lever et de faire pivoter vos cuisses de l'extérieur et de remarquer la tension qui s'accumule dans le bas du dos. Comme mentionné précédemment, lors du démontage de la barre, le bassin se déplace naturellement vers une inclinaison postérieure, forçant une certaine inclinaison pelvienne antérieure due à la position de la jambe se traduit simplement par de forces dans la hanche et la colonne lombaire.
• En revanche, une position trapue étroite est généralement considérée comme une position où les pieds ne sont pas larges que 120% de la largeur des épaules.
• Cette position, associée à une position de crémaillère élevée, charge davantage les muscles antérieurs.
• Cette position augmente également le potentiel de mouvement du genou vers l'avant.

4. Maintenir la position tête haute

• La position tête haute est probablement un mauvais mythe propagé dans les gymnases. D'un côté, une position tête en bas d'aussi peu que 4½ ° par rapport au neutre augmente la flexibilité de la colonne vertébrale, ce qui augmente la compression vertébrale postérieure. De , cela peut diminuer l'équilibre.
• En revanche, on pense qu'une position tête haute aide à maintenir l'équilibre et à déplacer le poids vers les talons. Le souvent, cela est généralement une conséquence d'une mobilité inadéquate du fléchisseur de la hanche et / ou de la cheville qui crée le tronc avant penché et nécessite une position tête haute. Comme mentionné précédemment, cette position étend la colonne vertébrale thoracique et les forces de compression le long de la colonne vertébrale entière.
• Un bon repérage est le maintien d'une colonne vertébrale rigide qui est soit neutre, soit légèrement aplatie.
• Ceci peut être facilement repéré avec une cheville gardant un constant avec le sacrum, la colonne thoracique et l'arrière de la tête tout au long du mouvement.
• Une colonne vertébrale légèrement aplatie est tout à fait normale lors de l'accroupissement, en particulier avec des charges accrues. Comme la barre est placée derrière la ligne de gravité du corps, une fois non étirée, les hanches se déplaceront naturellement vers l'avant (inclinaison postérieure) pour maintenir le centre de gravité - cela aplatit légèrement la colonne lombaire.
• Laisser le tibia se déplacer vers l'avant, repositionner la colonne vertébrale pour être parallèle au tibia et la tête tombera dans une position neutre.
• L'engagement de votre musculature abdominale et abdominale pendant le squat peut aider à prévenir l'hyperextension lombaire si fréquemment observée. Cet engagement musculaire peut entraîner une grande activation musculaire que lors d'un exercice de planche - oui, vos squats ciblent vos muscles abdominaux comme stabilisateurs.

Bien que certains puissent affirmer que le squat est peut-être l'un des exercices les fonctionnels que nous puissions faire, cette affirmation n'est pas sans controverse. Bien qu'il imite un mouvement de flexion et de levage, dans la vie, ce mouvement pour ramasser une boîte ou un enfant nécessite que les mains atteignent le sol et ne soient pas positionnées avec abduction d'épaule et rotation externe comme dans un squat arrière. Par conséquent, le mouvement de soulevé de terre traditionnel est le mouvement véritablement fonctionnel et doit être enseigné en premier lieu comme condition préalable au squat. Déplacer les bras en position de squat arrière nécessite une extension thoracique que l'on peut ne pas avoir. Le squat compromettra donc la stabilité lombaire. Qualifiez vos clients pour le squat avec un écran de mouvement (c'est-à-dire en déplaçant les bras en position de squat arrière tout en observant la stabilité lombaire) avant de leur apprendre l'exercice. Un mouvement doit toujours précéder un exercice. La profondeur de votre squat doit être dictée par un besoin de mouvement (c'est-à-dire pour mettre les doigts au sol sous une boîte) et non par un exercice (c'est-à-dire des cuisses parallèles au sol).

Bien que beaucoup variation du squat existent, certaines vérités prévaudront toujours - maintenez l'alignement genou / pied, assurez l'articulation et le moment de la translation du genou vers l'avant, facilitez une mobilité adéquate de la cheville pour éviter le dysfonctionnement, maintenez un bassin rigide (sacrum, colonne thoracique et tête) et viser un alignement parallèle entre votre tibia et votre tronc. Avec une forme appropriée, la probabilité d'une blessure de type répétitif diminue et les performances s'améliorent.

Pour en savoir sur le squat, voir Clenbuterolfr Essentials of Sports Performance Training

Les références:

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