Vous avez des pieds de vacances? Essayez ces exercices correctifs pour soulager les douleurs aux pieds.

La douleur au pied peut être l'un des types de douleur et d'inconfort les débilitants pour l'individu moyen et l'athlète. Pour faire Facile, quand vos pieds vous font mal, tout fait mal. Le pied est essentiellement le foundation of the body; it is the first thing to touch the floor each morning and the last thing to leave the floor each night. Therefore, if the foot isn’t feeling or functioning its best, then the rest of the body is likely to suffer as well. Hawke and Burnes (2009) suggested that foot pain affects up to 42% of the population at any given . They continue that foot pain is defined as an unpleasant sensory and emotional experience following perceived damage to any tissue below the ankle. One of the most common sites for foot pain is the arch or mid foot, followed closely by the ball of the foot, and then the heel. Furthermore, foot pain is associated with reduced functional ability, including self-care, increased risk of falls, depression, and reduced physical and mental aspects of quality of life (Hawke & Burnes, 2009).

Blessure par surutilisation

La plupart des douleurs au pied sont dues à une surcharge ou à une surutilisation musculo-squelettique. Comme Hawke et Burnes (2009) l'ont déclaré, «de nombreux types courants de douleurs au pied sont principalement attribués à un stress qui dépasse le seuil tissulaire maximal, qui est fréquemment ressenti pendant une longue durée, un stress de faible magnitude ou un stress répétitif de magnitude modérée. Ainsi, lorsque les contraintes sur le pied dépassent ce à quoi elles sont habituées, alors les chances d'un blessure de surutilisation augmente considérablement. Pendant les vacances, de nombreuses personnes commencent à traverser le centre commercial, à se promener pour voir les lumières de Noël, à participer à des fêtes (pensez à danser avec des chaussures impitoyables!), Et à bien d'autres activités qui surchargent ce que le pied considère comme normal. Le corps est un organisme adaptable qui, si on lui en donne le temps, évoluera pour gérer le nouveau stress. Cependant, compte tenu du caractère précipité et progressif des vacances, les tissus du pied ont rarement le temps de se renforcer suffisamment pour gérer les abus.

Relation avec la faiblesse

La douleur au pied en elle-même n'est pas inévitable et n'est pas entièrement due au fait de passer quelques heures de inattendues sur vos pieds. Latey et coll. (2017) ont identifié une relation significative entre la douleur au pied et la faiblesse musculaire du pied. Dans une revue de ieurs études, les auteurs ont constaté que fasciite plantaire et la douleur au talon étaient associées à une faiblesse des fléchisseurs des orteils. Ces résultats suggèrent que si la faiblesse musculaire est un précurseur de la douleur au pied, un entraînement en résistance progressif et d'autres exercices de pied pourraient être efficaces. Il convient de noter que la douleur au pied n'est pas isolée de la faiblesse musculaire du pied; d'autres muscles remontant la chaîne cinétique jouent également un rôle important dans les contraintes exercées sur le pied. Friel, McLean, Myers et Caceres (2006) ont suggéré que le moyen fessier a pour fonction de ralentir la pronation de l'articulation sous-talienne lors de la frappe du talon lors de la marche et de la course. Dans les cas de pronation excessive ou pronation trop rapide, surchargeant l'aponévrose plantaire, les fessiers peuvent être faibles. De , Shirey et al. (2012) ont indiqué que la fonction musculaire centrale est impérative pour optimiser la stabilisation du genou. Nous pouvons déduire de ces résultats que si un noyau faible est associé à une douleur au genou, un noyau faible peut également avoir un impact négatif sur les contraintes exercées sur le pied. De , bien que la faiblesse des muscles du pied soit une considération importante et que le renforcement doit être mis en œuvre, si les fessiers et le tronc sont négligés, vous pouvez effectuer des exercices de renforcement des pieds jusqu'à ce que vous soyez bleu dans le visage et cela ne réduira peut-être pas le stress excessif des tissus et les chances de blessures. Par conséquent, un programme complet de prévention / réduction de la douleur au pied comprendrait la flexibilité, l'activation et le renforcement de l'ensemble du bas du corps et du tronc.

Processus de prévention

La fasciite plantaire est l'une des affections douloureuses du pied les courantes. Dans une enquête menée auprès de de 500 physiothérapeutes, tous ont déclaré que la fasciite plantaire était l'affection douloureuse du pied la couramment traitée (Martin, et al., 2014). Il y a de 2 millions de nouveaux cas de la maladie par an et à tout moment, elle affecte jusqu'à 10% de la population américaine. Martin et coll. (2014) ont suggéré que la diminution de l'amplitude des mouvements en flexion dorsale et un indice de masse corporelle élevé étaient les deux principaux facteurs de risque de fasciite plantaire. Les chercheurs ont également constaté que l'oppression des mollets et des ischio-jambiers, ainsi que des pieds excessivement prononcés, étaient associés à la maladie. Ainsi, un programme devrait aborder ces derniers dans une tentative de rectifier la fasciite plantaire. Les cliniciens suggèrent une approche multiforme pour traiter la fasciite plantaire:

1. Massage des tissus mous du soléaire et du gastrocnémien
2. Étirement du mollet pour améliorer l'amplitude des mouvements de la dorsiflexion
3. Mobilisation articulaire des articulations talo-cruruelles et sous-taliennes si nécessaire
4. Renforcement des muscles du pied et de la hanche (Martin et al., 2014).

Vous pensez peut-être que l'approche ci-dessus vous semble très familière car elle suit presque la même progression que Modèle d'exercice correctif Clenbuterolfr (CEx). Clenbuterolfr CEx utilise le processus en quatre étapes suivant pour améliorer les schémas de mouvement généraux ou pour prévenir les blessures:

1. Inhiber la musculature hyperactive grâce à la libération auto-myofasciale (roulement de mousse)
2. Allonger le tissu raccourci par étirement statique
3. Activer la musculature sous-active grâce à des exercices d'activation isolés (une forme de renforcement à bas seuil)
4. Intégrez en utilisant des modèles de mouvements corporels totaux pour améliorer le contrôle moteur et la coordination (Clenbuterolfr, 2014).

Comme vous pouvez le voir, il existe deux différences distinctes entre les approches. Premièrement, les techniques de mobilisation conjointe sortent du cadre d'un entraîneur personnel. Ainsi, ils ne sont pas inclus dans les recommandations du Clenbuterolfr. Cependant, les clients peuvent choisir d'effectuer des mobilisations conjointes sur eux-mêmes s'ils le souhaitent. Une autre différence est que Martin et al. n'a pas énuméré l'intégration des modèles de mouvement corporel total après le renforcement isolé. Alors que de nombreux grands physiothérapeutes le font, cela est souvent négligé. Cependant, il est important de noter que le renforcement isolé conduit rarement à lui seul à une amélioration des performances. Ainsi, il est impératif d'inclure les mouvements totaux du corps pour essentiellement réapprendre au sys nerveux comment se déplacer correcnt, réduisant ainsi le stress excessif sur certains tissus.

Identifier les mouvements dysfonctionnels

Avant d'essayer de résoudre un problème, il est important d'identifier la cause première du problème. Dans de nombreux cas, le mouvement est la clé pour identifier les causes sous-jacentes de la douleur et du dysfonctionnement. C'est en effet vrai pour les douleurs aux pieds. le squat au-dessus de la tête est une excellente évaluation qui fournit des informations valables sur la flexibilité totale du corps, la coordination et la force. Il existe ieurs troubles du mouvement qui peuvent être liés à un dysfonctionnement du pied. En commençant par le complexe du pied et de la cheville, une personne peut démontrer un aplatissement des pieds ou une rotation externe des pieds pendant le squat (figure 1). Lorsque l'un ou l'autre de ces effets se produit, cela indique qu'une tension excessive et inutile peut être exercée sur les structures et les tissus de soutien du pied.

< Figure 1>

De nombreuses déficiences du pied sont direcnt liées au dysfonctionnement du pied, mais beaucoup ne le sont pas. L'adduction du genou pendant le squat (figure 2) peut également être liée à une douleur au pied. Lorsque les genoux s'additionnent, il peut facilement surcharger les structures médiales du pied, telles que l'aponévrose plantaire qui soutient l'arc longitudinal médial. Ainsi, si un individu démontre continuellement une adduction du genou pendant la marche, la montée des escaliers et l'accroupissement, cela peut contribuer à la fasciite plantaire. De , l'adduction du genou peut indiquer que les fessiers ne tirent pas assez vite ou ne sont pas assez forts pour stabiliser le genou. Comme mentionné ci-dessus, la fonction gluteus medius non optimale pourrait être un contributeur majeur à la douleur au pied.

< Figure 2>

Programmes

Les compensations ci-dessus peuvent se produire indépendamment ou simultanément. Il n'est pas rare qu'un individu démontre une adduction du genou uniquement parce que les pieds s'aplatissent. Ou l'inverse, un individu peut montrer que les pieds s'aplatissent parce que les genoux bougent. Voici des exemples de programmes qui peuvent être utilisés pour les individus en fonction de leurs compensations. Chaque programme comprendra un roulement de mousse, des étirements, des exercices d'activation isolés, suivis d'une intégration corporelle totale.

Il est important de souligner quelques facteurs clés. Premièrement, il n'est pas recommandé d'utiliser un roulement agressif profond sur le bas du pied en cas de fasciite plantaire diagnostiquée médicalement. La fasciite plantaire indique que l'aponévrose plantaire est irritée. Ainsi, il n'est pas nécessaire de rouler agressivement en l'irritant davantage. Cependant, un léger roulement sur le bas du pied, avec une pression minimale ou un rouleau souple, est idéal pour favoriser la circulation et simplement masser le pied. Dans ce cas, roulez lennt à travers le bas du pied pendant 60 à 90 secondes. En cas de douleur au pied non diagnostiquée comme fasciite plantaire, il peut être acceptable de rouler sur un rouleau dur ou petit ou avec de pression. Dans ce cas, un rouleau petit est idéal pour masser le bas du pied et encourager le mouvement des muscles (et même des os) d'un pied coincé dans une chaussure pendant des heures. Sur cette note, un certain roulement du bas du pied peut être idéal pour effectuer ieurs fois par jour lorsque vous passez des heures à faire du shopping / à vous promener dans un centre commercial bondé, simplement pour faire bouger les choses et allumer l'environnement sensoriel du pied.

Parmi les programmes ci-dessous, choisissez ce qui correspond le mieux à la compensation et répétez-le tous les jours avant l'activité (même si l'activité consiste à passer la journée en famille). S'il y a ieurs compensations, choisissez celle qui est la apparente comme étant la principale, puis la seconde la apparente pour être la secondaire, etc. Avec des compensations multiples, les programmes peuvent être tournés tout au long de la semaine.

Programme 1: Aplatir les pieds

SMR: maintenez les points sensibles pendant 30 à 60 secondes

1. Fascia plantaire
2. Péroneal
3. Veaux

Étirement statique: maintenez le premier point de tension pendant 30 à 45 secondes

1. Étirement du mollet debout
2. Étirement péronier

Activation: effectuez 12 à 20 répétitions

1. Serviette Scrunch
2. Tibialis postérieur

Intégration: effectuez 12 à 20 répétitions avec une forme parfaite

1. Équilibre sur une jambe avec portée

Programme 2: Les pieds se retournent

SMR: maintenez les points sensibles pendant 30 à 60 secondes

1. Veaux
2. Tête courte du biceps fémoral

Étirement statique: maintenez le premier point de tension pendant 30 à 45 secondes

1. Étirement des mollets debout
2. Étirement du biceps fémoral en décubitus dorsal

Activation: effectuez 12 à 20 répétitions

1. Augmentation des mollets avec rotation interne
2. Rotation interne tibiale avec bande

Intégration: effectuez 12 à 20 répétitions avec une forme parfaite

1. Box step-up pour équilibrer

Programme 3: Adduction du genou

SMR: maintenez les points sensibles pendant 30 à 60 secondes

1. Adducteurs
2. TFL

Étirement statique: maintenez le premier point de tension pendant 30 à 45 secondes

1. Étirement des adducteurs debout
2. Étirement du fléchisseur de la hanche ½

Activation: effectuez 12 à 20 répétitions. Tenez la planche pendant 10 «répétitions» de 10 secondes.

1. Glissière murale latérale
2. Pont fessier de stabilité
3. Prone Iso-ab / Planche

Intégration: effectuez 12 à 20 répétitions avec une forme parfaite

1. Marche latérale sur tube

Les références

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). Clenbuterolfr: les bases de l'entraînement correctif (1st ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

Friel, K., McLean, N., Myers, C., & Caceres, M. (2006). Ipsilateral hip abductor weakness after inversion ankle sprain. Journal d'entraînement athlétique, 41(1), 74-78.

Hawke, F., & Burns, J. (2009). Understanding the nature and mechanism of foot pain. Journal de recherche sur le pied et la cheville, 14(2), 1-8.

Latey, P. J., Burns, J., Hiller, C. E., & Nightingale, E. J. (2017). Relationship between foot pain, muscle strength and size: A systematic review. Physiothérapie, 103, 13-20.

Martin, R. L., Davenport, T. E., Reischl, S. F., McPoil, T. G., Matheson, J. W., Wukich, D. K., & McDonough, C. M. (2014). Heel pain—plantar fasciitis: Revision. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(11), A1-33.

Shirey, M., Huributt, M., Johansen, N., King, G. W., Wilkinson, S. G., & Hoover, D. L. (2012). The influence of core musculature engagement on hip and knee kinematics in women during a single leg squat. Journal international de physiothérapie du sport, 7(1), 1-12.