Équilibre hormonal et métabolisme: comment l'exercice peut affecter positivement les hormones

Il y a quatre hormones qui sont essentielles au succès de votre client programme de perte de poids. Cortisol, insuline, thyroïde et hormones sexuelles (testostérone chez l'homme et progestérone chez la femme). Lorsqu'elles sont maintenues en équilibre, ces hormones ont le effet le important sur le métabolisme. En cas de déséquilibre, ils peuvent empêcher votre client de atteindre les résultats de remise en forme ils désirent.

Les hormones pourraient probablement être l'une des raisons pour lesquelles vos clients ne voient souvent pas de résultats continus. Augmenter la dépense calorique tout en diminuant l'apport calorique est une méthode éprouvée pour atteindre perte de poids, mais souvent, ce sys infaillible échoue.

Cortisol

Le cortisol est un glucocorticoïde produit dans les glandes surrénales en réponse au stress. Le stress mental (travail), le stress émotionnel (divorce), le stress physique (exercice) ou le stress environnemental (toxines) sont toutes des formes de stress qui poussent votre corps à augmenter la production de cortisol.

Lorsque les niveaux de cortisol augmentent, il stimule le sys nerveux sympathique, alias le sys «combat ou fuite». Cette activation indique à votre corps que vous êtes dans une forme de danger imminent et augmente immédiant votre tension artérielle, élève votre fréquence cardiaque et libère du glucose dans la circulation sanguine à partir de votre foie. Si cela se produit pendant une période prolongée, cela commencera à affecter d'autres hormones et à faire des ravages sur votre métabolisme.

Certains des symps les importants d'un cortisol élevé comprennent une résistance accrue à l'insuline, une production réduite d'hormone stimulant la thyroïde, un blocage de T4 à T3 (thyroïde) et une diminution de la production de testostérone chez les hommes et de la production de progestérone chez les femmes.². Laissé non contrôlé, le cortisol chroniquement élevé crée un environnement interne qui devient très difficile pour permettre une perte de poids.

Comment l'exercice peut améliorer l'équilibre du cortisol:

Un exercice de haute intensité effectué lorsque les niveaux de cortisol sont élevés au-dessus des plages saines peut ajouter de stress à un sys déjà stressé. Si vous pensez que votre client peut être dans un état d'élévation chronique ou aiguë du cortisol, la réduction de l'intensité de l'entraînement n'augmentera pas davantage le cortisol. La réduction de l'intensité aide le corps à récupérer tôt, en abaissant le cortisol.

Insuline

L'insuline est produite dans les cellules bêta du pancréas en réponse à des taux élevés de glucose dans le sang. À petites doses, l'insuline est très anabolique, mais lorsque l'insuline est sécrétée pendant de longues périodes, par exemple lorsque quelqu'un est dans un état de résistance à l'insuline, puis le métabolisme fait des choses intéressantes.

Premièrement, comme les muscles ne sont pas nourris, ils signalent au cerveau que vous avez faim, en particulier pour le sucre, car c'est la chose la rapide pour augmenter les niveaux d'énergie. Ensuite, il augmente l'inflammation de manière systémique, ce qui augmente ensuite le cortisol. Enfin, lorsque les niveaux de glucose augmentent, votre corps s'efforce de faire tout ce qu'il peut pour le réduire afin de déplacer l'utilisation du carburant de la combustion des graisses à la combustion des glucides. Au revoir la perte de graisse.

Comment l'exercice peut avoir un effet positif sur l'insuline:

Étant donné que l'équilibre de l'insuline et la régulation de la glycémie vont de pair, et une glycémie élevée ralentit l'utilisation des graisses⁴, le maintien d'un équilibre insulinique sain est important pour le métabolisme. Il a été démontré que l'entraînement par intervalles à haute intensité améliore la sensibilité à l'insuline. Cependant, si le cortisol est également suspecté d'être élevé, le HIIT peut également augmenter le cortisol, ce qui aggrave la résistance à l'insuline. Un bon équilibre de 1 à 2 séances HIIT par semaine, mélangées à une intensité faible, et des activités basées sur la récupération est un bon moyen de commencer à affecter positivement la sensibilité à l'insuline, tout en permettant de longues périodes de récupération entre les épisodes.

Thyroïde

L'hormone thyroïdienne est la principale hormone métabolique du corps. Il est produit par la glande thyroïde, située dans la gorge, en réponse à l'hormone stimulant la thyroïde qui provient de l'hypophyse. Cependant, l'hormone initiale produite par la thyroïde, la thyroxine4 (T4), est métaboliquement inactive. Il doit être converti en T3 pour affecter votre métabolisme. Comme indiqué précédemment, un cortisol élevé peut inhiber cette conversion.

De nombreuses personnes ayant reçu un «diagnostic» d'hypothyroïdie ont une thyroïde fonctionnelle, mais leur taux de T3 est faible en raison d'autres facteurs³. Alors que de nombreux médecins prescrivent rapidement des médicaments thyroïdiens synthétiques, il est important d'identifier ce qui pourrait être à l'origine de ces baisses de taux.

Comment l'exercice peut améliorer l'équilibre thyroïdien:

L'intensité de l'exercice, notamment en termes d'exercice cardiovasculaire, a un effet profond sur les hormones thyroïdiennes⁵. Une étude sur l'intensité de l'exercice et les niveaux d'hormones thyroïdiennes a révélé qu'au seuil anaérobie (~ 70% de la FCM) toutes les hormones thyroïdiennes étaient améliorées par rapport à la valeur de départ. Alors que l'intensité continuait d'augmenter, la TSH a également continué d'augmenter.

Hormones sexuelles

La testostérone et la progestérone sont les deux principales hormones chez les hommes et les femmes, respectivement. Chez les hommes, si les niveaux de testostérone chutent, cela entraîne une perte d'énergie, une capacité limitée à construire et à maintenir la masse musculaire et une perte de libido. Chez les femmes, une baisse de la production de progestérone entraîne un déséquilibre du rapport œstrogène / progestérone entraînant des cycles menstruels irréguliers, un risque accru de SOPK, des symps préménopausiques et une augmentation du stockage des graisses autour des hanches et des triceps.

Ironiquement, un cortisol élevé (c'est-à-dire un stress chronique) peut réduire à la fois la production de testostérone et de progestérone grâce à un phénomène connu sous le nom de vol de prégnénolone. En outre, il existe ieurs autres causes de baisse des hormones sexuelles, notamment les pesticides, les xéno-œstrogènes et les carences en nutriments.

Comment l'exercice affecte les hormones sexuelles:

Il a été démontré que l'entraînement en résistance à haute intensité a l'effet le bénéfique sur la testostérone chez les hommes⁶, et l'entraînement cardio et l'entraînement en résistance à une intensité modérée ont montré des résultats similaires sur les hormones sexuelles chez femmes⁷.

Les références

1. LaValle, James B. «Cracking the Metabolic Code.» 2004
2. Sapolsky, Robert M. “Pourquoi les zèbres n’ont pas d’ulcères.”1994
3. Ismail, Adel AA. «Sur le diagnostic de l'hypothyroïdie subclinique.»Le British Journal of General Practice57.545 (2007): 1000-1001.
4. Gillen JB, Percival ME, Skelly LE, Martin BJ, Tan RB, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Trois minutes d'exercice intermittent complet par semaine augmentent la capacité oxydative des muscles squelettiques et améliorent les marqueurs de santé chez les adultes en surpoids. PLOS ONE. 3 novembre; 9 (11): e111489, 2014.
5. Ciloglu, Figen et coll. "L'intensité de l'exercice et ses effets sur les ormones thyroïdiennes." Lettres de neuroendocrinologie26,6 (2005): 830-834.
6. Raastad, Truls, Trine Bjøro et Jostein Hallen. "Réponses hormonales aux exercices de force d'intensité élevée et modérée." Revue européenne de physiologie appliquée82,1 (2000): 121-128.
7. Copeland, Jennifer L., Leslie A. Consitt et Mark S. Tremblay. "Réponses hormonales aux exercices d'endurance et de résistance chez les femmes âgées de 19 à 69 ans." The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences57,4 (2002): B158-B165.