Le deuxième scoop sur les protéines: quand, quoi et combien?

Boire un shake protéiné après l'entraînement en résistance est une stratégie nutritionnelle populaire adoptée par de nombreux amateurs de fitness et d'athlètes pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS), mais les preuves soutiennent cette pratique, et si oui, quel type de protéine est le meilleur, combien doit être ingéré et quand doit-il être consommé?

Combien de protéines?

L'apport quotidien recommandé (AJR) actuel pour apport en protéines pour les adultes en bonne santé est de 0,8 g gramme par kilogramme (0,36 gramme par livre) de poids corporel par jour (1). Cela donnerait environ 64 grammes de protéines par jour pour une personne de 176 livres (80 kg) (176 x 0,36). Cette protéine RDA est cependant considérée comme insuffisante pour répondre à tous les besoins de entraînement en résistance ou même des individus entraînés en endurance (2,3). Par la suite, il existe un consensus de la plupart des organisations crédibles de santé, de remise en forme et de nutrition selon lequel les sportifs ont besoin de de protéines dans leur alimentation que leurs homologues sédentaires pour soutenir les MPS.

Une idée fausse courante chez les pratiquants est que ingérer de protéines soutient des niveaux élevés de MPS, mais les derniers énoncés de position de l'Academy of Nutrition and Dietetics (AND), des Diététistes du Canada (DC), de l'American College of Sports Medicine (ACSM), de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) et du La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) conteste cette croyance. Ils ont chacun fourni des doses recommandées pour les personnes endurantes et entraînées à la résistance, ainsi que des seuils supérieurs pour l'apport en protéines (1,4,5). La notion qui sous-tend l'établissement d'un seuil supérieur est basée sur des recherches qui ne parviennent pas à démontrer des niveaux accrus de MPS lors de la consommation de de protéines (c.-à-d., Dépassant la quantité quotidienne totale ou suggérée dans un repas parce qu'il (a) n'est pas complènt absorbé ou ne pas être utilisé pour le MPS par l'organisme). Bien que ces déclarations de position diffèrent légèrement entre les agences, un consensus est présenté ci-dessous à titre indicatif pour les praticiens:

• 2 à 1,4 grammes par kilogramme de poids corporel (0,55 - 0,64 grammes / lb) pour les personnes entraînées en endurance (défini comme de 10 heures par semaine d'entraînement de type endurance)
• 4 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel (0,64 à 0,91 gramme / lb) pour les personnes entraînées en force *.

Par exemple, un athlète d'endurance de 154 livres (70 kg) consommerait entre 84 et 98 grammes de protéines (154 livres x 0,55 et 0,64), tandis qu'un athlète de puissance de 220 livres (100 kg) consommerait entre 140 et 200 grammes. de protéines (220 livres x 0,64 et 0,91).

* Un dosage traditionnel souvent utilisé par les individus est de 1 gramme par livre de poids corporel ou 2,2 grammes par kilogramme, un dosage qui est environ 10% élevé que le seuil supérieur recommandé.

Cependant, il est également important de reconnaître qu'il existe des études qui ont examiné des apports en protéines élevés chez des culturistes expérimentés et des personnes entraînées en résistance qui consommaient des régimes riches en protéines (jusqu'à 2,8 grammes par kilogramme ou 1,27 gramme par livre). Ces personnes ont continué à démontrer des MPS sans aucun problème de santé tel qu'une fonction rénale altérée (6).

Quand consommer des protéines?

Une autre discussion concerne la quantité de protéines à consommer en un repas ou une séance. Les taux d'absorption des protéines varient énormément entre les personnes et entre les sources de protéines. Bien que les hommes aient généralement un tractus gastro-intestinal (GI) grand et puissent ainsi absorber de protéines que les femmes, la réalité est qu'il est très difficile de déterminer avec précision cette quantité étant donné la myriade de facteurs qui influencent la digestion des protéines et les taux d'absorption qui comprennent (7) :

• Efficacité de la digestibilité des protéines des aliments (diffère entre les sources végétales et animales).
• Taille corporelle et génétique.
• Taille et composition du repas (la présence de fibres et de graisses peut empêcher l'absorption des protéines).
• Sources de protéines (par exemple, lactosérum, caséine, œuf). Le lactosérum hydrosoluble est absorbé rapidement que la caséine, une protéine laitière insoluble qui forme du caillé dans l'estomac, retardant sa vidange gastrique et son absorption pendant des heures. Un œuf, par contre, contient six à sept grammes de protéines, mais le corps absorbe environ 3 grammes d'œuf cuit par heure.
• Expérience alimentaire (les personnes consommant des apports élevés en protéines peuvent s'adapter pour digérer / absorber les protéines efficacement).

Une étude menée par Symons et ses collègues (8) a comparé 30 grammes de protéines contre 90 grammes sur MPS dans des groupes jeunes et âgés. Leur recherche a démontré que l'ingestion de de 30 grammes en un seul repas n'améliorait pas davantage la stimulation du MPS dans les deux populations examinées. Cette valeur fait écho à une grande partie du sennt d'autres chercheurs qui esnt qu'entre 20 et 30 grammes représentent une quantité de protéines idéale qui peut être absorbée efficacement en une seule séance (9-11). Par conséquent, des doses d'environ 20 grammes pour les femmes et de 25 à 30 grammes pour les hommes en une seule séance semblent idéales, nécessitant par la suite ieurs tétées tout au long de la journée pour atteindre un total souhaité.

Quoi qu'il en soit, ce qui semble susciter beaucoup d'intérêt dans la recherche sur les MPS, c'est la quantité de leucine consommée (12,13). Le métabolisme des acides aminés dans le muscle squelettique est généralement limité à six acides aminés (glutamate, aspartate, asparagine, BCAAs - leucine, isoleucine et valine), mais les effets les significatifs sont liés à la leucine qui agit comme un régulateur critique de MPS (par exemple, m -Tor pathway), complétant les effets de signalisation de l'insuline et la production d'autres acides aminés dans le développement musculaire (pensez à la leucine comme moteur ou passez au MPS). Le consensus actuel semble convenir qu'une dose minimale d'environ 2 à 2,5 grammes de leucine est nécessaire par alimentation pour signaler aux voies mTOR qu'il y a suffisamment de protéines alimentaires présentes pour soutenir la MPS (14).

La synchronisation des protéines est essentielle pour améliorer la MPS et la récupération musculaire. Bien qu'il ait démontré que l'ingestion de protéines avant et après l'exercice entraîne une augmentation des taux de MPS par rapport à l'alimentation du matin et du soir (15), les différences entre avant et après l'exercice restent moins claires. Tipton et ses collègues ont donné aux personnes actives une boisson aux acides aminés et aux glucides contenant 6 grammes d'acides aminés essentiels (EAA) * et 35 grammes de glucides à indice glycémique élevé (EAA-CHO) 60 minutes avant l'entraînement en résistance à haute intensité (80% des 1 RM) et dans les 30 à 45 minutes suivant ce même entraînement. L'étude a révélé que le MPS net associé à l'apport en protéines avant l'exercice était supérieur à celui des protéines consommées après l'exercice (16). Cependant, cette découverte n'a pas été reproduite dans une étude de Schoenfeld et de ses collègues qui n'ont trouvé aucune différence entre l'ingestion avant et après l'exercice de 25 grammes de protéines (17). Bien que cette étude ait également conclu que la fenêtre anabolique optimale après l'exercice pour maximiser la MPS n'est pas aussi petite qu'on le croyait autrefois (c'est-à-dire 2 à 3 heures après l'exercice), mais s'étend plutôt sur 5 à 6 heures, d'autres études ne soutiennent pas cette même constatation, et recommandent des apports en protéines dans la première heure après l'exercice (18).

* 6 grammes d'EAA équivalent à 17,5 grammes d'isolat de pois ou 12 grammes d'isolat de lactosérum (exclut la prise en compte de l'absorbabilité des protéines lorsque l'isolat de pois représente environ 75% de l'efficacité des isolats de lactosérum).

Un plat à emporter applicable pour les praticiens peut être celui où une dose allant jusqu'à 20 à 25 grammes de protéines est consommée dans l'heure précédant l'exercice, puis consommée à nouveau dans la première heure après l'exercice. Le consensus de la recherche sur la consommation de protéines dans la fenêtre post-exercice est une dose de 20 grammes, mais cette quantité peut être précisément calculée en utilisant une gamme de dosage comprise entre 0,25 et 0,3 gramme par kilogramme (0,11 à 0,14 gramme / livre) (11 , 19). Par exemple, un individu de 176 livres (80 kg) viserait un apport en protéines compris entre 20 et 24 grammes de protéines.

Quel type de protéine?

Un article précédent passait en revue les principales différences entre la qualité et l'absorbabilité des protéines d'origine végétale par rapport aux protéines animales, et entre les protéines au sein de chaque catégorie d'aliments. Le résultat le important de la consommation de protéines avant ou immédiant après l'exercice est la livraison rapide aux cellules musculaires - les protéines «rapides» fournissent des acides aminés aux muscles efficacement. Alors que la caséine peuttre des heures à se vider de l'estomac, les isolats de lactosérum peuvent pénétrer dans le sang en 15 à 20 minutes. Par la suite, les individus seraient mieux servis en consommant une protéine rapide comme un isolat de lactosérum avant et / ou après leur entraînement. Mais, comme les protéines doivent également être consommées ieurs heures tard (par exemple, 3-4 heures), une autre stratégie après l'exercice consiste à consommer un mélange de protéines rapides et lentes pour des raisons de commodité, compte tenu du fait que certaines personnes peuvent ne pas avoir le inclinaison de la capacité à manger à nouveau ieurs heures après leur entraînement. On ignore en grande partie si l'inclusion d'une protéine lente avec une protéine rapide (c'est-à-dire une protéine mélangée) entrave la MPS immédiate. Quoi qu'il en soit, l'apport en protéines tout au long de la journée devrait idéalement suivre un régime de doses de protéines fréquentes et petites pour maintenir un bilan azoté positif (c'est-à-dire préserver la masse musculaire plutôt que la décomposer). De préférence, cela implique une pratique consistant à ingérer des protéines de qualité toutes les quelques heures (par exemple, 3-4 heures) et complétée par l'ingestion d'une protéine `` lente '' comme la caséine avant le coucher pour aider à réduire l'état catabolique que le corps éprouve pendant un jeûne d'une nuit.

En conclusion, bien que la consommation de boissons protéinées après l'exercice reste une pratique viable et efficace, les praticiens peuvent développer ettre en œuvre quelques stratégies fondées sur des preuves pour optimiser les résultats associés à la pratique de la consommation de protéines supplémentaires.

Note de bas de page: On pense que la consommation d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAS) pendant l'exercice réduit les douleurs musculaires après l'exercice et accélère la récupération, bien que cette recherche ne soit pas sans controverse. Compte tenu de cette controverse et de la portée de cet article, la consommation de BCAA pendant l'exercice ne sera pas discutée.

Les références

1. American Dietetic Association (ADA), Diététistes du Canada (DC) et American College of Sports Medicine (ACSM), Nutrition and Athletic Performance (2009). Journal de l'American Dietetic Association, 109 (3): 509-527.
2. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chelsey A, Phillips S et Schwarcz HP (1992). Évaluation des besoins en protéines des athlètes de force entraînés. Journal de physiologie appliquée, 73 (5): 1986-1995.
3. Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE et Phillips SM (2005). Besoins nutritionnels des athlètes d'endurance d'élite. Partie I: Besoins en glucides et en liquides. Journal européen des sciences du sport, 5: 314. 14.
4. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et coll. (2010). Société internationale des exercices de nutrition sportive et revue de la nutrition sportive: recherche et recommandations. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 7: 7.
5. Campbell B, Kreider RB, Zeigenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et coll. (2007). Position de la société internationale de nutrition sportive: protéines et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 4: 8.
6. Poortmans JR, Dellalieux O (2000). Les régimes réguliers riches en protéines présentent-ils des risques potentiels pour la santé des athlètes? Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 10 (1): 28-38.
7. Antonio J et Stout JR, (éd.) (2001). Suppléments sportifs. Philadelphie, PA. Lippincott, Williams et Wilkins.
8. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR et Paddon-Jones D (2009). Une portion modérée de protéines de haute qualité stimule au maximum la synthèse des protéines du muscle squelettique chez les sujets jeunes et âgés. Journal de l'American Dietetic Association, 109 (9): 1582-1586.
9. Phillips SM (2006). Protéine alimentaire pour les sportifs: des besoins à l'avantage métabolique. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 31: 647-54.
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12. Rennie MJ et Tipton KD (2000). Métabolisme des protéines et des acides aminés pendant et après l'exercice et effets de la nutrition. Revue annuelle de la nutrition, 20: 457-483.
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15. Cribb PJ et Hayes A (2006). Effets de la synchronisation des suppléments et des exercices de résistance sur l'hypertrophie des muscles squelettiques. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 38: 1918-1925.
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17. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE et Krieger J (2017). L'apport en protéines avant et après l'exercice a des effets similaires sur les adaptations musculaires. PeerJ, 5: e2825 https://doi.org/10.7717/peerj.2825.
18. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M et Kjaer M (2001). Le moment de l'apport en protéines après l'exercice est important pour l'hypertrophie musculaire avec entraînement en résistance chez les personnes âgées. Le Journal de Physiologie, 535: 301-311.

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