Devriez-vous faire rouler le bas du dos en mousse?

Découvrez notre cours gratuit sur le roulement de mousse pour quelques-unes des informations les récentes sur le roulement myofascial.

Le roulement de mousse est une activité populaire pour soulager les douleurs et tensions musculaires, mais qu'en est-il de l'utilisation d'un rouleau en mousse sur le bas du dos? Nous allons explorer certaines des raisons pour lesquelles le roulement de mousse n'est peut-être pas la meilleure approche pour le bas du dos et des idées alternatives pour traiter la douleur au bas du dos.

Cet article de blog explorera les aspects pratiques du roulement de mousse en tant que discipline d'exercice correctif.

La popularité du roulement en mousse

La popularité du roulement de mousse a rapidement évolué dans l'industrie du fitness. Le roulement en mousse a été plébiscité pour avoir aidé à réduire les risques de blessures en augmentant l'amplitude des mouvements et en augmentant les performances. Peut-être que la raison la populaire du rouleau de mousse est de réduire la tension et la douleur.

Bien qu'il existe ieurs études qui soutiennent dans une certaine mesure toutes ces allégations (MacDonald, Penney, Mullaley et al.2011; Healey, Hatfield, Blanpied et al.2013), malheureusement cette information a été traduite par de nombreux consommateurs pensant qu'il n'y a aucun danger au roulement de mousse et qu'un individu devrait simplement coller un rouleau en mousse partout où il fait mal et rouler pendant quelques secondes. L'un des domaines où cela est le mal compris est l'utilisation du rouleau en mousse sur le bas du dos pour les douleurs lombaires.

Qu'est-ce que la lombalgie?

Lombalgie n'est pas une maladie spécifique; il s'agit plutôt d'une plainte qui peut être causée par un grand nombre de problèmes sous-jacents de différents niveaux de gravité (Borczuk, 2013). La majorité des lombalgies n'ont pas de cause, mais on pense qu'elles sont le résultat de problèmes musculaires ou squelettiques non graves.

La lombalgie est généralement classée en trois types: la douleur mécanique, non mécanique et référée des organes (Manusov, 2012). Cohen, Argoff et Carragee (2008) suggèrent que la lombalgie mécanique représente 90% ou des cas.

Selon le Dr Everett Hills, la plupart des patients qui souffrent de lombalgies mécaniques rapportent des antécédents de différents événements menant à la douleur. Il s'agit notamment de soulever des objets lourds, de rester assis longtemps ou peut-être d'accidents et de chutes de véhicules à moteur. Pour tester les maux de dos, Hills suggère de commencer par une évaluation à la recherche d'asymétries dans la musculature de la hanche et de tester l'amplitude des mouvements dans toute la colonne vertébrale. Dans la majorité des cas, la lombalgie peut être associée à asymétries musculaires et les déficits d'amplitude de mouvement.

Un déséquilibre musculaire est probablement à l'origine de douleurs lombaires

Celles-ci sont indicatives de déséquilibres musculaires, entraînant probablement une compensation des muscles du bas du dos et une surcharge des structures de soutien (c'est-à-dire les ligaments et les tendons). Ainsi, la cause la probable de douleur est une entorse ou une tension sur les structures des tissus mous qui soutiennent la colonne lombaire.

Sur la base des informations fournies pour la lombalgie mécanique, le bas du dos n'est pas la cause mais le destinataire de la douleur. Cibler spécifiquement le bas du dos avec n'importe quel type de technique de massage ou de relaxation peut aider à soulager momentanément une partie de la douleur, mais cela ne va pas à la racine de ce qui cause le surmenage du bas du dos.

Overhead squat assessment for correcting lower back pain

Pour le professionnel du fitness, il est essentiel d'effectuer une sorte d'évaluation des mouvements qui traite de la force totale du corps et de l'amplitude des mouvements. Par exemple, en utilisant le évaluation de squat supérieur et surveiller le client pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du squat.

Cette évaluation est un outil facile à utiliser qui peut indiquer s’il existe ou non une relation mécanique avec la lombalgie du client. La compensation de mouvement la courante observée avec la lombalgie est une extension de la colonne lombaire pendant le squat, également appelée inclinaison pelvienne antérieure.

Une inclinaison pelvienne antérieure indique un déséquilibre musculaire avec des muscles fléchisseurs du bas du dos et de la hanche hyperactifs et des muscles du tronc et de la hanche sous-actifs, ainsi qu'un possible déficit d'amplitude de mouvement dans l'extension de la hanche. Dans ce scénario, si un client éprouve des lombalgies, ce n'est généralement pas le bas du dos qui cause le problème; c'est le déséquilibre des mouvements autour des hanches. Par conséquent, il y a ieurs zones qui devraient être roulées en mousse.

Qu'est-ce que le roulement de mousse?

Le laminage de mousse est une forme de libération auto-myofasciale (SMR) qui devient rapidement une méthode populaire à utiliser dans les situations de douleur ou de blessures aiguës. On dit souvent qu'en utilisant un rouleau en mousse, on peut réduire la tension et la douleur dans ieurs zones du corps. Bien que cela puisse être bénéfique, ieurs mécanismes peuvent être liés à une modification de la sensation de douleur.

For example, simply rubbing the skin over an injury can change the amount of pain one feels at that moment, but it has no influence or benefit on the tissue beneath the skin. In order to achieve myofascial release there must be a low load dragging force across the tissues and this must be sustained for a period of (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008).

Malheureusement, la plupart des personnes utilisant un rouleau en mousse roulent trop rapidement sur la peau et peuvent ne changer que la sensation de douleur mais pas induire une libération myofasciale.

Comment suis-je censé rouler en mousse?

Selon Clark et Lucett (2011), le laminage de mousse devrait être utilisé pour deux raisons spécifiques:

1. Pour atténuer les effets secondaires des points de déclenchement actifs ou latents.
2. Pour influencer le sys nerveux autonome.

Pour atténuer les points de déclenchement avec un rouleau en mousse, une personne doit rouler lennt (environ un pouce par seconde) jusqu'à ce qu'elle trouve un point sensible. Lorsqu'ils trouvent un endroit, ils exercent alors une pression direcnt dessus. Maintenir la pression sur le point sensible pendant au moins 20 secondes mais jusqu'à 90 secondes diminuera l'activité du point de déclenchement en stimulant certains récepteurs sensoriels.

Influencing the autonomic nervous system, again by sustaining slow and controlled pressure, works through a reflexive mechanism via the hypothalamus. This can decrease heart rate, blood pressure, and reduce overall muscle tension while increasing blood flow and the ability of the tissues to move (Clark & Lucett, 2011).

Les deux mécanismes d'utilisation correcte du rouleau en mousse impliquent un roulement lent, l'identification d'un point sensible dans le muscle et le maintien d'une pression soutenue sur cet endroit jusqu'à ce qu'il «se libère». Pour que cela soit efficace, une personne doit être capable de se détendre et de respirer pendant que le rouleau est sur un point sensible.

Pourquoi la mousse de roulement du bas du dos n'est-elle pas conseillée?

Sur la base des informations précédentes, la mousse enroulant le bas du dos n'est pas conseillée pour diverses raisons. Premièrement, la plupart des lombalgies sont causées par une déformation mécanique, comme une cambrure dans le bas du dos.

Le diamètre du rouleau en mousse moyen est d'environ 5 pouces et la plupart des individus ne peuvent pas contrôler la position de leur bas du dos lorsqu'ils sont sur ce rouleau. Afin d'induire un «relâchement» musculaire, l'individu doit identifier un point sensible, puis s'arrêter et maintenir la pression sur ce point. Si l'on tend tous les muscles du tronc et que l'on roule rapidement (comme le font la plupart des gens), alors une libération ne peut pas se produire.

Si un individu fait ce qui est enseigné et essaie de se détendre, il se contente de se coucher en travers du rouleau et de forcer encore une arche dans le bas du dos tout en appliquant une pression excessive sur la colonne lombaire et les disques qui les séparent. Par conséquent, cela aggrave finalement la position mécanique qui a causé la douleur au bas du dos en premier lieu.

Deuxièmement, si la lombalgie est causée par des facteurs non mécaniques (tels que la spondylarthrite), le fait d'avoir la pression du rouleau en mousse direcnt sur la colonne vertébrale pourrait aggraver la condition.

Troisièmement, les zones où le rouleau de mousse est utilisé doivent avoir une protection osseuse pour les organes. Par exemple, lors du roulement de la poitrine, il n'y a pas de danger pour le cœur car la cage thoracique offre une protection adéquate. Dans le bas du dos, il y a les reins et le foie, qui ont peu ou pas de protection osseuse (Newton, 1998). Bien qu'ils puissent être protégés par de gros muscles, il est toujours considéré comme un site en danger, en particulier lors de l'utilisation de la compression du poids corporel sur un objet aussi grand.

Que puis-je faire pour mon bas du dos?

Tout d'abord, il est important de traiter les zones à l'origine de la compensation de mouvement. Comme mentionné précédemment, les muscles du bas du dos sont rarement la cause du problème. Par conséquent, faire rouler les muscles qui composent les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les mollets peut réduire la tension dans le bas du dos.

Ensuite, le bas du dos peut bénéficier de certains types de thérapie beaucoup moins dangereux. Pensez toujours à travailler avec un thérapeute agréé, aucun outil ne peut cibler un muscle comme une paire de mains expérimentées, en particulier dans le bas du dos.

Pensez également à un outil petit qu'un rouleau en mousse. Plusieurs entreprises développent des outils de libération auto-myofasciale pour des zones spécifiques telles que le bas du dos. Un outil petit, où un individu peut identifier un endroit et se détendre, sera beaucoup efficace et sûr.

Si vous avez aimé ce que vous avez lu, vous pouvez trouver de contenu intéressant sur le roulement de mousse en suivant ce lien vers notre cours de roulement de mousse gratuit.

ressources utiles à consulter

• Impact de la hanche déséquilibré
• 5 conseils pour repérer votre client de formation

Les références

Borczuk, P. (2013). Une approche fondée sur des preuves pour l'évaluation et le traint de la lombalgie au service des urgences. Pratique de la médecine d'urgence. 15(7): 1-23.

Clark, M. & Lucett, S. (2011). Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore, Maryland. Lippincott Williams & Wilkins Publishing.

Cohen, S., Argoff, C. & Carragee, E. (2008). Critical Review: Management of low back pain. BMJ 337(a2718).

Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L. & Riebe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 28(1): 61-68.

Hills, E. (9 avril 2014). Lombalgie mécanique. Lombalgie mécanique. Consulté le 8 mai 2014 sur http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.

MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cucuonato, A., Drake, C., Behm, D. & Button, D. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 27(3): 812-821.