Recherchez-vous cet avantage concurrentiel? Vous pourriez envisager des moyens de stimuler votre sys nerveux. Le modèle du gouverneur central est basé sur la prémisse que le sys nerveux s'efforce de maintenir l'homéostasie pour minimiser la fatigue mentale et physique en limitant l'effort. Des recherches ont montré que les limites d'endurance, de force, de vitesse et de puissance peuvent être dépassées en intégrant des interventions psychologiques, nutritionnelles et physiques. Ici, la discussion portera sur les tendances actuelles du piratage du sys nerveux pour amélioration de performance à travers la connexion corps-esprit, la nutrition, la thérapie manuelle assistée par outils (TAMT) et la potentialisation post-activation (PAP).
Biohacks du sys nerveux
Techniques esprit-corps
Kinesthetic motor imagery (KMI) is a technique used by athletes to acquire and refine motor skills. KMI has been shown to improve motor performance without overt motor output. Theoretically, KMI leads to internal activation of anticipatory images of action effects. This mechanism allows for improving motor performance solely based on internal emulation of action. The emulation mechanism is implemented in brain regions that partially overlap with brain areas involved in overt motor performance, including the posterior parietal cortex, cerebellum, basal ganglia and premotor cortex. (Filgueiras, A., et al. 2017) (Ridderinkhof, K. R., & Brass, M. 2015)
Nutrition
Rince-bouche
Carbohydrate mouth rinsing has been shown to improve endurance performance for exercise lasting approximately 1 hour in duration. The mechanisms responsible for performance gains are still not fully understood. There is no alteration in plasma insulin concentration, blood glucose concentration or rates of macronutrient oxidation. It has been postulated that central mechanisms may be responsible, likely related to an increase in corticomotor excitability and central motor drive to exercising muscle. The response to ingested carbohydrate begins in the mouth via specific carbohydrate receptors and continues in the gut via the release of hormones that influence substrate metabolism. Stimulation of carbohydrate taste receptors within the oral cavity improves performance by increasing central drive to the locomotor muscles. In addition, a cephalic phase insulin response contributes to the improvement in exercise performance by enhancing glucose uptake by the exercising muscles, thereby helping to maintain high rates of carbohydrate oxidation in a manner similar to that which occurs when carbohydrate is ingested. Cold drinks or slushies can also enhance performance, especially in conditions of thermal stress. (Burke, L. M., & Maughan, R. J. 2015) (de Ataide e Silva, T., et al. 2013) (Murray, K. O., et al. 2018)
Caféine (faible dose)
Caféine is a popular ergogenic supplement. The majority of research has examined the ergogenic effects of moderate to high caffeine doses (5–13 mg/kg). These caffeine doses have profound effects on the responses to exercise at the whole-body level, but results are variable and, in some cases, there are undesirable side effects. Low doses of caffeine (< 3 mg/kg, ~200 mg) are also ergogenic in some exercise and sport situations. Lower caffeine doses do not alter the peripheral whole-body responses to exercise; improve vigilance, alertness, and mood and cognitive processes during and after exercise; and have minimal, if any, side effects. The ergogenic effect of low caffeine doses appears to result from alterations in the central nervous system. The responses to low doses of caffeine are also variable and athletes need to determine whether the ingestion of ~200 mg of caffeine before and/or during training and competitions is ergogenic on an individual basis. (Spriet, L. L. 2014)
Caféine (dose physiologique)
Des doses élevées de caféine (3-6 mg / kg) se sont également avérées être une aide ergogène efficace pour les exercices aérobies et anaérobies. Des études indiquent que l'ingestion de caféine (par exemple, 3 à 9 mg / kg pris 30 à 90 minutes avant l'exercice) peut épargner la consommation de glucides pendant l'exercice, améliorant ainsi la capacité d'exercice d'endurance. En des effets positifs sur les performances d'endurance, il a également été démontré que la caféine améliorait les performances de sprint répété, profitant ainsi aux athlètes anaérobies. Les études examinant la capacité de la caféine à augmenter la force maximale et les répétitions de la fatigue sont mitigées dans leurs résultats, mais méritent d’être prises en considération. (Kerksick, C. M., et al.2018)
Menthe poivrée
Peppermint is an herb with analgesic, anti-inflammatory, antispasmodic, antioxidant, and vasoconstrictor effects. It has been shown to relax bronchial smooth muscles, increase brain oxygen concentration and decrease blood lactate levels. Meamarbashi demonstrated the effectiveness of peppermint essential oil on exercise performance, respiratory function variables, systolic blood pressure, heart rate, and respiratory gas exchange parameters. The stimulatory effect of peppermint on the CNS is one proposed mechanism. (Meamarbashi, A., & Rajabi, A. 2013) (Meamarbashi, A. 2014)
Thérapie manuelle assistée par un outil (p. Ex., Libération auto-myofasciale (SMR))
La littérature actuelle mesurant les effets du SMR suggère qu'il peut être une intervention efficace pour améliorer la flexibilité (aiguë et chronique), l'équilibre, les performances sportives et la récupération, et réduire le DOMS. Les mécanismes proposés comprennent: Mécanique, neurophysiologique, endocrinien et anti-inflammatoire.
À l'aide d'une évaluation, telle que squat au-dessus de la tête, des tests d'amplitude de mouvement et des tests musculaires manuels, peuvent être un moyen efficace de cibler les meilleures zones pour appliquer TAMT en fonction de ses déficiences uniques. Déficiences courantes comprennent une combinaison de muscles sur et sous-actifs et de dysfonctionnement articulaire. Peu importe si un muscle est court (hyperactif) ou «verrouillé long» (sous-actif), il peut potentiellement abriter des bandes palpables connues sous le nom de points de déclenchement. TAMT peut être utilisé pour réduire ou désensibiliser les points de déclenchement dans les deux scénarios. Cela devrait être suivi de l'allongement des muscles qui ont été identifiés comme étant courts (par exemple, étirement statique) et d'activation (par exemple, isométrie de position) les muscles identifiés comme étant «bloqués longtemps. (Cheatham, S. W., et al.2015)
Potentialisation post-activation
Post-activation potentiation (PAP) is an acute excitation of the neuromuscular system following some form of exercise. This acute excitation has been shown to improve subsequent explosive performances such as the countermovement jump and sprint speed. An example of PAP would be performing Back Squat - 3x3 @ 80% 1RM several minutes before performing an explosive exercise such as a jump or sprint. The PAP theory purports that the contractile history of a muscle influences the mechanical performance of subsequent muscle contractions. PAP has been shown to improve jumping, sprinting, throwing, kicking, as well as change of direction speed performances (Docherty, D., & Hodgson, M. J. 2007) (Lorenz, D. 2011)
Mécanisme PAP
PAP fonctionne via un combinaison de mécanismes neurophysiologiques intramusculaires et inter-musculaires. Il y en a trois qui sont censés produire les effets les importants:
- Phosphorylation des chaînes légères régulatrices: Sensibilité accrue des interactions myosine-actine, ce qui conduit à une augmentation de la vitesse de cyclage des ponts croisés. Cela se traduit par un déplacement de la courbe force-vitesse vers la droite, permettant des mouvements rapides avec des charges élevées.
- Réponse réflexe de Hoffman potentialisée: Le H-Reflex est une mesure de l'efficacité de la transmission synaptique. Il est associé à une excitabilité élevée.
- Angle de pennation des fibres musculaires: Une diminution de l'angle de pennation du muscle signifie que de force peut être transmise à travers le tendon et l'os lors de la contraction.
Applications pratiques
| Stratégie | Des lignes directrices |
| Imagerie | ● Effectuer une relaxation progressive
Tendez lennt puis détendez chaque groupe musculaire. Commencez par tendre et détendre les muscles des orteils et remonter progressivement jusqu'au cou et à la tête. Contractez les muscles pendant environ cinq secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes. Répéter. ● Choose your imagerie perspective ou "caméra d'imagerie". La perspective interne consiste à vous voir de l'intérieur de votre corps en regardant vers l'extérieur, comme si vous pratiquiez réellement votre sport. La perspective externe consiste à vous voir de l'extérieur de votre corps, comme sur une vidéo. ● Control/Practice imagining what you want to achieve (e.g., the performance goal). ● Multisensory: Duplicate the sights, sounds, physical sensations, thoughts, and emotions that you would experience in an actual competition. ● Speed: Slow motion is effective for focusing on technique. When first starting to work on technique in imagery, slow the imagery video down, frame by frame to see yourself executing the skill correctly. As you see and feel yourself performing well in slow motion, increase the imagery speed until you can perform well in “real-.” ● Be realistic ● Practice at least 3-4 x/week |
| Rince-bouche aux glucides | ● Maltodextrine ou solution de glucose à 6,4%
● 10 second rinse (not swallowed) ● 4-12 s during the event |
| Caféine | Dose physiologique 3-6 mg / kg envle fer 60 minutes avant l'entraînement ou l'événement.
Faible dose ≤ 3 mg / kg, ~ 200 mg) prise avant l'exercice (par exemple, source de chewing-gum). |
| Huile de menthe poivrée | Consommez une bouteille d'eau minérale (500 ml) par jour, contenant 0,05 ml d'huile essentielle de menthe poivrée pendant dix jours avant l'événement. |
| Thérapie manuelle assistée par outil (TAMT) | 1. Effectuez une évaluation des mouvements de squat au plafond.
2. Use assessment results to identify overactive and underactive muscles. 3. Perform 30 seconds TAMT on overactive muscles followed by 30 seconds static stretch. Perform 30 seconds TAMT on underactive muscles followed by positional isometrics: 5 seconds each at 25%, 50%, 75% and 100% maximum voluntary contraction.. |
| Potentialisation post-activation (PAP) | Effectuer un échauffement actif en rapport avec le sport / l'activité.
Exemple du bas du corps: Squat arrière - 3x3 @ 80% 1RM Repos 60 secondes Box Jump (18 à 30 pouces) - 3x5
Exemple de haut du corps: Banc de presse - 3x2 à 85% 1RM Repos 60 secondes Plyo Push-Up (utiliser des blocs de 6 à 10 pouces) - 3x3
Exemple de poussée et de sprint en traîneau: Sled Push - 5x10 yards (charge du traîneau 1,5 à 2 fois le poids corporel) Sprint - 5x20 mètres (immédiant après Sled Push; lâchez le traîneau et commencez à sprinter) |
Les références
- Burke, L. M., & Maughan, R. J. (2015). The Governor has a sweet tooth–mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. Revue européenne des sciences du sport, 15(1), 29-40.
- Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Journal international de physiothérapie du sport, dix(6), 827–838.
- de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M. E., de Amorim, J. F., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2013). Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Les nutriments, 6(1), 1-10.
- Docherty, D., & Hodgson, M. J. (2007). The application of postactivation potentiation to elite sport. Revue internationale de physiologie et de performance du sport, 2(4), 439-444.
- Filgueiras, A., Conde, E. F. Q., & Hall, C. R. (2017). The neural basis of kinesthetic and visual imagery in sports: an ALE meta− analysis. Imagerie cérébrale et compornt, 1-11.
- Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 15(1), 38.
- Lorenz, D. (2011). Potentialisation postactivation: une introduction. Journal international de physiothérapie du sport, 6(3), 234–240.
- Meamarbashi, A. (2014). Effets instantanés de l'huile essentielle de menthe poivrée sur les paramètres physiologiques et les performances à l'effort. Journal de phytomédecine Avicenne, 4(1), 72.
- Meamarbashi, A., & Rajabi, A. (2013). The effects of peppermint on exercise performance. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, dix(1), 15.
- Murray, K. O., Paris, H. L., Fly, A. D., Chapman, R. F., & Mickleborough, T. D. (2018). Carbohydrate mouth rinse improves cycling -trial performance without altering plasma insulin concentration. Journal of sports science & medicine, 17(1), 145.
- Noakes, T. D., Peltonen, J. E., & Rusko, H. K. (2001). Evidence that a central governor regulates exercise performance during acute hypoxia and hyperoxia. Journal de biologie expérimentale, 204(18), 3225-3234.
- Ridderinkhof, K. R., & Brass, M. (2015). How Kinesthetic Motor Imagery works: a predictive-processing theory of visualization in sports and motor expertise. Journal de physiologie-Paris, 109(1-3), 53-63.
- Spriet, L. L. (2014). Exercice et performance sportive avec de faibles doses de caféine. Médecine du sport, 44(2), 175-184.
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