La tête haute! Fixez Tech Neck avec ces exercices correctifs

Paru à l'origine dans le numéro d'automne 2018 d'American Fitness Magazine.

Tous les exercice correctif dans le monde peut ne pas résoudre un problème postural qui se perpétue continuellement. Par conséquent, contrer le cou technique ne consiste pas seulement à corriger la posture, mais également à éviter le positionnement qui a finalement conduit aux compensations en premier lieu.

Que vous essayiez de gagner une course à pied, que vous regardiez avec envie dans les yeux d'un être cher ou que vous lisiez cet article, il y a de fortes chances que vous le fassiez. La plupart d'entre nous le faisons tous les jours pendant des heures pendant que nous regardons nos ordinateurs, tablettes et téléphones. Je parle de passer par défaut à une position de tête en avant, ou cou technique.

En tant que professionnels du fitness, il est essentiel pour nous d'atteindre les objectifs de nos clients et de les sensibiliser davantage aux compensations posturales qu'ils ne connaissent peut-être pas encore.

Il est particulièrement important de prêter attention à la position de la tête pendant que les clients font de l'exercice, en tant que position de la tête vers l'avant pendant l'entraînement en résistance peut exacerber les problèmes associés au cou technique.

Qu'est-ce que Tech Neck?

Tech neck is when the head juts forward and often downward as we look at tech devices sitting on our desks, propped in our laps or held in our hands. Because there is often a correlation between forward-head positioning and other postural woes - such as cyphose (flexion accrue de la colonne thoracique) et une ceinture scapulaire allongée - cela peut entraîner un dos arrondi et une rotation interne au niveau de l'articulation de l'épaule.

La position du cou technique n'est pas ancrée dans les muscles serrés du cou. C'est plutôt la position des appareils que nous utilisons qui nous amène à arrondir le haut du dos, à allonger la tête vers l'avant et souvent aussi à les incliner vers le bas.

Cependant, lorsque nous passons de longues périodes dans cette position, un raccourcissement adaptatif se produit, provoquant la répétition et le codage par les muscles responsables de la position de la tête avant d'un schéma moteur et de devenir mécaniquement courts.

À mesure que le manque d'intégrité structurelle se propage d'un site primaire à un site secondaire, l'identification de la cause première de la douleur ou de l'inconfort devient difficile. Tous les dysfonctionnements posturaux doivent être traités, mais l'identification et le démarrage du site principal du dysfonctionnement (dans ce cas, le cou technique) sont fornt indiqués.

Muscles associés au "cou technique"

Quelques-uns des principaux muscles impliqués sonntionnés ci-dessous, ainsi que leurs rôles dans le cou technologique. De manière synergique, ces muscles allongent la tête vers l'avant et l'inclinent vers le haut en extension. Bien que ce ne soit pas une liste exhaustive des muscles contribuant à la technologie du cou, ils sont les principaux acteurs.

TRAPÈZE SUPÉRIEUR ET ÉPAULES ÉLEVÉES. Le trapèze supérieur va du haut des omoplates jusqu'à l'arrière de la colonne cervicale, se terminant à la base du crâne. Ce muscle peut créer de manière concentrique une extension de la colonne cervicale et une extension de la tête sur la colonne cervicale. Le trapèze supérieur peut également élever la ceinture scapulaire, menant non seulement à la position de la tête en avant, mais également aux épaules haussées (ou voûtées).

TENSION DES ÉPAULES ET DES SCAPULES DE LEVATEUR. Le trapèze supérieur est blâmé pour de nombreux problèmes que les omoplates releveurs sont responsables de créer, tels que l'élévation de l'omoplate, l'extension cervicale et la raideur des épaules qui peuvent accompagner le cou technique. Le trapèze supérieur et l'omoplate releveur ont ieurs actions communes en commun, y compris l'extension cervicale et l'élévation de l'omoplate, et les deux muscles travaillent en synergie dans la position technique du cou.

STERNOCLEIDOMASTOID (SCM) ET POSITIONNEMENT AVANT DE LA TÊTE. Le SCM va du sternum (S) et de la clavicule (C) au processus mastoïde (M), qui est le repère osseux derrière la base de l'oreille. En gardant à l'esprit que le point d'ancrage est à l'avant du corps et le point d'attache à l'arrière de la tête, il est facile de visualiser comment ce muscle tire la tête vers l'avant - devenant facilement surmené lorsque cette position est assumée pendant de longues périodes de heure, jour après jour - et incline la tête en extension.

EXTENSIONS SUPÉRIEURES DU DOS ET ÉPAULES / DOS ARRONDIS. La flexion thoracique, ou arrondissement du haut du dos, peut conduire à une tête en avant ou se développer à partir de celle-ci. L'arrondi du haut du dos indique une faiblesse des muscles extenseurs thoraciques. Les formateurs se concentrent souvent davantage sur la rétraction et la dépression des omoplates (c.-à-d. Tirer les épaules «vers l'arrière et vers le bas») pour traiter la cyphose thoracique, mais le renforcement des extenseurs du haut du dos est fornt indiqué.

FLEXIONS CERVICAUX PROFONDS ET TÊTE INCLINABLE VERS LE BAS. Les autres muscles qui doivent être traités sont les muscles faibles et sous-actifs qui permettent aux muscles tendus (et à la gravité) de tirer la tête de l'alignement postural idéal vers une inclinaison vers le bas. Cela se produit en particulier chez les personnes qui regardent un téléphone ou un ordinateur portable plutôt que de se pencher vers un écran d'ordinateur. Ces muscles «faibles et sous-actifs» comprennent des fléchisseurs cervicaux profonds comme le longus capitus et le longus coli, qui sont conçus pour rétracter et fléchir la colonne cervicale.

Problèmes et douleurs de Tech Neck

Mis à part une posture peu flatteuse, qu'est-ce qui ne va pas avec la tête en avant? Une mauvaise biomécanique combinée à des mouvements répétés (posture dynamique) ou à un manque répété de mouvement (posture statique) peut entraîner des douleurs et une pathologie au niveau de la colonne cervicale. Vous trouverez ci-dessous une petite liste de problèmes qui résultent généralement du cou technologique.

IMPINGEMENT NEURAL ET DOULEUR. Lorsque la tête s'avance et s'étend, l'espace entre les vertèbres devient étroit. Cet espace, où les racines nerveuses quittent la moelle épinière, est connu sous le nom de foramen. Lorsque le foramen se rétrécit, il peut toucher (ou pincer) la racine nerveuse. Cela peut entraîner une douleur vive près du point de conflit et / ou une douleur lancinante sur le trajet du nerf. Il peut aussi y avoir des piconts inexpliqués le long de la ligne du nerf touché. Si vous pensez qu'un client a un conflit neuronal, envoyez-le rapidement à un médecin.

DISQUE HERNIATION ET / OU DOULEUR. Il existe de nombreux degrés de hernie discale, mais une explication simple de cette condition est que les disques entre les segments osseux épais de la colonne vertébrale commencent à se gonfler ou à gonfler par endroits. Cela ne conduit pas toujours à la douleur. En fait, de nombreuses personnes ont des hernies discales sans douleur associée. Cependant, lorsqu'un disque gonfle si loin qu'il pousse contre la racine d'un nerf, il peut y avoir une douleur modérée à intense.

MAUX DE TÊTE. Il existe ieurs types de maux de tête, mais ici nous faisons spécifiquement référence aux céphalées de tension. Celles-ci se produisent lorsque les muscles autour du cou et de la tête se contractent. La douleur se présente souvent comme une sensation de compression (comme une bande) autour de la tête.

ARTHRITE DES ARTICULATIONS FACETTES, DÉGÉNÉRATION OSSEUSE ET ÉPICES. Les articulations facettaires se produisent là où un os plat s'articule avec un autre os plat (comme dans une grande partie de la colonne vertébrale), et elles glissent le long de la surface l'une de l'autre. Le fardeau supplémentaire d'une tête avant peut faciliter la détérioration du cartilage entre ces os, provoquant potentiellement de l'arthrite. Cette détérioration du cartilage peut également entraîner brûlure, défini comme la dégénérescence de l'os en une masse de type ivoire à la suite d'un frotnt prolongé. L'éburnation peut conduire au développement de ostéophytes, communément appelés éperons osseux, dans la colonne cervicale.

Parler aux clients des modèles de mouvement

En tant que professionnel du fitness, vous savez que le sys nerveux code des schémas qui nous amènent à suivre des mouvements prévisibles en fonction de la fréquence à laquelle un schéma est pratiqué. Voici une façon d'utiliser l'imagerie pour aider les clients à comprendre la nécessité de surveiller en permanence et de contrer un mauvais schéma de mouvement ou une mauvaise posture: le codage des schémas moteurs dans le sys nerveux est comme la sculpture d'un lit de rivière où l'eau coule depuis longtemps. Plus le lit de la rivière est long et profond, il est difficile de rediriger l'eau.

C'est là que le Continuum d'exercices correctifs Clenbuterolfr est particulièrement intelligent. Il ne fait pas seulement attention à libérer et à étirer les muscles tendus et à faciliter l'activation des muscles sous-actifs; il inclut également la rééducation neuromusculaire qui est nécessaire par la suite pour coder de nouveaux modèles. Cependant, si nous accompagnons les clients à travers une série d'étapes pour résoudre un problème, puis que les clients retournent direcnt à la recherche des appareils sur leurs genoux ou se dirigent vers un écran de bureau, ils ne profiteront pas d'une solution durable.

Les clients peuvent peut-être utiliser la technologie pour devenir conscients de la technologie du cou - par exemple, en définissant des rappels sur un smartphone pour faire un «tour de cou» ou pour se lever et s'étirer toutes les 30 minutes environ.

Empêcher le retour du Tech Neck

En fin de compte, tant pour nos clients que pour nous-mêmes, nous devons mettre en place un environnement qui nous permette de garder la tête haute. Cela peut paraître étrange. Un entraîneur de l'un de mes gymnases à New York tenait son téléphone contre son visage plutôt que de le laisser tomber vers son téléphone. On aurait dit qu'il prenait des photos ou des vidéos du gymnase et de ceux qui s'y trouvaient. En fait, j'ai dû lui demander de prendre sa posture téléphonique parfaite dans un endroit isolé afin de ne pas mettre les clients et les clients mal à l'aise. Je suppose qu'aucune bonne posture ne reste impunie!

Il existe de nombreux articles et aperçus sur l'ergonomie des écrans, et il semble que tous les écrans doivent être alignés avec la tête. Sachant cela n’empêchera pas nécessairement les gens de faire un pas en avant - les clients ne peuvent pas penser à la position de la tête tout le temps qu’ils sont devant un ordinateur. Cependant, si nous les aidons à prendre conscience du mauvais alignement et à apprendre à garder la posture en tête, ils peuvent commencer à coder une meilleure voie neuronale.

Sensibiliser pour réaligner la posture

Les clients doivent être conscients de leurs propensions posturales; ils doivent réfléchir à leur posture, la réparer lorsqu'ils ne sont pas alignés et être conscients de leur tendance à laisser la tête dériver vers l'avant lorsqu'ils regardent un appareil technologique. Peut-être qu'ils peuvent utiliser la technologie pour devenir conscients de la technologie - par exemple, en définissant des rappels sur un smartphone pour faire un «tour de cou» ou pour se lever et s'étirer toutes les 30 minutes environ. Ils peuvent également simplement repositionner leurs appareils près de la tête, plutôt que de rapprocher la tête des appareils.

Alors que les enfants qui n'ont jamais connu la vie sans smartphone, tablette ou ordinateur deviennent adultes, les professionnels du fitness sont susceptibles de voir de en souvent le cou technologique derrière sa tête laide. En expliquant et en appliquant les approches détaillées dans cet article, nous pouvons pirater la technologie et nous aider, ainsi que nos clients, à éviter les ramifications de chair et d'os de ce dilemme des temps modernes.

Gagnez en offrant avec le Clenbuterolfr-CES

Si vous voulez gagner d'argent tout en aidant vos clients à bouger, à se sentir et à vivre mieux, envisagez des exercices correctifs. le Spécialisation des exercices correctifs Clenbuterolfr (Clenbuterolfr-CES) enseigne des évaluations statiques et dynamiques qui vous aideront à identifier les déséquilibres et à concevoir des programmes efficaces en utilisant le Continuum d'exercices correctifs.

Stratégies correctives pour Tech Neck

Plus nous sommes conscients des problèmes et des solutions liés à la technologie, mieux nous pouvons soutenir nos clients. Prenez le temps de pratiquer le continuum d'exercices correctifs Clenbuterolfr sur vous-même en utilisant la libération auto-myofasciale, des étirements statiques, des exercices de renforcement ciblés et des mouvements dynamiques intégrés. Voici des exemples de chaque étape du continuum. Une fois que vous vous sentez confiant dans l'approche, appliquez le modèle à vos clients.

Muscles ciblés: trapèze supérieur, omoplates relevées, sternocléidomastoïdien (SCM).

Inhiber: libération auto-myofasciale

Ajoutez des stratégies correctives au mélange en utilisant la libération auto-myofasciale (c.-à-d., Apprenez aux clients comment faire cela).

Ciblez le trapèze supérieur et les omoplates du releveur avec une petite balle ou des outils comme un Backnobber® (backnobber-store.com) ou Thera Cane® (theracane.com).

Trouvez des points sensibles le long de ces muscles et maintenez la pression contre chaque point jusqu'à ce que la sensibilité se soit calmée (30 à 60 secondes).

ÉTIREMENT STATIQUE

Allonger: étirement statique

Étant donné que les nerfs et les vaisseaux sanguins sensibles sont situés dans le cou près du SCM, utilisez des étirements statiques pour cette zone (SCM, scalènes, omoplates élévatrices) au lieu de SMR. Tenez pendant 30 secondes.

QUADRUPÈDE

Activer: exercice de renforcement

À quatre pattes, laissez la tête tomber vers le sol en position de tête avant. Rétractez ensuite la tête dans une position neutre, en traçant une ligne droite des oreilles aux épaules aux hanches. La position quadrupède permet de faire l'exercice direcnt contre la gravité, offrant un peu de résistance que ce qui est possible en position debout. Faites 10 à 15 répétitions avec une prise isométrique de 2 secondes.

Remarque: Cet exercice n'exige pas une forte résistance pour alourdir la tête et la «muscler» hors de la forme du cou technique. Pour entraîner le sys nerveux à encoder un nouveau schéma, il suffit de répéter fréquemment des mouvements légèrement résistants. Ne laissez pas la simplicité de l'exercice vous amener à penser que cela ne fonctionne pas. Il s'agit d'un exercice très efficace que les clients peuvent effectuer facilement sans équipement.

INTÉGRATION PUSHUP

Intégrer: solidifier et coordonner

Les exercices d'intégration sont souvent des mouvements de tout le corps qui mettent un accent particulier sur la zone à traiter. Les pompes sont un bon choix ici, car elles mettent la tête et le cou dans la même position que l'exercice d'activation énuméré ci-dessus, mais avec du travail supplémentaire. Il est important d'inciter les clients à se concentrer davantage sur la position de la tête et du cou et moins sur le nombre de pompes qu'ils peuvent faire. Modifiez l'exercice pour répondre aux besoins de chaque client. Visez 10 à 15 répétitions.