Comment prévenir les blessures du LCA et garder vos clients sur le terrain grâce à la programmation d'exercices correctifs

Les blessures au ligament croisé antérieur (LCA) sont l'une des courantes chez les jeunes athlètes féminines survenant à une estimation prudente de 38 000 incidences par an. (1) Avec un coût d'une réparation chirurgicale variant entre 17 000 $ et 25 000 $ (2), l'impact économique est important, sans parler de la séquelle à long terme pour l'athlète qui comprend un risque d'arthrose netnt élevé à l'avenir. (3) Environ 80% de ces blessures sont sans , ce qui suggère que bon nombre d'entre elles peuvent être évitées. (4)

Le LCA est un ligament allant du fémur postérieur en avant au tibia. Il provient du profond de l'encoche du fémur distal et ses fibres proximales se déploient le long de la paroi médiale du condyle fémoral latéral. L'ACL s'attache devant le éminence intercondyloïde du tibia et se confond avec la corne antérieure du ménisque médial. Il fournit environ 85% des forces de retenue empêchant la translation tibiale antérieure. Il limite également les excès internes ou externes rotation du tibia. (5)

Les femmes pubères sont quatre à six fois susceptibles de subir une lésion du LCA que les hommes, ce qui représente le grand groupe démographique d'athlètes à risque potentiel. (6) Cela est dû à diverses raisons, notamment la croissance rapide du fémur et du tibia qui génèrent des forces articulaires importantes, rendant le contrôle neuromusculaire des membres inférieurs et du tronc beaucoup difficile. Il a également été démontré qu'un manque de stabilité du tronc influe sur les blessures au genou chez les athlètes féminines, comme l'ont rapporté Zazulak et ses collègues. Ils ont démontré que cette diminution du contrôle neuromusculaire de base augmente le déplacement incontrôlé du tronc, entraînant une augmentation de la tension du ligament du genou et des lésions du LCA. (7)

Afin d'identifier les athlètes à risque, il est essentiel de mettre en œuvre une méthode de dépistage telle que le test du sys de score d'erreur à l'atterrissage (LESS) ou le test Tuck Jump lorsque vous travaillez avec tous les athlètes de cette tranche d'âge. Le MOINS consiste à demander à l'athlète de se tenir debout sur une boîte de 12 pouces, puis de sauter en avant avec les deux pieds jusqu'à une ligne prédéterminée, suivi d'un saut immédiat pour une hauteur maximale.

Le test Tuck Jump exige que l'athlète effectue des sauts répétés en fléchissant les genoux vers le tronc pendant une durée de 10 secondes. Les deux tests ont été validés dans la littérature pour identifier les déséquilibres neuromusculaires. (9) (10) (Pour d'informations sur chaque test, veuillez consulter Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training pour un examen détaillé. (8))

L'un des déséquilibres musculaires les courants identifiés chez les femmes par rapport aux hommes est l'augmentation du valgus du genou et de la rotation du plan coronaire qui s'est avérée être un prédicteur de blessure. Cette découverte commune a été associée à une augmentation du tir du quadriceps et à une diminution de l'activation fessière chez les femmes, provoquant une contrainte de cisaillement antérieure sur le tibia, qui est ensuite transférée au LCA. (11)

Afin d'établir une bonne activation du grand fessier, un pont de hanche avec une bande de résistance au-dessus des genoux est recommandé. Choi et ses collègues ont constaté que l'activité EMG du grand fessier était significativement élevée, tandis que l'angle d'inclinaison pelvienne antérieure était significativement faible dans le pont de la hanche avec abduction isométrique de la hanche par rapport au pont de la hanche sans la bande. Par conséquent, ils ont conclu que la réalisation de ponts de hanche avec abduction isométrique de la hanche contre la résistance élastique isométrique peut être utilisée pour augmenter l'activité EMG du grand fessier et réduire l'inclinaison pelvienne antérieure pendant l'exercice. (16)

Pont de hanche avec bande de résistance - Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une bande de résistance autour des cuisses juste au-dessus des genoux. Enlevez légèrement les jambes tout en effectuant simultanément un pont de hanche. Abaissez lennt la position de départ sans rapprocher les genoux. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

L'effondrement du genou en valgus peut également être associé à une faiblesse des rotateurs externes de la hanche et du grand fessier. Paterno et ses collègues ont identifié cette découverte comme un risque huit fois élevé de subir une deuxième lésion du LCA. (12) L'exécution de l'exercice de palourdes atténuera la faiblesse des rotateurs de la hanche, aidant à minimiser ce risque potentiel.

Clam Shell avec bande de résistance - Commencez par vous coucher sur le côté avec les genoux joints et plié à 90 degrés avec une bande de résistance autour des genoux. Soulevez le genou supérieur tout en gardant les pieds en . Continuez à soulever le genou au point juste avant que le bassin ne commence à bouger. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Les ischio-jambiers sont également synergiques avec le genou, aidant à stabiliser le tibia contre les forces antérieures créées par les quadriceps. Une boucle de jambe avec boule de stabilité est un excellent exercice de chaîne cinétique ouverte et il a été démontré qu'elle provoquait une activité EMG élevée des muscles ischio-jambiers tout en cocontractant la musculature centrale. (13)

Curl de jambe de balle de stabilité - Commencez à vous coucher face vers le haut, les bras étendus sur les côtés et les chevilles au-dessus du ballon de stabilité. Activez le noyau et formez une position de pont. Puis fléchissez les genoux, pliez les jambes pendant que vous tirez la balle vers l'intérieur. Inversez le mouvement, étirez les genoux et revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Afin d'établir la stabilité latérale, le pas de côté «marche monstre» avec les genoux pliés est un exercice fonctionnel et efficace. Il a été démontré que l'augmentation de la force d'abduction de la hanche améliore la capacité des athlètes féminines à contrôler l'alignement des membres inférieurs. (14) Lors de l'exécution de cet exercice, le mouvement de marche doit être effectué dans une position accroupie plutôt que dans une position de jambe droite droite afin de générer une grande activité musculaire du fessier maximal et moyen. (15)

1/4 Squat avec des marches latérales utilisant une bande de résistance - Commencez à vous tenir debout avec une bande de résistance autour des cuisses juste au-dessus des genoux. Gardez vos pieds et vos genoux suffisamment écartés pour mettre la résistance sur le bracelet. Effectuez un ¼ squat avec les deux pieds supportant le poids du corps. Maintenez la position accroupie, déplacez le poids complènt sur une jambe. Faites un pas latéral avec l'autre jambe non lestée. Répétez, en faisant ieurs pas latéraux dans un sens, puis en faisant de même dans l'autre sens.

Un autre risque potentiel de blessure survient lors de l'atterrissage avec un angle de flexion du genou inférieur à 45 degrés. Par conséquent, effectuer de longs sauts peut être utilisé pour former des modèles d'atterrissage appropriés. Cet exercice est similaire au test Tuck Jump avec l'ajout de mouvement vers l'avant et constitue également un excellent moyen d'introduire des exercices de pliométrie. Si l'athlète est incapable de «coller» l'atterrissage avec les orteils droit devant et sans mouvement du genou vers l'intérieur, régressez-les en sauts sous-maximaux d'une distance courte jusqu'à ce que la technique parfaite puisse être atteinte. (6)

Saut en longueur au saut en arrière - Commencez en position quart de squat. Sautez en avant dans un saut en longueur explosif en essayant de «coller» l'atterrissage pendant 3-5 secondes. Assurez-vous que les genoux sont fléchis à environ 90 degrés à l'atterrissage. Reculez deux ou trois fois pour revenir à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

L'un des résultats les significatifs, qui s'est avéré réduire l'incidence des lésions du LCA dans un certain nombre d'études, est l'incorporation d'exercices pliométriques à haute intensité dans le cadre du programme d'entraînement. Le saut divisé offre ces avantages pliométriques.

Sauts séparés - Commencez en position de fente en position fendue avec les bras levés au niveau des épaules. Sautez vers le haut et repositionnez rapidement les jambes et atterrissez avec les pieds dans des positions opposées. Levez les bras pendant que vous sautez. Continuez les sauts en alternant les positions des jambes. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Si une athlète se fatigue au point qu'elle ne peut exécuter parfaint l'exercice, alors elle devrait être informée d'arrêter. La durée de chaque exercice terminé doit être notée dans le but de la prochaine séance d'entraînement de continuer à améliorer la technique et d'augmenter le volume ou l'intensité.

En du continuum d'exercices correctifs Clenbuterolfr consistant à inhiber, allonger, activer et intégrer, trois composants supplémentaires devraient également être considérés comme faisant partie d'un protocole d'entraînement complet. Ce sont des modèles de mouvement biomécaniquement corrects comme indiqué ci-dessus; structuration neuromusculaire basée sur l'identification des déséquilibres neuromusculaires sous-jacents tels que trouvés dans le test d'évaluation; et une évaluation biomécanique constante grâce au MOINS, Tuck Jump ou test similaire avec rétroaction et indication verbale à l'athlète pendant et après l'entraînement. (dix)

L’incorporation d’un programme de stabilisation de base est non seulement intégrale, mais également essentielle pour assurer une stabilité dynamique aux membres inférieurs. Un noyau faible entraîne une fuite d'énergie comme décrit par McGill, ce qui oblige les joints les faibles à compenser cette différence. Par exemple, lorsque vous sautez ou changez de direction de course, la musculature des membres inférieurs doit compenser le manque de stabilité du tronc, ce qui affecte négativement les performances. (17)

Tous les exercices affichés ci-dessus sont faciles à exécuter et comportent des risques minimes s'ils sont exécutés comme décrit. Pour obtenir des résultats satisfaisants, il est important de les faire régulièrement et pendant au moins 4 semaines. La règle générale pour les élèves-athlètes en progression est la «règle des 10%», où l'entraînement total (intensité, fréquence, durée ou toute combinaison) n'est pas augmenté de de 10% par semaine. Bien qu'il existe de nombreuses approches pour le renforcement des genoux, nous espérons que cela a fourni un aperçu de certaines stratégies de renforcement de base. Si l’état de votre client s’aggravait à tout moment, une évaluation par un professionnel de la santé serait justifiée.

Les références

1) Toth AP, Cordasco FA. Blessures du ligament croisé antérieur chez l'athlète féminine. J Gend Specif Med. 2001; 4: 25–34.

2) de Loes, M, et al. A 7-year study on risks and costs of knee injuries in male and female youth participants in 12 sports. Scand J Med Sci Sports. 2000;10(2):90-97.

3) Ruiz AL, Kelly M, Nutton RW. Reconstruction arthroscopique du LCA: un suivi de 5 à 9 ans. Le genou. 2002; 9 (3): 197-200.

4) Sadoghi, P et coll. 2012. Efficacité des programmes de formation sur la prévention des blessures du ligament croisé antérieur. J Bone Joint Surg Am. 2012; 94: 1-8.

5) Lowe, R. Ligament croisé antérieur (LCA). Extrait de: http://www.physio-pedia.com/Anterior_Cruciate_Ligament_(ACL)

6) Myer, G. 2004. Justification et techniques cliniques pour la prévention des blessures du ligament croisé antérieur chez les athlètes féminines. Journal of Athletic Training 2004; 39 (4): 352–364.

7) Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP, et al. Les effets de la proprioception centrale sur les blessures au genou: une étude biomécanique-épidémiologique prospective. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.

8) Clark, MA, Lucett, SC. (2014). Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning.

9) Padua, D. et al. 2011. Journal of Sport Rehabilitation. 20, 145-156.

10) Myer et coll. 2008. Évaluation du repli pour réduire le risque de lésion du ligament croisé antérieur. Athl Ther aujourd'hui. 1er septembre 2008; 13 (5): 39–44.

11) Zazulak, B, et al. Gender Comparison of Hip Muscle Activity During Single-Leg Landing. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

12) Paterno, M et al. Les mesures biomécaniques à l'atterrissage et la stabilité posturale prédisent la deuxième lésion du ligament croisé antérieur après la reconstruction du ligament croisé antérieur et le retour au sport. Am J Sports Med Octobre 2010 vol. 38 no. 10 1968-1978.

13) Panagiotis, T., et al. 2015. Classification des exercices des ischio-jambiers basée sur le muscle et l'intensité chez les athlètes féminines d'élite en athlétisme: implications pour la sélection de l'exercice pendant la rééducation. Journal en libre accès de médecine du sport. 6: 209-217.

14) Myer, G et coll. 2008. Formation neuromusculaire au contrôle du tronc et de la hanche pour la prévention des blessures aux articulations du genou. Clin Sports Med 27: 425–448.

15) Berry, et al. 2015. Resisted side-stepping: the effect of posture on hip abductor muscle activation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

(16) Choi, C et al. 2014. L'abduction isométrique de la hanche à l'aide d'un Thera-band modifie l'activité des muscles fessiers maximus et l'angle d'inclinaison pelvienne antérieure pendant l'exercice de pontage. Journal d'électromyographie et de kinésiologie.

(17) McGill, S. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Journal de force et de conditionnement. Vol 32 (3): 33-46.

(18) Myer, G. 2006. Les effets de la stabilisation pliométrique vs dynamique et de l'entraînement à l'équilibre sur la puissance, l'équilibre et la force d'atterrissage chez les athlètes féminines. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 20 (2), 345-353.