7 façons de construire efficacement des fessiers forts et grands!

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J'ai eu le plaisir de travailler avec la population de fitness en général au cours des 15 dernières années et l'une des questions les fréquemment posées à ieurs reprises est: «Comment puis-je développer mes fessiers?» C'est pourquoi j'ai conçu mon top 7 façons de construire efficacement des fessiers forts et grands faire des exercices.

Did you know that out of the 640+ muscles in the human body the gluteus maximus is the largest? It is also one of the most neglected muscles in the body. It has gained this distinction through improper movement patterns and lack of exercise. We spend more séance sur nos fessiers que de les utiliser. Couplée à des mouvements qui n'engagent pas correcnt ce muscle, une atrophie s'ensuit rapidement. La première règle avec ce programme est de contracter trop consciemment votre grand fessier avant de commencer chaque exercice et de le maintenir neuro-musculaire activement engagé tout au long de l'exercice. Ces règles s'appliquent à tous mes "Top 7." Les fessiers medius et minimus contribuent également à la construction d'un meilleur dos et jouent un rôle dans la stabilisation de la hanche, l'abduction (éloignez la jambe de la ligne médiane de votre corps) et certaines formes de rotation interne et externe au niveau de la hanche.

Équipement nécessaire: 1 Kettlebell, 2 haltères et / ou 1 Barbell, une marche ou un banc de 6 pouces ou et une bande ou un tube de résistance à la lumière. *Remarque: Afin de choisir la quantité idéale de poids, commencez par être prudent, devenant léger que vous le feriez normalement. Si la musculation est complènt nouvelle pour vous, veuillez planifier une séance avec un entraîneur personnel certifié lorsque vous suivez ce plan pour la première fois.

Lorsque vous commencez un programme de conditionnement physique, il doit commencer par une autorisation médicale d’un médecin. La sécurité est la priorité de tout programme de conditionnement physique.

1. Échauffement: The warm-up is crucial to achieve the necessary flow of blood to the muscles in order to focus on growth. This will decrease the risk of injury to you during the more intense phases of this plan. You need consistent movement of 5 minutes or more that raises your heart rate. If you have any cardiovascular equipment that’s great for the warm-up, but if you don’t, you could march up and down stairs, walk laps around your living room…use your imagination.

As with all strength training programs, be sure to avoid holding your breath while lifting. Breathing is best when exhaling on the toughest part of the exercise. Don’t overthink it, just breathe! Last but not least, engage your glutes firmly. Visualize this muscle group contracting and tightening with each movement you make.

2. Band Squat + marchepieds latéraux – Not only are these great for core activation, better knee health, and quadriceps endurance, but they are great for activating your glutes too! Grab a band or exercise tube that you can tie around your upper thighs (avoid looping the band around the knee joint).

Squats de bande

• Hold your squat position the entire duration. Your knees will be bent approximately 90 degrees or slightly less.
• Gardez votre colonne vertébrale allongée (ne pas arrondir le dos).
• Watch your form in a mirror and be certain that your knees are over your toes when stepping side-to-side. Your steps will be very small, just a few inches as you move. Take 8 to 12 little steps to the right and 8 to 12 little steps to the left. Then repeat.
• Use your outer thigh muscles (abductors) to keep good knee alignment by pressing into the band the entire . Do not let the band have any slack in it – keep it tight. Tell yourself that la résistance égale les résultats!
• Apportez la majorité de votre poids corporel dans les talons de vos pieds (vous devriez être capable de bouger vos orteils à l'intérieur de vos chaussures).

3. Poussées de hanche pondérées– Weighted hip thrusts are very popular because people have an easier “feeling” their glutes working. It makes sense because it forces you to engage your glutes at the top of the ROM (Range of Motion). I recommend using a weighted barbell for this exercise, a step bench or regular Olympic bench.

Conseils à garder à l'esprit lors de l'exécution de la poussée de hanche pondérée:

• Commencez avec la barre sur vos genoux lorsque vous êtes assis debout sur le banc.
• Lennt, commencez à faire glisser vos hanches hors du banc jusqu'à ce que les omoplates (omoplates) et le cou / la tête soient appuyés sur le banc, permettant à vos hanches de tomber vers le sol.
• Pensez à cela comme vous effectueriez une pose de pont de base (comme dans le yoga) et gardez vos hanches en mouvement tout le temps avec une légère pause / contraction supplémentaire des fessiers en haut de la ROM.
• Keep the majority of your body weight in your heels. Again, you should be able to wiggle your toes inside of your shoes.
• 3 séries, 8 à 12 répétitions et vous êtes lourd, vous pouvez grandir!

4. Fentes Curtsy– You can do this exercise with or without a step bench. The bench will make the movement more challenging from a balance standpoint and can help you increase your ROM. Omit the bench option if this causes you any knee discomfort or pain.

Curtsy Fdanste

• Placez une barre sur la partie charnue du haut de votre dos ou tenez deux haltères à vos côtés.
• Commencez par le haut du banc avec vos pieds sous vos hanches.
• Reculez votre jambe droite et croisez derrière vous sur le sol avec le talon levé.
• Accroupissez-vous en position de révérence.
• Gardez vos adducteurs (intérieur des cuisses) fermement engagés et les deux os de la hanche pointés droit devant (un miroir est extrêmement utile pour ce mouvement).
• Effectuez un total de 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.
• Faites de votre mieux pour centrer vos épaules et votre poids sur le dessus de vos hanches.
• Engagez votre cœur, comme si vous portiez un corset ou une ceinture respirant.
• Gardez votre talon arrière soulevé et concentrez-vous spécifiquement sur votre jambe arrière pour aller profondément dans votre fente.

5. Squats séparés–When you execute the Split Squats (AKA: Bavarian Lunges) think as if your back leg is weightless and your back foot is there just to help with balance. Really focus on your front supporting leg as well as the glute on your front leg. Other important tips to keep in mind:

• If using a barbell, be sure to avoid resting it on your cervical spine (upper neck). The bar should rest more on your trapezius muscle (the meaty part of your upper back, just below your neck).
• La possibilité d'utiliser un haltère lourd et de le tenir près de votre abdomen est une autre grande variation.
• La position de départ est au sol, les pieds à la largeur des hanches une partie.
• When placing one leg on the step or bench, be careful you are not over crossing. You should feel like your stance is still hip-width, as if you were on a narrow set of train tracks – not a balance beam.
• Vous devriez être capable de bouger les orteils de votre pied avant lors de cet exercice, en vous précipitant de haut en bas.
• Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

6. Fentes latérales– Start with your feet shoulder width apart. You have the option of using a heavy dumbbell and holding it at your midsection or placing two free weights on your shoulders. Inhale and then exhale as you step out to the right and shift your body weight over your right leg, squatting to a 90 degree angle at the right knee. Try to sit down with your hips, keeping your chest as upright as possible. Remember:

• Pour engager votre cœur, respirez tout le temps et gardez votre colonne vertébrale allongée.
• Surveillez vos genoux et assurez-vous qu'ils pointent toujours dans la même direction que vos orteils pour éviter les blessures.
• Effectuez un total de 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté et amusez-vous!

7. Squat à jambe unique modifié– This is an option on the single leg squat that is a body-friendly variation. It is still extremely effective for developing the gluteus maximus. Apply all of the following tips:

• Choisissez une barre à placer dans le haut du dos ou tenez 2 haltères à vos côtés.
• Asseyez-vous aussi profondément que possible. Faites comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise.
• Have minimal weight on the foot that is on the bench. You want to imagine as if someone could slide a piece of paper under the toes that are on the bench. This leg is helpful to keep your balance and will support you as you take your hips lower.
• Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté et concentrez-vous sur l'engagement physique ental de vos fessiers. Vous remarquerez une différence de sensation lorsque vous deviendrez conscient de votre corps.

Now it is for a brief static stretch. You need to release and stretch your hip flexors.

Cela peut être effectué à la fois après votre échauffement et après votre entraînement. Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes pour d'efficacité.

Bonne formation à vous tous qui travaillez dur pour garder vos fessiers forts et sains à l'ancienne - avec un travail acharné, une forme appropriée et de la détermination!

Meilleur en santé,

Aubrey Sack