Entraînements avec équipement minimal pour les cours de groupe

Publié à l'origine dans le Numéro hiver 2020 d'American Fitness Magazine.

Être un bon instructeur d'exercices de groupe c'est être un maître de l'improvisation. La capacité d'ajuster les plans de cours sur place est une compétence nécessaire pour s'assurer que tous les participants ont un entraînement sûr et efficace. C’est également vrai pour l’équipement.

Peut-être que vous n'avez pas assez de poids pour accueillir une grande foule après les vacances, ou peut-être avez-vous un groupe de nouveaux arrivants qui ne sont pas prêts à utiliser avancé

équipement. Si ces scénarios sont familiers, avoir une boîte à outils d'exercices utilisant un équipement minimal vous permettra de fournir une expérience d'entraînement impressionnante à chaque fois, quels que soient les numéros de classe ou le niveau de capacité de votre groupe.

Enseigner avec moins d'équipement est simple et les possibilités créatives sont infinies! Vous pouvez entraîner l'endurance, la force, l'équilibre et tout le reste. Voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer. Utilisez des exercices avec un équipement minimal dans un circuit autonome ou mélangez-les pour créer votre classe, en fonction des objectifs d'entraînement et du temps disponible.

EXERCICES SIMPLE DUMBBELL

Si vous n’avez pas assez d’haltères pour accueillir votre groupe, pas de problème. Utiliser un haltère au lieu d'une paire est une excellente alternative, surtout si les participants demandent de travail de base. Lorsque vous vous entraînez avec un seul haltère, vous pouvez charger un côté du corps tout en exécutant des exercices de musculation traditionnels. La distribution inégale de la résistance nécessite d'activation du noyau pour maintenir un alignement approprié, et les participants bénéficieront de cette approche stimulante et fonctionnelle pour améliorer la force et l'endurance musculaire.

Pam Benchley, fournisseur de formation continue pour BOSU®, le Surge® et Stages Cycling, est innovante dans son utilisation des exercices avec un seul haltère avec les clients. «Je les utilise pour reproduire des schémas de mouvement fonctionnels de la vie quotidienne, comme mettre quelque chose dans une armoire ou ramasser quelque chose sur le sol. J'adore utiliser des mouvements de pression et de rotation unilatéraux. Beaucoup de nos mouvements quotidiens ne sont pas symétriques, c'est ainsi que nous devons nous entraîner.

CIRCUIT DUMBELL UNILATÉRAL

Équipement: un haltère par personne

Format: Effectuez chaque exercice pendant 12 répétitions de chaque côté, en parcourant la séquence 4 fois.

VALISE SQUAT

Tenez l'haltère dans une main, debout avec les pieds légèrement larges que la largeur des épaules. Descendre dans un squat profond; placez un haltère sur le sol. Revenez debout. Au prochain représentant, prenez un haltère. Maintenez une posture droite et évitez de vous pencher d'un côté.

MOUCHE DE POITRINE À UN BRAS

Commencez en décubitus dorsal sur un banc ou une marche, en tenant l'haltère dans une main direcnt au-dessus de l'épaule. Abaissez le bras vers le sol, avec une légère courbure du coude, jusqu'à ce que l'haltère soit aligné avec la poitrine, puis remettez-le en position de départ. Pour de défi, soulevez les pieds du sol.

DEADLIFT À UN BRAS

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant l'haltère dans une main. Charnière à partir des hanches et abaisser à un angle de 90 degrés tout en atteignant l'haltère vers le sol. Revenez à la position de départ. Maintenez la colonne vertébrale neutre et évitez de tourner.

RANGÉE UNILATÉRALE QUADRUPÉE

Commencez en position couchée quadrupède avec un haltère dans une main. Effectuer le rang en atteignant le coude vers le plafond. Revenez à la position de départ. Pour d'intensité, soulevez la jambe opposée jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.

Option: Chargez des exercices bilatéraux en tenant un haltère de bout en bout. Un seul haltère offre moins de résistance, mais il est possible de surcharger adéquant les muscles en manipulant des variables supplémentaires. Réduisez simplement la vitesse de mouvement ou augmentez l'amplitude de mouvement (ROM) pour fournir de temps sous tension.

Gardez à l'esprit que la résistance n'est qu'un des facteurs affectant l'intensité. Sortez des sentiers battus et vos participants seront sûrs d'obtenir les résultats qu'ils souhaitent!

PYRAMIDE SIMPLE DUMBBELL

Équipement: un haltère par personne

Format: Effectuez chaque exercice pendant 6 répétitions; répétez la séquence pendant 8 répétitions, puis 10 répétitions. Reposez-vous pendant 1 minute, puis inversez la séquence pendant 10, 8 et 6 répétitions.

LUNGE DE DÉFICIT ARRIÈRE

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère à la poitrine de bout en bout. Reculez avec une jambe, abaissez en position de fente, amenant le genou arrière au sol. Revenez en position debout. Autre jambe de plomb. Pour progresser, réduisez la vitesse de déplacement.

SQUAT À CHARGE EXCENTRIQUE

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère à la poitrine de bout en bout. Abaissez en position accroupie pendant 3 chefs d'accusation. Revenez debout pour 1 compte. Augmentez la ROM pour progresser.

V-SIT CHOP

Commencez assis; penchez-vous légèrement en arrière avec la colonne vertébrale étendue, en tenant un haltère au-dessus de la tête dans la main gauche. Abaissez l'haltère vers la hanche droite tout en faisant pivoter la colonne vertébrale, en gardant les bras tendus. Revenez à la position de départ et répétez à gauche. Augmentez la vitesse de déplacement pour de défis.

EXERCICES PARTENAIRES

La plupart de nos participants dévoués ont rejoint nos cours parce qu'ils apprécient l'atmosphère sociale du studio d'exercice en groupe. La formation aux côtés de passionnés de fitness partageant les mêmes idées offre un sennt de camaraderie et permet aux participants de se nourrir de l'énergie du groupe. Les exercices avec les partenaires peuvent faire passer cela au niveau supérieur en offrant encore de possibilités aux participants d'interagir, car ils partagent un seul équipement et travaillent en équipe pour exécuter les exercices.

Si vous dirigez un format d'entraînement par intervalles de haute intensité, l'entraînement en partenariat est idéal. HIIT consiste à alterner des périodes d'exercice de haute intensité avec du repos. Étant donné que le temps de récupération fait partie intégrante de ce format, les participants peuvent à tour de rôle utiliser l'équipement. Sélectionnez une série d'exercices et utilisez un rapport travail / repos de un pour un; une personne exécute un exercice pendant que le partenaire se repose.

Jen Burke, instructeur chevronné et fournisseur de formation continue de Rochester, New York, utilise cette approche dans ses sessions de formation en petits groupes. «La participation à ces sessions est cohérente, mes clients ont donc développé des relations. Lorsqu'ils sont jumelés, ils ont tendance à travailler dur et sont également encouragés les uns par les autres. Il y a un sennt de responsabilité, ainsi que beaucoup de plaisir, de rires et de confiance qui se construisent. Les participants peuvent assumer le rôle de coach et d'étudiant, ce qui renforce vraiment la motivation.

HIIT PARTENAIRE

Équipement: un médecine-ball de 8 à 12 livres par paire

Format: Effectuez chaque exercice pendant 1 minute. Le partenaire A travaille pendant que le partenaire B se repose; puis ils basculent. Parcourez chaque exercice 3 fois.

BURPEE

Commencez à vous tenir debout, tenant le ballon médicinal contre la poitrine. Accroupissez-vous et amenez le ballon au sol. Revenez à la position de la planche en continuant à tenir la balle, le noyau engagé Sautez vers l'avant en position large-squat; sauter, atteindre la balle au-dessus de la tête. Ajoutez des triceps pushup pour progresser.

BALLE DE MÉDECINE SLAM

Tenez-vous debout en tenant le ballon de médecine à la poitrine. Soulevez le ballon au-dessus de la tête, puis frappez le ballon au sol en vous pliant aux genoux et aux hanches Revenez debout, atteignant le ballon au-dessus de votre tête. Répéter. Utilisez un ballon médicinal lourd pour d'intensité.

SQUAT CHOP

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, deux mains tenant le ballon au-dessus de la tête. Pliez les genoux et les hanches, descendez en position accroupie tout en faisant pivoter la colonne vertébrale et en tirant le ballon vers le genou gauche. Tenez-vous debout et atteignez la balle au-dessus de votre tête. Répétez de l'autre côté. Augmentez la vitesse ou la ROM pour de défi.

EXERCICES DE POIDS CORPOREL

L'équipement le pratique dans la boîte à outils d'entraînement est le poids corporel. Cindy Frary, directrice de la programmation spécialisée à l'Aspen Athletic Club de Syracuse, New York, intègre souvent des exercices de poids corporel dans ses cours de fitness. «Je trouve qu'ils fournissent des repères pour la progression et mènent souvent à des aha inspirants! des moments. Un exercice qui a commencé comme une lutte pour un participant se traduira souvent par un sennt d'accomplissement lorsqu'il peut, par exemple, exécuter une variation de planche avancée ou conquérir un ensemble de pompes pour tout le corps pour la première fois. Ces moments alimentent l'engagement et maintiennent les participants inspirés et en veulent .

Benchley croit également aux bienfaits des exercices de poids corporel. «Cette approche nous permet de nous concentrer sur la façon dont nous sommes conçus pour bouger. Même sans équipement de résistance, nous pouvons utiliser notre propre poids corporel pour déplacer, soulever et même rester immobile. Les mouvements de poussée et de traction, ainsi que les exercices d'engagement de base, sont également importants. »

Incluez des exercices qui nécessitent la coordination de grands groupes musculaires, ajoutez des défis d'équilibre et travaillez sur ieurs plans de mouvement. Vous avez tous les ingrédients nécessaires pour offrir aux participants un défi cardio de haute intensité.

ÉCHELLE DESCENDANTE DE POIDS CORPS

Équipement: aucun

Format: Effectuez chaque exercice pendant 12 répétitions. Répétez la séquence, en réduisant le nombre de répétitions de 2 chaque série, en terminant par 2 répétitions.

SAUT ET HOP LATÉRAL

Commencez à vous tenir debout sur une jambe, avec une légère flexion au genou et à la hanche. Sautez d'un côté et atterrissez sur le pied opposé. Faites une pause, puis sautez horizontalement et atterrissez du même pied. Répétez de l'autre côté. Pour augmenter l'intensité, ajoutez de la vitesse ou de la ROM.

PRONE PRONE / PUSHUP

Commencez en position de planche avec les mains à la largeur des épaules et les pieds joints. Écartez les pieds et rentrez dedans. Effectuez ensuite des pompes en pliant les coudes et en amenant la poitrine vers le sol. Appuyez jusqu'à la position de départ. Maintenez la ligne droite des talons à la tête pour les deux mouvements. Pour un défi supplémentaire, faites des pompes tout en sautant les pieds; appuyez en arrière lorsque vous rapprochez les pieds.

SQUAT SAUT

En position debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, accroupissez-vous en fléchissant les genoux et les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Sautez et revenez en position debout. Augmentez la ROM pour progresser.

MOINS D'ÉQUIPEMENT POUR PLUS DE VARIÉTÉ

Moins d'équipement n'a pas besoin d'être un obstacle pour diriger vos meilleures sessions. Vos participants apprécieront la variété ainsi que la possibilité de s'entraîner d'une nouvelle manière. Essayez les entraînements suggérés ou appliquez les concepts à vos mouvements préférés. Que vous travailliez avec des partenaires, que vous utilisiez le poids corporel pour la résistance ou que vous expérimentiez des mouvements unilatéraux, vous pouvez offrir un entraînement dynamique et unique à chaque fois.