surensemble Plans d'entraînement

3 séances d'entraînement où que vous soyez

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Vous avez un espace limité et encore moins d'équipement pour vous entraîner? Considérez ces trois entraînements Optimum Performance Training ™ (OPT ™) que vous pouvez faire presque partout.

Ce qu'il faut?

Le seul équipement dont vous aurez besoin pour ces trois entraînements:

  1. Rouleau en mousse (une courte fera l'affaire!)
  2. Haltères (x 2)
  3. Médecine Ball (5KG)
  4. Tapis de sol ou serviette

Entraînement n ° 1 - Stabilisation Endurance

Réchauffer

Rouleau de mousse Ensembles Durée
Veaux 1 30 secondes
Bande IT 1 30 secondes
latissimus dorsi 1 30 secondes
Étendue Ensembles Durée
Gastrocnémien 1 30 secondes
Fléchisseur de hanche à genoux 1 30 secondes
Étirement du mur Latissimus Dorsi 1 30 secondes

Coeur

Exercice Ensembles Répétitions Temps Du repos
Marche couchée 2 15 Lent 0 sec.
Pont de plancher 2 15 Lent 0 sec.
Squat Jump w / S-Leg Balance 2 5 Lent 60 sec.

La résistance

Exercice Ensembles Répétitions Intensité Temps Du repos
S'accroupir pour se courber pour appuyer 2 15 60% Lent 0 sec.
Push-up avec rotation 2 15 60% Lent 0 seconde
Équilibre des jambes en S avec rangée 2 15 60% Lent 0 sec.
Scaption de S-Leg 2 15 60% Lent 0 sec.
Équilibre de la jambe en S 2 15 60% Lent 0 sec.

Entraînement n ° 2 - Hypertrophie

Réchauffer

Rouleau de mousse Ensembles Durée
Veaux 1 30 sec.
Adducteurs 1 30 sec.
TFL 1 30 sec.
Étendue Ensembles Durée
Gastrocnémien 1 30 sec.
Adduction debout 1 30 sec.
Fléchisseur de hanche à genoux 1 30 sec.

Coeur

Exercice Ensembles Répétitions Temps Du repos
Crunchs avec rotation 2 12 3-2-1 0 sec.
Crunch inversé 2 12 3-2-1 0 sec.

La résistance

Exercice Ensembles Répétitions Intensité Temps Du repos
Lunge to Curl to Press 3 dix 80% 2-0-2 60 sec.
Presse d'haltères 3 dix 80% 2-0-2 60 sec.
Bent Over Row 3 dix 80% 2-0-2 60 sec.
Boucles de biceps en alternance 3 dix 80% 2-0-2 60 sec.
Concasseurs de crâne d'haltères 3 dix 80% 2-0-2 60 sec.
Squats valise 3 dix 80% 2-0-2 60 sec.

Entraînement n ° 3 - Puissance

Réchauffer

Rouleau de mousse Ensembles Durée
TFL 1 30 secondes
Adducteurs 1 30 secondes
latissimus dorsi 1 30 secondes
Étendue Ensembles Durée
Fentes multiplanaires (dynamiques) 1 10 répétitions
Étirement statique des adducteurs debout 1 30 secondes

Coeur

Exercice Ensembles Répétitions Temps Du repos
Slams Rotationnels Med Ball 3 8 Vite 0 sec.
Lancer de ballon moyen 3 8 Vite 0 sec.

La résistance

Exercice Ensembles Répétitions Intensité Temps Du repos
Presse d'haltères 5 85% Vite 0 sec.
Passe de poitrine Med Ball 3 * dix 5% de poids corporel Vite 2 min
Bent Over Row 5 85% Vite 0 sec.
Lancer de balle Wood Chop Med 3 * dix 5% de poids corporel Vite 2 min
Presse d'haltères d'épaule 5 85% Vite 0 sec.
Avec Ball Scoop Toss 3 * dix 5% de poids corporel Vite 2 min
Squat avec haltères 5 85% Vite 0 sec.
Patineurs sur glace 3 * dix 5% de poids corporel Vite 2 min
  • Ces exercices doivent être exécutés en sur-ensemble avec l'exercice au-dessus d'eux.
  • BW = poids corporel

Vous pouvez toujours en ajouter planche ou push-up variations du mix d'entraînement de voyage.

Et si vous êtes coincé à la maison en ce moment, consultez ce guide. Il contient de nombreux conseils pratiques pour les entraînements, ainsi que des conseils nutritionnels et de bien-être.

Mots clés: surensemble Mots clés: Plans d'entraînement

L'auteur

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