Dépassez les obstacles avec notre entraînement de course d'obstacles!

Entraîner un groupe de coureurs de boue ou de guerriers d'entraînement? Nous avons un plan qui fonctionne.

Le travail traditionnel en salle de sport ne préparera pas complènt vos clients à relever les défis des nouvelles courses à obstacles. Ces événements exigent une forme physique de tout le corps qui dépend moins du poids que vous pouvez déplacer et davantage de la façon dont vous pouvez vous déplacer - des leçons qui se prêtent parfaint à un entraînement de groupe spécial.

Définition de l'objectif

«Ces événements concernent tous le rapport force / poids - la quantité de puissance que vous pouvez produire par kilo de poids corporel pour que vous puissiez pousser et tirer et vous déplacer vers le haut et tout au long du parcours. Vous devez vous entraîner avec des mouvements de tout le corps qui ont une synergie entre eux », déclare Joe Vennare, entraîneur et coureur d'aventure de Clenbuterolfr-PES, cofondateur de Hybrid Athlete (thehybridathlete.com). Ce circuit est conçu dans cet esprit.

Commencer

Lors de la préparation d'une course à obstacles, il est essentiel d'établir une base de remise en forme avant de progresser vers des objectifs spécifiques. L'entraînement doit commencer par améliorer le conditionnement cardiovasculaire et la force corporelle totale avant d'aborder les compétences spécifiques à la course. La durée de chaque phase variera en fonction des besoins de chaque individu. De , les exercices ainsi que les séries, les répétitions et les tempos peuvent être modifiés pour répondre aux besoins des clients à tous les niveaux du Modèle OPT.

Le plan d'entraînement du circuit

Compléter le circuit suivant deux ou trois fois par semaine est un excellent point de départ pour le conditionnement corporel total. Terminez 30 secondes de chaque exercice sans repos. Reposez-vous une à deux minutes à la fin du circuit. Répétez trois à cinq fois en fonction du niveau de forme physique.

La combinaison de cet entraînement avec un ou deux jours d'entraînement cardiovasculaire spécifique, comme un entraînement sprint / vitesse et une course en régime permanent à un ry conversationnel, aidera à créer le type de condition physique de base requis.

1 Kettlebell Swing

COMMENT FAIRE

A) Tenez un kettlebell à deux mains. Gardez les bras tendus et les pieds
30 pouces de distance. Gardez le dos droit, accroupissez-vous, appuyez sur les hanches en arrière et balancez le kettlebell entre les jambes et derrière les hanches.

B) Levez-vous en poussant les hanches vers l'avant et balancez le poids à hauteur de poitrine. Répéter.

B

2 Push-up

COMMENT FAIRE

A

A) Commencez par les mains et les orteils, les jambes étendues de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Les mains doivent être alignées avec les épaules.

B

B) Pliez les coudes et abaissez lennt le torse vers le sol. Arrêtez-vous lorsque les épaules sont alignées avec les coudes. Puis poussez vers le haut. Répéter.

3 Step-up

COMMENT FAIRE

A

A) Tenez-vous face à un banc ou une marche haute (environ 12 à 18 pouces), les bras sur les côtés.

B

B Montez sur le banc avec la jambe gauche et appuyez sur cette jambe pour vous mettre debout sur la marche. Appuyez du pied droit sur la marche à côté de la jambe gauche, puis redescendez immédiant. Répétez en alternant les côtés.

4 Alternating Lunge

COMMENT FAIRE

A) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des poids sur les côtés.

A

B) Faites un pas de géant en arrière avec la jambe droite, pliez les deux jambes jusqu'à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol et que la jambe droite soit étendue avec le genou légèrement plié et touchant presque le sol. Gardez le dos droit et le genou gauche derrière les orteils. Appuyez sur retour pour commencer. Répétez avec la jambe opposée.

B

5 Dumbbell Thruster

COMMENT FAIRE

A) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenant une paire d'haltères à côté des épaules. Ensuite, accroupissez-vous pour que les cuisses soient parallèles au sol.

A

B Revenez debout, en appuyant sur les haltères au-dessus de la tête du mouvement. Puis abaissez-les vers les épaules. Répéter.

B

6 Box Jump

COMMENT FAIRE

Un stand devant une plate-forme stable d'environ 12 à 18 pouces de hauteur. Accroupissez-vous, les bras en arrière.

A

B En un seul mouvement explosif, balancer les bras vers l'avant, sauter et atterrir sur la boîte avec les genoux souples. Stabilisez et descendez. Répéter.

B

7 Dive Bomber Push-up

COMMENT FAIRE

A) Commencez avec les mains et les pieds sur le sol et les hanches surélevées, de sorte que le corps forme un V.

A

B) Pliez les coudes et les épaules inférieures vers le sol.

B

C) Faites ensuite glisser la poitrine vers l'avant, en l'amenant entre les mains et vers le plafond. Inversez le mouvement, ramenant les hanches vers le plafond. Répéter.

C

8 Jump Squat

COMMENT FAIRE

A) Commencez avec les pieds à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Puis asseyez-vous dans un squat, abaissez les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

A

B) Sautez de manière explosive en atteignant le plafond. Atterrissez doucement, tenez et abaissez immédiant dans un autre squat.

B

9 Dumbbell Plank Row

COMMENT FAIRE

A) Adoptez une position de planche avec les mains tenant les poignées de deux haltères.

A

B) Ramez l'haltère droit sur la cage thoracique, tout en maintenant une planche stable. Abaissez-le au sol.

B

C) Répétez du côté opposé.

C

10 assis

COMMENT FAIRE

A) Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à environ 90 degrés, les mains sur la poitrine.

A

B) Rentrez le menton vers la poitrine, contractez les abdominaux et roulez vers le haut, amenant la poitrine vers les genoux jusqu'à ce que le corps soit à environ 45 degrés du sol. Puis redescendez. Répéter.

B

11 Burpee

COMMENT FAIRE

A) Pliez les genoux et placez les mains sur le sol, légèrement larges que la largeur des épaules.

A

B) Étendez les jambes vers l'arrière jusqu'à ce que les hanches et les genoux soient alignés. Dessinez le nombril et serrez les muscles des fesses.

B

C) Tirez rapidement les genoux vers la poitrine; tiens toi droit. Répéter.

C

Passer au niveau supérieur

Après deux à quatre semaines d'entraînement en circuit, il est peut-être temps de se concentrer sur des compétences spécifiques requises dans le cadre d'une course à obstacles. La force de préhension, les montées sur corde et les sprints en côte sont des méthodes d'entraînement avancées qui peuvent être introduites dans un programme d'entraînement pour les personnes qui ont montré une capacité physique qui leur permettrait de participer à des séances d'entraînement intenses et stimulantes. Développez votre condition physique de base grâce au modèle OPT avant de passer à des compétences spécifiques à un événement.

Rencontrez notre expert

Vennare est le co-fondateur de Hybrid Athlete (thehybridathlete.com), une ressource de fitness en ligne. En tant que co-créateur de programmes tels que Kettlebell Cardio et Race Day Domination, il dirige des ateliers de formation d'instructeurs pour ces programmes de conditionnement physique reconnus à l'échelle nationale. Vennare a également été un athlète d'endurance sponsorisé participant à des triathlons, des ultra-marathons et des courses d'aventure. Découvrez sa dernière aventure, Fitt.Co qui aide de 2 millions d'utilisateurs à découvrir des ressources de santé et de remise en forme dans leur communauté.