Formation de la cliente: considérations clés pour la programmation

Mis à part les différences entre les sexes les évidentes comme la grossesse et certaines conditions liées au vieillissement (par exemple, l'ostéoporose, les changements de la ménopause), quelle est l'attention généralement accordée aux différences anatomiques et physiologiques entre les hommes et les femmes lors de la conception de programmes pour les clientes? Une hypothèse juste pourrait être très peu compte tenu du manque d'informations disponibles et du manque d'attention accordée à ces différences.

Bien que les différences anatomiques au niveau du genou soient comprises depuis longtemps, la programmation qui favorise une bonne intégrité du genou est encore insuffisamment soulignée dans de nombreux programmes d'entraînement féminins. Récemment, des différences physiologiques supplémentaires entre les sexes ont été identifiées, mais continuent d'être négligées dans la programmation (1-4). Bien que peu de différences anatomiques et physiologiques existent entre les hommes et les femmes prépubères, après la puberté, ces différences deviennent évidentes et méritent d'être prises en compte dans la conception et la formation.

Différences structurelles:

La différence entre les sexes la citée est peut-être liée au fait que les femmes ont normalement un bassin large (à des fins de procréation), qui, associé à des membres courts, augmente ce que l'on appelle l'angle Q au genou (figure 1-1). L'angle Q est la mesure de l'angle formé entre le grand axe de l'os du fémur (représentant la traction du quadriceps) et le grand axe du tibia (représentant la traction du tendon rotulien). En moyenne, cette déviation angulaire est d'environ 17 à 18 ° chez les femmes, contre 12 à 13 ° chez les hommes, mais peut être importante chez les femmes avec des hanches larges et des membres courts. La nature même de cette déviation crée un maillon faible potentiel pendant les mouvements de base (par exemple, la marche) et avancés (par exemple, l'atterrissage en saut).

Figure 1-1: Angle Q au genou.

Chez les femmes ayant des os, des ligaments et des muscles petits, ce qui implique moins de surface pour l'attachement et le soutien (intégrité); et une rainure étroite entre les épicondyles fémoraux (structures osseuses à l'extrémité inférieure des fémurs) à travers laquelle passent deux ligaments principaux du genou (ligament croisé antérieur - LCA et ligament croisé postérieur - PCL), cela crée des risques de blessures supplémentaires car ces ligaments subissent de cisaillement pendant le mouvement, en particulier lors d'un mouvement de type rotationnel entre le fémur et le tibia. Tenez également compte des hormones spécifiques au sexe (par exemple, la relaxine) et des niveaux de concentration qui créent une grande laxité articulaire; et la légère différence entre les sexes dans la forme des os au niveau du genou (la partie supérieure du tibia - le plateau tibial est court et arrondi), et ce que vous avez est un grand potentiel de blessures au genou chez les femmes, en particulier dans le LCA (5). En fait, les femmes d'âge universitaire souffrent de 2 à 6 fois de blessures au genou en pratiquant le même sport que les hommes, et environ 70% de ces blessures du LCA surviennent dans des activités sans comme le saut, l'atterrissage, l'arrêt et les changements de direction ( 6).

Dans le membre supérieur, les hommes ont des épaules larges pour soutenir de masse musculaire, ce qui à son tour offre des avantages aux muscles agissant au niveau des épaules. Cette différence permet d'expliquer pourquoi la femme ne présente que 52% de la force d'un homme dans le membre supérieur contre 66% de la force d'un homme dans le membre inférieur (7). Alors, comment ces disparités au genou et à l'épaule affectent-elles l'entraînement? Étant donné la popularité des programmes de type exercice de haute intensité et pour tout le corps (par exemple, des exercices de saut, des pressions accroupies, des nettoyages, etc.), cela justifie certainement la nécessité d'examiner d'abord, puis d'établir ou d'améliorer la stabilité des genoux et des épaules, avant progresser pour renforcer les deux régions, quels que soient les objectifs ou l'expérience de formation. C'est là que réside la valeur d'un professionnel du fitness bien versé dans l'évaluation des niveaux de stabilité et de mobilité dans le membre inférieur (cheville, genou et hanche) et le membre supérieur (bois / colonne thoracique, région omoplate-thoracique et articulation gléno-humérale) et tout au long de la cinétique. chaîne. Gardez toutefois à l'esprit que ces évaluations ont également une grande valeur chez les hommes. La figure 1-2 donne un aperçu simplifié de la relation stabilité-mobilité tout au long de la chaîne cinétique que le corps suit pendant les mouvements de base (par exemple, marcher, se pencher et soulever, pousser, tirer et tourner) (8). Cette illustration fournit un modèle que les professionnels doivent suivre lorsqu'ils souhaitent rétablir la stabilité et la mobilité tout au long de la chaîne cinétique. Une fois évalué, tout programme conçu, qu'il soit de nature corrective ou active / fonctionnelle, devraittre l'accent sur:

• Améliorations de la stabilité du genou (renforcement de la relation stabilité-mobilité entre cheville-genou-hanche); enseigner la mécanique appropriée du squat et de la fente (en utilisant le poids corporel au départ) et instruire d'abord la mécanique du saut d'obstacles si un entraînement de type puissance doit être inclus.
• Améliorations de la stabilité de l'épaule avant le renforcement, en suivant les étapes individuelles du modèle Clenbuterolfr OPT ™. Séquentiellement, la stabilité dans la colonne vertébrale du bois (stabilisation du tronc) doit précéder la mobilité dans la région de la colonne thoracique, ce qui contribue alors à promouvoir une grande stabilité dans la région scapulo-thoracique (c'est-à-dire, contrôler le mouvement et la position des omoplates contre la cage thoracique), ce qui fournit un solide plateforme pour des mouvements push-pull glénohuméraux efficaces.

Compte tenu du nombre de femmes qui intègrent désormais des ascenseurs à poulies et des mouvements de type balistique nombreux (par exemple, sauter) dans leurs routines d'exercices, il est certainement mérité de répondre à ces besoins fondamentaux dans la conception du programme.

Figure 1-2: La relation stabilité-mobilité tout au long de la chaîne cinétique.

Différences bioénergétiques:

Les pratiques traditionnelles ont toujours supposé que l'intensité, la durée et le niveau de conditionnement de l'exercice influencent l'utilisation du carburant (c'est-à-dire les graisses ou les glucides), mais des recherches récentes ont illustré le rôle important que le sexe joue dans les voies énergétiques (1, 4). Comme les femmes possèdent moins de fibres de type II que les hommes (fibres responsables de la production d'énergie anaérobie) et que les fibres de type I stockent deux à trois fois de matières grasses que les fibres de type II, les femmes sont mieux adaptées à l'utilisation des graisses pendant l'exercice (11). Les hormones ovariennes (en particulier l'estradiol - la forme d'œstrogène la biologiquement active) jouent un rôle important sur l'utilisation du carburant pendant l'exercice (1, 4):

• Les femmes utilisent moins de glucose que les hommes lors d'un exercice de type endurance (sous-maximal) - peut-être un effet d'économie de glycogène.
• Les femmes ont des réserves de glycogène (glucides) inférieures à celles des hommes; les œstrogènes réduisent également la capacité de charge en glucides - peuvent avoir un impact sur les résultats de l'entraînement pour les événements d'endurance ou d'ultra-endurance.
• Les femmes possèdent de petites gouttelettes de graisse et d'entre elles dans les tissus musculaires par rapport aux hommes - cela facilite un meilleur accès et un meilleur transport des graisses dans les mitochondries (sites où les graisses sont brûlées pour produire de l'énergie).
• L'œstrogène supprime la gluconéogenèse, qui est la fabrication de glucose à partir de réserves non glucidiques comme le lactate et les acides aminés. Cette voie devient significative pendant un exercice soutenu ou pendant des états d'appauvrissement en glycogène.

De même avec l'exercice anaérobie, ces mêmes hormones ovariennes ont un impact négatif sur les voies énergétiques, ce qui est important compte tenu de la popularité des entraînements de type HIIT qui reposent principalement sur ces syss (1, 4, 9-10):

• Les fibres musculaires de type II contiennent de grandes quantités de créatine-phosphate (substrat de carburant) et de créatine kinase (enzyme clé du sys phosphagen) - les femmes ont de faibles quantités de fibres de type II.
• Les enzymes clés impliquées dans la glycolyse qui métabolisent le glucose de manière anaérobie (par exemple, la phosphorylase, PFK) sont actives chez les hommes que chez les femmes, ce qui implique des taux lents de glycolyse et de production d'énergie anaérobie chez les femmes.
• Des concentrations faibles de lactate déshydrogénase (enzyme responsable de la conversion du pyruvate-lactate) signifient moins de capacité à produire du lactate, et à éliminer celui-ci et les ions hydrogène dans le sang à partir du muscle qui travaille. Cela signifie une capacité de production de lactate faible et une tolérance faible au travail anaérobie de haute intensité.
• Des volumes sanguins petits signifient également des concentrations réduites de tampon lactate dans le sang - nécessaires pour tolérer les débordements de lactate des muscles en exercice.

Collectivement, ces facteurs diminuent l'efficacité globale et l'efficience des voies anaérobies chez les femmes. Alors, que signifie tout cela? Bien qu'il n'existe pas de directives claires, les points à retenir en ce qui concerne l'exercice sont que les femmes sont:

• Mieux adapté à un exercice sous-maximal de faible à modéré, de longue durée.
• Mieux adapté à l'exercice continu et à l'état d'équilibre.
• Capable d'effectuer des intervalles anaérobies intenses, mais la durée du combat de travail doit être courte (jusqu'à environ deux minutes de vraie haute intensité par opposition à un effort élevé qui est très différent). Étant donné que les femmes ne produisent pas autant de lactate que les hommes (ce qui prend du temps pour se régénérer en un carburant utilisable), les intervalles de récupération peuvent être courts que ceux des hommes (p. Ex., Rapport travail / récupération de 1 à 2 par rapport à un Rapport travail / récupération de 1 à 3 pour les hommes).

Un autre aperçu des différences entre les sexes concerne l'excitation, qui peut avoir un impact sur les performances physiques. Les chercheurs examinant les réponses nerveuses sympathiques (sys responsable de notre réponse de «combat ou fuite») ont observé une activation faible de cette réponse au stress et ont inventé l'expression «tend-and-befriend» à la place (2, 12). L'ocytocine est une hormone libérée par l'hypophyse qui fonctionne pour initier le réflexe de descente pendant la lactation et stimule les contractions utérines pendant l'accouchement, mais joue également un rôle important dans les compornts sociaux ou affiliatifs (lien). En raison de cette hormone, les femmes semblent présenter une réponse réduite de «lutte ou fuite» lorsqu'elles sont stressées. Cette réponse peut diminuer l'agressivité physique et le potentiel de s'engager aussi agressivement dans une activité physique que les hommes.

Participation à des exercices de résistance

Le tableau 1-1 présente les principales raisons citées pour la participation à l'exercice par des femmes de différentes classes d'âge (13). Que les raisons soient de mieux paraître, de perdre du poids, de rester en bonne santé ou de préserver la force fonctionnelle, la participation à un entraînement en résistance est essentielle au succès de chacun. Les stratégies efficaces de perte de poids devraient inclure un entraînement en résistance, car il minimise les pertes potentielles de masse corporelle maigre, comme illustré dans la figure 1-3 (14).

Tableau 1-1: Raisons pour lesquelles les femmes participent à l'exercice.

Figure 1-3: Pertes comparntales dans les programmes de perte de poids.

Dans le cadre des directives d'activité physique pour les Américains de 2008 publiées par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux (HHS), les adultes devraient participer à des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou élevée deux jours ou par semaine (15). Malheureusement, la participation des femmes à des activités de type résistance semble être très en deçà de cette recommandation, comme l'illustre la figure 1-4 (16). L'anxiété physique sociale (c'est-à-dire la peur de gonfler) est une raison courante citée par les femmes pour ne pas participer à la musculation, tout comme le manque de connaissances et de compréhension de la programmation et de la technique. L'anxiété physique sociale a tendance à être élevée chez les femmes qui ont fait de l'exercice dans un établissement mixte et entraîne des séances d'entraînement raccourcies. Dans ce cas, envisagez de former ces clientes dans des zones isolées ou pendant les périodes de faible trafic. Mettre l'accent sur le développement des habiletés et des compétences (auto-efficacité) au départ en utilisant des machines sélectées qui conviennent généralement bien.

Figure 1-4: Taux de participation actuels aux directives d'activité physique 2008 pour les Américains.

Bien que la plupart des professionnels du fitness soient compétents pour discuter des multiples avantages de l'entraînement en résistance pour les femmes, le véritable défi consiste à poser les bonnes questions, puis à écouter et à comprendre les appréhensions et les obstacles ou les attitudes préexistantes ou les syss de croyance qui peuvent entraver le volontariat. participation. Les femmes qui font généralement de l'exercice pour perdre du poids, la tonification et l'esthétique démontrent souvent des niveaux inférieurs d'es de soi et de satisfaction corporelle par rapport aux femmes qui font de l'exercice pour améliorer leur humeur, leur santé et leur plaisir. Envisagez d'explorer des raisons profondes liées à la santé et aux humeurs plutôt que simplement l'esthétique et la perte de poids.

Enfin, pour les clientes à l'aise avec l'entraînement en résistance, mais axées sur la tonification et la mise en forme plutôt que sur la construction de la masse musculaire (difficile à faire compte tenu du fait que les femmes n'ont que 5 à 10% de la testostérone de leurs homologues masculins), les programmes devraient suivre quelques directives (17):

• Ciblez des taux de combustion calorique élevés grâce à des taux de travail (le volume) élevés, mais intégrez toujours des intervalles de récupération appropriés mais minimaux qui ne compromettent pas la technique ou l'intensité prévue.
  • Formats de surensemble (par exemple, Clenbuterolfr OPT ™ Phase 2 - Strength Endurance) ou de chargement vertical (circuit).
• Cibler d'exercices multi-articulaires de type composé par opposition à l'isolement musculaire.
• Ciblez les fibres de type II grosses qui démontrent un grand potentiel de croissance - tout ajout de masse musculaire augmente les taux métaboliques au repos, ce qui favorise une perte de poids rapide ou un maintien du poids. Les fibres de type II sont ciblées de manière optimale avec la charge (nécessite des intervalles de récupération longs ce qui diminue le taux de combustion calorique) ou avec la puissance (mouvements explosifs):
  • Mettez en œuvre des mouvements excentriques lents et contrôlés pour provoquer des dommages musculaires.
  • Mettez en œuvre des mouvements concentriques explosifs pour recruter les grosses fibres de type II.
• Utilisez des charges appropriées qui garantissent des cadences de travail soutenues sans compromettre la formee appropriée.
  • Phase 5 du modèle Clenbuterolfr OPT ™, 30 à 45% de 1RM ou 10% du poids corporel sont recommandés.

Les informations contenues dans cet article ne fournissent que quelques-unes des différences essentielles qui existent entre les sexes. Ces idées et d'autres doivent toujours être soigneusement prises en compte lors de la programmation pour les clientes afin d'optimiser l'expérience de formation globale et la possibilité d'atteindre les résultats souhaités.

Les références:

1. Tarnopolosky, M.A. (2008). Différences sexuelles dans le métabolisme de l'exercice et rôle du 17-bêta-estradiol. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 40 (4), 648-654.
2. Sapolsky RM, (2004). Pourquoi les zèbres n’ont pas d’ulcères. New York, NY: Henry Holt and Company, LLC.
3. Moghadasi, M. et Siavashpour, S. (2013). L'effet de 12 semaines d'entraînement en résistance sur les hormones de la formation osseuse chez les jeunes femmes sédentaires. Journal européen de physiologie appliquée, 113, 25-32.
4. Oosthuyse, T. et Bosch, A.N. (2010). L'effet du cycle menstruel sur le métabolisme de l'exercice. Médecine du sport, 40 (3), 207-227.
5. Wahl CL, (2012). Une association de facteurs anatomiques sagittaux latéraux du genou avec une lésion du LCA sans : sexe ou géométrie? The Journal of Bone and Joint Surgery (américain), 94 (3): 217-226.
6. Arendt E et Dick R (1995). Modèles de blessures au genou chez les hommes et les femmes dans le basketball et le football collégiaux. Journal américain de médecine du sport, 23 (6): 694-701.
7. Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA et Sale DG, (1993). Différences entre les sexes dans les caractéristiques de force et de fibres musculaires. Journal européen de physiologie appliquée et physiologie du travail, 66 (3): 254-262.
8. Bryant CX et Green DJ (éd.) (2010). Manuel de l'entraîneur personnel ACE (4^e édition). San Diego, Californie, American Council on Exercise.
9. Kenney WL, Wilmore JH et Costill DL, (2012). Physiologie du sport et de l'exercice (5e édition). Champaign, IL: Cinétique humaine.
10. McArdle WD, Katch FI et Katch VL, (2015). Exercice physiologique; Nutrition, énergie et performance humaine. Baltimore, MD: Wolter Kluwer Health – Lippincott, Williams & Wilkins.
11. Shaw CS, Clark J et Wagenmakers AJM, (2010). L'effet de l'exercice et de la nutrition sur le métabolisme intramusculaire des graisses et la sensibilité à l'insuline. Revue annuelle de la nutrition. 30: 13-34.
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17. Clark MA, Sutton BG et Lucett SC, (éditeurs) (2014). Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training (4^e édition révisée). Burlington, MA, Jones & Bartlett Publishing.