Les glucides: sont-ils vraiment si mauvais pour vous?

Un examen de certains des programmes de régime les populaires révèle qu'ils s'inscrivent dans un continuum allant de «anti-glucides» à «anti-gras». Le régime américain standard (SAD) est généralement composé de 43 à 50% de glucides. Régimes pauvres en glucides ont été une tendance populaire pour beaucoup de personnes essayant de perdre du poids, ainsi que pour les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances. Les régimes axés sur la réduction des glucides, comme Atkins, South Beach et The Zone, recommandent de manger entre 10% et 40% des calories provenant des glucides .

De l'autre côté de la médaille, Ornish et Pritikin recommandent de consommer de 60% des calories provenant des glucides tout en limitant l'apport en graisses, affirmant que c'est le moyen le sain de prévenir et / ou de gérer les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. (Riley, 1999)

Comme vous pouvez le constater, il existe un large éventail de recommandations, qui peuvent être déroutantes, c'est le moins qu'on puisse dire. Ici, nous allons faire la lumière sur les glucides, vous permettant de prendre une décision éclairée sur le pourcentage optimal d'apport en glucides pour votre santé, votre gestion de poids et vos performances.

Glucides 101

Les glucides peuvent être classés comme suit:

• Monosaccharides: par exemple, glucose, galactose et fructose
• Oligosaccharides: par exemple, saccharose (sucre de table), maltose (alcool) et lactose (sucre du lait)
• Polysaccharides: par exemple, cellulose, glycogène, amidon et pectine

Le glucose (ou sucre dans le sang) est la principale forme sous laquelle les glucides sont transportés dans le corps. Il se décompose facilement et:

• Utilisé pour fournir de l'énergie
• Stocké sous forme de glycogène dans les muscles ou le foie
• Converti en triglycérides et stocké sous forme de graisse

Le fructose se trouve dans les fruits et le miel. C'est le monosaccharide le doux et il est finalement converti en glucose. La consommation mondiale de saccharose et de fructose a augmenté de façon exponentielle depuis les années 1800. Il existe un certain nombre de préoccupations concernant les risques pour la santé des boissons sucrées au sirop de maïs à haute teneur en fructose, y compris les boissons gazeuses et les boissons aux fruits, et le fructose qu'elles fournissent, y compris un apport énergétique élevé, le risque d'obésité, le risque de diabète, le risque de maladie cardiovasculaire, risque de goutte chez l'homme et risque de syndrome métabolique. C'est une forme de glucide qui mérite certainement d'être évitée. (Bray, 2010)

Les polysaccharides sont considérés comme des glucides complexes et peuvent provenir de plantes ou d'animaux. L'amidon est la forme de stockage des glucides dans les plantes et peut exister sous forme d'amylose ou d'amylopectine, que l'on trouve dans les céréales, les pâtes, les céréales, les haricots, les pommes de terre et le riz. L'amylopectine présente dans ces aliments affecte la digestibilité, l'indice glycémique (IG) et la réponse métabolique.

L'index glycémique décrit comment un aliment, un repas ou un régime affecte la glycémie pendant la période postprandiale (après un repas). Il existe des preuves que les régimes alimentaires composés d'hydrates de carbone à faible indice glycémique peuvent être utiles pour prévenir l'obésité, les maladies cardiaques, le cancer du côlon et du sein et le diabète de type II, sur la base de leurs effets sur la glycémie et une réponse insulinique limitée. (Pawlak, 2004)

Le glycogène est le principal polysaccharide animal. Il est stocké dans les muscles squelettiques et le foie, est la principale source d'énergie pendant la plupart des formes d'exercice et peut être un déterminant majeur de la performance et de la récupération. (Antonio et al., 2008)

Le métabolisme des glucides

Les glucides sont métabolisés par trois voies différentes:

• Glycolyse (anaérobie)
• Glycogénolyis (anaérobie)
• Oxydant (aérobie)

La voie utilisée est déterminée par l'intensité et la durée d'une activité. L'énergie initiale pour les séances d'exercice à court terme et de haute intensité dépend du sys phosphagen et de la glycolyse rapide. Les activités à court terme nécessitant une grande puissance de sortie dépendent de l'énergie anaérobie, tandis que les activités de longue durée avec moins de puissance se déplacent vers l'énergie aérobie. À mesure que l'intensité de l'exercice diminue, il y a un changement métabolique des glucides vers les graisses pour l'énergie. (Antonio et al., 2008)

Considérations relatives aux glucides dans l'exercice

Surentraînement

Une consommation insuffisante de glucides peut entraîner une incapacité à restaurer le glycogène musculaire et, par conséquent, être ergolytique (nuire aux performances), ainsi que perturber les adaptations à l'exercice. Au fil du temps, cela peut contribuer au surentraînement. (Antonio et al., 2008)

Recommandations en glucides pour les athlètes anaérobies (par exemple, haltérophilie, musculation, sprint, football, football, basket-ball)

A low carbohydrate diet (< 42%) in this population will adversely affect exercise adaptations and performance. Athletes who perform high intensity exercise do best on a diet that is 55-60% carbohydrate (6-10 g/kg/day) depending on the intensity, volume and duration of training. This maximizes storage of muscle glycogen. Ideally, 45% of the carbohydrates should be low glycemic and the balance, moderate to high glycemic (1-2 hours after exercise). (Antonio et al., 2008)

Carbohydrate recommendations for aerobic athletes (e.g. marathon, cross-country skiing, triathlon, > 60 minutes)

La recommandation générale pour les athlètes aérobies est de consommer de 55% des calories provenant des glucides. Ce chiffre doit être manipulé en fonction du volume, de la durée et de l'intensité, avec une plage de 5 à 12 g / kg / jour. Comme pour les athlètes anaérobies, les glucides à indice glycémique élevé doivent être limités à 1 à 2 heures après l'exercice et uniquement si d'autres sources ne sont pas disponibles. (Antonio et al., 2008)

Carbohydrate availability is optimum when consumed in the hours or days prior to the session, during exercise, and refueling during recovery between sessions. This is important for the competition setting or for high-intensity training where optimal performance is desired. Carbohydrate intake during exercise should be scaled according to the characteristics of the event. During sustained high-intensity sports lasting about an hour, small amounts of carbohydrate, including mouth-rinsing, enhance performance via central nervous system effects. While 30-60 g per hour is an appropriate target for sports of longer duration, events > 2.5 hours may benefit from higher intakes of up to 90 g per hour. (Burke et. al, 2011)

Les recommandations ci-dessus doivent être ajustées avec des considérations individuelles basées sur les besoins énergétiques totaux, les besoins d'entraînement spécifiques, les commentaires des performances d'entraînement et la tolérance aux glucides. Les aliments riches en glucides avec un indice glycémique modéré à élevé fournissent une source de glucides facilement disponible pour la synthèse du glycogène musculaire et devraient être les principaux choix de glucides dans les repas de récupération. (Burke et al.2004) (Hawley et Burke, 1998)

En bout de ligne

Une consommation adéquate de glucides est essentielle pour maintenir des réserves de glycogène optimales, ce qui affecte les performances et la récupération et peut aider à atténuer les conditions qui peuvent conduire au surentraînement.

Glucides et composition corporelle

Les athlètes Physique peuvent périodiser leurs macronutriments afin de maximiser la croissance, puis à mesure qu'ils se rapprochent de leur événement, perdre de la graisse tout en épargnant la masse maigre. Cela peut être accompli en mangeant comme mentionné ci-dessus dans les semaines précédant un événement (athlètes anaérobies). À mesure que l'événement se rapproche, commencez à réduire l'intensité de l'entraînement, tout en remplaçant les glucides (en particulier les glucides à indice glycémique élevé / raffinés) par des graisses et des protéines.

Volek et coll. (2002), ont constaté qu'un régime pauvre en glucides entraînait une réduction significative de la masse grasse et une augmentation concomitante de la masse maigre chez les hommes de poids normal, ce qui peut être partiellement induit par la réduction des concentrations d'insuline en circulation. (Volek et al. 2002)

Alors, les glucides sont-ils mauvais?

Les glucides fournissent de l'énergie. En fonction de son niveau d’activité et de ses objectifs, ce macronutriment peut être manipulé avec les graisses et les protéines afin d’optimiser les performances et / ou la composition corporelle.

Parce que les glucides raffinés peuvent avoir une réponse glycémique défavorable, qui avec le temps peut avoir un impact négatif sur la santé, ils doivent être minimisés ou limités immédiant après l'exercice, puis généralement évités pour les raisons susmentionnées.

Exemples de glucides à faible taux de glycémie

Amidon - patates douces, courges, plantains, navet, citrouille, jicama

Sans amidon - légumes à feuilles vert foncé, autres légumes colorés non féculents (pas de maïs ni de pommes de terre)

En ce qui concerne les fruits, les baies, les cerises, les pommes et le pamplemousse sont de bons choix.

Les références

Antonio J, Kalman D, Stout J, Greenwood M, Willoughby D, Haff G. (2008). Essentiels de la nutrition sportive et des suppléments. New Jersey. Humana Press.

Bray G. Fructose: pur, blanc et mortel? Le fructose, sous tout autre nom, est un danger pour la santé. J Diabetes Sci Technol Juillet 2010 vol. 4 no. 4 1003-1007.

Hawley JA et Burke LM. (1998). Peak Performance: Formation et stratégies nutritionnelles pour le sport. Sydney: Allen et Unwin.

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Glucides et graisses pour l'entraînement et la récupération. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Glucides pour l'entraînement et la compétition. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.

Pawlak DB, Kushner JA, Ludwig DS. Effets de l'indice glycémique alimentaire sur l'adiposité, l'homéostasie du glucose et les lipides plasmatiques chez les animaux. Lancette. Du 28 août au 3 septembre 2004; 364 (9436): 778-85.

Riley, R. Régimes de perte de poids populaires. Implications sur la santé et l'exercice. Clin Sports Med. 1999 JUl; 18 (3): 691-701.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Composition corporelle et réponses hormonales à un régime alimentaire restreint en glucides. Métabolisme. 2002 juillet; 51 (7): 864-70.