Les trois principaux problèmes posturaux causés par la position assise et comment les résoudre

Par: Scott Lucett, MS, Clenbuterolfr-CPT, PES, CES

Nous avons tous vu les recherches sur l’impact négatif de la position assise pendant de longues périodes sur notre santé. Mais la plupart d'entre nous doivent s'asseoir, au moins pendant une partie de notre journée. Poursuivez votre lecture pour découvrir des moyens de relever les défis posturaux de notre problème d'assise avec des stratégies d'exercices correctifs.

Physical inactivity is one of the primary causes of muscular dysfunction, and research suggests that muscular aches and pains are more common now than 40 years ago (1). Labor saving devices and technology such as cars and computers have replaced the need for physical exertion. This lack of movement causes the body to become deconditioned and more susceptible to injury. This article will review three of the most common postural problems associated with long term sitting and some basic strategies to improve them.

Distorsion posturale lombo-pelvienne-hanche

Un schéma de distorsion posturale lombo-pelvienne-hanche est associé à une inclinaison pelvienne antérieure accompagnée d'une extension lombaire excessive concomitante (c'est-à-dire une arcade excessive dans la région du bas du dos) et est généralement associée à une lombalgie. Ce modèle de distorsion est couramment observé chez les personnes qui s'assoient pendant de longues périodes de temps, car cela fait que le complexe fléchisseur de la hanche (psoas, iliopsoas et rectus femoris) reste dans une position raccourcie. Au fil du temps, ces muscles s'adaptent en se raccourcissant et en se contractant. En raison de leur attachement au bassin et à la colonne lombaire, lorsque ces muscles sont tendus, ils peuvent tirer le bassin et la colonne lombaire vers l'avant provoquant une inclinaison antérieure lorsque l'on se lève (extension de la hanche). La tension du complexe fléchisseur de la hanche peut également entraîner une diminution de la commande neurale vers leur antagoniste fonctionnel - le grand fessier. Une tension dans les fléchisseurs de la hanche et une faiblesse dans les fessiers peuvent finalement entraîner des douleurs lombaires. Pour aider à remédier à cette situation, une stratégie d'exercice correctif rapide consisterait d'abord à rouler en mousse et à étirer statiquement le complexe fléchisseur de la hanche (Figure 1A et B). Lorsque vous roulez la mousse, maintenez les points sensibles pendant 30 secondes. Lors de l'étirement statique, maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes et effectuez 1 à 2 séries. Ensuite, renforcez le grand fessier. Un exemple d'exercice à essayer est un pont de plancher (Figure 2). Effectuez 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Figure 1A Figure 1B Figure 2

Posture d'épaule arrondie

Les épaules arrondies sont une deuxième condition posturale courante qui vient de rester assis pendant de longues périodes. Cela est principalement dû au fait que nous résistons toujours à la gravité et, le souvent, la gravité l'emporte. Les individus ne possèdent généralement pas l'endurance musculaire des muscles du haut du dos et des épaules pour maintenir un alignement postural approprié contre la gravité en position assise, ce qui conduit finalement à arrondir les épaules vers l'avant. Lorsque les épaules sont en position arrondie, les muscles antérieurs agissant sur les épaules (grand pectoral et petit) se contractent tandis que les muscles postérieurs de l'épaule (coiffe des rotateurs, rhomboïdes, trapèze moyen / inférieur) s'allongent et s'affaiblissent. Cela peut entraîner un conflit d'épaule et des douleurs à l'épaule. Une solution rapide pour aider à améliorer l'alignement consiste d'abord à faire rouler la colonne thoracique en mousse pour aider à améliorer l'amplitude de mouvement de l'extension thoracique (Figure 3). Ensuite, étirez statiquement les pectoraux majeurs et mineurs (Figure 4), en maintenant l'étirement pendant 30 secondes. Enfin, renforcez les muscles postérieurs de l'épaule en effectuant un cobra au sol (Figure 5). Lors de l'exécution d'un cobra au sol, assurez-vous de rétracter les omoplates et maintenez cette position pendant 2-3 secondes avant de revenir à la position de départ. Effectuez 1 à 2 séries, 10 à 15 répétitions.

Figure 3 Figure 4 Figure 5

Il est également important que les personnes soient conscientes de leur posture de l'épaule lorsqu'elles sont assises et de périodiquement «réajuster» leur alignement pour une posture idéale. Plus on pratique un bon alignement des épaules, l'endurance musculaire sera développée et pourra ainsi résister efficacement à la gravité.

Posture de la tête vers l'avant

La troisième distorsion posturale courante observée chez les personnes assises pendant de longues périodes est une posture de la tête vers l'avant. Typiquement, cette posture va de pair avec la posture arrondie de l'épaule et se produit pour ieurs des mêmes raisons (mauvaise endurance musculaire des stabilisateurs cervicaux pour résister à la gravité). Les personnes ayant cette posture peuvent développer une tension dans les muscles trapèzes supérieurs et les muscles releveurs de la scapula et une faiblesse dans les stabilisateurs cervicaux profonds. Au fil du temps, cette posture peut entraîner des douleurs au cou et même des maux de tête. Comme les deux distorsions précédentes, des exercices d'étirement et de renforcement peuvent aider à améliorer cette condition. Tout d'abord, relâchez le trapèze supérieur et l'omoplate releveur en maintenant les points sensibles pendant 30 secondes. Cela peut être fait en utilisant un appareil portatif tel qu'un TheraCane (Figure 6). Ensuite, étirez statiquement le trapèze supérieur et le scalène (figures 7 et 8). Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes et effectuez 1 à 2 séries. Enfin, effectuez 1 à 2 séries, 10 à 15 répétitions de plis du menton pour renforcer les fléchisseurs cervicaux profonds (Figure 9).

Figure 6 Figure 7 Figure 8 Figure 9

À l'instar de la posture arrondie de l'épaule, il sera également important que les personnes soient conscientes de leurs postures cervicales lorsqu'elles sont assises et «réajustent» périodiquement leur alignement cervical à une position idéale. Cela aidera à développer l'endurance musculaire de leurs stabilisateurs cervicaux.

Résumé

Dans l’environnement de travail et dans la vie quotidienne d’aujourd’hui, il est difficile (voire impossible) d’éviter l’utilisation des ordinateurs. Utiliser un ordinateur en position assise pendant de longues périodes peut faire des ravages sur sa posture. Avec certaines stratégies d'exercices correctifs de base, le risque de blessure qui peut provenir de problèmes posturaux provoqués par une position assise à long terme peut être réduit. En améliorant les postes de travail de manière à ce que l'on puisse se tenir debout tout en travaillant, on peut également aider à lutter contre ces problèmes. De nombreux environnements d'entreprise intègrent des bureaux réglables qui permettent aux personnes d'élever leurs écrans d'ordinateur et leurs claviers pour aider à un meilleur alignement postural. Faire des ajusnts à l'espace de travail avec des stratégies d'exercices correctifs de base peut être la meilleure combinaison pour aider à créer un meilleur environnement structurel pour résister à la gravité, améliorer la posture et réduire le risque de blessure.

1. Harkness EF, Macfarlane GJ, Silman AJ, McBeth J. Les douleurs musculo-squelettiques sont-elles fréquentes qu'il y a 40 ans? Deux études transversales basées sur la population.Rhumatologie (Oxford) 2005; 44 (7): 890–5.