Stratégies d'hypertrophie musculaire pour les athlètes de MMA

Par: Brian Sutton MS, MA, CES, PES, Clenbuterolfr-CPT

introduction
Le sport combatif des arts martiaux mixtes (MMA) a acquis une grande popularité à l'échelle nationale et internationale, notamment avec l'émergence de l'Ultimate Fighting Championship®. Le MMA est un sport de combat à complet qui permet aux athlètes d'incorporer divers styles et techniques de combat, y compris, mais sans s'y limiter, des techniques de grappling telles que la lutte libre et le Jiu jitsu, et des techniques de frappe impliquant le haut et le bas du corps comme en boxe, Muay Thai et le karaté. Le sport rapide du MMA nécessite des épisodes répétitifs d'activité explosive des syss d'énergie anaérobie, suivis de périodes de repos / récupération courtes au cours desquelles le sys aérobie est taxé (1-7). Pour gagner un avantage concurrentiel en force, taille et puissance, les artistes martiaux de niveau élite possèdent des niveaux élevés de masse corporelle sans graisse (par exemple, les muscles) par rapport à la masse grasse (1-4). Des changements dans la composition corporelle de l'athlète MMA (diminution de la graisse corporelle) peuvent également être nécessaires pour aider un athlète à atteindre une certaine catégorie de poids.

Stratégies de gain de poids
Les athlètes de MMA qui désirent gagner de la masse musculaire doivent avoir un double ajusnt: (1) les kilocalories doivent être augmentées, et (2) un programme d'exercice approprié doit être en place.

Un athlète peut prendre du poids en incorporant de l'énergie supplémentaire dans son régime (environ 500 à 1000 kcal par jour selon l'activité totale) tout en augmentant l'entraînement en force pour favoriser la croissance musculaire (8). La rapidité avec laquelle un athlète prend du poids dépendra de l'âge, du sexe, de l'expérience d'entraînement, de la composition génétique, du degré d'équilibre énergétique positif, de la composition du régime alimentaire, du moment des repas, du nombre de jours de repos et de récupération par semaine et du type de programme d'entraînement (8 ).

To build lean muscle, more total calories are needed when compared to less active individuals. Strategies for ensuring adequate energy for weight gain include:

• Ajouter des aliments riches en énergie - Choisir des aliments nutritifs riches en calories aidera les athlètes de MMA à absorber suffisamment d'énergie. Cela peut inclure une augmentation des aliments contenant des graisses, si les graisses sont mono-insaturées et polyinsaturées (d'origine végétale). La plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) pour les graisses peut atteindre 35% des calories totales.
• Repas réguliers - Les athlètes qui essaient de prendre du poids devraient faire des repas et des collations réguliers une priorité. Ils devraient manger au moins trois repas sains par jour et ieurs collations pour les aider à atteindre l'apport énergétique souhaité.
• De grandes portions - C'est la recommandation inverse pour ceux qui essaient de perdre du poids; ceux qui essaient de prendre du poids devraient augmenter la taille de leurs portions chaque fois que possible.
• Breuvages - Les boissons sont un excellent moyen d'ajouter des calories saines. Les jus, les produits laitiers et les smoothies sains, préparés avec ou sans suppléments, peuvent être consommés sur le pouce.
• Exercice - L'entraînement en résistance, soutenu par les stratégies alimentaires énumérées ci-dessus, peut effectivement augmenter la masse musculaire et la force, dans les limites génétiques.

Suppléments
Il existe des preuves sans équivoque qu'un nombre limité de substances naturelles, préparées et ingérées correcnt, peuvent améliorer en toute sécurité la taille ou les performances induites par l'entraînement pour les athlètes (9, 10). Historiquement, cependant, certains athlètes ont eu tendance à ne pas suivre les instructions. Beaucoup souscrivent au vieil adage: "Si un peu fonctionne, c'est mieux." La pratique de la surconsommation de tout tel que les aliments, les composés diététiques et les médicaments peut entraîner des problèmes. D'un autre côté, il a souvent été démontré qu'une supplémentation appropriée pour la performance génère des avantages vraiment remarquables, ce qui en soi peut éviter à de nombreuses personnes de se tourner vers des drogues illicites améliorant la performance.

Remplacements de repas avant et après l'exercice
En général, les nutritionnistes préfèrent que les athlètes mangent des aliments entiers qui contiennent non seulement des macronutriments et des kilocalories, mais aussi des micronutriments et des composés phytochimiques (composés végétaux connus pour protéger contre les maladies). Pour certains, cependant, absorber suffisamment d'énergie et de nutriments à partir d'aliments entiers, en particulier pour ceux qui ont des niveaux d'activité physique exceptionnellement élevés, peut ne pas être réaliste et causer des troubles gastro-intestinaux. Pour ces clients, un complément alimentaire (combinaison de protéines, de glucides et de graisses saines) pourrait être recommandé.

Manger des aliments entiers après l'exercice peut ne pas fournir de nutriments dans un laps de temps qui permet des résultats optimaux par rapport à l'utilisation appropriée de formules spécialisées à digestion rapide (11-15). Cela est dû au temps nécessaire pour digérer et absorber les nutriments des repas traditionnels. Immédiant après l'exercice, l'absorption des nutriments par les cellules musculaires est à son point le élevé et cette «fenêtre d'opportunité» nécessite donc une formule bien conçue et à action rapide (15).

L'utilisation de formules de remplacement avant et après les repas peut stimuler la croissance musculaire et la réparation dans une grande mesure que les aliments entiers (11-15). En d'autres termes, les clients qui consomment des formules de remplacement avant et après les repas avant et après leur entraînement récupèrent rapidement et développent de muscle (14, 15). L'alimentation post-exercice active le renforcement musculaire qui a lieu pendant cette période, et sans elle, il y a peu ou pas de synthèse de protéines pendant cette période. Bien que la fenêtre métabolique post-entraînement soit active pendant 60 à 90 minutes, son activité maximale (capacités d'absorption des nutriments et de synthèse des protéines les élevées) a lieu immédiant après la séance d'entraînement (15).

Les références

1. Franchini E, Nunes AV, Moraes JM et al. Forme physique et profil anthropométrique de l'équipe masculine brésilienne de judo. J Physiol Anthropol. Mars 2007; 26 (2): 59-67.
2. Franchini E, Takito MY, Kiss, Sterkowicz S. Condition physique et différences anthropométriques entre les joueurs de judo élite et non élite. Biologie du sport. 2005; 22 (4): 315-328.
3. Markovic G, Misigoj-Durakovic M, Trninic S. Profil de remise en forme des athlètes de taekwondo croates d'élite.antropolögics universitaire. 2005; 29 (1): 93-99.
4. Robertson P, LaHart I. La conception d'un programme de musculation et de conditionnement spécifique au judo. Journal de thérapie sportive. Hiver 2009 2009; 3 (1): 1-5.
5. Sbriccoli P, Bazzucchi I, Di Mario A, et al. Évaluation de la performance cardiorespiratoire maximale et de la puissance musculaire chez le judoka olympique italien. J Force Cond Res. Août 2007; 21 (3): 738-744.
6. Sterkowicz S, Franchini E. Fitness spécifique des judoistes d'élite et novices J de la cinétique humaine. 2001; 6: 91-98.
7. Thompson W, Vinueza C. Profil physiologique des ceintures noires tae kwon do. Médecine du sport, entraînement et rééducation. 1991; 3 (1): 49-53.
8. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, et American College of Sports Medicine Position Paper (Nutrition and Athletic Performance). J Am Diet Assoc. 2000; 100: 1543-1556.
9. Doherty M, Smith PM. Effets de l'ingestion de caféine sur l'évaluation de l'effort perçu pendant et après l'exercice: une méta-analyse. Scand J Med Sci Sports. Avril 2005; 15 (2): 69-78. La revue.
10. Branche JD. Effet de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle et les performances: une méta-analyse. Exercice Int J Sport Nutr Metab 2003; 13: 198-226.
11. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ et al. L'ingestion combinée de protéines et de leucine libre avec des glucides augmente la synthèse des protéines musculaires après l'exercice in vivo chez les sujets masculins. Am J Physiol Endocrinol Metab. Avril 2005; 288 (4): E645-53. Publication en ligne du 23 novembre 2004.
12. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S et coll. Le moment de l'apport en protéines après l'exercice est important pour l'hypertrophie musculaire avec entraînement en résistance chez les personnes âgées. J Physiol. Août 2001; 15; 535 (Pt 1): 301-11.
13. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. L'ingestion de glucides liquides / d'acides aminés essentiels lors d'un exercice de résistance à court terme supprime la dégradation des protéines myofibrillaires. Métabolisme. Mai 2006; 55 (5): 570-7.
14. Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR et coll. L'effet d'un supplément de glucides et de protéines sur les performances des exercices de résistance, la réponse hormonale et les lésions musculaires. J Force Cond Res. Mai 2007; 21 (2): 321-9.
15. Cribb PJ, Hayes A. Effets de la synchronisation des suppléments et des exercices de résistance sur l'hypertrophie des muscles squelettiques.Exercice sportif Med Sci. 2006 novembre; 38 (11): 1918-25.

A propos de l'auteur

Brian Sutton, MS, MA, PES, CES, Clenbuterolfr CPT

Brian Sutton est le responsable du programme d'éducation au fitness pour la (Clenbuterolfr), un leader mondial dans la fourniture de certifications fondées sur des preuves et d'accréditations avancées aux professionnels de la santé et du fitness. Brian joue un rôle déterminant dans le développement des cours de formation Clenbuterolfr, de l'initiation au lancement, travaillant aux côtés de certains des esprits les brillants de la médecine du sport pour créer les cours les complets de l'industrie.

In addition, Brian works as an adjunct faculty member for California University of Pennsylvania in the Exercise Science & Sports Studies department. He holds Master’s degrees in both Exercise Science with a concentration in performance enhancement and Sport and Fitness Management.

Il contribue régulièrement à ieurs manuels et publications sur la santé et la forme physique et a été présenté comme un expert dans les domaines de la santé, du bien-être et de la forme physique.

Brian réside à Gilbert, en Arizona avec sa femme Leslie et sa fille Hannah et pratique diverses activités de plein air et sportives, notamment le golf, le basket-ball et la randonnée.