Supplémentation en créatine: avantages et inconvénients en termes de performances

Par: Brian Sutton, MS, MA, PES, CES, Clenbuterolfr CPT

introduction
Au cours des 10 dernières années, il n'y a probablement pas eu de supplément populaire ou étudié que le monohydrate de créatine. La créatine a trouvé sa place parmi les culturistes, les amateurs de fitness et les athlètes à la recherche d'améliorations de la force, de l'hypertrophie musculaire et des performances sportives. Cet article fournira une brève revue de la littérature décrivant le rôle de la créatine au cours de l'activité et les effets sur la santé de la supplémentation en créatine pour des individus apparemment en bonne santé approuvés par un médecin. De , cet article abordera les activités physiques qui pourraient bénéficier d'une supplémentation en créatine et quelles activités pourraient avoir un effet négligeable, ou éventuellement s'aggraver, avec une supplémentation en créatine.

Il est important de commencer par comprendre le rôle de la créatine dans la production d’énergie. Au niveau cellulaire, les macronutriments (glucides, graisses, protéines) sont convertis en adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est la source d’énergie du corps (un composé de phosphate à haute énergie) utilisée pour alimenter les fonctions corporelles et l’activité physique (1, 2). Cependant, les cellules musculaires stockent l'ATP en quantités limitées. Étant donné que l'approvisionnement en ATP dans chaque cellule est limité, les cellules doivent avoir un moyen de produire davantage. Il existe trois principales voies bioénergétiques qui produisent de l'ATP. Ceux-ci incluent les syss de voies ATP-PC, glycolytique et oxydatif (1, 2). Pour les besoins de cette discussion, nous nous concentrerons sur le sys ATP-PC.

Sys ATP-PC
L'ATP et la phosphocréatine (PC) sont parfois appelés phosphagènes et, par conséquent, le sys ATP-PC est parfois appelé sys phosphagen (1, 2). Le sys ATP-PC fournit principalement de l'énergie pour des périodes d'activité de haute intensité et de courte durée (anaérobie) telles que les sprints de 50 mètres et l'haltérophilie olympique (1). Cependant, le sys ATP-PC est activé au début de toute activité, quelle que soit son intensité, en raison de sa capacité à produire rapidement de l'énergie par rapport aux voies glycolytique et oxydative (1).

The ATP-PC system produces ATP faster than any other bioenergetic pathway. Phosphocreatine supplies the phosphate that combines with adenosine diphosphate (ADP) to form ATP (1). Conversely, the breakdown of ATP releases the energy necessary for muscle contraction. The ATP-PC system is very good at supplying energy rapidly, however, it cannot supply energy for prolonged periods of (10 seconds or less) and thus other systems (glycolytic & oxidative) must now produce ATP (1). And as said before, the glycolytic and oxidative pathways are slower at producing ATP than the ATP-PC system.

Y a-t-il des risques pour la santé associés à la supplémentation en créatine?
La recherche n'a pas prouvé les effets à long terme associés à la créatine supplémentation, et on pense qu'un régime de supplémentation en créatine de huit semaines est sûr (1). Il y a eu des rapports anecdotiques selon lesquels une supplémentation en créatine peut provoquer une déshydratation, des crampes musculaires et un épuisement dû à la chaleur; cependant, aucun de ces rapports n'a été soutenu par les communautés scientifiques et de médecine du sport (3, 4). En fait, l'effet secondaire le courant de la supplémentation en créatine est le gain de poids causé par la rétention d'eau (1).

Quels types d'activités bénéficient de la supplémentation en créatine?
Le corps dépend des réserves musculaires de phosphocréatine pendant les activités impliquant de courtes périodes d'activité de haute intensité. Théoriquement, une supplémentation en créatine peut améliorer les performances anaérobies en augmentant les réserves musculaires de phosphocréatine, permettant ainsi de régénérer de grandes quantités d'ATP. Cela aidera en fait à éviter une diminution de la puissance de sortie. Un autre avantage proposé de la supplémentation en créatine est le augmentation de la force et de la masse musculaire lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance intense (5). Une augmentation de la force et de la masse musculaire est bénéfique pour les sports anaérobies tels que le football, le lancer du poids et la dynamophilie.

Quels types d'activités pourraient être entravés par la supplémentation en créatine?
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quelles activités ne sont pas améliorées par une supplémentation en créatine. Des études récentes ont montré que la supplémentation en créatine n'améliore pas les performances des femmes entraînées en résistance, des nageurs et des footballeurs effectuant des intervalles. Une étude de Ferguson et Syrotuik montre que la supplémentation en créatine combinée à 10 semaines d'entraînement en résistance peut ne pas améliorer la force ou la masse corporelle maigre (supérieure à l'entraînement en résistance uniquement) pour les femmes déjà entraînées (6). Dans une autre étude de Dawson, Vladich et Blanksby, quatre semaines de supplémentation en créatine n'ont pas amélioré de manière significative les performances de sprint des nageurs juniors de compétition (7). Dans une étude de Biwer et al., La supplémentation en créatine n'a pas montré d'amélioration des performances lorsque la course sous-maximale était entrecoupée de intervalles de haute intensité (8). De , il y a des spéculations selon lesquelles la supplémentation en créatine aide à la récupération musculaire après l'exercice. Alors que certaines études montrent que la créatine peut améliorer la récupération des dommages musculaires après la course, la supplémentation en créatine ne semble pas réduire les dommages musculaires ou améliorer la capacité d'un athlète à récupérer après un exercice de résistance excentrique et hypoxique à force élevée (9, 10).

Résumé
Même s'il existe de nombreuses études sur les effets de la supplémentation en créatine, il reste encore beaucoup à faire. À ce stade, la créatine semble être sans danger si elle est consommée aux doses recommandées appropriées et est efficace pour les événements anaérobies. Cependant, l'efficacité de la créatine pour diverses activités aérobies reste à déterminer.

Les références

1. Pouvoirs S, Howley E. Bioenergetics. Théorie de la physiologie de l'exercice et application à la condition physique et à la performance. 6e éd. New York: McGraw-Hill; 2007.
2. Conley M. Bioénergétique de l'exercice et de la formation. Dans: Baeschle T, éd. Essentiels de la musculation et du conditionnement. 2e éd. Champaign: cinétique humaine; 2000: 75-88.
3. Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB et al. Réponses physiologiques à un exercice à court terme dans la chaleur après une charge de créatine. Exercice sportif Med Sci. Juillet 2001; 33 (7): 1101-1108.
4. Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. Table ronde de l'American College of Sports Medicine. Les effets physiologiques et sur la santé de la supplémentation en créatine par voie orale. Exercice sportif Med Sci. Mars 2000; 32 (3): 706-717.
5. Rawson ES, Volek JS. Effets de la supplémentation en créatine et de l'entraînement en résistance sur la force musculaire et les performances d'haltérophilie. J Force Cond Res. Novembre 2003; 17 (4): 822-831.
6. Ferguson TB, DG Syrotuik. Effets de la supplémentation en monohydrate de créatine sur la composition corporelle et les indices de force chez les femmes expérimentées entraînées à la résistance. J Force Cond Res. Novembre 2006; 20 (4): 939-946.
7. Dawson B, Vladich T, Blanksby BA. Effets de 4 semaines de supplémentation en créatine chez les nageurs juniors sur les performances du sprint libre et du banc de natation. J Force Cond Res. Novembre 2002; 16 (4): 485-490.
8. Biwer CJ, Jensen RL, Schmidt WD, et al. L'effet de la créatine sur le tapis roulant fonctionnant avec des intervalles de haute intensité. J Force Cond Res. Août 2003; 17 (3): 439-445.
9. Rawson ES, Conti MP, Miles MP. La supplémentation en créatine ne réduit pas les dommages musculaires ni n'améliore la récupération après un exercice de résistance. J Force Cond Res. Novembre 2007; 21 (4): 1208-1213.
10. Rawson ES, Gunn B, Clarkson PM. Les effets de la supplémentation en créatine sur les lésions musculaires induites par l'exercice. J Force Cond Res. Mai 2001; 15 (2): 178-184.

A propos de l'auteur

Brian Sutton, MS, MA, PES, CES, Clenbuterolfr CPT

Brian works as an adjunct faculty member for California University of Pennsylvania in the Exercise Science & Sports Studies department. He holds Master’s degrees in both Exercise Science with a concentration in performance enhancement and Sport and Fitness Management. He is a regular contributor to several health and fitness textbooks, publications, and has been featured as an expert in the fields of health, wellness, and fitness.