Les douleurs à l'épaule et les blessures à l'épaule sont parmi les affections les courantes au sein de la population générale et parmi les athlètes. Environ 75 à 80% d'entre eux sont causés par des conditions liées à la coiffe des rotateurs (1). La coiffe des rotateurs se compose de quatre muscles, dont le supra-épineux, l’infraspinatus, le subscapularis et le teres minor. Ceux-ci agissent pour assurer une stabilité dynamique et contrôler la position de la tête humérale par rapport à la fosse glénoïde lors de mouvements allant du lancer à la réalisation d'un push-up (2). De nombreux facteurs peuvent entraîner des douleurs et un dysfonctionnement de l'épaule, l'un étant un déséquilibre musculaire entre les muscles de la coiffe des rotateurs et sa relation avec l'omoplate et la clavicule.
Cette série en deux parties décrira la fonction de la coiffe des rotateurs et sa relation synergique avec l'omoplate et la clavicule, tout en proposant des exercices pour renforcer les muscles du complexe de l'épaule. La correction des schémas de mouvement dysfonctionnels du complexe de l'épaule nécessite généralement une approche multiforme comprenant l'inhibition, l'allongement et l'activation des muscles, que l'objectif soit préventif ou de rééducation. Cette partie de la série se concentrera sur des stratégies d'exercices correctifs qui inhibent et allongent les muscles par libération auto-myofasciale en combinaison avec des étirements statiques. La deuxième partie de la série vous fournira des protocoles d'exercices correctifs pour stabiliser et renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs.
Pour comprendre commenttre en œuvre des stratégies correctives, il faut d'abord s'intéresser à l'anatomie et à la cinématique de l'épaule. Le complexe de l'épaule peut être divisé en trois régions distinctes, la partie supérieure du bras ou l'humérus, l'omoplate et la clavicule, qui travaillent ensemble pour fournir un mouvement dans les trois plans. Ces trois régions créent une liaison mécanique qui dépend les unes des autres pour un mouvement d'épaule approprié contrôlé par le trapèze supérieur, le trapèze inférieur et le serratus antérieur.
Les schémas de mouvement dysfonctionnels sont en partie basés sur le concept de flexibilité relative qui suggère que le mouvement se produit par la voie du moindre effort. Par exemple, si le mouvement de la hanche est relativement raide par rapport à celui du bas du dos, le mouvement est susceptible de se produire dans le dos (3). Dans le cas de l'épaule, si les muscles trapèzes limitent le mouvement thoracique de l'omoplate, les muscles de la coiffe des rotateurs compenseront alors cela et deviendront la «voie du moindre effort» menant à des schémas de compensation. Par conséquent, les muscles trapèzes et serratus inhibés ou serrés altéreront le mouvement approprié de l'omoplate. Il en résulte un mauvais mouvement de la clavicule en raison de ces déséquilibres musculaires affectant finalement la coiffe des rotateurs.
Afin d'avoir des muscles de la coiffe des rotateurs qui fonctionnent correcnt, un mouvement thoracique approprié de l'omoplate doit être établi afin de maintenir le rapport longueur-tension correct des muscles de la coiffe des rotateurs. Le mouvement de l'omoplate et du bras est défini comme un rapport de mouvement de 2: 1, ce qui signifie que pour chaque 2 degrés de mouvement huméral ascendant, il y a 1 degré de mouvement scapulaire ascendant. Les muscles impliqués dans la création de ce mouvement sont le trapèze supérieur et inférieur et le serratus antérieur. Un changement de position ou de mouvement de l'omoplate peut provoquer une rotation interne de l'humérus entraînant un muscle rotateur interne raccourci (subscapularis) et un muscle rotateur externe étiré ou affaibli (teres minor). Tout dysfonctionnement de ces muscles nécessitera que les muscles opposés agissant sur le complexe de l'épaule soient affectés en raison de leur relation les uns avec les autres.
Le bon mouvement de l'épaule et le bon fonctionnement de la coiffe des rotateurs dépendent également des mouvements de la clavicule qui incluent la protraction, la rétraction, l'élévation, la dépression et la rotation postérieure. Lorsque l'omoplate tourne vers le haut, la clavicule s'élève jusqu'à 30 degrés au niveau de l'articulation acromio-claviculaire (AC) (4). Ensuite, à mesure que le bras s'élève, la clavicule commence à tourner vers l'arrière le long de son axe, ce qui permet à l'omoplate de s'élever davantage vers le haut.
Cette rotation de la clavicule postérieure a été décrite dans de nombreuses études dont une par Ludewig et ses collègues qui ont réalisé une analyse tridimensionnelle (5). Leurs résultats indiquent que lorsque le bras s'élève, 8 degrés de rotation postérieure se produisent lorsque le bras est élevé à 110 degrés. Toute perte de mouvement normal de l'omoplate modifiera le mouvement de la clavicule et finira par restreindre l'amplitude de mouvement du membre supérieur. Par conséquent, avant de commencer des exercices spécifiques de la coiffe des rotateurs, il est impératif de restaurer la fonction musculaire des régions articulaires scapulothoracique, AC et sternoclaviculaire (SC).
Afin d'inhiber et d'allonger ces muscles un libération auto-myofasciale (SMR) avec un rouleau de mousse ou une balle de tennis peut être utilisée. Le SMR utilisant un rouleau de mousse s'est avéré efficace pour augmenter la flexibilité lorsqu'il est combiné avec un étirement statique. Mohr et ses collègues l'ont démontré en comparant le roulement de mousse et l'étirement statique des muscles ischio-jambiers (6). Les résultats de leur étude indiquent que l'utilisation du rouleau de mousse pour SMR en de l'étirement statique est supérieure au SMR ou à l'étirement statique seul. Par conséquent, afin de maximiser la plage de mouvement, il est recommandé de rouler en mousse avant l'étirement statique.
Le protocole suivant est basé sur les résultats décrits ci-dessus et peut être effectué quotidiennement ou au moins 3 fois par semaine. Les exercices SMR sont effectués sur le sol en appliquant autant de pression de poids corporel que l'on peut confortablement tolérer jusqu'à 1 minute à la fois.
- Trapèze et SMR rhomboïde
Commencez assis sur le sol. Allongez-vous en plaçant le rouleau de mousse sur le haut du dos. Croisez les bras devant, en plaçant les mains sur les épaules. Soulevez les hanches du sol. Massez lennt le haut du dos, en roulant de haut en bas selon la tolérance, pendant 1 à 2 minutes. Maintenez une pression constante avec un rouleau de mousse. Si une zone douloureuse est détectée, arrêtez de rouler et REPOSEZ-VOUS sur la zone pendant 30 secondes comme toléré, puis continuez.
- Balle de tennis postérieure d'épaule SMR
Commencez à vous allonger sur le sol face vers le haut. Placez une balle de tennis derrière l'épaule. Soulevez le bras pour que le coude soit au niveau des épaules et plié à 90 °. Soulevez légèrement l'épaule opposée afin que la pression soit ressentie contre la balle de tennis. Saisissez le poignet avec la main opposée et déplacez le bras vers le haut et vers le bas en massant les muscles des épaules. Effectuez un massage pendant 1 à 2 minutes. Maintenez une pression constante avec une balle de tennis. Si une zone douloureuse est détectée, arrêtez de rouler et REPOSEZ-VOUS sur la zone pendant 30 secondes comme toléré, puis continuez.
- Pectoralis Major et Minor SMR avec balle de tennis
Commencez à vous coucher face contre terre avec une balle de yoga ou de tennis située entre le sol et sous la clavicule avec l'avant-bras à plat sur le sol. En appliquant une pression constante sur le ballon, déplacez lennt l'avant-bras vers le haut, faites une pause momentanée, puis revenez lennt à la position de départ.
Des étirements statiques pour compléter les exercices SMR peuvent être effectués quotidiennement ou au moins 3 fois par semaine. Il est recommandé que chaque étirement soit maintenu pendant 30 à 60 secondes et répété trois fois au repos 30 secondes entre les étirements. Lors de l'étirement de l'épaule postérieure, un étirement croisé du corps est recommandé, car il s'est avéré efficace que l'étirement de la traverse allongée sur le côté par McClure et ses collègues (7).
- Cross Body Stretch
Commencez assis ou debout (idéalement, il est préférable de le faire avec le dos contre un mur pour aider à stabiliser l'omoplate et accentuer l'étirement sur l'épaule postérieure). Étendez un bras devant et à travers le corps, au niveau des épaules. Avec le bras opposé, saisissez le bras au-dessus du coude et tirez doucement vers la poitrine jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir à l'arrière de l'épaule. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.
- Étirement de la poitrine en rouleau de mousse statique
Commencez par vous positionner allongé sur un rouleau de mousse, les pieds à plat sur le sol. Le rouleau de mousse doit soutenir la tête et courir le long de la colonne vertébrale jusqu'au bassin. Placez les bras sur les côtés. Pliez les deux coudes à 90 ° au niveau des épaules avec la paume vers le haut. Détendez-vous pendant que la poitrine et les épaules s'étirent pendant 30 à 60 secondes. N'essayez pas de forcer les bras au sol.
Tous les exercices affichés ci-dessus sont faciles à exécuter et comportent des risques minimes s'ils sont exécutés comme décrit. Pour obtenir des résultats satisfaisants, il est important de les faire régulièrement et pendant au moins 4 semaines.
Les références
(1) Clark, M.A., Lucett, S.C. (2014). Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning.
(2) Arnheim, D.D., Prentice, W.E. (2000). Principes de l'entraînement sportif. Boston, MA. McGraw Hill.
(3) Lehtola et al. Troubles musculosquelettiques BMC 2012.
(4) Kisner, C., Colby, L.A. (2002). Fondements et techniques de l'exercice thérapeutique. Philadelphie, PA. Compagnie F.A. David.
(5) Ludewig, P., et al. (2004). Three-Dimensional Clavicular Motion Durning Arm Elevation: Reliability and Descriptive Data. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 34(3), 141-150.
(6) Mohr, A., et al. (2014) Effet du roulement de mousse et de l'étirement statique sur l'amplitude de mouvement de flexion passive de la hanche. Journal of Sport Rehabilitation.
(7) McClure P, et al. (2007). A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 37:108-14.
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