Pourquoi avons-nous besoin de poses d'ouverture de la hanche?

La plupart d'entre nous sont assis ... beaucoup. Nous nous asseyons lorsque nous nous rendons au travail, nous nous asseyons à un bureau, nous nous asseyons à la maison. Même le cyclisme, ou au gymnase avec certains exercices de musculation et abdominaux, nos hanches sont fléchies et peuvent devenir tendues. Peu importe que le mouvement se fasse lorsque vous faites de l'exercice ou au repos. Une flexion excessive de la hanche augmente la tension dans votre complexe de hanche et moins vous êtes actif ( vous vous asseyez) peut signifier que vos muscles sont courts et faibles. Le yoga est un excellent moyen de créer un équilibre dans votre corps et de relâcher les tensions. Il y a tellement d'avantages à pratiquer le yoga. Sa nature globale et son succès éprouvé, avec de 5000 ans de raffinement, ont fait du yoga une pratique transformatrice qui continuer de gagner en popularité.

Pour que votre corps soit équilibré et qu'il se sente et bouge bien, vous devez étirer et renforcer les muscles opposés. Cela devrait être une pratique régulière afin que votre sys musculo-squelettique reste équilibré au fil du temps. Beaucoup d'entre nous portent une tension dans notre corps qui est difficile à relâcher. Nous passons une grande partie de notre temps à fléchir ou à étirer nos muscles, mais beaucoup d'entre nous, y compris ceux qui souffrent de douleur chronique, n'obtiennent pas la libération nécessaire pour réinitialiser nos schémas de mouvement. Le yoga se concentre sur la respiration et la pleine conscience, donnant à cette pratique le pouvoir de vraiment transformer le potentiel du corps. Après avoir fait les poses d'ouverture de la hanche dans cet article, vous commencerez à transformer la tension de la hanche en relaxation et, finalement, à créer un équilibre dans votre structure.

Anatomie générale des hanches

Plusieurs fois, quand vous entendez le mot ouvre-hanche yoga les gens pensent à l'avant ou aux côtés de la hanche parce qu'ils ont tendance à être les serrés. Mais il existe en fait quatre groupes de muscles qui composent le complexe de la hanche: les psoas iliaque (fléchisseurs de la hanche), les rotateurs externes de la hanche, les fessiers et les adducteurs. Le groupe iliopsoas comprend le psoas muscle et iliaque. Le groupe des rotateurs externes de la hanche est composé de gemellus supérieur et gemellus inférieur, obturateur interne et obturateur externe, piriformeet quadratus femoris. Le groupe fessier est composé du grand fessier, du grand fessier moyen, du petit fessier et du tenseur du fascia lata (TFL). Enfin, nous avons le groupe adducteur qui est une combinaison d'adducteur court, adducteur long, adducteur magnus, pectineus et gracilis.

Lorsque vos hanches sont équilibrées, vous vous sentirez mobile et aurez probablement moins de douleur, ce qui augmente le bonheur et le bien-être. L'inconfort ou la douleur associée aux hanches serrées comprend non seulement la douleur à la hanche externe et à l'avant de la hanche, mais elle affecte également le bas du dos (comme la compression nerveuse et la sciatique) et peut entraîner d'autres problèmes de chaîne cinétique. Les deux groupes de hanche serrés les courants sont les psoas iliaque et les rotateurs externes de la hanche. Lorsque les fléchisseurs de la hanche et les rotateurs externes de la hanche sont serrés, le prochain lieu de mobilité le proche sera sacrifié, généralement la colonne lombaire. Cela peut entraîner une augmentation de la voûte plantaire dans le bas du dos, ce qui signifie un raccourcissement des extenseurs du dos et le risque potentiel de problèmes de disque ou de compression de la colonne lombaire.

Bien que tous les ouvre-hanches ci-dessous se concentrent sur ces quatre groupes musculaires, les muscles environnants du tronc et du bas du corps bénéficieront également d'un certain avantage.

OUVRE-HANCHE

1.) Pose de demi-pigeon

À partir du chien orienté vers le bas, atteignez votre jambe droite haute, puis tirez votre genou droit derrière votre poignet droit. Vous pouvez fléchir votre pied droit ou appuyer sur le dessus de votre pied dans le sol pour aider à soutenir votre genou. Reculez vos mains par vos hanches et prenez un moment pour aligner vos hanches vers l'avant. Si votre hanche droite est soulevée de la terre, placez un bloc ou une serviette en dessous pour soutenir vos hanches. Abaissez lennt votre torse vers la terre. Vous devriez ressentir une sensation dans votre hanche externe droite. Si vous sentez cela dans votre genou droit, sortez de la pose. Retournez sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol et croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Appuyez votre main droite sur votre cuisse droite pour augmenter la sensation.

Groupe musculaire ciblé: rotateurs externes de la hanche et des fessiers

Chien ouienté vers le bas

Demi-pigesur

2.) Pose du visage de vache (Gomukhasana) Variation sur le dos

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds sur terre. Croisez votre genou droit sur votre gauche et attrapez vos chevilles ou vos pieds. Essayez de garder votre sacrum sur la terre et serrez vos genoux contre votre poitrine. Vous pouvez ajuster la hauteur de vos pieds pour accéder à de sensations.

Groupe musculaire ciblé: fessiers et rotateurs externes de la hanche

Pose du visâge de vache

3.) Fente du coureur

Du chien orienté vers le bas, atteignez votre jambe droite haute, puis avancez votre pied droit vers l'extérieur de votre main droite, en amenant vos paumes vers l'intérieur de votre pied droit. Atteignez votre cœur et vos hanches vers l'avant, puis abaissez-les vers le sol (option pour abaisser votre genou arrière). Assurez-vous que votre pied droit est sous votre genou ou légèrement devant celui-ci. Vous devriez ressentir une sensation à l'avant de votre hanche gauche.

Groupe musculaire ciblé: fessiers et iliopsoas

Fente des cnotreeurs

4.) Pose du demi-Seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Commencez assis avec les jambes allongées devant vous. Faites passer votre pied droit à l'extérieur de votre hanche gauche et tirez votre talon gauche vers votre hanche droite. Asseyez-vous bien. Placez votre main droite derrière vos hanches et accrochez votre coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite. (Optez pour une jambe droite si c'est dans votre pratique.)

Groupe musculaire ciblé: rotateurs externes de la hanche et fessiers

Pose du Seigneur des Poestsons

5.) Variation de la fente en croissant (Anjaneyasana), courbure latérale

À partir du chien orienté vers le bas, soulevez votre jambe droite en haut, puis entrez dans une fente basse et abaissez votre genou arrière sur le sol. Empilez votre genou gauche, vos hanches et vos épaules. Soulevez votre bras gauche haut, puis pliez-vous latéralement vers votre droite. Vous pouvez pousser légèrement votre hanche vers la gauche pour approfondir l'étirement.

Groupe musculaire ciblé: fessiers avec un accent sur le TFL

Variation de la fente en croissant avec cnotrebure latérale