Trois superbes variations d'exercice en ligne

Publié à l'origine dans le numéro d'été 2015 d'American Fitness Magazine.

Il y a un dicton autour de la plupart des gymnases: si vous ne ramez pas, vos muscles ne se développent pas. Mais la dispute est que ce que ce dicton banal laisse entendre. Il peut cibler des muscles spécifiques et aider les clients dans la rééducation et la performance.

«Il existe des variantes de rang qui sont bonnes pour le haut du dos, en travaillant les lats, les pièges, les rhomboïdes et les obliques», explique James Westphal, Clenbuterolfr-CPT, CES, PSE, Master Trainer, who owns Jim’s Fitness & Nutrition in Missouri Valley, Iowa. “Isolating certain muscles with rows can help build strength in the upper back and stabilize the spine.”

Ici, Westphal partage trois variantes de rangées et explique comment elles peuvent aider vos clients.

Ligne inversée

Avantages:

• Idéal pour les débutants, avec une progression facile.
• Active les muscles du haut et du milieu du dos du trapèze, des rhomboïdes et du latissimus dorsi.
• Moins de force de compression sur la colonne vertébrale par rapport à la rangée pliée, ce qui la rend adaptée aux personnes ayant des problèmes de dos.

Technique de la rangée inversée:

• Allongez-vous sur le sol avec la poitrine direcnt sous une barre fixe qui est quelques centimètres haut que la longueur du bras (un trainer de suspension peut également être utilisé).
• Barre d'appui avec une prise en biais à la largeur des épaules.
• Redressez le corps et tirez votre poitrine du milieu jusqu'à la barre. Pause.
• Bas du corps, s'arrêtant juste avant que les bras s'étendent complènt.
• Répéter.

Conseils:

• Expirez en montant, inspirez en descendant.
• Augmentez la difficulté en déplaçant le corps vers une position horizontale (en plaçant les pieds sur une boîte, par exemple).

Rangée courbée

Avantages:

• Excellent exercice global du haut et du bas du dos.
• Favorise la stabilité de la colonne vertébrale, mais en raison des charges de compression, peut ne pas être un bon choix pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ou de blessures antérieures.

Technique de la rangée courbée:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Saisissez une barre dans une position légèrement large que la largeur des épaules avec les bras étendus juste avant le sol.
• Penchez-vous au niveau des hanches à un angle d'environ 60 degrés, en gardant le dos droit et non arrondi. Laissez le poids pendre vers le sol.
• Tirez la barre vers votre poitrine, juste en dessous des pectoraux, en poussant votre poitrine vers l'extérieur et en gardant le bas du dos droit.
• Retournez le poids pour commencer.

Conseils:

• Si le dos commence à s'arrondir, le poids peut être trop lourd.
• Gardez les coudes près du côté lorsque vous ramez.

Rangée de câbles à un bras debout

Avantages:

• Mouvement avancé.
• Isole le grand latissimus dorsi supérieur au lieu du haut du dos.
• Peut ne pas être idéal pour les clients ayant une inclinaison pelvienne antérieure excessive ou des limitations du mouvement rotatif de la colonne vertébrale.

Technique de rangée de câbles à un bras debout:

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les hanches et les épaules parallèles à un rameur à câble.
• La poignée du câble doit être direcnt devant l'épaule.
• Tenez-vous suffisamment loin de la machine à câble pour qu'il y ait un peu de tension lorsque vous saisissez le câble.
• Tenez le câble avec la main vers l'avant, attachez le noyau pour garder les hanches et les épaules parallèles à la machine.
• Tirez le câble juste en dessous de vos pectoraux; garder le coude près du corps.
• Étendez le bras vers l'avant jusqu'à ce qu'il ait presque atteint sa pleine extension à la position de départ.

Conseils:

• Préparez votre cœur; le maintien de la forme est essentiel pour cet exercice.
• Expirez en tirant, inspirez lorsque les poids reviennent à la position de départ.