QUELLE EST L'IMPORTANCE DE LA FLEXIBILITÉ POUR LE BASEBALL?

Quelle est l'importance de la flexibilité pour le baseball?

Qu'il s'agisse des majors, des mineurs ou des ligues récréatives, la flexibilité est un aspect important mais parfois négligé et non structuré de l'entraînement au baseball. Voyez comment un programme de flexibilité bien planifié peut garder les joueurs à leur apogée ... tout au long de la saison.

Techniques d'étirement pour le joueur de baseball

On a longtemps souligné que la flexibilité est l’un des éléments les importants et les bénéfiques de tout programme de conditionnement physique. Mais malgré son importance, il est souvent ignoré par les athlètes dans leurs programmes de conditionnement physique, ce qui les expose à des risques de blessures. En mettant en œuvre une routine d'étirement intégrée, les joueurs de baseball peuvent augmenter la flexibilité dynamique multi-planaire, contribuant ainsi à maintenir des muscles et des tissus conjonctifs sains, ainsi qu'à réduire le risque de blessure.

À condition que la forme et les techniques efficaces soient sélectionnées et appliquées, un flexibilité correcnt planifiée Le programme peut promouvoir la santé des tissus mous et se prémunir contre les dommages (1,2). De nombreux entraîneurs et athlètes utilisent actuellement une approche de flexibilité générale et non spécifique. Dans cet esprit, ce programme englobe différentes formes de flexibilité, ainsi qu'une variété de techniques d'étirement, dans un régime unique conçu pour produire des résultats optimaux.

Les blessures au baseball les courantes surviennent au niveau du coude et de l'épaule, généralement en raison d'une mauvaise technique, d'une surutilisation, de déséquilibres musculaires ou d'une inflexibilité (1,3). L'accent sera mis ici sur les techniques de flexibilité spécifiques à ce domaine.

Techniques intégrées pour le joueur de baseball

Optimal flexibility allows joints to assume a balanced resting position; the joint surfaces are evenly loaded and less stress is placed on passive structures. When an imbalance is present, unequal muscle tone can potentially pull the joint out of alignment, resulting in faulty static and dynamic posture. Less-than-optimal resting length leads to-less-than optimal tension development. This alters the force output, leading to micro-trauma, and eventually macro-trauma.

Comme mentionné précédemment, certaines des blessures les courantes subies par les joueurs de baseball surviennent au coude et épaule due to muscle imbalances. A muscle imbalance occurs when an agonist is significantly stronger than its antagonist. With respect to muscle imbalances and baseball, large discrepancies in range of motion of internal and external glenohumeral rotation have been demonstrated at both a collegiate and professional level (3,4). It has also been shown that positional players exhibit limited glenohumeral internal rotation on the dominant side, compared to non-dominant, non-throwing arms (5). This is most likely due to the repetitive stresses that are placed on the shoulder by the eccentric forces of the lancer le mouvement lors de la décélération du membre supérieur. Un tel stress répétitif peut entraîner une modification des relations longueur-tension (les tissus capsulaires postérieurs et musculaires deviennent tendus / surmenés), une modification des relations force-couple (fatigue de la coiffe des rotateurs) et une altération de l'arthrocinématique (migration humérale antérieure entraînant une surcharge médiale et latérale du coude), ce qui conduit à son tour à un faible rendement neuromusculaire et à une technique sous-optimale (1).

Avec ce déséquilibre commun à l'esprit, il est préférable de mettre en œuvre une approche intégrée pour améliorer la rotation interne glénohumérale. Cependant, comme aucun déséquilibre n'est un phénomène isolé, il est essentiel qu'un athlète souffrant de malaise à l'épaule subisse une évaluation complète de ses mouvements. L'étirement des tissus qui présentent déjà une hypermobilité peut entraîner une grande déficience. Utilisez le schéma suivant comme exemple de la façon de construire un programme intégré, en vous rappelant que tout le corps doit être évalué et traité.

Formation sur la flexibilité intégrée

Ces techniques commenceront dans la catégorie Flexibilité corrective pour corriger les déséquilibres d'épaule et se termineront par une flexibilité fonctionnelle pour préparer le joueur pour le reste du programme de conditionnement.

Dans la catégorie Flexibilité corrective, les figures 1 à 4 ci-dessous décrivent libération auto-myofasciale (SMR), techniques d'étirement statique (SS) et d'étirement actif (AS) pour augmenter respectivement l'amplitude interne des mouvements glénohuméraux. Premièrement, SMR est utilisé pour inhiber les muscles hyperactifs. Ceci est suivi par SS et AS.

Figure 1: Rachis thoracique SMR

1. Placez le rouleau de mousse perpendiculairement à la colonne vertébrale thoracique tout en détendant la tête dans les mains.
2. Inspirez profondément, puis expirez en vous conformant au contour du rouleau bio-mousse (vers le sol).
3. Si vous ressentez de la raideur, maintenez pendant env. 3 sec. avant de remonter vers la position de départ par contraction abdominale.
4. Répétez la séquence tout au long de la colonne thoracique.

N'oubliez pas: il s'agit d'un exercice de relaxation utilisé pour améliorer la mobilité colonne thoracique. Se détendre!

Figure 2: Lats SMR

1. Allongé sur le côté, placez le rouleau de mousse sous l'aisselle comme illustré.
2. Positionner le corps en arrière afin de placer une compression statique tolérable sur le teres minor et infraspinatus.
3. Assurez-vous que l'humérus n'est pas tourné intérieurement car la coiffe des rotateurs et les tissus sous-acromiaux (tendon du biceps, bourses sous-acromiales) peuvent s'interposer entre l'humérus et la surface inférieure de l'acromion, du ligament coracoacromial ou les deux.

Si la compression statique irrite le complexe de l'épaule, arrêtez immédiant.

figure 3: Étirement des épaules 90-90

1. Lie on your side with your shoulder and elbow bent at a 90-degree angle - your forearm should be in a vertical position. Using your opposite hand, slowly bring your forearm parallel to the ground until a stretch is felt in the back of your shoulder.
2. En utilisant votre main opposée, amenez lennt votre avant-bras parallèle au sol jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir à l'arrière de votre épaule.
3. Tenez pendant 30 secondes.

Figure 4: Étirement de l'épaule arrière Active 90-90

1. Lie on your side with your shoulder and elbow bent at a 90-degree angle - your forearm should be in a vertical position. Using your opposite hand, slowly bring your forearm parallel to the ground until a stretch is felt in the back of your shoulder.
2. En utilisant votre main opposée, amenez lennt votre avant-bras parallèle au sol jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir à l'arrière de votre épaule.
3. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et répétez.

Suite à cette séquence intégrée, nous passons à la flexibilité fonctionnelle, en utilisant la technique d'étirement dynamique (DS) décrite dans la figure 5. Cette technique capitalise sur le principe neurophysiologique de l'inhibition réciproque tout en ajustant la vitesse pour répondre aux exigences athlétiques du joueur.

Figure 5: Push Up avec rotation

1. Begin in a push-up position with feet together and your toes on the floor. Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
2. Draw-in your navel and contract your glutes. With your back remaining flat, slowly lower your body toward the floor, lowering and contracting your shoulder blades.
3. Push up to the starting position and rotate your body 90-degrees from the floor, fully extending both of your arms, one in the air and the other stabilizing on the floor. Reverse the movement of rotation and return to starting position. Repeat, alternating the direction of rotation.

Variables de programmation

Vous trouverez ci-dessous les variables de programmation générales pour toutes les techniques d'étirement décrites. Assurez-vous de modifier la durée, l'intensité et la fréquence en fonction des besoins individuels de vos joueurs.

De nombreuses formes de flexibilité et de nombreuses techniques d'étirement sont utilisées dans le monde de la performance. Chacun a un but et peut être utile s'il est appliqué correcnt. L'essentiel est de sélectionner et d'appliquer les techniques de manière systématique tout en gardant à l'esprit que la forme doit être le facteur limitant de toute progression. En suivant une approche intégrée, par opposition à une approche isolée, le professionnel de la performance peut effectivement éliminer les conjectures sur «quelle étendue est la meilleure».

Les références

1. Clark MA, Lucett SC. Clenbuterolfr Essentials of Sports Performance Training. Burlington, MA, Jones et Bartlett Learning; 2019.
2. Clark MA, Parracino L. Manuel de cours de flexibilité intégré avancé. Académie nationale de médecine du sport; 2003.
3. Dines JS, Frank JB, Akerman M, Yocum LA. Déficits de rotation interne glénohumérale chez les joueurs de baseball présentant une insuffisance du ligament collatéral ulnaire. Am J Sport Med. 2009; 37 (3): 566-570.
4. Bigliani LU, Codd TP, Connor PM, et al. Mouvement d'épaule et laxisme chez le joueur de baseball professionnel. Am J Sports Med 1997; 25 (5): 609-613.
5. Brown LP, Niehues SL, Harrah A et al. Amplitude de mouvement des membres supérieurs et force isocinétique des rotateurs d'épaule internes et externes chez les joueurs de baseball des ligues majeures. Am J Sports Med 1988; 16 (6): 577-585.