Soyez rapide: Cet entraînement SAQ aidera les clients à passer rapidement au niveau suivant!

Chaque client peut bénéficier d'une agilité et d'une rapidité améliorées, qu'il s'agisse d'une grand-mère à la poursuite de ses jeunes petits-enfants, d'une passionnée de courses d'obstacles ou d'un triathlète en herbe.

«La SAQ développe les adaptations nécessaires pour tous», dit Ian Montel, MS, Clenbuterolfr-CPT, CES, PSE, qui a conçu l'entraînement suivant. «Comme pour toute formation, cependant, vous devez effectuer une évaluation approfondie de vos clients et modifier les exercices en fonction de leur niveau de formation et de leurs besoins.»

Gardez à l'esprit qu'une technique appropriée est vitale pour améliorer l'efficacité et augmenter la vitesse. «Bien que la maîtrise de la technique puisse être un travail fastidieux, les exercices peuvent facilement être mis en œuvre dans une séquence d'échauffement dynamique qui permettra d'atteindre deux objectifs à la fois», déclare Montel. Voici ce qu’il recommande.

L'échauffement

Commencer avec libération auto-myofasciale (roulement de mousse) pour relâcher les muscles tendus. Ensuite, échauffez-vous avec des mouvements comme ceux que le client fera pendant l'entraînement. Pour les exercices d'échauffement ici, et pendant tous les mouvements de cet entraînement, mettez l'accent sur la forme du haut et du bas du corps. Avoir les chevilles en dorsiflexion, surtout avec la jambe de tête. Le corps doit avoir une légère inclinaison vers l'avant comme si le client «tombait» en avant. Les coudes doivent avoir une courbure proche de 90 degrés sur toute la plage de mouvement (à l'exception des sauts latéraux).

Un saute

Sautez avec les genoux hauts. Lorsque la jambe est abaissée, terminez par un léger mouvement de patte avec la plante du pied lorsqu'elle touche le sol et commence à tirer vers l'arrière. Lancez la traction des fessiers et engagez complènt les ischio-jambiers dans le mouvement.

B saute

Ce sont comme les sauts A, mais lorsque le genou est à son point le élevé, étendez-le pour que la jambe pointe presque direcnt vers l'avant pour étirer les ischio-jambiers. Ensuite, tirez la jambe vers le sol pour exagérer le mouvement de patte.

Sauts latéraux

Sautez d'un côté à l'autre, en rapprochant les pieds puis à la largeur des épaules pendant le mouvement. Balancer les bras vers l'extérieur et l'intérieur, en les croisant devant le corps en sautant.

Bounding

À partir d'un jogging, lié aussi haut que possible en utilisant une forme de course avec une élévation des genoux.

Coups de pied

Courez en avant avec de courtes enjambées, en tirant les talons direcnt sous les jambes, en essayant de frapper les fesses à chaque foulée.

Genoux hauts

Enfoncez la jambe dans le sol et laissez-la remonter à la hauteur de la taille.

Exercices d'agilité

Des pieds rapides et le maintien de l'équilibre, voilà ce qu'est l'agilité. Ces exercices peuvent le ramener à la maison.

De Rio

Gardez les épaules tournées vers l'avant. Poussez avec le pied gauche et croisez-le derrière le droit. Amenez le pied droit devant le gauche. Puis poussez à nouveau avec le pied gauche en le traversant devant le droit. Apportez le pied droit, derrière le gauche. Répéter. Option échelle: essayez le carioca comme une perceuse à échelle, avec un pied pénétrant dans chaque carré tout au long du mouvement. Pour en savoir sur les exercices d'échelle de base, voir "Essayez ceci: Perceuses à échelle.”

Agilité pro

Configuration: placez trois cônes à environ 10 mètres de distance du premier au dernier. Commencez par le cône du milieu, avec le cône 2 à gauche et le cône 3 à droite.

Exercice: Sprint du milieu à la fin du cône 2. Touchez le sol, puis sprintez jusqu'au cône 3 et touchez le sol, puis sprint pour finir au cône 1. Répétez 5 à 6 fois avec 45 à 60 secondes de repos.

Percer en T

Installation: placez quatre cônes dans une formation en T, avec le cône 1 à la base, le cône 2 à cinq mètres au sommet du T et les cônes 3 et 4 espacés de 5 mètres des deux côtés du cône 2. Exercice: Sprint à partir du cône 1 autour de la droite du cône 2 au cône 3. Continuez autour du cône 3, passez le cône 2 au cône 4. Faites une boucle autour du cône 4, autour de l'autre côté du cône 2 et retournez pour commencer. Répétez 5 à 6 fois avec 45 à 60 secondes de repos.

Perceuses de rapidité

Les réflexes aigus améliorent la vitesse dans tout, du retour des services à la contournement des obstacles inattendus lors d'une course.

Réaction de balle

Installation: Demandez à votre client de se tenir à environ 5 mètres, face à vous. Marquez l'endroit avec un cône s'il y en a un.

Exercice: lancez le ballon au sol ou en l'air à votre client. Leur travail est de l'attraper et de vous le renvoyer le rapidement possible. Lancez la balle dans toutes les directions (et jamais au même endroit) pendant 30 secondes.

Mise en miroir

Mise en place: placez quatre cônes à environ 5 mètres l'un de l'autre dans un carré. Demandez à votre client de se tenir entre deux d'entre eux pendant que vous vous tenez entre les cônes direcnt en face de lui / elle.

Exercice: Adoptez une position athlétique et mélangez dans différentes directions entre les cônes pendant qu'il / elle reflète vos mouvements pendant 30 à 60 secondes.

Exercices de vitesse

Ces exercices développent les connexions neuromusculaires qui augmentent l'efficacité et la vitesse.

Chute des départs

Penchez-vous en avant jusqu'à ce que le centre de gravité soit perdu. Puis sprintez à pleine vitesse sur 10 à 20 mètres, en maintenant votre inclinaison vers l'avant.

Accélérateurs

Installation: placez quatre cônes en ligne droite, à environ 10 mètres l'un de l'autre.

Perceuse: Exécuter à une vitesse de 50% entre les deux premiers cônes. Au deuxième cône, augmentez la vitesse à 75%. Au troisième cône, atteignez 100% de vitesse. Courez à pleine vitesse à travers le cône final. Pratiquez une accélération progressive, de sorte que vous augmentiez progressivement la vitesse sur ces 10 mètres.

Version avancée: placez les deux premiers cônes à 5 mètres l'un de l'autre, le deuxième et le troisième à 10 mètres l'un de l'autre et les deux derniers cônes à 15 mètres l'un de l'autre. Suivez les mêmes instructions d'accélération.

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