Récupération et modèle Clenbuterolfr OPT ™

Pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement, il ne suffit pas de suivre un excellent entraînement
programme. Des performances constantes nécessitent également un équilibre optimal entre
entraînement et récupération. Mentionnez le sujet à la plupart des clients, et vous êtes
susceptibles de rencontrer un désintérêt ou même une résistance. Les clients pensent rarement
la récupération en tant qu'activité planifiée, et d'autres vont jusqu'à croire que le temps
passé à récupérer nuira à la réalisation des objectifs.

Donc, en de tous nos autres rôles en tant que professionnels du fitness, it’s up to us to help clients learn how and why to embrace recovery. Make sure recovery training is on your and your clients’ radar with this research review of its substantial benefits and the proper strategies for optimal recovery. Further, you’ll find a practical overview of how a recovery program can be integrated into the Modèle Clenbuterolfr Optimum Performance Training ™.

Définition de la récupération

Récupération relies on a reduction of, change in or break from stressors (Kellmann & Beckmann 2018). A more comprehensive definition of recovery is “an inter- and intraindividual multilevel (e.g., psychological, physiological, social) process in for the re-establishment of personal resources and their full functional capacity” (Kallus & Kellmann 2016). Exercise and training lead to tissue damage, inflammation, soreness and perceived fatigue (Dupuy et al. 2018). Kellmann et al. (2018) refer to this as “functional overreaching,” adding that it is required for performance enhancement but “can be compensated through comprehensive recovery.” These researchers go on to say that if recovery is not achieved, the athlete moves into a state of sous-récupération, qui sert de précurseur à syndrome de surentraînement.

Éviter la sous-récupération commence par l'application de stratégies de récupération
systématiquement. Les stratégies de rétablissement peuvent être les activités qui ont lieu
soit après une session de formation soit entre les sessions de formation. Kellmann et
les collègues définissent ces activités - qu'elles soient passives (p. ex. massage) ou actives
(par exemple, temps de recharge post-exercice) - comme régénération (Kellman et
Al. 2018). Les autres catégories de récupération comprennent le sommeil, la nutrition et le soulagement
de la fatigue du sys nerveux, ainsi que des compétences efficaces de gestion du stress,
est le point culminant
d’événements qui déterminent finalement l’état de préparation du corps.

Techniques de récupération passive- comme le massage, la cryothérapie, les vênts compressifs, l'immersion dans l'eau et l'électrostimulation - recueillent un nombre important de preuves soutenant leur utilisation comme méthodes efficaces de récupération (Dupuy et al. 2018). Comme ces stratégies nécessitent une licence ou un équipement coûteux, je ne les couvrirai pas ici. Au lieu, stratégies de récupération active— Ceux qui exigent que l'utilisateur soit un participant actif — sont au centre de cet article.

Mesurer la récupération

Dans les études de recherche, les mesures de récupération les courantes sont les marqueurs de
performance (par exemple, force, puissance, vitesse) et douleur après un entraînement
(appelée douleur musculaire d'apparition retardée ou DOMS). Une méthode de récupération est
considérée comme efficace si elle conduit l'utilisateur à ressentir moins de douleur et
récupérer rapidement les niveaux de base de force et de puissance.

Il est important de reconnaître que si les techniques de récupération varient, elles
partagent un objectif similaire: faciliter l'élimination des déchets métaboliques (par ex.
protéines endommagées) du muscle et permettant aux nutriments frais de s'infiltrer
la région (Dupuy et al.2018).

Je m'en voudrais de ne pas au moins mentionner que l'acide lactique ou
la production de lactate n'est probablement pas associée à la fatigue musculaire ou
douleur et n'a pas besoin d'être «enlevé» ou «rincé». Comme Len Kravitz,
PhD, souligne que la sensation de brûlure pendant les exercices (c'est-à-dire l'acidose) est un
résultat de l'accumulation de protons dans la cellule. Le lactate est produit dans
réponse à cette accumulation de protons pour aider à «neutraliser ou tamponner la cellule»
(Kravitz 2005). Par conséquent, la production de lactate est en fait une réponse positive
à un exercice intense.

Stratégies de rétablissement actif: recherche et
Horaire

Les stratégies de régénération active peuvent être intégrées immédiant après une
séance d'entraînement ou d'exercice (temps de recharge, étirements et roulement myofascial), ou
ils peuvent être pratiqués entre les séances (exercice de faible intensité). Regardons
quand chaque stratégie est censée être exécutée, pourquoi le moment est-il important et quoi
soutenir les offres de recherche.

Cardio
Temps de recharge (immédiant après)

Alors que le temps de recharge habituel de 5 à 10 minutes de cardio après l'exercice est
toujours l'une des méthodes les populaires de récupération active, il y a peu
preuve qu'il est supérieur aux autres types de récupération. Dans une étude, Coffey,
Leveritt & Gill (2004) found that a traditional cooldown was the same as a
récupération passive après un exercice intense. De même, lorsqu'un vélo de 20 minutes
combat a été effectué à une intensité modérée (~ 70% de la fréquence cardiaque maximale) après
extensions de genou excentriques (qui ont induit DOMS), les participants ont ressenti la même chose
niveau d'inconfort que ceux du groupe de faible intensité (~ 30% de la FCmax) (Tufano
et coll. 2012). Les chercheurs ont noté une réduction des DOMS dans les deux groupes au
72 et 96 heures, ce qui était probablement dû à des causes naturelles et à rien à faire
avec l'exercice aérobie.

Le refroidissement cardio traditionnel peut fournir au corps une
passer d'un état d'exercice à un état stable, mais la recherche
ne supporte pas complènt un exercice d'aérobie d'intensité légère ou modérée
réduire les effets négatifs des DOMS. Par conséquent, il n'est pas faux d'inclure
cardio dans le cadre d'un temps de recharge, mais sachez que ce n'est peut-être pas la clé pour
réduire DOMS.

Statique
Étirement (immédiant après)

Les étirements ont été utilisés pour aider à prévenir les déséquilibres musculaires en rétablissant
longueur musculaire optimale. Il est souvent présenté comme un moyen de prévenir ou de réduire
les effets négatifs des DOMS. Les recherches à l'appui de cette notion sont rares.
Cependant, l'étirement combiné à d'autres stratégies de récupération s'est avéré
efficace. Calleja-González et coll. (2016) ont déclaré que le massage combiné à
l'étirement a produit un effet positif sur la récupération lorsqu'il est appliqué immédiant
après une compétition sportive. Mais comment reproduire ces résultats si un
l'individu ne peut pas recevoir de massage après chaque séance d'entraînement? Explorons le
utilisation du roulement myofascial en pensant qu'il s'agit d'une substitution viable.

Myofascial
Rouler (immédiant après)

La recherche sur le roulement myofascial a augmenté de manière significative au cours de la
depuis 5 ans. Une telle recherche a montré que l'utilisation du massage au rouleau dans le cadre d'un
la récupération active peut aider à accélérer le processus de récupération (MacDonald et al.
2014; Wiewelhove et coll. 2019). Dans une méta-analyse récente, Wiewelhove et
collègues ont examiné sept études qui ont exploré les effets de la myofasciale post-exercice
rouler, et les chercheurs ont découvert que cela réduisait la perception de la douleur
causé par DOMS et, bien que légèrement, a aidé à restaurer le sprint et la force
performance. Cependant, il n'existe actuellement aucune justification factuelle expliquant pourquoi
ceux qui utilisent le massage à rouleaux ressentent une réduction de l'inconfort.

Hotfiel et coll. (2019) ont souligné que le gonflement via une accumulation de
liquide interstitiel, ainsi que la présence de substances inflammatoires, était
probablement à blâmer pour la douleur avec DOMS. Il est raisonnable de supposer que le
la compression directe et le roulement aident à déplacer et à recirculer potentiellement le
liquide accumulé, réduisant ainsi la perception de la douleur. Élaborer davantage
cette idée de compression post-exercice et DOMS, Beliard et al. (2015) et
Dupuy et ses collègues ont exploré les vênts de compression utilisés après l'exercice et
a constaté que DOMS avait effectivement diminué.

Si les résultats positifs sont dus au rinçage des fluides inflammatoires
et des déchets métaboliques ou autre chose, comme un effet neurophysiologique
se produisant via une réponse du sys nerveux, il semble y avoir un soutien pour l'utilisation
massage au rouleau dans le cadre d'une stratégie de récupération intégrée. Il est important de
reconnaître que l'utilisation du roulement myofascial n'élimine pas la douleur mais
peut le réduire considérablement. Par conséquent, revenons à la question posée dans le
section sur l'étirement, il est possible que la combinaison myofasciale post-exercice
rouler avec étirement peut entraîner des avantages de récupération similaires à ceux trouvés
avec massage et étirements.

Faible intensité
Exercice (entre les sessions)

In one thorough review, Cheung, Hume & Maxwell (2003) concluded that
l'exercice de faible intensité était la méthode la efficace pour réduire la douleur
entre les séances d’exercice. Il est important de reconnaître qu'un tel exercice est le
bénéfique après
soreness is already present. Cheung, Hume & Maxwell included
l'individu doit effectuer des mouvements familiers du corps entier pendant 1 à 2 jours
après l'exercice induisant DOMS.

On suppose que la contraction rythmique des muscles pendant
l'exercice peut servir de «pompe» efficace pour mobiliser les fluides inflammatoires
sont souvent associés aux DOMS ou pour «réchauffer» les tissus, qui peuvent avoir un
effet anti-douleur temporaire. Cependant, il y a beaucoup de preuves pour suggérer
ce mouvement produit un effet de réduction de la douleur grâce à des
processus. Une étude de l'Université de l'Iowa cite de nombreuses études qui
démontrer que l'exercice peut réduire la douleur chez les personnes ayant subi une arthroplastie du genou,
arthrose et autres syndromes de douleur chronique. Il semble que l'exercice aide
pour gérer le sys nerveux central en inhibant de nombreux
mechanisms and reducing excitation (Lima, Abner & Sluka 2017).

L'exercice utilisé dans de telles recherches est généralement aérobie traditionnel
l'exercice, comme l'utilisation d'un vélo stationnaire ou d'un tapis roulant; cependant, c'est
en raison de la facilité de contrôler l'intensité et la disponibilité de tels
équipement. La callisthénie - définie par Tsourlou et al. (2003) comme des exercices qui
utiliser uniquement son poids corporel - peut aider à réduire considérablement la douleur
conjunction with traditional therapy (Gurudut, Welling & Naik 2018).

Formation à la récupération avec le Clenbuterolfr OPT^™
Modèle

Pour résumer, la recherche pointe vers l'utilisation (1) du roulement myofascial
et des étirements légers immédiant après l'entraînement, et (2) de faible intensité,
séances de mouvements de tout le corps entre les séances d'intensité élevée.

En utilisant le modèle Clenbuterolfr OPT comme cadre, une «journée de récupération» pourrait inclure
a Phase 1: entraînement d'endurance de stabilisation prévu 1 à 2 jours après une phase 3, 4
ou 5 séances d'entraînement. Cet entraînement de phase 1 doit être mis en œuvre conformément au Clenbuterolfr avec
ces exceptions:

SMR: Lors du roulement myofascial, ne tenez pas sur les points sensibles.

Pensez à l'application de roulement comme étant une méthode de «rinçage» du tissu. Faites des allers-retours en mouvement lent et continu (1 à 2 pouces par seconde pendant 30 à 60 secondes). Réservez la tactique de «maintenir la pression à un seul endroit» pour votre routine de roulement avant l'exercice.

Formation pliométrique et SAQ: à éviter.

Les exercices de pli et de vitesse, d'agilité et de rapidité (SAQ) doivent être évités en raison de l'impact et des niveaux élevés de décélération excentrique impliqués, qui peuvent exacerber l'inconfort associé aux DOMS.

Mouvements de poids corporel: mettez l'accent sur les exercices améliorant la mobilité.

Par exemple, au lieu d'une fente régulière, ajoutez une portée au-dessus (voir «Exemple d'entraînement de jour de récupération Phase 1» ci-dessous). Ces mouvements de mobilité totale du corps feront qu'encourager la flexibilité, car l'intégration de de pièces mobiles favorise une fréquence cardiaque élevée et une augmentation de la température globale des tissus.

Mouvements de résistance: modifiez le tempo.

Plus précisément, ne mettez pas l'accent sur la phase excentrique de l'exercice - demandez au client d'utiliser des mouvements fluides, coordonnés et continus. Je sais que cela semble blasphématoire pour de nombreux Clenbuterolfr-ers hardcore, mais les contractions rythmiques aident à déplacer les déchets liquides et métaboliques à travers les tissus douloureux.

Lire sur la récupération

La récupération et la régénération sont des sujets brûlants pour les athlètes et la population en général, ainsi que pour les chercheurs. Avec la technologie croissante de recherche et de récupération, je vous encourage à faire une exploration personnelle du domaine pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre environnement et avec vos clients. En apprendre le possible sur la récupération vous permettra de fournir un service complet à chaque client. Pouvoir planifier des sessions de récupération au lieu de simplement recommander la récupération permettra à vos clients d'atteindre leurs objectifs tôt et stimulera votre entreprise!

Spécialisation en exercice correctif

As a entraîneur personnel certifié, il est important de comprendre que presque tous les clients avec lesquels vous travaillez peuvent être sujets à des blessures et des affections courantes, allant de la douleur au bas du dos aux déchirures du ligament croisé antérieur en passant par la douleur à l'épaule. Spécialisation des exercices correctifs de la Clenbuterolfr s'applique à tous les clients, ce qui signifie qu'il vous permet d'apporter une valeur accrue aux clients nouveaux et existants. Obtention du Clenbuterolfr-CES démontre votre passion et votre investissement continus dans l'éducation. Établissez-vous comme un leader de l'industrie du fitness aujourd'hui.

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