Météo Vous vous sentez triste? Voici 4 boosters d'humeur.

Le trouble affecterif saisonnier (TAS) est une combinaison de troubles biologiques et de l'humeur survenant généralement à l'automne et mois d'hiver. Le TAS se caractérise par des épisodes récurrents de dépression, d'hypersomnie, de fringales de glucides et gain de poids.

Environ 5% de la population américaine souffre de TAS, avec des symps présents pendant environ 40% de l'année, selon l'endroit où vous vivez.

La luminothérapie, la pharmacothérapie (antidépresseurs) et la thérapie cognitivo-comporntale sont des options de traint courantes courantes, mais il existe également un certain nombre de changements de style de vie qui peuvent être «affectifs» en augmentant la sérotonine, un neurochimique stabilisant l'humeur.

(Kurlansik, S. L., & Ibay, A. D. 2013) (Lurie, S. J., et al. 2006) (Young, S. N. 2007)

Stratégies de stimulation de l'humeur:

1. Régime
2. Exercice
3. Lumière du soleil
4. Suppléments

Régime

Les personnes atteintes de TAS signalent fréquemment des envies de glucides et notent que l'ingestion de glucides les dynamise.

Dans une étude de Rosenthal, et al. 16 patients déprimés SAD et 16 témoins appariés ont reçu deux repas isocaloriques différents, un riche en protéines et un riche en glucides. Les patients SAD ont rapporté une activation après l'ingestion de glucides, tandis que les témoins normaux ont signalé une sédation.

(Rosenthal, N. E., et al. 1989)

Facile consommation de glucides peut entraîner une élévation temporaire de l'humeur, cependant, l'élimination des glucides simples et du sucre raffiné de l'alimentation peut aboutir à une solution permanente de stabilisation de l'humeur.

Le mécanisme proposé par lequel les glucides exercent leur effet sur l'humeur est par leur influence sur le métabolisme de la sérotonine.

(Christensen, L. 1993)

Entrée de n-3 acides gras polyinsaturés à longue chaîne trouvés dans les poissons d'eau froide tels que sauvage saumon, peut affecter l'humeur via la modification de la fluidité de la membrane des cellules neuronales et l'impact qui en résulte sur la fonction des neurotransmetteurs.

(Rogers, P. J. 2001)

Les polyphénols, composés naturels présents dans les aliments à base de plantes qui possèdent des propriétés antioxydantes, peuvent réduire le stress oxydatif et favoriser la fonction synaptique. Parce que les polyphénols ont de nombreux mécanismes dans le cerveau qui peuvent affecter la santé cognitive entale, une alimentation riche en polyphénols (fruits et légumes) peut être utilisée comme stratégie pour lutter contre les troubles cognitifs et psychiatriques.

(Gomez-Pinilla, F., & Nguyen, T. T. 2012) (Rechenberg, K. 2016)

Exercice

L'exercice est un outil efficace pour soulager la dépression due à:

• La libération de substances chimiques cérébrales «de bien-être», notamment la sérotonine, les endorphines et les endocannabinoïdes
• La réduction des produits chimiques spécifiques du sys immunitaire, tels que les cytokines
• Une augmentation de la température corporelle, qui peut avoir des effets calmants

Les effets psychologiques de l'exercice régulier comprennent:

• Augmentation de la confiance en soi - La mise en forme peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau
• Fournit une distraction du cycle des pensées négatives qui peuvent alimenter l'anxiété et la dépression
• Facilite les interactions sociales, ce qui peut améliorer votre humeur
• Fournit une stratégie d'adaptation saine

Utilisant activités aérobies modérées à intensesty a un effet antidépresseur important et significatif et est fornt soutenu en tant qu'élément de traint fondé sur des preuves pour la dépression.

(Schuch, F. B. et al.2016)

Les femmes d'âge moyen qui participent à des exercices de musculation ont des niveaux inférieurs de dépression et d'anxiété par rapport à leurs homologues sédentaires.

(Araújo, K. C. D. M. et al.2017)

Lumière du soleil naturelle

L'exposition à la lumière extérieure est une alternative potentielle ou un adjuvant à la luminothérapie artificielle conventionnelle dans le SAD.

Les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers ont été traitées pendant 1 semaine, soit avec une promenade matinale quotidienne d'une heure à l'extérieur, soit avec de la lumière artificielle à faible dose. Ce dernier traint n'a amélioré aucune des auto-évaluations de la dépression, tandis que l'exposition à la lumière naturelle a amélioré toutes les auto-évaluations.

(Wirz-Justice, A. et al.1996)

Suppléments

L'huile de poisson

Une méta-analyse de 13 essais cliniques randomisés a conclu que la supplémentation en acides gras oméga-3, trouvés naturellement dans les poissons gras, a un effet bénéfique chez les patients atteints de trouble dépressif majeur.

(Bastiaansen, J. A. et al.2016)

Hypericum

Hypericum perforatum (HP) est l'une des herbes médicinales les anciennes et les étudiées. Divers essais cliniques ont montré que l'HP a un effet antidépresseur comparable à celui de certains médicaments antidépresseurs actuellement utilisés dans le traint de la dépression légère à modérée et de certaines formes d'anxiété.

(Russo, E. et al.2014)

Probiotiques

Au cours de la dernière décennie, la recherche a révélé un vaste réseau de communication entre le tractus gastro-intestinal et le sys nerveux central, appelé «axe intestin-cerveau». Les progrès dans ce domaine ont lié les troubles psychiatriques aux modifications du microbiome, ce qui en fait une cible potentielle pour le traint des troubles de l'humeur.

(Wallace, C. J., & Milev, R. 2017)

Vitamine D

Le SAD est répandu lorsque Vitamine D les magasins sont bas. Un essai contrôlé randomisé prospectif a révélé que l'augmentation du sérum 25-OH D à des niveaux optimaux était associée à une amélioration significative de la dépression et que la vitamine D peut être un traint important pour le TAS.

(Gloth 3rd, F. M., et al.1999)

Résumé des conseils pour vaincre SAD

• Augmenter les oméga-3 les graisses et les aliments riches en vitamine D (p. ex. saumon, thon, sardines, jaunes d'œufs et champignons)
• Mangez des aliments riches en B6, B12, en acide folique et en magnésium pour soutenir la production de sérotonine (p. Ex. Légumes-feuilles, avocats, asperges, brocoli, poivrons, poulet, Saumon, sardines, crevette, agneau, du boeuf, foie, levure de bière non enrichie et chocolat noir)
• Améliorez la santé immunitaire avec des aliments riches en sélénium (par exemple, les noix du Brésil et le thon)
• Concentrez-vous sur les aliments riches en polyphénols (par exemple, les bleuets, les canneberges, les mûres et les framboises biologiques, le cacao noir biologique et les épices antioxydantes, comme la cannelle et le curcuma)
• Mangez de protéines animales pour le tryptophane, un précurseur de la sérotonine (par exemple, du bœuf nourri à l'herbe, volaille fermière, fruits de mer sauvages et œufs au pâturage)
• Consommez des aliments riches en probiotiques pour soutenir l'axe intestin-cerveau (par exemple, la choucroute, le kimchi et le kombucha et les produits laitiers cultivés à l'herbe comme le kéfir et le yogourt)
• Mangez à faible indice glycémique les glucides et évitez le pain blanc, les pâtes, le riz, le sucre et les aliments transformés qui causent un «high» en sucre et un crash ultérieur
• Incorporez un entraînement aérobie de haute intensité et un entraînement en résistance
• Sortez pour une promenade de 30 à 60 minutes pendant la journée
• Envisager des suppléments comme alternative à la pharmacothérapie, sous la supervision d'un professionnel de la santé qualifié

Les références

Araújo, K. C. D. M., Deus, L. A. D., Rodrigues, F. B., Bezerra, M. E., Sales, M. M., Rosa, T. D. S., ... & Simões, H. G. (2017). Resistence exercise improves anxiety and depression in middle-age women. Journal d'éducation physique, 28.

Bastiaansen, J. A., Munafò, M. R., Appleton, K. M., & Oldehinkel, A. J. (2016). The efficacy of fish oil supplements in the treatment of depression: food for thought. Psychiatrie translationnelle, 6(12), e975 -. http://doi.org/10.1038/tp.2016.243

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Gomez-Pinilla, F., & Nguyen, T. T. (2012). Natural mood foods: the actions of polyphenols against psychiatric and cognitive disorders. Neuroscience nutritionnelle, 15(3), 127-133.

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