Vous connaissez peut-être le sodium, le chlorure, le potassium, le magnésium et le calcium en ce qui concerne les besoins d'hydratation, mais ces nutriments sont également liés à de nombreux autres processus physiologiques dans le corps. Les nutriments, y compris les micronutriments, les principaux nutriments et les oligo-éléments, jouent tous un rôle important dans la promotion du bien-être de tout le corps. Et rester en bonne santé, fort et en forme améliore la qualité de vie globale, diminue le stress et améliore les performances sportives.
De nombreux athlètes recherchent un avantage concurrentiel en matière de forme physique et de performance. Bien que la recherche ne montre pas de manière concluante un effet ergogénique pour des les nutriments, une carence dans l'un d'entre eux peut nuire aux performances et potentiellement diminuer la santé globale. Également intéressant: il est débattu dans la recherche pour savoir si les personnes ayant des modes de vie actifs ont des besoins accrus en micronutriments. L'intensité, la durée, la fréquence et les besoins énergétiques globaux déterminent également les besoins en macro et micronutriments. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer une réponse concluante aux besoins accrus.
Bien que les micronutriments, les nutriments majeurs et les oligo-éléments ne stimulent pas direcnt l'énergie ou ne permettent pas d'améliorer les performances sportives, ils libèrent les propriétés de nos macronutriments (protéines, graisses et glucides), qui sont nécessaires à tous les processus physiologiques de notre corps. Vous verrez ieurs exemples spécifiques dans le graphique ci-dessous.
L'incorporation d'une variété d'aliments entiers et non transformés vous permettra de consommer les principaux minéraux et oligo-éléments nécessaires pour permettre à votre corps de fonctionner au mieux. Ceux-ci incluent les 9 principaux minéraux et oligo-éléments: calcium, magnésium, sodium, chlorure, potassium, sélénium, fer, zinc et chrome. Si vous êtes incapable de consommer une variété d'aliments, une supplémentation peut être nécessaire à l'aide d'un produit certifié.
Ce tableau, qui comprend des suggestions d'aliments et des portions, peut vous aider à vous assurer que votre alimentation contient un mélange sain de ces 9 principaux nutriments.
| Minéral (type) | Apport recommandé | Rôle / bénéfice physiologique | Aliments (quantité d'éléments nutritifs) | |
| Calcium (Majeur) |
RDA pour les adultees: 1 000-1 300 mg / jour
|
|
|
|
| Magnésium (Majeur) |
RDA pour adultees: 310-420 mg
|
|
|
|
| Chlorure de sodium (Majeur) |
Pour les adultes en bonne santé: RDA sodium: 2300 mg Chlorure d'AI: 2,3 g / jour
Pour les adultes souffrant d'hypertension artérielle: Limite supérieure de sodium: 1500 mg
|
|
Naturellement présent dans: · 1 C milk (107 mg) · 1 C beets (106 mg) · 1 stalk celery (32 mg) |
|
| Potassium (Majeur) |
AI pour adultes: 4,7 g |
|
|
|
| Sélénium (trace) |
RDA pour adultes: 55 mcg |
|
|
|
| Le fer (trace) |
RDA pour adultees: 8-18 mg
|
|
Les sources d'hème sont les absorbables à partir de la viande, des des fruits de mer et de la volaille. Les plantes et les aliments enrichis sont des sources non hémiques.
|
|
| Zinc (trace) |
RDA pour adultes: 8-11 mg |
|
|
|
| Chrome (trace) |
AI pour adultes: 20-35 mcg |
|
|
|
* Légende: RDA = Apport alimentaire recommandé, AI = Apport adéquat, mg = milligramme, mcg = microgrammes, g = grammes, C = tasses, t = cuillères à café.
Les références:
Rosenbloom, C. A. & Coleman, E.J. (Eds.) 2012. Nutrition sportive: un manuel de pratique pour les professionnels (5e éd.). Chicago: Académie de nutrition et diététique.
USDA (Déparnt de l'agriculture des États-Unis), Bibliothèque nationale de l'agriculture. Consulté le 12 décembre 2016. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition/vitamins-and-minerals
NCBI (Centre national d'information sur la biotechnologie). Consulté le 12 décembre 2016 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
.jpg?width=330&name=Optima%20Ads_blog3%20(1).jpg)
