Alimenter le saut vertical avec OPT

Un saut vertical puissant est souvent considéré comme la quintessence de l'athlétisme. De nombreux sports, tels que le basket-ball, le volley-ball et certains événements d'athlétisme, exigent que l'athlète soit performant à des niveaux élevés dans ce mouvement [1]. Cependant, de nombreux athlètes se retrouvent en surentraînement ou à consacrer de longues heures au gymnase sans voir le résultat souhaité [2]. Un bon saut vertical ne nécessite pas de chaussures exotiques, des décennies d'entraînement ou une «génétique anormale» (même si ce serait bien). En mettant en œuvre le modèle progressif, basé sur la science Optimum Performance Training ™ (OPT ™) dans le programme de formation, un certain temps de suspension important peut être ajouté en quelques semaines seulement.

1. COMMENCONS PAR LA SCIENCE

Les performances de saut vertical sont dictées par Paradigme de performance intégré, qui déclare que les mouvements précis reposent sur la capacité du corps à charger de manière excentrique, à stabiliser isométriquement (transition) et à accélérer concentriquement la force (ce sont collectivement connus sous le nom de spectre d'action musculaire) [3, 4]. Par conséquent, la performance du saut vertical dépend direcnt de la capacité de l’athlète à progresser à travers ces phases de mouvement avec maximum force au taux le rapide avec coordination neuromusculaire optimale. Discutons brièvement de ces concepts:

Phases des mouvements réactifs

Il existe trois phases distinctes qui sont collectivement connues sous le nom de spectre d'action musculaire (MAS); phase excentrique, phase de transition (phase d'amortissement) et phase concentrique [3]. le phase excentrique «Charge» l'action en pré-étirant le muscle et en augmentant l'activité du fuseau musculaire. L'énergie potentielle développée est alors stockée dans les composants élastiques du muscle, prête à être tirée. le phase de transition est le temps entre la phase de «chargement» excentrique et la phase de «déchargement» concentrique. Plus la transition est courte, l'action sera puissante. Finalement, le phase concentrique «Décharge» l'énergie potentielle stockée et transférée des phases précédentes [5].

Coordination neuromusculaire

La coordination neuromusculaire fait référence à la capacité du sys nerveux à permettre aux agonistes, antagonistes, synergistes et stabilisateurs de travailler de manière interdépendante pendant un mouvement athlétique dynamique [3]. La coordination neuromusculaire de l'action musculaire affecte direcnt la vitesse des efforts musculaires. Cela signifie que le corps se déplacera aussi vite que le sys nerveux a été programmé pour bouger. Une mauvaise coordination neuromusculaire ne permettra pas aux muscles de passer de manière optimale à travers le spectre d'action musculaire complet, ce qui inhibera finalement les performances [6].

La formule"

Nous avons maintenant une formule pour maximiser notre saut vertical:

Amélioration du saut vertical = Production de force maximale + Vitesse maximale via MAS + Coordination neuromusculaire maximale

2. LA RÉPARTITION

Décomposons la formule pour voir comment nous pouvons améliorer les différentes sections.

Production de force maximale

La force est la mesure de la production de force [2]. La force est définie comme la capacité du sys neuromusculaire à produire une tension interne dans le muscle pour surmonter une charge externe [3]. Ce concept est important à comprendre, car la force n'est pas une fonction du muscle, mais plutôt une fonction du activation du sys neuromusculaire. L'utilisation de charges externes lourdes augmente la demande neuronale en recrutant de fibres musculaires pour surmonter la charge [4]. La force, cependant, repose sur la stabilisation. Si les tendons, les ligaments et les muscles ne peuvent pas supporter la charge, un plateau ou une blessure peut en résulter. Pour résumer, à mesure que nous gagnons en force, notre sys nerveux s'améliore dans le recrunt des fibres musculaires et des unités motrices [1]. Afin de produire de force, nous devons soulever des poids lourds!

Vitesse maximale via MAS

La vitesse de contraction musculaire est régulée par le sys neuromusculaire; quelle que soit la force que le muscle peut produire (voir la section force ci-dessus) [3]. Pour augmenter la vitesse, les phases «charge» et «transition» doivent être développées. Plus le chargement excentrique est rapide, la force produite dans la phase concentrique est forte. Une phase de transition prolongée «fuira» l'énergie potentielle stockée, ce qui entraînera une réponse concentrique moins qu'optimale [2]. Afin de maximiser la vitesse, nous devons développer un «chargement» et une «transition» rapides!

Coordination musculaire maximale

Les performances sont améliorées lorsque les muscles travaillent ensemble. Avec des relations longueur-tension appropriées, les groupes musculaires sont activés dans les couples de force appropriés qui produisent des schémas de mouvement optimaux [6]. Au fur et à mesure que ces modèles évoluent, une stabilisation appropriée des articulations et des tissus conjonctifs garantira que les muscles peuvent supporter la charge d'entraînement et limiter les blessures [3, 4]. Des relations de tension de longueur appropriées, des relations de couple de force et une stabilisation des muscles et des tissus conjonctifs assureront une coordination musculaire optimale et réduiront le risque de blessure.

3. Exemple de programme

Voici un exemple de programme de 12 semaines conçu pour améliorer le saut vertical.

(Le programme comprendra les phases 1, 2, 4 et 5 du modèle OPT. La phase 3 / Hypertrophie n'est pas incluse dans ce plan car elle n'est pas liée à l'objectif.)

Phase 1: Développer la stabilisation (3 semaines, 3x par semaine)
Objectif: Développer une coordination musculaire maximale

Phase 2: Préparer la force (durée de 3 semaines, 3x par semaine)
Objectif: Améliorez la production de force, préparez l'athlète pour la phase 4

Phase 4: Développer la force (3 semaines, 3x par semaine)
Objectifs: Développer la production de force maximale

Phase 5: Maximiser le taux de production de force (3 semaines, 3x par semaine)
Objectif: Maximiser la vitesse grâce au MAS (taux de production de force)

1. Vanrenterghem, J., et al., Effectuer le saut vertical: adaptations du mouvement pour le saut sous-maximal. Science du mouvement humain, 2004. 22(6): p. 713-727.
2. Henry, G.J., et coll., Relations entre le temps de mouvement d'agilité réactive et les sauts verticaux, horizontaux et latéraux unilatéraux. Journal of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 2016. 30(9): p. 2514-2521.
3. Académie nationale de médecine du sport. Clenbuterolfr Essentials of Sports Performance Training, 2e éd. 2019.
4. Académie nationale de médecine du sport. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training, 6e édition. 2018.
5. Innocenti, B.F., Duccio et S. Torti, Analyse des grandeurs biomécaniques lors d'un squat jump: évaluation d'un indice de performance. 2006.
6. Académie nationale de médecine du sport. Clenbuterolfr Essentials of Corrective Exercise Training. 2014.