Muscles hyperactifs et sous-actifs Partie 2: Inclinaison excessive vers l'avant et voûte plantaire

Vous l'avez demandé - vous l'avez! Ceci est la deuxième partie de trois épisodes (écoutez la première partie ici) où le sujet des muscles sur- et sous-actifs sera discuté. Cet épisode couvrira deux compensations de mouvement courantes dans l'évaluation du squat supérieur:

• Inclinaison excessive vers l'avant
• Arc bas du dos (inclinaison pelvienne antérieure)

Écoutez un examen des muscles courts qui mènent à cette compensation et des muscles allongés qui permettent aux compensations de se produire. Ces épisodes sont lourds d'anatomie et peuvent aider l'auditeur à mieux comprendre l'anatomie fonctionnelle. L'anatomie fonctionnelle aide les auditeurs à mieux comprendre comment les muscles peuvent contribuer à la compensation des mouvements et au dysfonctionnement. Les résultats peuvent fournir une meilleure mise en œuvre de la préparation à l'exercice ET peut-être, peut-être, vous aider si vous étudiez pour un examen… ;-)

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Vous écoutez le podcast Clenbuterolfr-CPT, avec Rick Richey, le podcast officiel de la .

Bienvenue sur le podcast Clenbuterolfr-CPT. Je m'appelle Rick Richey, et aujourd'hui, nous allons revenir sur certains des sujets que vous nous avez donnés. Maintenant, il s'agit d'un suivi des sujets qui sont revenus principalement de tout le monde, donc la majorité des commentaires que nous avons reçus, qui sont un examen des muscles hyperactifs et sous-actifs, donc en particulier aujourd'hui, nous allons regarder à deux choses.

Nous allons examiner les arcs excessifs en avant et en bas du dos. Ce seront donc nos deux choses que nous allons examiner aujourd'hui, des arcs excessifs en avant et en bas du dos. Je pense que beaucoup de gens ont fourni des commentaires à ce sujet parce que c'est un objectif majeur de la Clenbuterolfr, qui essaie de trouver un équilibre, d'essayer de créer un mouvement dans une forme idéale, une position idéale, et ce n'est pas nécessairement cela, quand vous le faites. un squat au-dessus de la tête, c'est à cela que cela doit ressembler, mais vous devriez pouvoir, lorsque vous faites un squat au-dessus de la tête, les pieds pointés droit devant, avec vos deuxième et troisième orteils pointés droit devant, pas seulement votre gros orteil, deuxième et troisième orteil droit devant, les genoux pointés droit devant, les hanches alignées, le menton replié, les épaules vers le haut, les épaules rétractées ou dans une position neutre, les bras au-dessus de la tête, toutes ces choses merveilleuses, et lorsque vous vous laissez tomber dans un squat et que vous arrivez à la profondeur d'une chaise , et revenez, idéalement, il n'y a pas de compensation.

Idéalement, après avoir traversé ieurs de ces squats, et vous êtes remonté, nous vous évaluons et nous vous regardons, vous regardez exacnt de la même manière que vous aviez avant de commencer à vous accroupir. Vos pieds pointaient toujours droit devant vous; vos genoux sont toujours alignés, votre bassin est toujours aligné, votre tête est toujours là sans faire saillie en avant ou les bras tombant en avant, donc il y a ieurs choses que nous examinons en ce qui concerne l'évaluation, et les évaluations vont vous mettre dans un état unique positions afin de voir si vous quittez ces positions.

La première chose dont nous devons être conscients dans l'évaluation, c'est que, tout d'abord, s'il y avait de la douleur, nous devons en être conscients, mais nous ne nous concentrons pas là-dessus pour le moment; cela fait partie de notre évaluation et c'est à ce moment-là que nous savons qu'il faut arrêter, mais maintenant nous examinons les commentaires sur ces évaluations, donc si j'ai quelqu'un, nous allons utiliser la première, une orientation excessive vers l'avant.

Si j'ai quelqu'un avec une inclinaison excessive vers l'avant quand il fait un squat, ce qui signifie qu'il commence à s'abaisser en position accroupie au-dessus de sa tête, et qu'il plie son corps vers l'avant, donc c'est presque comme s'il s'incline, alors je créer, je vais le noter. En fait, je vais le noter si vous sortez de ce que nous appelons l'angle du torse du tibia. Donc, si mon tibia se déplace vers l'avant de 20 degrés, mon torse va également se déplacer de 20 degrés vers l'avant. Si l'un est de 40 degrés, l'autre sera de 40 degrés. Donc, nous regardons juste un angle de torse du tibia, et 40 degrés est un peu excessif, mais comprenez simplement que, si vous deviez prendre deux goujons ou tiges et que vous l'alignez parallèlement au tibia et au torse et que quelqu'un entre dans leur squat, ces choses devraient bouger en tandem pour que le tibia et le torse restent parallèles, ou relativement parallèles.

Maintenant, dans une inclinaison excessive vers l'avant, vous allez voir le torse casser cette ligne parallèle et se replier un peu sur le corps. Inclinaison excessive vers l'avant. Alors qu'est-ce qui cause ça? Dans notre manuel, et maintenant, au moment de l'enregistrement, nous en sommes à notre sixième édition du manuel. Ce sont quelques-unes des choses sur lesquelles nous allons nous concentrer et prêter attention, et cette composante actuelle, vous pourriez regarder là-bas et vous verrez que la toute première chose là-dessus pourrait être le soléaire et le gastrocnémien. Et pour les personnes relativement nouvelles qui s'intéressent à la science de l'exercice et comprennent la mécanique humaine, la biomécanique, la science du mouvement humain, vous êtes déconcerté par le fait que si j'ai une inclinaison excessive vers l'avant, au niveau de mon torse, de quoi parlez-vous quand vous dites que je avez les mollets serrés, c'est pourquoi j'ai une inclinaison excessive vers l'avant dans mon torse? Ils ne se connectent tout simplement pas, cela n'a pas de sens, et cela ne m'est pas non .

Quand j'ai entendu cela pour la première fois, j'étais comme, nous voici à nouveau avec ce discours fou, mais il y a beaucoup de vérité à cela, et en fait, je dirais que ce n'est pas une citation de Clenbuterolfr, ce n'est pas sur la recherche, mais je dirais que 95% ou d'une inclinaison excessive vers l'avant est due au fait que vous avez les mollets serrés.

Donc, ces gastroc et soléaire limitent la quantité de dorsiflexion que vous obtenez dans votre squat. Je veux dire, ils sont un élément énorme, un facteur principal qui explique pourquoi les gens ont une inclinaison excessive vers l'avant ou pourquoi ils se penchent en avant lorsqu'ils font leur évaluation de squat ou s'accroupit en général. Pourquoi? Une partie est due au fait que vous n'avez pas de flexion dorsale, et une partie est due au fait que vous avez appris, très probablement, à ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils lorsque vous faites un squat, et je dirai ceci, cela, si vous ne laissez pas votre genou se propager devant vos orteils, dans une petite mesure même, alors vous ne pourrez pas le faire de manière idéale. Les genoux doivent pouvoir dépasser les orteils et s'ils ne le font pas, vous allez avoir une inclinaison excessive vers l'avant.

Eh bien, c'est à ce moment-là que les gens sont comme, on m'a dit de ne jamais laisser les genoux dépasser les orteils. Pourquoi? Ils ne peuvent pas laisser les genoux dépasser les orteils. Mais tu peux. Voici ce à quoi je veux que vous pensiez. Je ne veux pas que tes talons décrochent du sol. Si vos talons commencent à s'élever, même pas sur le sol, mais que vous déplacez votre poids dans la plante du pied, et que vous sentez moins de poids sur le talon, alors ce qui va se passer, c'est que vous allez commencer à voir les pieds en tournant, ou les talons, à mesure qu'ils se soulèvent, ils peuvent commencer à se déplacer. Vous pourriez avoir beaucoup de pression dans les genoux parce que vous avez de poids dans la plante du pied, donc il ne s'agit pas que les genoux avancent les orteils; lorsque vous ne partagez pas le poids de votre corps sur toute la plate-forme de votre pied.

Maintenant, ce que cela ne signifie pas non , c'est que, lorsque vous vous accroupissez, j'entends beaucoup de gens dire de mettre votre poids dans vos talons. Non, mettez votre poids dans le talon et la plante du pied et partagez-le, mais lorsque le poids commence à se déplacer vers l'avant et que les genoux dépassent trop les orteils, les talons commencent à décoller du sol et c'est là que le défaut est. Vous voulez maintenir le poids et la pression dans la balle et le talon du pied, et descendre, et vos genoux peuvent dépasser les orteils, et si les talons restent au sol, vous allez bien, et vos genoux dépasseront vos orteils à moins que vous avez un pied extrêmement long.

Donc, cela dit, les genoux peuvent passer les orteils. Ne laissez pas les talons décoller du sol. C'est devenu une merveilleuse file d'attente qui s'est transformée en dogme d'exercice, et il n'a besoin de maintenir ce statut. Retournons-y. Les genoux peuvent dépasser les orteils; ne laissez pas le poids sortir des talons, cependant, et vous devrez regarder, vérifier et évaluer votre client sous ieurs angles différents. Tu vas devoir les contourner. Vous allez devoir voir à quoi cela ressemble sur le côté latéral de leur pied, si les talons remontent, sur le côté postérieur, vérifiez-le. Vous devrez peut-être le faire sans leurs chaussures, ce qui, idéalement, c'est ainsi que vous configurez votre squat au-dessus de la tête. Votre client n'a pas de chaussures, puis l'inclinaison excessive vers l'avant vient parce que vous ne pouvez pas laisser vos genoux, ou vous ne pouvez pas obtenir la dorsiflexion par le tibia se traduisant vers l'avant, et donc si vous n'avez pas cette plage de plan sagittal de mouvement au pied et à la cheville, alors votre hanche le volera, non? Je ne peux pas avoir cette amplitude de mouvement à ma cheville, je la prendrai à ma hanche.

Et donc l'amplitude des mouvements sera obtenue, mais elle va la prendre de différentes articulations, et donc ça va vous amener à créer cette inclinaison excessive vers l'avant, donc le gastroc et le soléaire, les muscles du mollet, sont listés ici principalement parce que si je Je fais la queue, ne laisse pas tes genoux passer par-dessus les orteils, ou mes muscles sont si tendus que je ne peux pas garder mes talons sur le sol et laisser mes genoux bouger légèrement sur mes orteils, alors tu vas tomber en avant à le torse ou créer une inclinaison excessive vers l'avant.

Et qu'est-ce qui pourrait provoquer une inclinaison excessive vers l'avant? Eh bien vos fléchisseurs de la hanche, car une inclinaison excessive vers l'avant, en réalité, est une grande flexion au niveau de la hanche. Ainsi, vous obtenez beaucoup de flexion de la hanche, de sorte que l'inclinaison avant du torse provient de la flexion de la hanche, de sorte que votre complexe fléchisseur de la hanche peut être un composant, peut être un facteur déterminant d'une inclinaison excessive vers l'avant. Un composant, un morceau de celui-ci. Nous avons également, dans ce contexte, le complexe abdominal, comme hyperactif, et ce à quoi cela fait probablement référence n'est pas tant une inclinaison excessive vers l'avant, mais une flexion de la colonne vertébrale.

Donc, vous avez des gens qui ne se penchent pas en avant à partir de la hanche, mais qui se penchent vers l'avant au niveau de la colonne vertébrale, alors ce sera le complexe abdominal. Les abdominaux vont créer une flexion de la colonne vertébrale, donc vous pourriez avoir une certaine hyperactivité dans ce complexe abdominal, créant une flexion ou une inclinaison pelvienne postérieure, quelque chose comme ça, qui permet que cela se produise.

Eh bien, regardons les muscles sous-actifs ici. Cela coïncide avec les muscles du mollet, le gastrocnémien et le soléaire, et un muscle sous-actif, ce serait le tibial antérieur. Tibial antérieur, si vous allez à votre tibia, cet os de tibia s'appelle votre tibia, et vous allez droit sur le côté, et à l'avant de la jambe, à l'avant de la jambe, à l'avant, et vous vous sentez ça, c'est le tibial antérieur, donc lorsque vous tirez votre pied vers le haut en dorsiflexion, vous sentez ce muscle entrer dans vos doigts pendant que vous dorsiflex, pendant que vous poussez sur le muscle. Votre tibial antérieur, c'est un muscle beaucoup petit que votre mollet, il est donc logique qu'il perde les muscles de votre mollet.

Cependant, vos muscles du mollet doivent avoir l'extensibilité pour aller dans 15 à 20, idéalement 20 degrés de flexion dorsale, et votre tibial antérieur doit être assez fort pour vous y entraîner, ce qui signifie que je dois avoir à la fois l'extensibilité de mes muscles du mollet et la force. dans mon tibial antérieur pour m'entraîner dans cette amplitude de mouvement. Il y a donc un échange, ici même. Je devrais avoir de l'extensibilité avec les muscles hyperactifs, ce que je n'ai probablement pas. Je devrais avoir de la force dans les muscles sous-actifs grâce à une gamme complète de mouvements, ce que je n'ai probablement pas.

Je regarde donc, en ce moment, des muscles hyperactifs, une inclinaison excessive vers l'avant, un gastrocnémien et un soléaire limitant la dorsiflexion, et le tibial antérieur sous-actif est un dorsiflexeur et le principal, alors je dois créer un équilibre au niveau du pied et du complexe de la cheville. Au niveau des fléchisseurs de la hanche, si mes fléchisseurs de la hanche sont courts, serrés, hyperactifs et qu'ils mènent à mon inclinaison excessive vers l'avant, alors mon muscle principal qui est sous-actif, qui ne ralentit pas cela, serait mon grand fessier.

Le fessier max est votre extenseur principal de la hanche, et il se peut donc qu'il ne ralentisse pas correcnt la flexion de la hanche, car vous allez dans beaucoup de flexion de la hanche, d'où le complexe fléchisseur de la hanche en étant un composant principal. Et puis le complexe abdominal. Si je vais en flexion au niveau de ma colonne vertébrale lorsque je fais mon squat, alors quels sons extenseurs rachidiens? Et en tant que groupe, nous désignerons vos principaux comme les érecteurs d'épines.

Ainsi, les érecteurs ne font pas ce qu'ils doivent faire pour maintenir ce type de position verticale nécessaire au niveau de la colonne vertébrale. Très bien, j'aime ce que j'entends en ce moment. Tout cela est du bon contenu. Continuons donc dans cette veine et passons à notre composant suivant, qui est les arcs du bas du dos ou, nous y ferons souvent référence, comme une inclinaison pelvienne antérieure.

Une inclinaison pelvienne antérieure. Maintenant, une des choses qui déroute beaucoup de gens dans une inclinaison pelvienne antérieure, les gens sont vraiment confondus avec une inclinaison pelvienne antérieure, c'est souvent qu'ils pensent, quand vous sortez vos fesses, parce qu'ils se concentrent dessus, ils ont du mal à identifier l'inclinaison pelvienne antérieure et postérieure, donc si je colle mon dos, qui est mon postérieur, ce n'est pas une inclinaison postérieure. C'est une inclinaison antérieure.

Vous devez donc identifier votre point de référence. Parce que vous ne pouvez pas dire, vous ne pouvez pas avoir de point de référence mobile. Le point de référence que nous utiliserons sera la partie antérieure supérieure du bassin, nous regardons donc le haut du bassin d'une vue de face, et lorsque le haut du bassin se penche vers l'avant, vers la droite ou s'incline vers l'avant. , puis la crosse dépasse. Donc, une inclinaison pelvienne antérieure va provoquer une cambrure dans le dos parce qu'il y a un ry qui accompagne le complexe de la hanche lombo-pelvienne, donc en position debout, lorsque l'inclinaison pelvienne antérieure se produit, il y a une arcade lombaire, et il y a une flexion à la hanche qui suit.

Voyons maintenant quels muscles pourraient être tendus lorsque le bas du dos se cambre lors d'une évaluation de squat au-dessus de la tête. Évaluation du squat au-dessus de la tête, bas du dos les arcades ou une inclinaison pelvienne antérieure, la première chose à laquelle nous allons prêter attention serait le complexe fléchisseur de la hanche. Maintenant, cela a quelques composants qui sont difficiles ici. La première est qu'il y a beaucoup de muscles dans le complexe des fléchisseurs de la hanche. Il y a le psoas, et celui-ci est le principal que nous allons examiner, mais aussi l'iliaque, et prêtons attention à cela et pourquoi c'est important parce que le psoas a son point d'attache proximal au niveau des processus transverses antérieurs des corps et même des disques de la colonne lombaire, même jusqu'à T-12, donc thoracique 12 tout au long de la colonne lombaire, et il se connecte à la colonne vertébrale puis traverse la hanche et est votre fléchisseur de hanche principal.

Mais cela étant dit, lorsque ce muscle devient tendu, il peut comprimer la colonne vertébrale, et il peut également provoquer le dos, en le tirant vers l'avant, faire se cambrer le dos et augmenter cette courbe lordotique dans la colonne vertébrale, et cette lordose sera exacerbée par l'inclinaison publique antérieure de toute façon, vous avez donc un muscle qui est à l'origine de deux de ces principaux modèles de compensation que nous allons examiner. Arche du bas du dos et inclinaison pelvienne antérieure. Nous avons donc le complexe des fléchisseurs de la hanche, le psoas, l'iliaque, quels sont les autres fléchisseurs de la hanche? Vous pourriez probablement y jeter le rectus femoris. Disons TFL. Il y a aussi beaucoup d'autres fléchisseurs de la hanche, mais je ne veux pas submerger de contenu, mais au niveau du complexe des fléchisseurs de la hanche, qu'est-ce que nous regardons principalement, puis que se passe-t-il d'autre, provoquant une cambrure du dos? Eh bien, quel muscle se connecte direcnt à la colonne vertébrale, provoquant une cambrure du dos?

Eh bien, ça va être l'érecteur des épines. Les spinae érecteurs vont créer, et vous pouvez le faire maintenant, en cambrant simplement votre dos, c'est probablement là que vous allez le sentir, c'est dans votre dos, et vous sentirez les muscles érecteurs travailler. Une des autres choses que nous examinerons aussi, avec la cambrure du bas du dos, pensez-y, parce que ce sont les bras qui passent au-dessus de ma tête, lorsque je mets mes bras au-dessus de ma tête, ou quand vos clients le font, et debout position, lorsque les bras passent au-dessus de la tête, vous voyez leur arc arrière.

C'est parce que les lats, qui, quand on regarde l'anatomie des lats, s'attachent aux bras, donc la partie médiale antérieure de l'humérus et ça passe un peu par l'aisselle, le long du dos, et ça va dans notre fascia thoraco-lombaire , donc en réalité, nos lats se connectent à notre colonne lombaire et se connecteront également à la partie postérieure de notre bassin, de sorte que nous atteignons nos bras au-dessus de la tête, et que je manque d'amplitude de mouvement au niveau de mes lombaires, alors que je pousse mes bras au-dessus, Je vais voler l'amplitude des mouvements de ma colonne vertébrale en cambrant mon dos afin de le donner à mon épaule afin que je puisse prendre mon bras au-dessus de ma tête. Donc les lats vont être serrés, ou potentiellement serrés, dans cette position, et puis j'ai une série de muscles sous-actifs.

Ce sont des muscles hyperactifs qui causent cette hanche lombo-pelvienne - pas un manque d'alignement optimal, ils disent un dysfonctionnement, il y a beaucoup de choses auxquelles je ne veux pas tellement penser en cas de dysfonctionnement, mais ce n'est certainement pas aussi fonctionnel qu'il devrait l'être , et cela peut aussi entraîner des douleurs dans le bas du dos, alors évidemment nous ne voulons pas cela, mais nous avons des muscles hyperactifs, notre complexe fléchisseur de la hanche, érecteur des épines et le grand dorsal, quels sont nos muscles sous-actifs? Eh bien, si mes fléchisseurs de la hanche sont le principal muscle hyperactif, quel est mon extenseur de hanche principal? Et c'est parti.

Le fessier max, réapparaissant en cas de dysfonctionnement, et potentiellement parce que nous sommes assis sur nos fessiers maxis toute la journée, en tant que société, et il est très difficile pour nous d'activer ces muscles, et quand nous le faisons, nous le faisons , souvent nous créerons un mouvement dans les tricheurs, de sorte que les muscles synergiques commencent à sauter, parce que les fessiers ne tirent pas autant qu'ils devraient l'être, et cela conduit à une phrase ou à un terme appelé dominance synergique que vous pourriez être conscient de, donc le fessier semble être consommé par l'inactivité en raison de l'inhibition constante des personnes assises dessus, puis d'autres muscles qui sautent et disent, je vais l'obtenir, je vais l'obtenir, je vais l'obtenir, eh bien, c'est le point où nous devons regarder ce muscle et dire, personne d'autre n'intervient, nous avons besoin de notre moteur principal pour être notre moteur principal, et faisons quelques activations spécifiques pour notre grand fessier, je dois faire tirer mes fessiers.

Mais vous voyez aussi là-bas le complexe ischio-jambier. Maintenant, les ischio-jambiers peuvent en faire partie. Évidemment, si mon bas du dos est cambré, mes ischio-jambiers tireront vers le bas sur mes tubérosités ischiatiques et cela peut créer une position neutre, ou conduire à une inclinaison pelvienne postérieure, donc si je suis dans une inclinaison pelvienne antérieure, mes ischio-jambiers sont dans un position allongée. Mais permettez-moi de vous arrêter là et de dire que la première chose sur laquelle vous devriez vous concentrer sera le maximum des fessiers, car les ischio-jambiers auront tendance à être les synergistes qui créent cette activation dominante pour les fessiers. Donc, si vous faites des activations des ischio-jambiers et que vous n'avez pas travaillé sur vos fessiers, alors il sera encore difficile pour vos fessiers de tirer. Je fais cela et je vois cela de manière anecdotique avec les clients tout le temps dans ce cadre, où si je ne calme pas les ischio-jambiers, les ischio-jambiers seront les principaux moteurs de tant d'exercices d'activation des fessiers que j'essaie d'attirer les gens. faire et penser des choses comme les ponts et les poussées de hanche, donc si mes ischio-jambiers sont actifs que mes fessiers, je dois faire marche arrière sur cela, je dois essayer de limiter l'activation des ischio-jambiers et cette composante sous-active afin que mes fessiers commencent à fonctionner comme un moteur principal. Et puis aussi si mon bas du dos se cambre, il y aura des faiblesses, potentiellement, dans mon noyau intrinsèque, et quand on parle de noyau intrinsèque, on parle généralement de syss de stabilisation locaux, donc les abdominis transversaux, les obliques internes, des muscles multifidi, des muscles qui sont stabilisateurs, et cela pourrait aussi être une composante de certains muscles gros, mais ce sont principalement ces stabilisateurs de base intrinsèques auxquels nous allons prêter attention qui pourraient être sous-actifs, et nous devons les stabiliser.

Donc, une fois de juste en passant en revue ce dont nous avons parlé. Muscles trop maigres vers l'avant, hyperactifs, soléaire, gastrocnémien, complexe fléchisseur de la hanche, complexe abdominal, les muscles sous-actifs dans une inclinaison excessive vers l'avant peuvent être le tibial antérieur, le grand fessier et les épines érecteurs. Les arcs du bas du dos, les muscles hyperactifs seraient le complexe fléchisseur de la hanche, l'érecteur des épines et le grand dorsal; les muscles sous-actifs, le grand fessier, le complexe des ischio-jambiers potentiellement et les stabilisateurs intrinsèques du tronc.

Maintenant, juste pour que vous le sachiez, ce n'est pas une liste exhaustive de types courts, de muscles hyperactifs ou de muscles sous-actifs, et cela ne signifie pas non que ces muscles sont le problème, mais de notre point de vue, quand nous regardons le mouvement humain. science, dirons-nous sur la base de la biomécanique et de l'anatomie fonctionnelle, ce sont les muscles qui seraient indiqués comme serrés, et voici le truc, vous allez quand même faire un échauffement. Tu vas réchauffer tes clients de toute façon. Assurez-vous que vous effectuez un échauffement qui a du sens pour vos clients en fonction d'évaluations spécifiques. Et l'évaluation du squat au-dessus de la tête est une excellente évaluation globale qui vous permet de regarder le membre supérieur, le complexe de la hanche lombo-pelvienne, le membre inférieur, au fur et à mesure que vous passez par votre processus d'entraîneur personnel, en essayant d'identifier la meilleure façon de travailler avec les besoins individuels de votre client. Merci beaucoup d'avoir écouté. Voici le podcast Clenbuterolfr-CPT, avec Rick Richey.