Exercices pour la douleur au genou

La douleur au genou est courante chez les hommes et les femmes physiquement actifs. Selon une nouvelle directive clinique dans le Journal de physiothérapie sportive examining patellofemoral pain, approximately 25% of individuals will suffer from idiopathic (no specific onset) knee pain. In younger populations, knee pain is prevalent between the ages of 12 and 19 years old, with females more susceptible than males (Callaghan & Selfe, 2007; Willy et al., 2019).

Plusieurs types courants de blessures sont associés au genou. Les blessures peuvent survenir soit d'une blessure traumatique entraînant des fractures, des luxations ou des ligaments déchirés, soit par un début progressif. La plupart des personnes actives ressentent une douleur au genou avec une apparition progressive, entraînant une douleur sur ou autour de la rotule (rotule). Ces personnes présentent également des troubles du mouvement spécifiques. Ces déficiences, d'un point de vue biomécanique, comprennent une faiblesse musculaire des hanches et de la musculature du genou environnante. Celles-ci se traduisent par une position de valgus du genou (le genou se déplace de manière incontrôlable vers l'intérieur vers l'autre) dans les tâches communes telles que les squats, les step-ups, la course, le jogging, la coupe et le saut.

Bien que chaque individu doive consulter un professionnel de la santé agréé avant de mettre en œuvre un programme ciblé, ceux qui sont limités par une douleur antérieure du genou (douleur à l'avant du genou) peuvent bénéficier des avantages suivants: exercice correctif exemple de programme. Le programme suit le Clenbuterolfr Mod OPTil et se concentre sur l'amélioration de la mobilité, de la stabilité et de la force de la musculature au-dessus et au-dessous de l'articulation du genou.

Réchauffer

Exercice	Photo	Durée
Libération auto-myofasciale: veaux		Effectuer sur chaque jambe, tenir la zone sensible pendant 30 à 90 secondes
Libération auto-myofasciale: adducteurs		Effectuer sur chaque jambe, tenir la zone sensible pendant 30 à 90 secondes
Libération auto-myofasciale: IT Band / TFL		Effectuer sur chaque jambe, tenir la zone sensible pendant 30 à 90 secondes
Libération auto-myofasciale: ischio-jambiers		Effectuer sur chaque jambe, tenir la zone sensible pendant 30 à 90 secondes
Étirement statique: mollets		Effectuez 2x chaque jambe, en maintenant pendant 30 secondes de chaque côté
Étirement statique: adducteurs		Effectuez 2x chaque jambe, en maintenant pendant 30 secondes de chaque côté
Étirement statique: ischio-jambiers (biceps fémoral)		Effectuez 2x chaque jambe, en maintenant pendant 30 secondes de chaque côté

Entraînement résistif

Exercice	Photo	Ensembles / Répétitions / Temps	Remarques
Glissières murales		Effectuez 2 séries de 15 répétitions pour chaque jambe à un tempo lent	Positionnez-vous avec votre dos contre un mur; genou en position verrouillée et en appuyant votre talon contre le mur. Soulevez lennt votre jambe, en maintenant la pression du talon dans le mur, puis abaissez
Pont de balle		Effectuez 2 séries de 15 répétitions à un tempo lent	Placez le ballon entre vos omoplates; les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils droits vers l'avant. Dans un mouvement lent et contrôlé, ramenez votre hanche vers le plafond, en vous assurant que la balle ne bouge pas. Une fois que votre corps est parallèle au sol, maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez vos hanches
Marche de tube latérale (latérale)		Effectuez 2 séries de 15 répétitions à un tempo lent dans chaque direction	Placez une bande de résistance autour de vos chevilles. Commencez avec les orteils droits vers l'avant et les pieds écartés à la largeur des épaules et en position athlétique. Tout en maintenant une posture droite, faites un pas vers la droite. Ensuite, amenez votre pied opposé vers l'autre. Continuez cette position de pas latéral pendant 15 étapes. Répétez en allant vers la gauche.
Rehausser l'équilibre		Effectuez 2 séries de 15 répétitions à un tempo lent pour chaque jambe	À l'aide d'une boîte ou d'une marche, faites un pas en avant sur la boîte et conduisez votre jambe opposée vers l'avant dans une position 90/90. Maintenez cette position pendant 2 secondes tout en contractant activement les muscles quadriceps et le muscle grand fessier sur votre jambe d'équilibre. Sortez lennt complènt de la boîte. Répétez pour 15 répétitions avant de passer à l'autre jambe. Remarque: cet exercice peut être effectué avec ou sans poids.
Squat sur une jambe		Effectuez 2 séries de 15 répétitions à un tempo lent pour chaque jambe	Avec vos orteils pointés droit vers l'avant, votre jambe non équilibrée gardant une position juste à côté de l'autre et en équilibre sur une jambe, accroupissez-vous lennt, en gardant votre genou aligné avec votre 2nd et 3rd orteils, et empêchant le genou d'avancer sur les orteils. Accroupissez-vous aussi bas que possible sans perdre le contrôle et la forme, mais pas de 90 degrés de flexion du genou. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis relevez-vous. Répétez cet exercice pendant 15 répétitions avant de passer à l'autre jambe.
Saut d'une jambe à la stabilisation		Effectuez 2 séries de 15 répétitions pour chaque jambe	Avec vos orteils pointés vers l'avant, équilibre sur une jambe, sautez en avant et atterrissez sur la même jambe que vous aviez l'habitude de sauter. Lorsque vous atterrissez, vous devriez essayer d'atterrir «doucement» en pliant le genou. Maintenez un bon équilibre pendant 2 secondes lorsque vous atterrissez, en gardant votre genou aligné avec votre 2nd et 3rd orteils et derrière le devant de vos orteils. Remarque: si vous rencontrez des difficultés avec cet exercice, commencez par un très petit saut en avant, puis progressez à distance lorsque vous pouvez conserver une forme correcte.

Refroidir

Exercice	Photo	Durée
Libération auto-myofasciale: veaux		Effectuer sur chaque jambe, tenir la zone sensible pendant 30 à 90 secondes
Libération auto-myofasciale: adducteurs		Effectuer sur chaque jambe, tenir la zone sensible pendant 30 à 90 secondes
Libération auto-myofasciale: IT Band / TFL		Effectuer sur chaque jambe, tenir la zone sensible pendant 30 à 90 secondes
Libération auto-myofasciale: ischio-jambiers		Effectuer sur chaque jambe, tenir la zone sensible pendant 30 à 90 secondes
Étirement statique: mollets		Effectuez 2x chaque jambe, en maintenant pendant 30 secondes de chaque côté
Étirement statique: adducteurs		Effectuez 2x chaque jambe, en maintenant pendant 30 secondes de chaque côté
Étirement statique: ischio-jambiers (biceps fémoral)		Effectuez 2x chaque jambe, en maintenant pendant 30 secondes de chaque côté

Conclusion

La douleur au genou est un phénomène courant dans une population active.
Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de faire de l'exercice lorsque vous ressentez de la douleur,
la littérature soutient la pratique d'exercices ciblés de la hanche et du genou,
spécifiquement les muscles de la hanche postéro-latérale (Willy et al., 2019).

Cet exemple de programme doit être mis en œuvre au moins trois fois par semaine pendant 4 semaines. Demandez la consultation d'un fournisseur médical agréé avant de commencer tout programme d'exercice.

Les références

Callaghan, M. J., & Selfe, J. (2007).
A l'incidence ou la prévalence de la douleur fémoro-patellaire dans le
population au Royaume-Uni a été correcnt évaluée? Physiothérapie dans le sport, 8(1), 37-43. est ce que je:https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2006.07.001

Willy,
R. W., Hoglund, L. T., Barton, C. J., Bolgla, L. A., Scalzitti, D. A.,
Logerstedt, D. S.,. . . McDonough, C. M. (2019). Douleur fémoro-patellaire. Journal of Orthopaedic & Sports Physical
Thérapie, 49(9), CPG1-CPG95. doi: 10.2519 / jospt.2019.0302