Traversez les plateaux d'entraînement (et l'ennui) avec ces échanges de programmation

Vos clients atteignent-ils un plateau d'entraînement ou s'ennuient-ils avec leur entraînement? Vous ennuyez-vous en utilisant les mêmes exercices? Essayez de manipuler les variables de formation pour apporter un facteur amusant tout en restant fidèle aux objectifs et aux capacités de votre client.

Parfois, nous sommes coincés dans une ornière d'entraînement, que ce soit pour nos clients ou pour nous-mêmes, utiliser la même recette d'exercices que nous savons apporter des résultats sérieux. Pour continuer à stimuler nos muscles et notre esprit, ces plans d'entraînement éprouvés pourraient utiliser des échanges de variété dans le mélange d'ingrédients de la séance.

Le corps s'adapte aux changements qu'il rencontre continuellement, ce que l'on appelle le principe SAID: Adaptations spécifiques aux demandes imposées. Qu'il s'agisse de force ou de perte de poids, notre corps s'améliore et devient efficace à mesure qu'il est exposé au même stimulus. Afin de franchir un plateau (ou l'ennui), la demande doit changer pour que le corps continue de s'adapter. Changez ces exigences en modifiant les variables aiguës de la sélection de l'exercice, les répétitions, les séries, l'intensité, le tempo, le volume, le repos, la fréquence et la durée. Voici quelques façons d'ajuster ces exigences, mais assurez-vous que le niveau de forme physique et les objectifs de vos clients correspondent aux ajusnts.

Combien d'exercices pouvez-vous nommer pour travailler la poitrine? Et le dos? Probablement d’un, et probablement d’un pour chaque phase du modèle Optimum Performance Training ™ (OPT ™) de Clenbuterolfr. Imaginez si le seul choix pour la poitrine était un push-up standard. Non seulement vous vous adapteriez et vous excelleriez dans les pompes après un certain temps, mais vous vous ennuieriez probablement aussi un peu (c'est comme manger du brocoli et du poulet cuits à la vapeur tous les jours). En sélectionnant des exercices différents ou progressifs pour les groupes musculaires cibles, les adaptations peuvent se poursuivre. Envisagez de modifier les exercices avec un plan de mouvement différent, en utilisant des mouvements uniques, multijoints ou totaux du corps, ou en changeant la surface ou l'équipement sélectionné. Remplacer une kettlebell par un haltère dans une rangée de renégats ou ramer sur un TRX Suspension Trainer pourrait bien être le changement dont votre client a besoin tout en étant sûr et approprié. La sélection d'exercices peut également être étendue à un thème d'entraînement spécifique à l'équipement ou basé sur le sport (considérez les kettlebells, MMA ou même stand up paddle (SUP)). Les formations en partenariat ou en petit groupe sont également une option amusante.

Les séries, les répétitions et les sélections d'intensité d'entraînement sont très liées les unes aux autres lorsqu'il s'agit du modèle OPT et de la phase de formation d'un client, ainsi que de leurs objectifs. Les plages de répétition, l'intensité (% 1RM) et même le tempo des répétitions coïncident avec des adaptations spécifiques (c'est-à-dire l'endurance, la force, l'hypertrophie, la puissance) comme vous le verrez dans le tableau ci-dessous. De , à mesure que vous augmentez la charge, le nombre de répétitions que le client peut effectuer correcnt diminuera. Ne remplacez pas une bonne forme par un nombre de répétitions inférieur pour effectuer quelques répétitions supplémentaires avec une mauvaise forme.

N'oubliez pas l'intervalle de repos. Il s'agit du temps passé à récupérer entre les séries. Comme pour les autres variables mentionnées, le temps passé au repos dépend des phases de l'entraînement et des objectifs d'entraînement, allant n'importe où entre pas de repos ( à ce sujet tard) et 3 à 5 minutes. De , un client moins en forme peut avoir initialement besoin d'une pause longue entre les séries pour récupérer correcnt. Cet intervalle de repos a également un impact sur la capacité des ressources énergétiques à se récupérer et dans quelle mesure. (20 à 30 secondes offrent une récupération d'environ 50% de l'ATP et du PC, tandis que 3 minutes permettent une récupération d'environ 100%.)

Gagnez du temps lors d'une séance d'entraînement en essayant un circuit. Au lieu de prendre un long repos entre chaque série, maintenez l'élan en essayant un circuit d'action cardiaque périphérique ou un format de chargement vertical. Le sys d'action cardiaque périphérique alterne un exercice du haut du corps avec un exercice du bas du corps où une charge verticale implique de commencer par une partie du corps, puis de passer à une autre. Ces syss permettent à un groupe musculaire de récupérer pendant qu'un autre est en cours de travail, réduisant ainsi le temps passé au repos entre les séries comme on le voit dans le sys de chargement horizontal traditionnel (par exemple, 3 séries avec des périodes de repos de 90 secondes).

Les supersets sont une autre variante pour stimuler le corps et l'esprit. Il existe deux approches pour les supersets: utiliser différents exercices dos à dos pour le même muscle ou utiliser deux exercices différents pour les muscles opposés (groupes). Comme on le voit dans la phase 2 du modèle OPT, lors de l'utilisation d'exercices pour les mêmes groupes musculaires, le premier mouvement sera axé sur la force et le mouvement suivant sur la stabilité pour fatiguer davantage les muscles (ou un autre exemple, la phase 5 du niveau de puissance où un une charge de résistance élevée est suivie d'une charge légère avec un tempo axé sur la vitesse).

Si le programme de formation a été axé sur tout le corps à chaque séance, peut-être essayer une approche de routine fractionnée permettra de contrer ce plateau. Pour un client qui passe aux routines fractionnées, envisagez d'essayer une combinaison d'une routine fractionnée de deux jours et d'une journée avec un programme pour tout le corps (par exemple, 3 séances / semaine). N'oubliez pas de diminuer le volume à chaque augmentation de fréquence.

Une autre option consiste à ajouter un défi pyramidal en incorporant un poids croissant ou décroissant pour une accise ou deux, ou trois. Commencez avec un poids léger pour 10 à 12 répétitions, puis sur chaque série, augmentez le poids et réduisez les répétitions jusqu'à ce que seulement quelques répétitions puissent être effectuées. Cela peut également être fait en sens inverse avec un démarrage lourd et une finition légère. Pas besoin de faire cela pour chaque exercice de l'entraînement! Essayez de l'utiliser avec un exercice dans lequel votre client excelle pour optimiser davantage ses performances.

Une approche est-elle meilleure que l'autre? Une étude récente sur des athlètes expérimentés a révélé que la modification des schémas de charge d'entraînement du quotidien amélioration des gains de force par rapport aux autres approches (Eifler). En fin de compte, le choix des variables dans la séance d'entraînement dépendra des besoins et des objectifs spécifiques du client (par exemple, perte de poids, force, exercice correctif, habiletés spécifiques au sport, etc.).

Parfois, votre client peut arriver à une session de formation pas tout à fait à la hauteur de ce que vous aviez prévu (ou des équipements spécifiques de la session planifiée peuvent ne pas être disponibles). Essayez d'utiliser ces recommandations pour ajuster les variables d'entraînement afin que votre client puisse réussir et en toute sécurité. Cela peut être aussi simple que d'augmenter le temps de repos entre les séries (ou de passer d'un circuit chargé verticalement à un entraînement chargé horizontalement), de réduire les répétitions ou les charges au seuil inférieur, de s'entraîner sur des surfaces stables ou d'utiliser un équipement qui peut être un peu moins difficile, mentalement et physiquement.

Les références:

Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training, 4e éd. tour. Burlington, MA: Jones et Bartlett Learning; 2014.

Eifler, C. Effets à court terme de différents schémas de charge dans l'entraînement en résistance lié à la forme physique. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement. (12/2015)