Quel est le skinny sur les graisses essentielles?

Les graisses jouent un rôle essentiel dans notre alimentation et notre santé, en partieiculier les acides gras polyinsaturés. Ceux-ci incluent les acides gras oméga-3 et oméga-6 dont on parle beaucoup. Jetons un coup d'œil à ces acides gras polyinsaturés essentiels (AGPI), ce qu'ils sont et où les trouver.

Comprendre les rôles de graisseet quelles graisses choisir, peuvent vous aider, vous et vos clients, à éviter la peur des graisses alimentaires, qui sont essentielles pour notre santé et remplissent ieurs fonctions importantes dans l'organisme. Ceux-ci inclus:

1. Énergie (apportant 9 calories par gramme de graisse, stockage d'énergie)
2. Protection (entourant les organes vitaux, les protégeant et aidant à rester en place)
3. Thermorégulation (isolant des températures ambiantes)
4. Transport des nutriments (régulation et excrétion des nutriments dans les cellules - transportant les vitamines A, D, E et K)
5. Régulation de la vidange de l’estomac (ralentit la sécrétion d’acide chlorhydrique de l’estomac)
6. Synthèse hormonale (précurseur)
7. Satiété et appétence (initier la libération de cholécystokinine (CCK) qui contribue à la satiété)
8. Membrane cellulaire (structure et fonction)

le graisse dans notre nourriture est composé d'acides gras, classés en trois grands groupes en fonction de leurs configurations chimiques: saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Tous les acides gras sont constitués d'une chaîne d'as de carbone avec des as d'hydrogène remplissant les espaces autour de chaque a de carbone. La configuration de ces as détermine le type et la nature de la graisse et s'il s'agit d'un solide ou d'un liquide à température ambiante. De , la stabilité de la graisse, qui a des implications pour la santé et à des fins culinaires, dépend de sa configuration. En général, toutes les graisses et huiles proviennent de sources animales et végétales et sont constituées d'une combinaison d'acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. (Marz, 2002)

Acides gras polyinsaturés (AGPI)

Les acides gras polyinsaturés manquent de ieurs as d'hydrogène et ont au moins deux doubles liaisons. En raison de la nature chimique des acides gras polyinsaturés, ils sont très peu emballés, restent à l'état liquide et sont très instables lorsqu'ils sont exposés à la chaleur et à la lumière. Par conséquent, ces huiles doivent être emballées dans du verre foncé et conservées à l'abri de la chaleur (bien que la plupart ne le soient pas).

La nature instable des acides gras polyinsaturés les rend sensibles à la formation de radicaux libres, qui sont des molécules haunt réactives pouvant causer inflammation et les lésions tissulaires. Ils ont été impliqués dans un certain nombre de maladies. (Marz, 2002)

Les AGPI sont considérés comme des acides gras essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés dans le corps humain et doivent donc être obtenus à partir de l'alimentation.

Il existe deux classifications d'acides gras essentiels:

• Oméga-3 (n - 3)
• Oméga-6 (n - 6)

Les acides gras oméga-3 peuvent être divisés en:

• Acide alpha-linolénique (ALA)
• Acide eicosapentaénoïque (EPA)
• Acide docosahexaénoïque (DHA)

L'organisme peut convertir l'ALA en EPA et DHA, mais le taux de conversion est généralement insuffisant pour fournir une suffisance d'EPA et de DHA, les implications de ceci seront discutées tard. En raison de la conversion de l'ALA en EPA et DHA, ces acides gras sont considérés comme «conditionnellement essentiels».

Les sources d'acides gras oméga-3 comprennent:

• Poissons d'eau froide comme le saumon et le maquereau (EPA et DHA)
• Bœuf nourri à l'herbe (ALA)
• Graine de lin (ALA)
• Graines de chanvre (ALA)
• Noix (ALA)

As mentioned above, because the conversion of ALA to EPA and DHA is suboptimal, plant sources of EFAs may not impart the same health benefits as animal sources, which are further down the biochemical pathway where they can influence anti-inflammatory eicosanoids. (Davis, B. C., & Kris-Etherton, P. M. 2003)

Les acides gras oméga-6 sont principalement constitués d'acide linoléique (LA) qui peut être converti en acide gamma-linolénique (GLA) et en acide arachidonique (AA). Le GLA peut également être trouvé dans l'huile de courant noir et l'huile d'onagre, et l'AA peut également être consommé direcnt à partir de la viande.

L'AGL a une valeur thérapeutique pour les affections inflammatoires qui affectent la peau et les articulations ainsi que pour le trouble de déficit de l'attention-hyperactivité (TDAH), le syndrome de fatigue chronique, la dépression, la neuropathie diabétique, les maladies cardiaques, l'hypercholestérolémie, le rhume des foins et le syndrome métabolique. (WebMD)

L'AA est le précurseur des prostaglandines pro-inflammatoires. Le régime américain standard (SAD) fournit des niveaux relativement bas de DHA et d'EPA et des niveaux élevés d'AA par rapport aux régimes d'autres pays industrialisés.

Les sources d'acides gras oméga-6 comprennent:

• Carthame
• Tournesol
• Soja*
• Pépin de raisin
• Blé
• Le canola
• Huiles de coton

(Marz, 2002)

* Les recherches actuelles sur l'huile de soja montrent qu'elle est obésogène et diabétogène. Malheureusement, cette huile est omniprésente dans de nombreux aliments transformés. (Deol, P., Evans, 2015)

Certaines sources disent que les humains ont évolué avec un régime avec un rapport d'acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3 d'environ 1: 1. Le régime alimentaire occidental moderne a généralement un rapport d'environ 15: 1. Il est généralement déficient en acides gras oméga-3 et contient des quantités excessives d'acides gras oméga-6 par rapport à l'alimentation ancestrale, sur laquelle des patrons génétiques ont été établis.

Il a été démontré qu'une consommation excessive d'acides gras oméga-6 et un rapport oméga-6: oméga-3 très élevé favorisent la pathogenèse de nombreuses affections, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires et auto-immunes.

Il a été démontré que des niveaux accrus d'acides gras oméga-3 (un faible rapport oméga-6: oméga-3) exercent des effets favorables sur l'as, certains cancers, les maladies cardiovasculaires et l'inflammation. Suivre un régime avec un rapport faible d'oméga-6: acides gras oméga-3 est souhaitable pour réduire le risque de nombreuses maladies inflammatoires chroniques qui sont très répandues dans les sociétés occidentales. (Simopoulus, 2002, Chan, 2009)

Conseils pratiques pour manger

1. Cuire avec de l'huile de coco extra vierge, du beurre biologique (de préférence nourri à l'herbe), de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile d'avocat. Chaque huile a un point de fumée différent en fonction de sa structure chimique. Veillez à ne pas chauffer une huile au-delà de son point de fumée car cela conduit à la formation de radicaux libres.
2. Avoid polyunsaturated vegetable oils: corn, cottonseed, safflower, soybean, and sunflower . These are unstable and pro-inflammatory. If you use canola oil, make sure it’s organic (otherwise it will be genetically modified).
3. Évitez les aliments frits, sauf s'ils ont été cuits dans une huile de bonne qualité (huile de coco extra vierge, huile de palme rouge ou huile d'avocat) qui n'a pas été réutilisée.
4. Évitez tout ce qui est fait avec des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Cela comprend le shortening et la margarine, les beignets, les frites, les rondelles d'oignon, la tempura et la plupart des aliments cuits au four transformés et préparés commercialement tels que les gâteaux et les pâtisseries, les barres de chocolat, les biscuits, les craquelins et les croustilles.
5. Évitez les noix et les graines grillées dans l'huile car ce sont généralement des huiles polyinsaturées. Vous feriez mieux de les rôtir vous-même.
6. Mangez des sources saines et concentrées de matières grasses provenant d'aliments végétaux, notamment l'avocat, le lait de coco, la noix de coco non sucrée, l'huile de coco vierge, les olives et l'huile d'olive extra vierge, les noix et les graines crues.
7. Si vous consommez de la graisse d'origine animale, choisissez du poulet biologique, des œufs biologiques d'oiseaux élevés en liberté, du poisson d'eau froide, du gibier sauvage et du beurre nourri à l'herbe, de la viande rouge (bœuf, buffle et agneau).

Compléter avec des acides gras essentiels

Les doses d'huile de poisson (EPA et DHA) varient en fonction de l'objectif de la supplémentation. (Consultez votre fournisseur de soins de santé pour vos besoins et recommandations spécifiques.)

• Santé générale: 250 mg d'EPA et de DHA combinés constituent la dose minimale et peuvent être obtenus via la consommation de poisson
• Santé cardiovasculaire: 1g par jour
• Anti-inflammatoire: 6g répartis sur une journée
• Les femmes enceintes: devraient augmenter leur consommation de DHA d'au moins 200 mg par jour, tant qu'il n'y a pas de risque de niveaux élevés de mercure.

Les références

Chan EJ, Cho L. Que pouvons-nous attendre des acides gras oméga-3? Cleve Clin J Med. 2009 Avr; 76 (4): 245-51. La revue.

Davis, B. C., & Kris-Etherton, P. M. (2003). Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Le journal américain de la nutrition clinique, 78(3), 640S-646S.

Deol, P., Evans, J. R., Dhahbi, J., Chellappa, K., Han, D. S., Spindler, S., & Sladek, F. M. (2015). Soybean Oil Is More Obesogenic and Diabetogenic than Coconut Oil and Fructose in Mouse: Potential Role for the Liver. PloS one,dix(7).

http://examine.com/supplements/fish-oil/

Marz, R. (2002) Medical Nutrition From Marz, 2e édition. Oregan. Omni-Press.

Simopoulus, AP. L'importance du rapport acides gras essentiels oméga-6 / oméga-3. Biomed Pharmcother. 2002 octobre; 56 (8): 365-79.

Siri-Tarino, P, Sun, Q, Hu, F et Krauss, R. Méta-analyse d'études prospectives de cohorte évaluant l'association des graisses saturées avec les maladies cardiovasculaires. AJCN. 13 janvier 2010.

http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-805-gamma%20linolenic%20acid.aspx?activeingredientid=805& activeingredientname=gamma%20linolenic%20acid