De nouveaux clients? Entrez dans le vif du sujet!

Apparu à l'origine dans le numéro d'hiver 2017 d'American Fitness Magazine

À l'aube d'une nouvelle année, des milliers de personnes rejoignent des clubs de santé avec l'intention de changer leur vie. Cependant, de 40% des nouveaux pratiquants annulent cette adhésion dans les 4 mois, et près de 70% la résilient à la fin de la première année (Nuviala et al. 2013). L’aspect le alarmant de cette statistique est qu’elle ne change pas d’une année à l’autre.

Les gens abandonnent-ils simplement… ou est-ce qu'il se passe autre chose? Pour aller à la racine du problème, nous devons examiner le cœur du corps et son lien avec la prévention des blessures.

Blessures chez les nouveaux pratiquants

Injury is one of the best predictors of failure in an exercise program. It’s tough to stay focused and motivated when you’re hurting. A study published in Sports Medicine found that between 60% and 90% of exercise programs begun by sedentary individuals ended in injury within the first 6 weeks (Jones, Cowan & Knapik 1994). There are many speculations as to why injury rates are so high among new exercisers.

An idea put forth by Clark, Lucett & Sutton (Clenbuterolfr, 2012) is that these programs appear to focus on traditional resistance training. While there is nothing wrong with resistance training, many exercise machines provide external stabilization and neglect internal stabilization.

Lorsqu'une charge excessive et des mouvements répétitifs sont placés sur une base instable, quelque chose finit par se casser. James Edward Gordon, un fondateur de la biomécanique, a déclaré que les structures de compression échouent en raison d'un manque de stabilité et non de résistance (1987).

Pour briser le cycle des blessures pour vos clients - et peut-être changer le résultat de leurs résolutions cette année - l'un de leurs premiers objectifs d'exercice devrait être le suivant: bâtir une base solide et stable. Ici, nous examinerons l'objectif de la stabilité de base, ainsi que les exercices qui peuvent être effectués pour évaluer la stabilité et l'améliorer chez vos clients.

Stabilité: définie

La stabilité signifie différentes choses selon les professions. En physique, la stabilité se produit lorsque les forces agissant sur un objet sont équilibrées. En aérodynamique, la stabilité est la tendance d'un objet à revenir à sa position d'origine après avoir été perturbé. Dans la science du mouvement humain, la stabilité est la capacité de résister aux mouvements indésirables et de revenir à la position d'origine après avoir été déséquilibrée.

Tous les muscles ont la capacité de produire de la force, de réduire la force et de stabiliser les articulations. Cela se produit à tout moment, quel que soit le mouvement. Dans un squat, par exemple, le genou se déplace principalement dans le plan sagittal alors qu'il démontre une stabilité dans les plans frontal et transversal, et les muscles centraux stabilisent la colonne vertébrale et le bassin.

Plus spécifiquement, la stabilité du tronc a été définie par Kibler, Press et Sciascia (2006) comme la capacité de contrôler la position et le mouvement du tronc sur le bassin pour permettre une production optimale de force et de mouvement. En outre, Barr, Griggs et Cadby déclarent: «Il est devenu clair que la stabilité est un processus dynamique qui comprend à la fois des positions statiques et un mouvement contrôlé» (2005).

La mécanique de la stabilisation du noyau

Core stability has been a subject of study and discussion since the 1970s (Barr, Griggs & Cadby 2005). Core stabilization works by the contraction of deep muscles, which include the transverse abdominis (TVA), internal oblique, lumbar multifidus, diaphragm and pelvic floor. This contraction results in an increase in tension of the fascia of the lower back, as well as an increase in intra-abdominal pressure (Hodges 1999).

La mise sous tension du fascia se produit parce que la TVA est orientée horizontalement, ressemblant à un corset. Le diaphragme, le plancher pelvien, le multifidus oblique interne et lombaire se contractent également de manière coordonnée pour augmenter la pression interne. Lorsque tous ces muscles fonctionnent de manière optimale, ils assurent la stabilité de chaque vertèbre de la colonne lombaire et stabilisent le bassin.

Une idée fausse courante concernant le tronc est que ces muscles doivent être «forts». Pour le dire franchement, les stabilisateurs ne deviennent pas forts car ils sont conçus pour être rapides et faire preuve d'endurance. En fait, Barr et al. ont constaté que seule une contraction maximale de 10% était nécessaire pour stabiliser correcnt la colonne vertébrale (2005).

De , la recherche a conclu que la TVA devrait se contracter pour assurer la stabilité avant le mouvement d'autres groupes musculaires. Hodges, par exemple, a suggéré que la TVA s'active avant le mouvement d'un bras ou d'une jambe (1999), et Cresswell, Oddsson et Thorstensson ont constaté que la TVA était activée avant d'autres muscles lorsqu'une charge était appliquée sur le corps, à la fois lorsque le charge était attendue et quand elle ne l'était pas (1994).

Enfin, dans une série de tests impliquant le mouvement des membres pour déterminer pourquoi la TVA s'est contractée en premier, Hodges a découvert que le muscle était probablement «préprogrammé» par le sys nerveux pour le faire (1999). Les chercheurs sont arrivés à cette conclusion car la contraction de la TVA s'est produite avant la contraction du muscle responsable du mouvement. Hodges a conclu en suggérant ce qui suit à propos des stabilisateurs de base:

• Les stabilisateurs du tronc doivent être entraînés indépendamment des autres muscles du tronc.
• Les stabilisateurs de base ont la même fonction dans toutes les positions, donc l'entraînement en position couchée ou couchée se traduira également par des activités fonctionnelles dans d'autres positions.
• La TVA devra peut-être être recyclée. Si la TVA ne se contracte pas avant les autres muscles, alors des exercices spécifiques à TVA devraient être inclus dans un programme.

Idéalement, les stabilisateurs de base devraient se contracter au besoin sans aucune pensée consciente. Cependant, chez les clients sédentaires ou souffrant de douleurs lombaires, il faudra peut-être apprendre à ces muscles à réagir de manière appropriée par l'activation du tronc.

Activer le noyau

Hodges et Richardson ont d'abord démontré le rôle de la TVA dans la stabilité (1996). Après cela, la recherche des meilleurs moyens d'activer le muscle a commencé. La TVA étant très profonde, il est difficile de mesurer direcnt comment et quand elle se contracte. Néanmoins, Aroski et al. bientôt découvert que le fait de tirer le nombril vers la colonne vertébrale - également appelée manœuvre d'aspiration, voir ci-dessous - semblait activer le mieux «l'unité intérieure» (2001).

Manœuvre de dessin

Commencez par les mains et les genoux avec le dos droit et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Tirez la région juste en dessous du nombril vers l'intérieur vers la colonne vertébrale tout en maintenant la colonne cervicale dans une position neutre. (L'action est similaire à «aspirer» l'estomac en essayant de boutonner une paire de jeans serrés.) Cela contracte la TVA bilatéralement. Rappelez aux clients de respirer, plutôt que de retenir leur souffle, lorsqu'ils effectuent cet exercice. Tenez pendant 15 secondes. Effectuez 10 répétitions. (Clenbuterolfr 2017)

Plus récemment, Tae-Woo et Yong-Wook ont ​​trouvé cette manœuvre utile pour les participants qui ont démontré une inclinaison pelvienne antérieure excessive. En effectuant la manœuvre d'aspiration, ces participants pourraient augmenter la contraction du grand fessier tout en diminuant simultanément l'activité de l'érecteur lombaire (2015).

Bien que cette recherche ne suggère pas que tout le monde ait besoin de s'impliquer, les participants qui démontrent un manque de stabilité bénéficieraient probablement de l'engagement actif des stabilisateurs de base. La manœuvre d'aspiration peut être effectuée dans n'importe quelle position, seule ou de concert avec d'autres exercices, y compris les exercices de stabilisation de base qui suivent.

Exercices de stabilisation de base

La stabilisation du tronc est obtenue en effectuant des exercices qui impliquent peu ou pas de mouvement dans la colonne vertébrale. Comme le suggère la recherche ci-dessus, une aspiration active avant d'effectuer l'exercice peut améliorer l'activation. Rappelez aux clients de tirer et de respirer (ne pas retenir leur souffle) pendant les exercices suivants. Enfin, il est impératif que les exercices suivants soient exécutés avec précision. Les exécuter de manière incorrecte préparera le terrain pour les blessures.

Les clients doivent effectuer les exercices suivants dans le cadre d'un échauffement, après la flexibilité. Cela aidera à activer le noyau et à le préparer pour une formation supplémentaire.

Pont de glute

Commencez par le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tirez le nombril sur la colonne vertébrale. Puis traversez les pieds pour pousser le bassin vers le ciel. Appuyez jusqu'à ce que les hanches soient en position neutre. La colonne vertébrale et le bassin doivent également rester neutres. Faites une pause de 2 secondes, puis abaissez lennt les hanches au sol. Effectuez 12 à 20 répétitions.

Prone Iso-Ab (planche)

Commencez face vers le bas avec le poids du corps soutenu uniquement par les avant-bras et les orteils sur le sol. Dessinez le nombril, en maintenant une colonne cervicale neutre et gardez la tête alignée avec le corps.

Les clients doivent d'abord apprendre à garder la forme pendant une courte période (environ 10 secondes). Demandez-leur d'effectuer 8 à 10 répétitions avec un repos de 3 à 4 secondes entre les répétitions. Augmentez lennt le temps et réduisez les répétitions, en construisant jusqu'à 4 séries d'environ 30 secondes.

Lorsqu'un client parvient à le faire, ajoutez des mouvements au lieu de temps supplémentaire. Un excellent exercice sur lequel travailler est de lever un pied. Soulevez le pied suffisamment haut pour étendre la cheville et maintenez-le pendant quelques secondes. Ce passage d'une position à quatre points à une position à trois points entraînera une augmentation de l'activité des stabilisateurs de base. Le client peut également atteindre un objet en utilisant un bras, en gardant les deux orteils au sol, ou il peut diminuer la stabilité en appuyant les deux avant-bras sur un ballon de stabilité.

Portée bras-jambe opposée

Cet exercice est conçu pour apprendre aux clients à effectuer un modèle de mouvement controlatéral avec une colonne vertébrale neutre. Commencez par effectuer la manœuvre d'aspiration, puis passez un bras en avant et la jambe opposée en arrière. Le but n'est pas d'atteindre haut, mais loin. Dites au client de penser à vous allonger, en allant vers les murs opposés. Effectuez 12 à 20 répétitions, en alternant les côtés.

Bug mort

Cet exercice apprend également au client à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin tout en effectuant un mouvement controlatéral. Ce n'est peut-être pas pour les débutants, car le client a besoin d'au moins des niveaux fondamentaux de stabilité.

Commencez par vous coucher avec les bras tendus. Relevez les jambes, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Tirez, puis atteignez lennt un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée vers l'extérieur sans permettre au bassin ou à la colonne vertébrale de bouger.

Si le client commence à ressentir cela dans le bas de son dos ou le décrit comme étant vraiment «obtenir ses abdominaux inférieurs», alors il utilise trop de psoas et il doit régresser en diminuant le mouvement ou en substituant un exercice différent. Effectuez 12 à 20 répétitions, en alternant les côtés.

PROCHAINES ÉTAPES APRÈS LES TRAVAUX DE BASE

Après avoir effectué un entraînement de stabilisation de base, demandez au client d'effectuer un exercice d'équilibre sur une seule jambe suivi d'un entraînement réactif. Un excellent exercice réactif pour faire effectuer un client après la stabilisation est un simple saut de squat vers la stabilisation. Cela implique un petit saut suivi d'un atterrissage en douceur, que le client retient pendant 3 à 5 secondes.

Cet exercice enseigne au client comment décélérer correcnt avec un noyau stable. De , cela intègre la nouvelle activité principale dans les activités fonctionnelles. Passez ensuite à l'entraînement en résistance en utilisant des exercices qui encouragent le client à se stabiliser. Par exemple, au lieu de faire une presse pectorale assise, demandez-leur d'effectuer une presse à câble debout. En se tenant debout, le client sera obligé d'engager ses stabilisateurs, conduisant à une meilleure stabilisation du tronc et de la hanche.

Les 4 premières - Les 4 à 6 premières semaines d'exercice devraient utiliser des exercices de stabilisation de base; c'est la phase 1 de Formation sur les performances optimales de la Clenbuterolfr (OPT ™) modèle, Stabilisation Endurance. Remesurer périodiquement avec l'évaluation du squat supérieur (OHSA). Si l’évaluation ne s’améliore pas, vous devrez peut-être envisager les exercices. Si l’évaluation s’améliore, vous savez que vous êtes sur la bonne voie, et après ieurs semaines, le client sera prêt à passer à la phase suivante!

Une base solide pour les formateurs

Les objectifs d’amélioration de l’ensemble du corps ne sont pas réservés uniquement aux clients ayant des résolutions du Nouvel An. Au cours de la dernière année, la a mis à jour, perfectionné et, oui, amélioré notre programme déjà précieux d'entraîneurs personnels certifiés.

Aujourd'hui Programme Clenbuterolfr-CPT continue de fournir des informations essentielles aux professionnels du fitness en herbe et existants, avec des programmes éducatifs qui les préparent à changer la vie des autres. Tout en intégrant les dernières recherches scientifiques à notre modèle existant d'éducation factuelle, ce programme mis à jour propose des supports supplémentaires qui permettent aux aspirants professionnels du fitness d'appliquer les principes de la science du mouvement humain au travail quotidien avec divers types de clients dans une grande variété de modalités.

Les matériaux comprennent des scénarios du monde réel, des ventilations faciles à digérer de la science complexe et une exposition répétée à des concepts clés combinés pour rendre la programmation facile à appliquer à leur entreprise. Voici juste un exemple de la science appliquée trouvée dans le module 9 du programme Clenbuterolfr-CPT.

"Apprenez à utiliser le modèle systématique et intégratif Optimum Performance TrainingTM (OPTTM) dans le programme Clenbuterolfr Certified Personal Trainer. Applicable à n'importe quel client, n'importe quel objectif."

Évaluation de la stabilité de base d’un client

Pour développer le bon programme pour un client, un professionnel du fitness doit savoir dans quelle mesure le corps du participant bouge et se stabilise. Les évaluations aident à guider les programmes d'exercices et à faire la lumière sur les problèmes de mobilité et de stabilité. Il existe ieurs méthodes pour effectuer des évaluations ou des écrans, mais un outil rapide et efficace est l'évaluation du squat au plafond (OHSA). L'OHSA offre un aperçu du mouvement - y compris la mobilité de la cheville, du genou, de la hanche et de l'épaule - ainsi que la stabilisation. Lors de l'exécution de l'OHSA, les éléments suivants peuvent être des indicateurs d'une mauvaise stabilité:

• pieds aplatissants
• genoux qui s'effondrent
• inclinaison pelvienne antérieure
• bras tombant en avant

Le mouvement est complexe et ces compensations peuvent avoir d'autres causes profondes, telles que la rigidité. Cependant, les professionnels du fitness trouveront que l'utilisation d'évaluations telles que la LSST est un excellent point de départ pour commencer à concevoir un programme pour les clients.

Dans le cadre du programme Clenbuterolfr-CPT, les formateurs apprendront comment adapter l'OHSA pour identifier davantage les causes de telles compensations. Par exemple, si le client fait l'OHSA en se tenant debout, les mains sur les hanches et les talons sur une longueur de bois de 2 sur 4 pouces, un bas du dos arqué peut indiquer que la faiblesse fondamentale est le principal problème (Clenbuterolfr 2017) . En utilisant de telles informations, les professionnels du fitness peuvent utiliser la science et les évaluations pour développer des programmes d'entraînement efficaces qui répondent aux besoins d'entraînement de divers types de clients, y compris ceux qui manquent de stabilité de base.

Dans le cadre des 16 modules, les professionnels du fitness auront accès à du matériel de lecture en ligne, une bibliothèque d'exercices, des séances d'entraînement prédéfinies et des vidéos concises comprenant des conférences, des concepts d'introduction et des techniques d'exercice. Les utilisateurs peuvent également accéder à des études de cas, des activités d'apprentissage, des quiz et un examen pratique. Pour en savoir sur le programme Clenbuterolfr-CPT, rendez-vous sur www.nasm.org/cpt. DE

LES RÉFÉRENCES:

Arokoski, J.P., et al. 2001. Archives de réadaptation en médecine physique, 82, 1089–98.

Barr, K.P., Griggs, M. & Cadby, T. 2005. Lumbar stabilization: Core concepts and current literature, Part 1. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 84 (6), 473–80.

Cresswell, A.G., Oddsson, L. & Thorstensson, A. 1994. The influence of sudden perturbations on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure while standing. Experimental Brain Research, 98, 336–341.

Gordon, J.E. 1987. Structures: Ou pourquoi les choses tombent. Londres: Penguin Books.

Hodges, P.W. 1999. Le transversus abdominis a-t-il un rôle dans la stabilité lombo-pelvienne? Thérapie manuelle, 4 (2), 74–86.

Hodges, P.W. & Richardson, C.A. 1996. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. Spine, 21 (22), 2640–50.

Jones, B.H., Cowan, D.N. & Knapik, J. 1994. Exercise, training, and injuries. Sports Medicine, 18(3), 202–14.

Kibler, W.B., Press, J. & Sciascia, A. 2006. The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–98.

Clenbuterolfr (National Association of Sports Medicine). 2012. Clark, M.A., Lucett, S.C. & Sutton, B.G., Eds. Clenbuterolfr Essentials of Personal Fitness Training. (4th ed.,) Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

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Nuviala, A. et coll. 2013. Durée de l'adhésion au centre sportif et raisons d'abandonner. Capacités perceptives et motrices, 117 (3), 733–41.

Tae-Woo, K. & Yong-Wook, K. 2015. Effects of abdominal drawing-in during prone hip extension on the muscle activities of the hamstring, gluteus maximus, and lumbar erector spinae in subjects with lumbar hyperlordosis. Journal of Physical Therapy Science, 27(2), 383–86.