Entraînez-vous comme un athlète d'hiver d'élite

Par
Brian Sutton MS, MA, Clenbuterolfr-CPT, CES, PES

Les premiers Jeux Olympiques remontent à 776 avant JC dans les plaines d'Olympie (1). Cette année, certains des grands athlètes du monde se rassembleront pour concourir pour l’or en hiver. Bien que beaucoup de choses aient changé depuis les jeux antiques, les athlètes doivent toujours afficher tous les traits d'un vrai champion: force, endurance, puissance, et surtout détermination et volonté indéniable. Les athlètes d'hiver d'élite font partie des personnes les compétentes et les coordonnées qui font preuve de prouesses athlétiques et d'une éthique de travail incroyable. Si vous cherchez à vous entraîner comme ces athlètes, vous devrez adopter une approche intégrée (tout compris) plutôt que de vous concentrer uniquement sur la vitesse, la force et la puissance. Bien que la vitesse, la force et la puissance soient des éléments extrêmement importants d'un programme de conditionnement, il est incomplet. Peu importe si une personne participe à des compétitions de patinage artistique, de luge ou de patinage de vitesse, un programme d'entraînement aux performances sportives doit être conçu pour aider à atteindre une fonction. Cet article abordera certains des éléments clés à considérer lors de la conception d'un programme de conditionnement pour un athlète d'hiver et des méthodes pour atteindre une fonction optimale.

Une fonction

Selon Clark et al., «La fonction est un mouvement multiplanaire intégré qui implique une accélération, une décélération et une stabilisation» (2). Afin d'atteindre une fonction optimale, les athlètes doivent développer leur force fonctionnelle et leur efficacité neuromusculaire. La force fonctionnelle est la capacité du corps à produire efficacement une force (accélération concentrique), à ​​réduire la force (décélération excentrique) et à stabiliser dynamiquement (isométrique) toute la chaîne cinétique pendant tous les mouvements (2). L'efficacité neuromusculaire est la capacité du sys nerveux à permettre à tous les muscles (agonistes, antagonistes, synergistes et stabilisateurs) de travailler de manière interdépendante pendant les activités dynamiques (2-4). En d'autres termes, l'efficacité neuromusculaire est un mouvement coordonné dû à une communication améliorée entre les syss nerveux et musculaire permettant aux muscles de travailler ensemble en tant que groupes (plutôt que de manière isolée).

Les programmes de conditionnement traditionnels ont tendance à se concentrer sur des gains de force maximum dans des plans de mouvement uniques (2). Par exemple, si le grand fessier d’un athlète est faible, pourquoi ne pas simplement effectuer des squats ou des soulevés de terre? Il est important de comprendre que toutes les activités sportives sont multiplanaires et nécessitent une accélération, une décélération et une stabilisation articulaire / vertébrale (2). Seuls les squats et les deadlifts (qui se produisent principalement dans le plan sagittal) ne sont pas suffisants pour développer une coordination neuromusculaire optimale.

Les bobeurs, comme autre exemple, doivent sprinter de façon linéaire qui semble être dominante sur un seul plan (plan sagittal). Cependant, ils nécessitent une stabilisation dynamique dans d'autres plans (comme éviter le déplacement médial du genou - plan frontal) pour une mécanique de sprint optimale, des performances et une prévention des blessures (2-10). Si un athlète de bobsleigh ne peut pas contrôler adéquant son fémur (et empêcher le valgus du genou) pendant le sprint, cet individu est moins susceptible de produire une force maximale et peut développer une blessure par surutilisation (c.-à-d. Douleur fémoro-rotulienne). Il est impératif de comprendre que tous les sports d'hiver mentionnés précédemment se produisent dans tous les plans de mouvement, nécessitant ainsi un sys d'entraînement très complexe et multiforme pour atteindre un fonctionnement optimal.

Formation intégrée

Comme indiqué précédemment, le corps humain est conçu pour se déplacer dans les trois plans de mouvement à diverses vitesses, amplitudes et intensités. Par conséquent, l'entraînement isolé (mono-articulation, uniplanaire) n'améliore guère la performance athlétique globale. Au lieu de cela, l'athlète devrait se concentrer sur l'amélioration des modèles de mouvement plutôt que sur l'entraînement des muscles individuels de manière isolée. L'athlète qui applique une approche intégrée à l'entraînement développera des niveaux élevés de stabilité du tronc, de coordination neuromusculaire, de puissance, d'agilité et de force (2,11). Un programme d'entraînement intégré comprend les formes d'exercice suivantes: entraînement de flexibilité, entraînement de base, entraînement d'équilibre, entraînement pliométrique, entraînement de vitesse, d'agilité et de rapidité (SAQ), entraînement cardiorespiratoire et entraînement en résistance.

Réchauffer

Tous les athlètes, des patineurs de vitesse aux patineurs artistiques, en passant par les joueurs de hockey sur glace, doivent effectuer un échauffement complet avant l'exercice ou la compétition. Une stratégie d'échauffement complète devrait inclure un relâchement auto-myofascial (roulement de mousse), des étirements statiques (uniquement si l'athlète a des déséquilibres musculaires identifiés - muscles tendus) et des étirements actifs isolés ou dynamiques. La partie d'échauffement prend généralement 10 à 15 minutes, selon le nombre d'exercices effectués. Un échauffement présente de nombreux avantages, notamment une augmentation du ry cardiaque et respiratoire, une augmentation de la température des tissus et prépare psychologiquement l'athlète à l'activité physique. De , l'échauffement doit aborder toute relation longueur-tension modifiée (muscles tendus) pour augmenter l'extensibilité musculaire et l'amplitude des mouvements articulaires. La recherche montre qu'une restriction articulaire (telle qu'une flexion dorsale limitée de la cheville) peut entraîner des blessures (7,8). C'est pendant l'échauffement que la restriction articulaire et la tension musculaire peuvent être traitées avant de s'engager dans une activité intense.

Entraînement de base et d'équilibre

De nombreux programmes de musculation et de conditionnement traditionnels sautent l'entraînement de base et / ou d'équilibre. Si des exercices de base sont effectués, ils impliquent généralement des craquements ou des extensions du dos effectués vers la fin de l'entraînement sans aucun sens réel du but. Cependant, l'objectif de l'entraînement de base est d'activer et de renforcer simultanément les muscles profonds et superficiels qui stabilisent, alignent et déplacent le tronc du corps, tels que l'abdomen transverse, le plancher pelvien, le multifidus, l'érecteur spinae, le rectus abdominis et les obliques (12). Un programme d'entraînement de base bien conçu aide un athlète à acquérir le contrôle neuromusculaire, la stabilité et le transfert de puissance à ses extrémités (13). De , la force de base est essentielle pour contrôler les atterrissages de sauts à fort impact, ce qui est impératif dans le patinage artistique et les activités sportives similaires (14).

La capacité de maintenir l'équilibre et le contrôle postural est un élément clé de tous les mouvements fonctionnels, que ce soit en descendant les escaliers ou en patinant sur la glace. Les programmes d'entraînement à l'équilibre se sont révélés efficaces pour améliorer le contrôle neuromusculaire des athlètes d'hiver (c.-à-d. Patineurs artistiques, skieurs de descente), ce qui peut réduire le risque de blessures (15,16). Il est donc important de comprendre que gagner et maintenir un bon équilibre est vital pour tous les athlètes d'hiver.

Formation pliométrique et SAQ

L'entraînement pliométrique utilise des mouvements explosifs tels que bondir, sauter et sauter pour développer la puissance musculaire (12). Le sys nerveux ne recrute les muscles qu'à des vitesses auxquelles il a été entraîné à le faire. Si un athlète n'est pas entraîné à recruter rapidement des muscles, il ne pourra pas réagir et bouger de manière explosive lorsque le temps le demande. Le but ul de l'entraînement pliométrique est de diminuer le temps de réaction du spectre d'action musculaire (décélération excentrique, stabilisation isométrique et accélération concentrique) (17). C'est également ce qui se traduit par une vitesse de mouvement accrue chez l'athlète. L'entraînement pliométrique est une pratique courante utilisée par les entraîneurs de force de la LNH pour aider à améliorer les performances des joueurs (18).

L'entraînement de vitesse, d'agilité et de rapidité (SAQ) est similaire à l'entraînement pliométrique dans lequel l'athlète utilise les forces de réaction du sol pour projeter le corps avec une grande vitesse (12). L'entraînement SAQ permet aux athlètes d'améliorer leur capacité à accélérer, décélérer, changer de direction et réagir à divers stimuli (comme faire de légers ajusnts corporels tout en effectuant un virage pendant un slalom en descente) à des vitesses maximales. Semblable à l'entraînement pliométrique, l'entraînement SAQ est une autre pratique courante utilisée par les entraîneurs de force de la LNH (18) et implique l'inclusion d'exercices tels que des exercices de sprint, des échelles d'agilité et des exercices à cône.

Entraînement cardiorespiratoire

Un plan d'entraînement cardiorespiratoire systématique permet aux athlètes d'atteindre des niveaux optimaux d'adaptations physiologiques en mettant l'accent sur le sys cardiorespiratoire. L'entraînement cardiorespiratoire, comme toute autre forme d'exercice, relève du principe SAID (adaptations spécifiques aux demandes imposées). Selon le principe SAID, le corps s'adaptera au niveau de stress exercé sur lui, et nécessitera alors des niveaux de stress ou variés pour produire un niveau d'adaptation élevé (12). L’utilisation d’exercices cardio-respiratoires peut augmenter la capacité aérobique maximale, l’endurance musculaire, le volume systolique et le débit cardiaque d’un athlète. Toutes les adaptations de performance peuvent aider à prévenir la fatigue pendant la compétition et à améliorer par la suite les performances. En fait, la recherche suggère l'inclusion d'exercices cardiorespiratoires tout au long de la saison de hockey pour maintenir la capacité aérobique, car les jeux et les entraînements peuvent ne pas être suffisants pour les joueurs de hockey (19).

Entraînement en résistance

La dernière étape de tout programme d'entraînement aux sports d'hiver est l'entraînement en résistance. Lorsque l'entraînement en résistance est effectué de manière systématique, il peut produire de nombreux effets souhaitables tels qu'une stabilité articulaire accrue, une endurance musculaire, une hypertrophie musculaire, une force et une puissance. Tous les athlètes d'hiver devraient inclure l'entraînement en résistance dans leur programme de conditionnement général. Le programme d'entraînement en résistance d'un athlète doit prendre en compte de nombreuses variables telles que le recrunt de tous les types de fibres musculaires (Type I et Type II), le renforcement du tissu conjonctif (tendons, ligaments), tout en améliorant la stabilité du tronc et de la colonne vertébrale, la force motrice et le taux. de la production de force (puissance). De nombreuses études de recherche démontrent l'efficacité d'un programme d'entraînement en force pour les athlètes d'hiver tels que les skieurs, les patineurs artistiques et les joueurs de hockey sur glace (20-22).

Exemple de programme d'exercice

Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d’endurance de force de phase 2 du modèle Optimum Performance Training ™ (OPT ™) de Clenbuterolfr. Ce programme est conçu pour améliorer la stabilité des articulations, l'endurance musculaire locale, la force motrice et la capacité athlétique globale. Il s'agit d'exercices exécutés dans tous les plans de mouvement et à des vitesses variables. À mesure que la forme physique s'améliore, l'inclusion de l'entraînement en puissance doit également être intégrée.

Les références:

1. Olympic.org http://www.olympic.org/. Consulté le 23 janvier 2014.

2. Clark M, Lucett S. Essentiels de la formation sportive de la Clenbuterolfr. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.

3. Sahrmann S. Diagnostic et traint du syndrome de déficience motrices. Saint-Louis: Mosby; 2002.

4. Newmann D. Kinésiologie du sys musculo-squelettique: fondements de la réadaptation physique. Saint-Louis: CV Mosby; 2002.

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