Hydratation pour la santé et la performance

Combien d'eau devez-vous boire quotidiennement? La nourriture que vous mangez compte-t-elle dans ce montant? Avez-vous besoin d'autant d'eau lorsque vous faites de l'exercice dans le froid que dans la chaleur? L'eau potable accélérera-t-elle la perte de poids? La déshydratation affecte-t-elle les performances sportives? Si vous avez déjà eu des questions comme celles-ci sur l’hydratation, lisez la suite pour découvrir pourquoi il est si important de rester bien hydraté.

Nous avons tous entendu le conseil de boire huit verres d’eau par jour. Nous avons probablement même dit à nos clients de suivre ces conseils standardisés et non éprouvés. Mais la quantité dont nous avons réellement besoin de boire est très individualisée et dépend de nombreux facteurs, notamment le sexe, l'âge, les problèmes de santé, l'environnement et, bien sûr, les niveaux d'activité (1,2).

En général, l'apport hydrique recommandé pour les hommes est de 125 à 130 oz / jour (environ 16 tasses) et de 91 à 95 oz / jour (environ 12 tasses) pour femmes (1,2). Les liquides de toutes les sources d'aliments et de boissons sont pris en compte dans ces quantités. En règle générale, environ 20% proviendront des aliments (en particulier les fruits et légumes) et les 80% restants des boissons (y compris les boissons caféinées) (1,2).

Considérez ces aliments et comment leurs pourcentages élevés de poids en eau contribuent à notre apport quotidien:

Pourquoi est-il si important de consommer suffisamment de liquides?

Le corps humain est composé à environ 60% d'eau (1). Nous ne pouvons survivre que quelques jours sans eau. Les niveaux de liquide dans notre corps fluctuent constamment lorsque nous perdons ou gagnons de l'eau. L'eau est la clé de nos fonctions biologiques, y compris le maintien de notre température centrale, le transport des nutriments vers nos cellules, l'élimination des déchets et le maintien de l'équilibre de nos niveaux de pH (1-3).

L'eau est perdue par:

• Transpiration
• Miction / excrétion
• Perte d'eau insensible - évaporation continue de la peau et des poumons (par exemple, transpiration et respiration)

L'eau est gagnée par:

• Nourriture
• Breuvages
• Processus métaboliques (oxydation des protéines, des glucides et des graisses)

Surveillance des fluides en toute simplicité

Un moyen simple de surveiller l'état des liquides consiste à évaluer la couleur de l'urine tout au long de la journée. Si c'est un jaune pâle, cela indique probablement un état bien hydraté. S'il est de couleur sombre, cela indique probablement que de liquides sont nécessaires. Une autre méthode consiste à peser avant et après une séance d'entraînement, en remplaçant la différence de poids par des liquides. La soif, évidemment, est un autre indicateur que le corps a besoin de liquides.

Performance de pointe mise à l'écart par la déshydratation

A athlète déshydraté ne fonctionnera probablement pas à des niveaux de pointe. La tolérance à la déshydratation est tout aussi individualisée que les besoins d'hydratation (1). En termes de performances, la déshydratation peut diminuer la force de 2%, la puissance de 3% et l'endurance à haute intensité d'environ 10% (1). Certaines des raisons pour lesquelles la déshydratation affecte les performances, en particulier pour les activités d'endurance combinées à la chaleur, comprennent une réduction du volume sanguin plasmatique (entraînant une diminution du volume systolique, une augmentation de la fréquence cardiaque), une diminution du flux sanguin vers la peau (réduisant la réponse transpirante et la dissipation thermique) , et une augmentation de la température à cœur (4,5).

La déshydratation a également des conséquences cognitives, affectant négativement le temps de réponse, la coordination, le suivi, la mémoire à court terme, l'attention et la concentration mentale (1). Les sensations de fatigue prennent le dessus rapidement et des recherches récentes ont même montré que la déshydratation augmentait l'activité cérébrale liée aux stimuli douloureux (6).

Alors, combien un athlète doit-il consommer pour rester hydraté? Le tableau suivant répertorie les recommandations de l’American Dietetic Association, des Diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine’s Fluid Replacement Guidelines (1):

Si vous faites moins d'une heure d'exercice, l'eau répondra généralement aux besoins d'hydratation. Pour un exercice de longue durée, en particulier par temps chaud, une boisson pour sportifs aidera à remplacer les fluides et électrolytes perdus.

Faire de l'exercice par temps chaud ou froid

Comme la plupart d'entre nous l'ont expérimenté, faire de l'exercice dans la chaleur augmente la production de sueur. L'évaporation de la sueur est le mécanisme clé du corps pour rester au frais dans les environnements chauds. Le maintien de niveaux d'hydratation idéaux nécessite généralement une augmentation de la consommation de liquide et éventuellement l'ajout de sodium et de potassium pour remplacer les électrolytes perdus dans la sueur (1-3). (Pour en savoir sur l'exercice dans la chaleur, cliquez ici.)

Mais qu'en est-il du froid? Nous avons tendance à ne pas considérer la déshydratation comme un facteur dans les environnements froids. Bien que notre corps essaie de conserver la chaleur, la transpiration se produit encore, en particulier avec des couches de vênts isolants. Il a été démontré que les environnements froids atténuent la sensation de soif (7). Être dans le froid peut également augmenter le débit urinaire (diurèse) car les fluides sont tirés des extrémités vers le cœur (vasoconstriction) pour maintenir la chaleur, en d'une perte respiratoire accrue de fluides vers l'air sec et / ou l'altitude (8).

Eau pour perdre du poids

L'eau peut-elle contribuer à la perte de poids? Il peut certainement aider à réduire la consommation globale de calories s'il remplace les boissons riches en calories. Il peut également aider en ajoutant des sensations de satiété, en aidant à la digestion, en augmentant légèrement le métabolisme ou en vengeant les sennts de soif qui peuvent souvent être confondus avec la faim (9). Plus récemment, une étude visait à découvrir si un verre d'eau avant le repas serait une intervention réussie dans le cadre d'un régime amaigrissant. Les chercheurs ont découvert que les participants à un régime hypocalorique qui buvaient +500 ml d'eau avant chaque repas perdaient de poids que ceux qui suivaient le régime hypocalorique seul (10).

Trop d'une bonne chose: l'hyponatrémie

L'hyponatrémie, ou intoxication hydrique, est une condition dangereuse qui survient lorsqu'il y a un excès de liquides consommés (dépassant la capacité des reins à excréter rapidement) et une perte ou une dilution excessive de sodium (1-3). Les athlètes d'endurance (par exemple, les coureurs de fond, les triathlètes, les cyclistes) peuvent être à risque d'hyponatrémie, surtout s'ils ne remplacent pas le sodium perdu dans la sueur et s'hydratent excessivement pendant un événement (1,2). Les femmes et les enfants sont également sensibles à l'hyponatrémie en raison de leur taux de sudation faible et de leur eau corporelle totale faible (1,2). Malheureusement, l'hyponatrémie a eu des résultats mortels non seulement lors d'événements d'endurance, mais également lors d'événements de bizutage et d'autres types de concours sans exercice (3).

Les références:

1. Clark MA, Lucett SC. (2010). Essentiels de la formation sportive de la Clenbuterolfr. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
2. Conseil National de Recherche. (2005). Apports nutritionnels de référence pour l'eau, le potassium, le sodium, le chlorure et le sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
3. Insel PM, Ross D, McMahon K et coll. (2011). Nutrition (4e édition). Sudbury, MA: Jones et Bartlett.
4. Itukendrup A, Gleeson M. (2010). Nutrition sportive: une introduction à la production et à la performance énergétiques (2^nd Édition). Champaign, IL: Cinétique humaine.
5. Gonzalez-Alonso J, Mora-Rodriguez R, sous PR, Coyle EF. (1997). La déshydratation altère considérablement la fonction cardiovasculaire chez les athlètes d'endurance hyperthermique pendant l'exercice. Journal de physiologie appliquée, 82(4), 1229-1236.
6. Ogino Y, Kakeda T, Nakamura K, Saito S. (2013). La déshydratation améliore l'activation provoquée par la douleur dans le cerveau humain par rapport à la réhydratation. Anesthésie et analgésie. Publication en ligne avancée. doi: 10.1213 / ANE.0b013e3182a9b028.
7. Kenefick RW, député Hazzard, Mahood NV, Castellani JW. (2004). Sensations de soif et réponses AVP au repos et lors d'une exposition à un exercice-froid. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 36, 1528-1534.
8. O’Brien C. (2003, décembre). Hydratation dans les environnements froids. Réunion de spécialistes RTO HFM sur le thème «Maintenir l'hydratation: problèmes, directives et livraison». Réunion des spécialistes du groupe d'experts sur les facteurs humains et la médecine (HFM). Organisation OTAN pour la science et la technologie, Boston, MA. RTO-MP-HFM-086, 9.1-9.8.
9. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. (2010). La consommation d'eau augmente la perte de poids lors d'une intervention de régime hypocalorique chez les adultes d'âge moyen et âgés. Obésité, 18 ans(2), 300-7.
10. Boschmann, M. (2003) Thermogenèse induite par l'eau. Journal d'endocrinologie clinique et métabolisme, 12(88), 6015-6019.