Considérations nutritionnelles pour la performance des sports d'hiver

Par
Stacey Penney, MS, Clenbuterolfr-CPT, CES, PES, FNS

Les exigences physiologiques de l'exercice dans le froid sont un peu différentes de celles d'un climat doux. Le corps essaie de maintenir une température de 98,6^oF pendant qu'il perd de la chaleur et de l'humidité à chaque respiration. La déshydratation, l'hypoglycémie et l'hypothermie peuvent toutes constituer des menaces pour la performance lors de l'exercice par temps froid. Découvrez comment quelques considérations nutritionnelles peuvent permettre aux athlètes de performer à leur apogée!

Hydratation: Les signaux d'hydratation peuvent être faciles à manquer car l'environnement froid peut atténuer la sensation de soif (1). En de transpirer sous les couches de vênts isolants, de l'eau est perdue pendant la respiration lorsque le corps humidifie l'air froid et sec. La production d'urine est également augmentée (diurèse froide) car le flux sanguin vers les extrémités est diminué et redirigé vers le noyau par vasoconstriction (2). Cette augmentation de la pression centrale perçue par le cerveau a pour effet de stimuler les reins pour extraire les fluides. Certains athlètes peuvent même éviter de s'hydrater suffisamment avant de faire de l'exercice pour éviter le temps nécessaire pour faire un arrêt au stand et traiter les couches supplémentaires de vênts qui peuvent faire obstacle à l'appel de la nature.

L'alcool doit être évité lors de la participation aux sports d'hiver. Non seulement il peut avoir un impact négatif sur les performances et le jugement, mais il a également un effet diurétique et dilate les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi la perte de chaleur (3,4).

Réhydratation: La réhydratation sera une partie importante de la récupération post-exercice, en particulier si l'on tient compte du liquide perdu par la sueur, la respiration et l'augmentation du débit urinaire. Le choix de liquides chauds accélérera l'absorption car le corps n'aura pas besoin de consacrer autant de temps et d'énergie à les chauffer, et ce sera une livraison chaude direcnt au cœur. Puisque le lait au chocolat a été présenté comme une boisson de récupération supérieure, l'adaptation au chocolat chaud pourrait être une alternative de réchauffement idéale après un exercice dans le froid (3).

Le fer: De nombreux sports d'hiver sont des activités de haute altitude. Non seulement il y a une perte élevée de fluides pendant la respiration en altitude, mais il y a aussi une demande élevée sur la capacité de distribution d'oxygène du sang (5,6). Pendant l'acclimatation à des altitudes élevées, il y a une augmentation des globules rouges avec un besoin de fer adéquat pour soutenir ce processus (4-6). La source de fer alimentaire la absorbable et biodisponible, le fer hémique, se trouve dans les sources animales riches en protéines, tandis que le fer non hémique moins biodisponible se trouve dans les aliments à base de plantes et enrichis en fer (4). Les AJR pour les hommes et les femmes ménopausées sont de 8 milligrammes par jour et de 18 milligrammes par jour pour les femmes en âge de procréer (4). La carence en fer peut diminuer les performances sportives et est particulièrement préoccupante pour les femmes qui pourraient être sujettes à de faibles taux de fer et à l'anémie (4,6,).

Énergie: Dans le froid, votre corps utilise d'énergie pour rester au chaud (et s'il est en altitude, il travaille fort pour fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent). Lorsque l'hypothalamus détecte une baisse de la température corporelle, il déclenche l'acte involontaire de frisson - une tension des muscles dans le but de générer de la chaleur (6). Les frissons peuvent multiplier par cinq la production de chaleur du corps par rapport à la valeur au repos (6). Les frissons demandent beaucoup d'énergie et des réserves insuffisantes de glucides peuvent entraîner une hypoglycémie (6). De nombreux amateurs de sports d'hiver emballeront des aliments riches en glucides pour grignoter pendant l'activité et la compétition. Considérez également que de nombreux sites de sports d'hiver ont un accès limité à un service alimentaire pratique et sain, en particulier pour une activité longue distance comme le ski de fond. Les quelques instants qu'il faut pour s'arrêter pour accéder à la collation (c'est-à-dire tenir les bâtons de ski ou retirer les gants) pourraient aider à éviter le bonk à faible énergie et la baisse des performances.

Les références

1. Kenefick, R.W., Hazzard, M.P., Mahood, N.V., Castellani, J.W. (2004). Sensations de soif et réponses AVP au repos et lors d'une exposition à un exercice-froid. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 36; 1528-1534.
2. O’Brien, C. (2003, décembre). Hydratation dans les environnements froids. Réunion de spécialistes RTO HFM sur le thème «Maintenir l'hydratation: problèmes, directives et livraison». Réunion des spécialistes du groupe d'experts sur les facteurs humains et la médecine (HFM). Organisation OTAN pour la science et la technologie, Boston, MA. RTO-MP-HFM-086, 9.1-9.8.
3. Karp, J.R., Johnston, J.D., Tecklenburg, S., Mickleborough T.D., Fly, A.D., Stager, J.M. (2006). Le lait au chocolat comme aide à la récupération après l'effort. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 16; 78-91.
4. Insel, P.M., Ross, D., McMahon, K., et al. (2011). Nutrition (4e édition). Sudbury, MA: Jones et Bartlett.
5. Chapman, R.F., Stickford, J.L., Levine, B.D. (2009). Considérations d'entraînement en altitude pour l'athlète de sports d'hiver. Physiologie expérimentale, 95 (3); 411-421. http://ep.physoc.org/content/95/3/411.full
6. Powers, S.K., Howley, E.T. (2012). Physiologie de l'exercice: théorie et application à la forme physique et à la performance (8^e édition) New York, NY: McGraw Hill.