Si vous êtes comme la plupart des métiernels du fitness, lire sur la technique de l'exercice peut être déroutant avec autant d'opinions qui circulent comme des faits. Il est difficile de comprendre ce qui est juste, ce qui est une erreur et ce qui compte vraiment en matière de technique d'exercice. L'une des principales questions que nous voyons est la question du placement du coude lors de l'exécution d'un développé couché.
Jusqu'où les coudes doivent-ils descendre lors de l'exécution d'un développé couché - quelle est la bonne amplitude de mouvement?
La réponse est simple, mais ce n'est pas en noir et blanc. La réponse courte à la question est simplement que la position du coude dépend des déséquilibres musculaires potentiels de l'exerciseur et de la quantité de charge qu'il soulève. Cependant, pour mieux comprendre la réponse, il est impératif de connaître le anatomie et mécanique de l'épaule.
Les principaux moteurs de l'épaule sont les pectoraux majeurs et pectoraux mineurs, les deltoïdes antérieurs, médiaux et postérieurs, les trapèzes (inférieur, supérieur, moyen), les rhomboïdes et les muscles latissimus dorsi.
Les stabilisateurs sont constitués du sous-scapulaire, du supra-épineux, de l'infraspinatus, du teres minor et du teres major.
L'épaule se compose de quatre articulations qui travaillent ensemble pour permettre un mouvement approprié. Ces articulations sont: les articulations glénohumérales, sternoclaviculaires, acromio-claviculaires et scapolo-thoraciques. Chaque articulation doit bouger au fur et à mesure que l'épaule bouge, permettant la grande amplitude de mouvement de n'importe quelle articulation. Plusieurs muscles s'attachent à chaque articulation, certains servant de stabilisateurs et d'autres servant de moteurs principaux.
The shoulder is unique in that the musculature of the rotator cuff works to compensate for the lack of natural stability of the glenohumeral joint (1). When the glenohumeral joint is misaligned due to muscle imbalances (overactive and underactive muscles surrounding the joint), the shoulder becomes unstable, reducing the neural volume to the pectoralis major and minor, thereby not allowing the exerciser to produce optimum force (2).
Comprendre l'amplitude des mouvements
Ceci est important lorsque l'on considère la position dans laquelle le coude doit être lors de l'exécution d'un développé couché, car l'humérus doit être correcnt aligné et se déplacer dans la plage de mouvement optimale sans compensation pour obtenir la meilleure réponse neurologique. En termes simples, les coudes peuvent bouger dans toute l'amplitude des mouvements de l'épaule tant que votre client ne compense pas. Si, par exemple, l'exerciseur souffre d'un déséquilibre musculaire où les pectoraux majeurs et mineurs sont raccourcis et la musculature de la coiffe des rotateurs sont allongés, la pulsion neurale vers les pectoraux majeurs et mineurs diminuerait, nécessitant un muscle synergiste pour devenir dominant (dans ce scénario le releveur des omoplates et le trapèze supérieur peuvent devenir dominants) modifiant la mécanique de l'épaule et diminuant la force et l'hypertrophie des pectoraux (3). L'amplitude de mouvement du développé couché diminuerait donc, arrêtant l'exercice au premier point de compensation (épaules levées ou tête en avant).
À surveiller lorsque votre client effectue un développé couché:
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La position dépend de la charge
Deuxièmement, le positionnement du coude pendant le développé couché est fornt en fonction de la charge. Mécaniquement, lorsque les coudes tombent en dessous de la parallèle, les pectoraux majeurs et mineurs sont dans une position allongée, ce qui diminue leur capacité à produire une force optimale et nécessite l'assistance du deltoïde antérieur. Si la charge que votre client soulève est trop lourde, cela peut exercer une forte pression sur le deltoïde antérieur (car le deltoïde antérieur n'était pas destiné à soulever de lourdes charges) entraînant souvent des blessures, ou peut nécessiter une compensation du bas du dos (cambrer le le bas du dos pour être dans une meilleure position pour soulever la charge), ce qui peut entraîner des problèmes potentiels au bas du dos. Si la charge que votre client soulève est de poids faible à modéré, les coudes doivent se déplacer sur toute l'amplitude des mouvements de l'épaule tant qu'il n'y a pas de compensation.
Si votre client présente des déséquilibres musculaires ou montre des compensations, un programme complet de flexibilité et de renforcement aidera à augmenter l'amplitude des mouvements et à créer un alignement optimal de l'épaule. En tant que tel, cela affectera positivement la force et l'hypertrophie des pectoraux majeurs et mineurs, encore une fois en fonction des objectifs du client et des variables aiguës utilisées pour atteindre les objectifs du client.
Éléments importants du programme à inclure dans votre programme si votre client présente des déséquilibres musculaires qui limitent l'amplitude des mouvements à l'épaule:
Rouleau de mousse: (maintenez les zones sensibles 20 secondes)
- latissimus dorsi
- Épine thoracique
Étirement statique: (maintenez l'étirement pendant 30 secondes)
- Grand pectoral
- Petit pectoral
- latissimus dorsi
- Trapèze supérieur
- Omoplates relevées
Renforcement: (effectuer 2-3 séries de 15-25 répétitions)
- Boule de cobra
- Step-ups du haut du corps
- Ball combo # 2
Compensations qui peuvent limiter la gamme complète de mouvement du développé couché:
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Les références
(1) Neumann D, PT, PhD. Kinésiologie du sys musculo-squelettique. Saint-Louis, MO: Mosby; 2002.
(2) Milner-Brown A, PhD. Physiologie neuromusculaire. Thousand Oaks, Californie: Académie nationale de médecine du sport; 2001
(3) Hamill J, Knutzen JM. Base biomécanique du mouvement humain. Balimore, MD: Williams et Wilkins; 1995.
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