5 exercices pour combattre les effets négatifs d'une mauvaise posture

Nous savons tous que nos clients font de bonnes choses pour leur corps pendant que nous sommes avec eux, mais probablement pas pendant les autres heures de la semaine. Surtout le temps prolongé qu'ils passent potentiellement assis, maintenant considéré comme préjudiciable à la santé globale. Nous voyons les effets de ce quotidien sous la forme d'une mauvaise posture, et nous continuons à l'ignorer comme quelque chose de bénin qui se produit naturellement avec le temps sans conséquences. Selon l'American Journal of Pain Management «La posture agit et modère toutes les fonctions physiologiques, de la respiration à la production hormonale. La douleur vertébrale, les maux de tête, l'humeur, la tension artérielle, le pouls et la capacité pulmonaire sont parmi les fonctions les facilement influencées par la posture. ¹ Il existe également des preuves que la mauvaise posture thoracique montre «une tendance à une grande mortalité» comme discuté dans une étude du Journal of the American Geriatrics Society. ²

Un autre facteur de risque relativement nouveau qui commence à devenir courant est l'utilisation excessive des téléphones portables, des tablettes et des PC. Au cours des sept dernières années, l'utilisation des appareils mobiles est passée de 0,3 heure par jour à 2,8 heures par jour pour l'adulte moyen. Comparativement, notre utilisation de l'ordinateur est restée à peu près la même au cours de la même période à 2,4 heures par jour. ³ Un article récent de Kenneth Hansraj, MD, chef de la chirurgie de la colonne vertébrale à New York Spine Surgery and Rehabilitation, décrit que lorsque la tête s'incline vers l'avant, son poids passe effectivement de 10 à 12 livres en position neutre à 60 livres à 60 livres. degrés de flexion, qui est la position typique que nous avons lorsque nous utilisons un appareil mobile. ⁴

Au fil du temps, cette position de la tête vers l'avant conduit à une déformation de fluage ligamentaire ayant des effets neurophysiologiques durables. Cela a été démontré par une étude féline qui a révélé que la déformation par fluage qui s'est produite au cours des 30 premières minutes ne s'est pas rétablie avec 10 minutes de repos et était présente jusqu'à sept heures tard. ⁵ L'autre constat de cette recherche était encore alarmant: le principal facteur de risque n'était pas la charge mais plutôt la durée de la charge. L'implication de cela est préoccupante étant donné que nous passons en moyenne 2,8 heures par jour à utiliser notre appareil mobile.

En de la déformation ligamentaire, des adaptations musculaires se produisent, entraînant la Syndrome croisé supérieur (UCS) comme décrit par Janda. L'UCS est caractérisée par une tension du trapèze supérieur, de l'omoplate releveur et des muscles pectoraux ainsi que par une faiblesse des fléchisseurs cervicaux profonds et des muscles trapèzes moyens à inférieurs.

Comme ces changements posturaux se produisent avec le cou et le haut du corps, le bas du corps devient également sensible aux adaptations. Ceux-ci incluent des muscles du dos affaiblis, comme le montre une étude de Sanches-Zuriaga qui a révélé une diminution de l'activation des muscles du bas du dos après le fluage des tissus mous, ce qui suggère qu'une flexion prolongée ou répétée pourrait augmenter le risque de blessure. ⁶ Ces résultats appuient le fait que la position assise prolongée doit être interrompue par des pauses afin de réduire ce risque avec une intervention d'exercice.

Aux fins de cet article, l'accent sera mis sur le sous-sys actif (muscles de la colonne vertébrale) tel que décrit par Panjabi dans son sys de stabilité vertébrale modèle. Les cinq exercices suivants peuvent être utilisés pour la plupart des clients, nécessitant un minimum de temps et aucun équipement. Ces exercices aideront non seulement à prévenir les risques de déformation et d'adaptation décrits ci-dessus, mais encourageront également les clients à se lever régulièrement et à effectuer des mini-pauses tout au long de la journée.

Nous commencerons par la posture de la tête en avant telle que décrite par Harman et ses collègues qui ont constaté que cette position est associée à une faiblesse des muscles fléchisseurs cervicaux profonds et de rétraction scapulaire thoracique moyenne. ⁷ De , un raccourcissement des extenseurs cervicaux et des muscles pectoraux opposés a également été noté. Une combinaison d'exercices de renforcement des muscles fléchisseurs cervicaux profonds et de rétraction scapulaire associée à un étirement de l'extenseur cervical et des muscles pectoraux a été réalisée pendant 10 semaines. Les résultats de l'étude ont démontré qu'un court programme d'exercices ciblés à domicile peut améliorer l'alignement postural lié à la posture avant de la tête.

Sur la base des résultats ci-dessus, les trois exercices suivants pour le haut du corps sont suggérés, car ce sont des devoirs à «faible barrière» pour les clients qu’ils peuvent effectuer quotidiennement sans aucun équipement.

1. Rétraction de la tête

Commencez assis ou debout, regardant vers l'avant, les épaules en arrière, une posture neutre. Activez les muscles du tronc. Essayez de tirer la tête direcnt vers l'arrière. Maintenez la position de la tête de niveau. N'inclinez pas la tête vers le haut ou vers le bas. Tenez pendant deux secondes. Revenir à la position de départ. Les débutants devraient commencer par 3 séries de 10 répétitions.

2. Rétraction de l'épaule
   Commencez à vous tenir debout avec une bonne posture. Les épaules doivent être en arrière et la tête haute. Pliez les coudes à 90 degrés et gardez les coudes près des côtés. Tout en maintenant une bonne posture, tirez les épaules vers l'arrière en serrant les omoplates ensemble. Un étirement peut être ressenti dans la poitrine et le devant de l'épaule. Ne laissez pas les épaules monter vers le haut. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Les débutants devraient commencer par 3 séries de 5 répétitions.

3. Étirement de la poitrine de la porte

Placer l'avant-bras sur le mur ou la porte, le coude plié à 90 °. Les coudes doivent être légèrement en dessous du niveau des épaules. Tout en maintenant le de l'avant-bras, penchez le corps dans l'embrasure de la porte jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir dans la poitrine et l'épaule. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Les débutants doivent commencer par 3 répétitions de chaque côté.

Comme décrit précédemment, une position assise prolongée et ses effets sur la posture ne se limitent pas au haut du corps mais affectent également le bas du corps. Une tension des fléchisseurs de la hanche associée à une inhibition des muscles extenseurs peuvent conduire à un schéma moteur aberrant appelé «amnésie fessière» selon McGill. ⁸ Il recommande des exercices pour améliorer la fonction du muscle fessier pour décharger le dos en de la mobilité des fléchisseurs de la hanche avec un ciblage spécifique du muscle psoas.

Voici deux exercices très efficaces et faciles à réaliser que les clients peuvent faire pendant de courtes pauses tout au long de la journée.

4. Étirement des fléchisseurs de la hanche debout
   Commencez à vous tenir debout devant une chaise à environ 18 pouces. Placez un pied à plat sur le siège de la chaise. Laisser lennt les hanches glisser légèrement vers l'avant jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir sur le devant de la jambe droite. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Les débutants doivent viser 3 séries de chaque côté.

5. Pont de la hanche glute
   Commencez à vous allonger sur le sol, face vers le haut. Pliez les genoux pour que les pieds soient fermement sur le sol et les bras étendus. Activez les muscles du tronc. Soulevez les hanches du sol pour atteindre une position de pont avec les genoux, les hanches et les épaules alignés. Revenez lennt à la position de départ. Au départ, des crampes à l'arrière de la cuisse peuvent se développer. Un simple étirement des ischio-jambiers, avant et après, peut empêcher que cela se produise. Les débutants doivent viser 3 séries de 10 répétitions.

All of the above exercises are easy to execute and include minimal risks. Most important here is the regular execution and mid- to long-term adherence to the program. A calendar that reminds clients of the exercises and allows them to check off performed sets and reps could be a motivational tool for them and helps you track their compliance.

Les références

(1) Lennon et al. (1994). Posture et modulation respiratoire de la fonction autonome, de la douleur et de la santé. Journal américain de gestion de la douleur. 4 (36-39).

(2) Kado et coll. (2004). La posture hyperkyphotique prédit la mortalité chez les hommes et les femmes âgés vivant dans la communauté: une étude prospective. Journal de l'American Geriatrics Society. Volume 52 (10) 1662.

(3) Bosomworth, D. Mobile Marketing Statistics 2015. Extrait de: http://www.smartinsights.com/mobile-marketing/mobile-marketing-analytics/mobile-marketing-statistics/

(4) Hansraj, K. (2014). Évaluation des contraintes dans la colonne cervicale causées par la posture et la position de la tête. Surg Technol Int. Novembre; 25: 277-9.

(5) Jam, B. (2005). Les effets neurophysiologiques du phénomène de fluage et sa relation avec la lombalgie mécanique.

(6) Sanchez-Zuriaga, D. (2010). L'activation des muscles du dos est-elle altérée par le fluage ou la fatigue musculaire? Colonne vertébrale. Vol 35, (5) 517-525.

(7) Harman, K. (2005). Effectiveness of an Exercise Program to Improve Forward Head Posture in Normal Adults: A Randomized, Controlled 10-Week Trial. The Journal of Manual & Manipulative Therapy. Vol. 13 (3) 263-176.

(8) McGill, S. (2010). Formation de base: les preuves se traduisant par de meilleures performances et la prévention des blessures. Journal de force et de conditionnement. Vol. 32 (3) 33-46.