Amélioration des performances grâce à un entraînement d'agilité et de rapidité

Appliquer un entraînement d'agilité et de rapidité pour la performance est que de simples exercices en échelle et en cône. Savoir comment structurer systématiquement les types d'exercices, quand les utiliser, leur intensité et appliquer des cycles de récupération appropriés augmentera les probabilités de réussite des performances. Ici, nous allons partager les bases de l'application d'une méthodologie de conditionnement structurée et aléatoire pour former intelligemment et efficacement.

De nombreux sports comme le basket-ball, le rugby et le football impliquent des schémas intermittents ou des poussées d'activité qui imposent de grandes exigences à un hybride complexe d'aptitudes physiques. Ces capacités comprennent la vitesse, l'agilité et la rapidité (SAQ), l'équilibre dynamique et la flexibilité, la force, la puissance, la réactivité, la capacité anaérobie et la coordination (1, 2). Les programmes de conditionnement réussis pour ces athlètes ont donc tendance à adopter une approche de style intégré où les multiples paramètres nécessaires à leur sport (figure 1-1) sont traités par une méthodologie de conditionnement structurée (SC) (c.-à-d. Volume, intensité et ordre contrôlés) ou une méthodologie de conditionnement aléatoire (CR) (c.-à-d., établir des environnements d'entraînement qui imitent le sport et permettent aux athlètes de contrôler leur propre effort) (3). Les deux sont très efficaces, mais chacun a sa place. La SC est généralement utilisée pour développer et affiner les habiletés motrices et améliorer chaque paramètre de manière indépendante, alors que la RC est efficace pour développer la capacité et l'endurance spécifiques au sport (4). Cependant, cette approche intégrée de l'entraînement a maintenant gagné en popularité parmi les amateurs de fitness qui recherchent de variété dans leur programme d'entraînement, ou parmi les personnes attirées par des entraînements ou des défis de type compétitif (par exemple, Tough Mudder).

Bien que chaque paramètre puisse avoir un impact direct ou indirect sur un autre paramètre, ce sont la vitesse, l'agilité et la rapidité (SAQ) qui sont souvent considérées comme ayant le grand effet global sur les performances (5 - 7). Le SAQ décrit généralement un ensemble discret de compétences requises pour répondre aux stimuli, pour accélérer, ralentir et changer de direction (multidirectionnel) efficacement d'une manière rapide, fluide et répétable. Cependant, si nous examinons chaque composant de près, des différences distinctes apparaissent. La vitesse définit les vitesses maximales de mouvement et est de nature linéaire, tandis que l'agilité peut être considérée comme la capacité de changer de direction avec précision et rapidement. La rapidité, par contre, fait référence à la capacité d’une personne à accélérer de manière explosive à partir de positions stationnaires, mais dépend fornt de l’agilité lorsque des changements de direction sont impliqués. Par conséquent, il semble que la vitesse et l'agilité-rapidité peuvent être des qualités indépendantes de forme physique qui ne se transmettent pas efficacement l'une à l'autre. Compte tenu du nombre de sports qui sollicitent davantage la capacité de l'individu à se déplacer rapidement sur des distances courtes (par exemple, de 0 à 5 mètres), à accélérer rapidement (à moins de 5 à 15 m) et à des rafales courtes (moins de 5 à 6 secondes), de nombreux les entraîneurs ont tendance à mettre l'accent sur l'agilité et la rapidité plutôt que sur la vitesse dans leurs programmes (3, 8). Un moyen simple de différencier la vitesse de l'agilité-rapidité consiste à utiliser l'analogie des engrenages dans un véhicule automobile où:

• 1^st gear = réactivité, agilité et rapidité.
• 2^nd vitesse = vitesse ou accélération (agilité dans une moindre mesure).
• 5^e vitesse = vitesse.

Mais l'agilité-rapidité n'est pas une qualité indépendante de performance ou de forme physique. Le succès dans la construction de l'agilité-rapidité dépend fornt des améliorations proportionnelles de la force, de la puissance, de la réactivité, de la coordination, de l'équilibre dynamique et de la flexibilité dynamique. En outre, un entraînement efficace d'agilité-rapidité améliore également la réactivité et la capacité neuronales du corps, qui se développent grâce à de nombreuses répétitions parfaites. Cela améliore à son tour la technique, réduit les risques de blessures et peut même accélérer les retours de blessures pendant la rééducation (6).

L'entraînement d'agilité doit toujours mettre l'accent sur l'alignement du corps (par exemple, maintenir un centre de gravité abaissé, maintenir une stabilisation dynamique pendant le mouvement, identifier les positions athlétiques optimales); promouvoir l’économie de mouvement et améliorer la capacité du corps à tolérer efficacement les forces associées à l’accélération et à la décélération, qui prennent toutes du temps à se perfectionner. Par conséquent, ces habiletés motrices et mécaniques sont généralement développées au cours du temps pendant la saison morte, puis progressivement affinées vers la fin de la pré-saison, puis maintenues pendant les phases en saison d'un macrocycle d'entraînement global. C'est là que les entraîneurs doivent comprendre les différences entre l'utilisation d'exercices d'agilité à compétences fermées et ouvertes dans le cadre de leur méthodologie SC.

• Les exercices à compétence fermée ou prédéterminés sont ceux où l'entraîneur sélectionne un exercice, puis fournit des instructions adéquates pour contrôler les mouvements et l'intensité au préalable. Cela permet aux individus de se concentrer sur le développement des habiletés motrices et l'amélioration de la technique. Par exemple, l'entraîneur peut diriger les individus à travers une échelle d'agilité (par exemple, Icky shuffle), mais fournir des indices d'entraînement pour améliorer la technique pendant le mouvement (par exemple, concentration visuelle, action des bras et des épaules). Ces exercices à compétences fermées sont davantage mis en valeur lors de l'apprentissage de nouveaux schémas de mouvement, pendant l'entraînement hors saison et dans le cadre d'une phase d'échauffement de toute séance d'entraînement (Figure 1-2). En revanche, la méthodologie RC, dans laquelle des événements réels sont simulés (par exemple, une mêlée en direct), rend difficile pour les individus de développer ou de contrôler la qualité des mouvements.
• Les exercices ouverts ou réactifs (Figure 1-2) sont ceux où l'entraîneur sélectionne un exercice, mais les individus sont chargés de répondre à divers stimuli pertinents qui sont fournis tout au long de l'exercice. Ce format imite étroint les véritables performances sportives et augmente l'intensité du travail, taxe les syss énergétiques et favorise la quantité de mouvement par rapport à la qualité du mouvement. Les exercices Open-Skills sont fornt accentués pendant la phase de conditionnement d'un entraînement et pendant les entraînements de fin de saison ou en saison. Par exemple, l'entraîneur peut utiliser un exercice de courses latérales dans lequel l'individu réagit aux signaux visuels ou verbaux offerts par l'entraîneur. Les indices peuvent être aussi simples que pointer vers la gauche ou la droite, en utilisant des chiffres impairs et pairs (par exemple, impair pour se déplacer vers la gauche; même pour se déplacer vers la droite) ou via des signaux verbaux (par exemple, «un» ou «deux») ou peuvent être avancés en utilisant le repérage et la coordination. Dans ce cas, l'entraîneur peut appeler soit `` verbal '' soit `` visuel '' pour indiquer le stimulus approprié, puis offrir à la fois un signal visuel (par exemple, 3 doigts) et un signal verbal (par exemple, 4 moins 2) simultanément, forçant les individus pour traiter et réagir au stimulus approprié.

Les exercices ouverts et fermés devraient commencer par des schémas de mouvement exécutés dans le plan sagittal, puis progresser systématiquement, en fonction du volume ou de la maîtrise des plans frontal et transversal, avant d'incorporer ieurs directions dans un seul foret. Par exemple, un entraîneur peut utiliser un simple exercice Stop-and-Start (technique fermée, plan sagittal) pour préparer physiologiquement et biomécaniquement le corps à la décélération, et pour enseigner la mécanique d'accélération appropriée (Figure 1-3) avant de passer à un T-drill utilisé dans un format multidirectionnel à compétences ouvertes. Ici, les individus parcourront l'exercice, changeant rapidement de direction en réponse à tout signal verbal ou visuel offert par l'entraîneur.

Instructions:

• Commencez par reculer à 5 mètres du cône de départ, puis terminez un sprint avant de 10 mètres, suivi d'un 2^nd Pédalez en arrière de 5 mètres, puis sprintez à nouveau en avant de 10 mètres et répétez ce schéma à travers tous les cônes.

Lors de l'entraînement pour améliorer l'agilité, il est également important de s'assurer que tous les exercices effectués souscrivent à des ratios travail / récupération appropriés pour promouvoir la qualité du mouvement et pas simplement la quantité de mouvement. Comme l’illustre le tableau 1-1, les contributions des trois syss énergétiques à l’exercice varient considérablement en fonction de l’intensité et de la durée (8). Un bon entraîneur reconnaît les intervalles de récupération appropriés nécessaires entre chaque intervalle de travail et vise à promouvoir une performance maximale. Une erreur courante dans la conception des intervalles implique une confusion entre la performance maximale et l'effort maximal. Par exemple, si le meilleur effort d’un athlète sur un tableau de bord de 40 mètres est de 5 secondes, travailler à 90 à 100% de la performance maximale impliquerait des temps à moins de 10% (0,5 seconde) de cette meilleure performance. Cependant, si un individu n'est pas autorisé à récupérer suffisamment et que les temps de performance sont lents à 7 secondes pour chaque intervalle (c.-à-d., Décrémentation de 40%), alors il faut commencer à remettre en question le but de la formation continue (c.-à-d. La quantité plutôt que la qualité).

Une fois que les individus ont maîtrisé la biomécanique nécessaire pour un mouvement efficace, les entraîneurs devraient alors viser à développer les voies bioénergétiques nécessaires en utilisant les lignes directrices présentées dans le tableau 1-2 (8). Bien que ces lignes directrices parlent de la récupération biologique de chaque voie énergétique, un entraîneur doit tenir compte du temps de récupération autorisé du sport (par exemple, chronomètre dans le football) et des programmes de progrès pour répondre au mieux à ces besoins.

Pour les athlètes qui comptent principalement sur le sys phosphagen pour leur sport, les intervalles doivent toujours être effectués à 90-100% de la performance ou de la puissance maximale et utiliser des rapports travail / récupération de 1 à 12 à 1 à 20 (avec des récupérations légères actives ou passives) . Par exemple, un sprint de 5 secondes nécessiterait idéalement 60 à 100 secondes de récupération. Bien que le temps soit inefficace, un entraîneur peut maintenir de manière créative des taux de travail élevés tout au long d'une session en concevant des supersets ou des circuits qui permettent une récupération musculaire appropriée tout en ciblant simultanément d'autres groupes musculaires dans le processus.

En comparaison, lors de la formation de la voie glycolytique rapide, les rapports de travail biologique sur récupération nécessitent un rapport de 1 à 3 à 1 à 5. En d'autres termes, un intervalle de 30 secondes peut nécessiter 90 à 150 secondes de récupération active - les récupérations actives maintiennent la pompe musculaire pour éliminer l'hydrogène et le lactate dans la circulation. Ici aussi, un bon coach peut maintenir de manière créative des rys de travail tout au long de la séance lors de la récupération avec des supersets et des circuits, mais avec ce sys qui a un impact global sur le corps (c.-à-d. Lactate sanguin vs fatigue musculaire isolée), le coach doit soigneusement planifier s'assurer que tout travail effectué pendant la récupération n'entrave pas la capacité du corps à continuer d'éliminer le lactate des muscles en exercice, n'empêche pas la reconversion du lactate en énergie utilisable ou n'empêche pas la régénération du tampon lactate dans le sang en effectuant une autre activité qui élève davantage le lactate sanguin . Par exemple, effectuer une série de ko hanches de fatigue après 30 secondes de sauts de plyo box n'aidera pas à éliminer le lactate du sang ni à restaurer le tampon lactate, alors qu'une planche (abs iso-sujettes) avec des alpinistes lents (récupération active) volonté.

Bien que les entraîneurs puissent aborder la formation avec des idéaux philosophiques différents, certaines vérités fondamentales existent toujours - à savoir qu'une approche systématique, structurée et fondée sur des preuves augmentera presque toujours les chances de succès. Cependant, à la lumière de la popularité croissante de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui a maintenant retenu l'attention du monde du fitness, un coaching efficace doit maintenant prendre en compte les principes de la bioénergétique et la différence entre performance maximale et effort maximal. En utilisant nos connaissances et notre compréhension d'une bonne science, nous pouvons aider les autres à s'entraîner intelligemment et efficacement, pas seulement à s'entraîner dur.

Les références:

1. Thatcher, R et Batterham, AM. Développement et validation d'un protocole d'exercices spécifiques au sport pour les jeunes footballeurs. Le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2004: 44: 15 - 22.
2. Wisloff, U, Castagna, C, Helgerud, R, Jones, R et Hoff, J. Forte corrélation de la force maximale de squat avec les performances de sprint et la hauteur de saut vertical chez les joueurs de football d'élite. British Journal of Sports Medicine, 2004: 38: 285 - 288.
3. Bloomfield, J, Polman, R, O'Donoghue, P et McNaughton, L. Méthodologie de conditionnement efficace de la vitesse et de l'agilité pour les sports aléatoires, intermittents et de type dynamique. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 2007: 21 (4): 1093 - 1100.
4. Verheijen, R. Préparation de l'équipe nationale coréenne pour la Coupe du monde 2002. Aperçu: Le journal des entraîneurs de la Fédération de football, 2004: 6: 30 - 33.
5. Clark, MA et Lucett, SC. (éditeurs). Clenbuterolfr Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD. Lippincott, Williams et Wilkins, 2010.
6. Brown, L, Ferrigno, V et Santana, J. Entraînement pour la vitesse, l'agilité et la rapidité. Champaign, IL: Cinétique humaine.
7. Jovanovic, M, Sporis, G, Omrcen, D et Fiorentini, F. Effets de la vitesse, de l'agilité, de la méthode d'entraînement de la rapidité sur les performances de puissance chez les joueurs de football d'élite. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 2011; 25 (5): 1285 - 1292.
8. Baechle, TR et Earle, RW (éditeurs). Essentiels de la musculation et du conditionnement (3^rd édition). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2008.